Avec quelle fréquence devez-vous vraiment exercice pour construire le nouveau muscle?

De nombreux gourous d'exercice ont des opinions très fortes sur la fréquence avec laquelle travail. Certains prescrivent des exercices quotidiens. D'aucuns soutiennent que chaque séance d'entraînement doit être suivi par le 48 heures de récupération pour reconstruire le muscle. D'autres suggèrent l'élaboration d'une fois par semaine. Quel est le meilleur?

fréquence des exercices

Avec quelle fréquence devez-vous vraiment exercice pour construire le nouveau muscle?

Il y a beaucoup de conseils contradictoires pour l'entraînement physique construire le nouveau muscle.

Certains experts suggèrent que les exercices prestations maximales sont obtenues grâce à l'élaboration de chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Autres entraîneurs nous disent que le développement de n'importe quel groupe musculaire unique à plus d'une fois par semaine est le surentraînement. Il n'y a même des exercices de physiologistes qui appellent pour un entraînement quotidien, avec un jour de repos par semaine, pour de meilleurs résultats. Quelle approche est le meilleur?

Il existe un programme de formation unique « corriger »

N'importe quel programme de formation est le meilleur pour toutes les personnes à tout moment. Parfois, le mieux est d'exercer tous les jours. Parfois, le mieux est d'exercer tous les autres jours (trois fois par semaine). Parfois, la meilleure chose n'est qu'une fois par semaine – Malgré le travail moins fréquemment qu'une fois toutes les deux semaines se traduira par la perte du muscle masse acquise.

La suggestion que l'exercice tous les jours reçoit le maximum d'avantages du muscle ne provient pas de la littérature académique examinée par paires de physiologie de l'exercice et de formation, mais, rapports anecdotiques informels de la Frekvensprosjektet, C'est norvégien pour « Projet de fréquence. »

La Frekvensprosjektet recrutée 16 haltérophiles de Norvège, 13 hommes et 3 femmes. Le 16 Bénévoles ont été mis dans le même programme de formation, sauf la moitié se sont fait dire que voir la routine de tous les 3 deux fois par semaine, et l'autre que moitié ont été informée qui font la moitié de la routine quotidienne, un total de 6 jours par semaine. Groupes de formation de 3 jours et 6 jours fait exactement la même quantité de travail, mais avec les différentes périodes de temps.

Selon Christian Finn et Matt Perryman exercice experts, à la fin de 15 semaines, les exercices trois fois par semaine avaient gagné, en moyenne, un 5% plus que la force musculaire. Un des participants de ce groupe ne pourrait faire aucun avantage à tous les, et un participant a gagné la force musculaire 10%.

Dans le groupe de formation quotidienne, le gain de force musculaire moyen a été de la 10%. Le participant dans ce groupe qui avait moins amélioration restait sur un 6% plus de muscles à la fin du programme, C'était plus que le gain moyen dans l'autre groupe. Le gain moyen de ce groupe était approximativement le même que le gain le plus élevé dans l'autre groupe, et un des participants du groupe de formation quotidienne a remporté nouvelle force musculaire 15%.

Cependant, Il y avait des personnes des deux groupes qui ont effectivement perdu de muscle masse, c'est-à-dire, Il y avait des gens qui ont travaillé deux fois dont les muscles sont devenus plus petits, pas plus grand. Il y a aussi des raisons pour ne pas essayer d'appliquer ces résultats à la majorité des gens qui essaient simplement de mettre en forme.

Ce qui fonctionne pour élite athlètes n'ont pas à travailler pour vous

Dans le projet de la fréquence de la Norvège, la moyenne d'âge des athlètes a été 21. Tous les athlètes ont participé à des compétitions internationales. D'un autre côté, les physiologistes ont constaté que les muscles des athlètes et des personnes qui n'exercent pas régulièrement construire des nouveaux tissus d'une manière très différente.

