Comment trois portions de grains entiers par jour pourraient vous aider à vivre plus longtemps

By | Septembre 16, 2017

Une nouvelle étude indique que la consommation de grains entiers peut vous aider à vivre plus longtemps. Mais pourquoi et comment obtenir plus de grains entiers dans votre corps?

Comment trois portions de grains entiers par jour pourraient vous aider à vivre plus longtemps

Comment trois portions de grains entiers par jour pourraient vous aider à vivre plus longtemps

Nous avons été invités à temps à changer la farine blanche transformée en grains entiers. Pour ceux d’entre nous qui ont résisté au changement, les nouvelles recherches de l’Université de Harvard peuvent fournir le dernier effort dont nous avons besoin. Selon le Dr Qi Sun, professeur adjoint de nutrition à la faculté de santé publique Har Chan TH de Boston, un changement des grains entiers peut réduire le risque de décès.

«Plus l'apport en grains entiers est élevé, plus le risque global de décès, en particulier de maladies cardiovasculaires, est faible.»Déclare le Dr Qi Sun, l'auteur de l'étude.

Que sont les grains entiers?

Contrairement aux grains blancs raffinés, les grains entiers contiennent le grain entier. Cela comprend le son (enveloppe externe), le germe (noyau), l’endosperme (couche intermédiaire) et une grande quantité de nutriments qui sont normalement perdus au cours du processus de raffinage (tels que la fibre, le fer et le fer). Vitamines du groupe B).

Dans le processus de raffinage, le noyau est broyé, éliminant ainsi le son, le germe et bon nombre de ces nutriments sains.

Les aliments entiers sont du pain à base de farine de blé entier, d'avoine, de riz brun et de farine de blé entier.

Qu'en est-il de cette étude?

Le Dr Qi Sun et ses collègues ont passé en revue les résultats d’une douzaine d’études et ont examiné les données du National Health and Surveys Nutrition (NHANES). C’est aussi long que Sun et ses collègues détiennent des données provenant de près de patients 800.000, hommes et femmes, dans les populations du Royaume-Uni, de la Scandinavie et des États-Unis.

La période de l'étude allait de 1971 à 2010, et il y a eu des décès enregistrés par 98.000.

Bien qu'une relation de cause à effet directe n'ait pas été démontrée, l'étude suggère une relation entre la consommation accrue d'aliments à grains entiers et le risque de décès plus faible.

L'analyse suggère que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers entraîne une réduction de 25% du risque de décès dû à crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, par rapport aux patients qui ont consommé peu ou pas de grains entiers.

Pourquoi ça?

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Tout ce qui réduit vos risques en un quart doit être une bonne chose. Mais pourquoi les grains entiers sont-ils sains pour le cœur?

L'un des facteurs est le faible risque d'hypertension (pression artérielle élevée). Une étude menée par Wang et ses collègues a révélé que la consommation quotidienne de quatre portions de grains entiers réduit le risque d'hypertension de 23% chez les hommes. Tighe et ses collègues ont également signalé une pression artérielle systolique plus basse (le nombre le plus élevé) chez des adultes en bonne santé qui mangeaient trois portions de grains entiers par jour. L'hypertension est l'un des facteurs qui contribuent à la première maladie cardiaque.

Mellen et ses collègues ont observé qu'une consommation accrue de grains entiers entraînait une amélioration de l'épaisseur de l'intima et du diamètre de l'artère coronaire (c'est l'un des moyens par lesquels ils colorent l'athérosclérose des artères coronaires, la plaque dans les artères). . Cela suggère que des apports élevés en grains entiers sont associés à une réduction de l'athérosclérose, à un risque de formation de caillots sanguins, de crises cardiaques et de mort subite.

La consommation de grains entiers est également associée à un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 30 à 36% et à une réduction du risque d'infarctus du myocarde de 25 à 28%.

Les principaux organismes de santé du monde reconnaissent l'importance de manger des grains entiers pour garder le cœur en bonne santé. Cela comprend: la Joint United Kingdom Healthy Properties Initiative, la FDA des États-Unis et les recommandations suédoises et danoises sur l’alimentation. Au Royaume-Uni, un produit contenant plus de 51% de grains entiers peut indiquer: «Les personnes ayant un cœur en bonne santé ont tendance à manger plus d'aliments à grains entiers dans le cadre d'un mode de vie sain.«.

