Comment construire du muscle en toute sécurité

By | Septembre 16, 2017

De nombreux jeunes adultes et adolescents veulent développer et renforcer leurs muscles tout en perdant l'excès de graisse. D'autres, en revanche, ont besoin de prendre plus de poids pour donner du volume à leurs muscles. Bien que le travail et l'exercice ne posent généralement pas de problème aux adolescents et aux jeunes adultes actifs, les personnes maigres ont souvent du mal à gagner du muscle, car leur nutrition ne permet pas d'équilibrer les besoins de leur corps pour soutenir la croissance et l'activité musculaires. du muscle

Comment construire du muscle en toute sécurité

Comment construire du muscle en toute sécurité

Mangez plus pour la croissance musculaire

Pour gagner du muscle, il est important d’obtenir suffisamment de calories pour la croissance et la performance. Les adolescents actifs et en croissance ont besoin d’au moins X calories par jour pour soutenir leur croissance. Voici quelques conseils sur la façon de consommer plus de nutriments et de calories:

  • Prenez le petit déjeuner tous les jours. Votre petit-déjeuner devrait contenir une grande quantité de glucides provenant d’aliments tels que du pain de blé entier, des céréales, des fruits, des légumes et du lait. Votre corps a besoin de glucides pour brûler comme carburant tout en conservant les protéines que vous consommez pour développer vos muscles.
  • Manger des collationsmais choisissez la nourriture nutritif et éviter la malbouffe.
  • Nourrissez vos muscles affamés après les exercices. Une hormone de renforcement musculaire appelée insuline fait absorber par vos muscles le sucre, les protéines et d'autres nutriments pour les rendre plus gros et plus forts. Parmi les aliments sains, citons les sandwichs à la dinde, les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée, les mélanges pour sentiers, les barres de protéines et les smoothies au yogourt.
  • Manger plus de viande, ce qui signifie que vous visez environ un gramme de protéines par livre de votre poids corporel. Poitrine de poulet, fromage cottage, sandwich au rôti de boeuf, œufs, lait et cacahuètes. Le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides et des lipides.
  • Complétez votre alimentation avec des laits frappés Ils contiennent des glucides et des acides aminés pour augmenter la synthèse des protéines. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que vous puissiez obtenir des acides aminés essentiels à partir d'autres sources alimentaires telles que la dinde ou la viande, les aliments liquides sont plus facilement absorbés par l'organisme. Les experts recommandent de boire ces shakes de 30 à 60 quelques minutes avant les entraînements.
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Augmentation de la forme musculaire

Pour augmenter la croissance musculaire et augmenter la force musculaire, faites des exercices d'entraînement contre résistance. L'utilisation répétée du stress d'un muscle contre une résistance, telle que l'haltérophilie, augmente la condition physique et le volume musculaire. Les programmes d’entraînement en résistance visant à promouvoir la forme musculaire comprennent:

  • Exercices de base pour conditionner les muscles, tels que les pompes, levée de la jambe, squats et d'autres exercices communs.
  • Entraînement en résistance utilisant des bandes élastiques ou des tubes en caoutchouc.
  • Musculation en utilisant des poids ou des appareils de musculation.
  • Faire jardinage régulier et gros travaux ménagers, comme jeter des herbes, faire pousser le jardin, laver la baignoire ou laver les murs.

Attention

Avoir des muscles gros et forts vous donne non seulement une belle apparence physique, mais peut aussi augmenter votre confiance en vous et améliorer votre condition physique. Il contribue à améliorer votre poids, votre posture et votre équilibre, tout en réduisant le stress, les courbatures et la glycémie. Cependant, vous devez observer certaines précautions lorsque vous essayez de gagner plus de muscle. Ceux-ci comprennent:

  • Consulter un médecin ou un entraîneur qualifié avant de commencer un régime ou un régime d'exercice pour la construction musculaire.
  • Évitez de prendre des suppléments hormonaux comme stéroïdes o La testostérone.
  • Éviter le surentraînement, ce qui peut causer des blessures. Assurez-vous de reposer vos muscles entre les exercices.
  • Évitez de prendre trop de protéines (plus de 35% de votre total de calories), car il peut endommager vos reins.

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