Quand les athlètes travaillent, vos muscles construire de nouvelles fibres de protéine de 24 À 48 heures. Lorsque les athlètes sont inopérantes, vos muscles construire de nouvelles fibres, qui les rendent plus forts, par seule 12 À 16 heures.

Conseils prudemment pris des entraîneurs d'athlètes d'élite

Ce qui fonctionne pour les médaillés d'or olympiques, sans doute il ne fonctionnera pas pour vous si vous pesez 400 livres et son activité principale est l'exercice par l'ouverture des sacs de fries Français. Il y a des preuves que l'élaboration de tous les jours ne vous faire du mal si vous êtes hors de forme, Mais si vous ne pouvez ramper à la salle de gym six fois par semaine, trois fois est mieux que rien.

Ce qui est un Conseil qui s'applique aux débutants, ainsi que des athlètes d'élite?

Le travail plus difficile à, moins souvent besoin de travailler.

Si vous faites beaucoup de répétitions d'un exercice de renforcement musculaire, vous devez travailler moins jours par semaine. Si vous faites seulement quelques répétitions d'un exercice de renforcement musculaire, vous devez travailler plusieurs fois par semaine.

Disons que vous soulevez des poids plus lourds qui peuvent, mais une seule fois. Il serait bien de faire chaque jour, vous n'êtes pas endommager les ligaments a fourni, les tendons ou les os. Mais si vous soulevez des poids plus lourds qui peuvent 10 fois ou 20 fois, o 30 fois, Vous devez méditer sur plusieurs jours ou même une semaine avant de soulever à nouveau.

Sont bien à varier votre routine d'entraînement.

Supposons que vous exercer sur une machine et qu'il décide de faire 90 répétitions par semaine. Vous pourriez faire 30 répétitions de l'exercice tous les deux jours, trois jours par semaine, ou vous pourriez faire 60 se répète lors d'une session et 30 se répète quelques jours plus tard, ou tous les 90 répétitions en une seule séance.
Le plus souvent vous résolu, le plus important est de varier votre routine.

Si vous souhaitez exercer tous les jours, tous les jours ou deux, utiliser un poids plus lourd, certains jours et un poids plus léger autres jours. Cela donne la stimulation que dont ils ont besoin pour poursuivre sa croissance des muscles, mais il vous aide à améliorer votre équilibre et votre coordination.

 

Si vous suivez un régime faible en glucides, Il ne devrait pas exercer tous les jours.

Les muscles ne se font pas uniquement des protéines. La protéine que vous mangez est d'une importance primordiale pour la construction des fibres qui donnent l'impulsion de sa force. Plupart du muscle, Ce qui « Il gonfler », est en fait de glucides. Plus précisément, muscle masse se fait avec le glycogène, C'est une combinaison chimique du glucose et l'eau que le muscle peut être utilisé pour pouvoir lors de l'utilisation de l'énergie plus vite que la circulation sanguine peut livrer glucose. La combinaison de l'eau avec le glucose en glycogène, molécule plus stable est ce qui donne les muscles de votre contour. Si vous vous entraînez pour que vos muscles épuisent votre alimentation en glycogène, Il se contractera en fait jusqu'à ce qu'ils ont une chance de remplacer les glucides. Si déshydraté, vos muscles ne seront pas capables de « gonfler » avec le glycogène.

Petits muscles que vous pouvez exercer plus souvent.

Si vous vous concentrez sur un groupe de muscles plus petit, comme le biceps ou triceps, vous n'avez pas autant de temps de récupération entre les séances d'entraînement car les petits muscles ne nécessitent pas autant de glucose, faire de glycogène et protéines, pour établir de nouveaux , fibres musculaires plus forts.

Une fois que vous avez atteint ses objectifs de force, réduire la fréquence des séances d'entraînement.

Poids et haltères, deux fois par semaine est suffisante pour presque tout le monde à l'entretien des muscles masse et la force. Manque de plus de deux semaines la formation est suffisante pour garantir une certaine perte de force musculaire.

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