Plus d'informations sur ces merveilleux grains entiers

Plus d'avantages pour la santé des grains entiers

Nous connaissons maintenant tous les avantages cardiovasculaires des grains entiers, mais existe-t-il d'autres avantages pour la santé à manger des grains entiers au lieu des glucides raffinés blancs?

Une étude réalisée par 2010 de l'American Society for Nutrition a révélé que la consommation de grains entiers entraînait une réduction approximative du risque de diabète de type 2 de 21%. Loin d’être l’inconfort stéréotypé mineur associé aux cantines, le diabète de type 2 peut être une maladie grave conduisant à une maladie cardiaque, des lésions rénales, des lésions nerveuses, des lésions au pied entraînant une amputation, des lésions oculaires et même la maladie d'Alzheimer.

Joanne Slavin a passé en revue la théorie selon laquelle l'une des raisons pour lesquelles les grains entiers sont si bénéfiques pour le diabète de type 2 est que leur digestibilité lente évite les pointes de glycémie soudaines. Une mauvaise gestion du diabète est responsable de nombreuses complications.

La même étude a suggéré que les grains entiers sont bénéfiques pour le contrôle du poids. Une étude de suivi après dix ans a également révélé que les patients consommant plus de grains entiers gagnaient moins 3-6kg que ceux consommant moins de grains entiers. Slavin suggère que cela pourrait être dû au fait que les grains entiers vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

L’examen de 2010 par l’American Society for Nutrition a également révélé une réduction du risque de 21% de cancer colorectal chez les personnes qui mangent plus de grains entiers. Le cancer de l'intestin est le quatrième type de cancer le plus répandu et son taux de survie à 57% sur 10 ans seulement reste atteint. Dans sa critique, Slavin dit: «Des facteurs diététiques, tels que les fibres, la vitamine B6 et l'apport en phytoestrogènes et le mode de vie, tels que l'exercice, le tabagisme et la consommation d'alcool, sont contrôlés dans la plupart des études épidémiologiques, n'expliquent pas l'effet protecteur apparent de céréales à grains entiers contre le cancer, ce qui suggère encore une fois que le paquet "grains entiers" est efficace «.

De l'avis de Slavin, un autre avantage de manger beaucoup de grains entiers en bonne santé est que les grains entiers peuvent réduire votre risque de mourir de toutes les causes. Une étude norvégienne a montré que les hommes et les femmes qui consomment du pain de blé entier ont un taux de mortalité plus faible, tandis que Liu et ses collègues ont constaté que la consommation de céréales de petit déjeuner à grains entiers réduit le risque de décès. On ne peut pas en dire autant des céréales de petit-déjeuner raffinées.

Qu'est-ce qu'une portion de grains entiers?

Si vous êtes intéressé à manger les trois portions recommandées de plusieurs portions (48 g) de grains entiers chaque jour, il peut être difficile de savoir par où commencer. Voici notre guide utile pour savoir ce qu’une partie fait:

  • Muffin à grains entiers moyens (45 g)
  • Coupe d'orge 125ml / 1 / 2 (cuite)
  • Tranche de blé entier 1 (35g)
  • 30g céréales froides à grains entiers froides
  • 150g / 3 / 4 tasse de grains entiers cuits, céréales chaudes (par exemple, gruau)
  • 30g biscuits de blé entier / seigle
  • 125ml 1 / 2 tasse à grains entiers / pâte de riz brun / nouilles (cuite)
  • Coupe de quinoa 125ml / 1 / 2 (cuite)
  • 125ml / 1 / 2 tasse brune / riz sauvage (cuit)
  • Tortilla de blé entier 1 / 2

Par conséquent, devrais-je passer aux grains entiers?

Changer le pain blanc, les pâtes et le riz avec des substituts de grains entiers savoureux est un petit pas à faire qui pourrait apporter de grandes améliorations à votre santé, maintenant et à l'avenir.

Comme le dit Victoria Taylor, nutritionniste principale à la British Heart Foundation, "La consommation de grains entiers est un simple changement que nous pouvons apporter pour réduire nos risques de maladies cardiaques et circulatoires".

Par conséquent, si vous souhaitez apporter un changement, pourquoi ne le faites-vous pas avec le grain entier?

Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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