Conseils pour commencer l'entraînement par intervalles

By | Septembre 16, 2017

Si vous êtes un coureur et ne faites pas d’entraînement par intervalles pendant au moins une partie de votre saison de course, vous ne faites probablement pas ce qui convient pour votre potentiel.

Conseils pour commencer l'entraînement par intervalles

Conseils pour commencer l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est un excellent moyen d'augmenter vos performances en course, d'autant plus qu'il s'agit du meilleur moyen de simuler réellement les exigences de la course. Les recherches menées par Peter Snell ont montré qu'un nombre considérable de 10K avec des temps plus rapides après une période d'entraînement par intervalles, comparé à un groupe de coureurs normalement entraînés.

N'oubliez pas que les débutants doivent procéder avec prudence lorsqu'ils envisagent d'ajouter des exercices d'intervalle. Voici quelques directives et recommandations de base pour le lancer.

Pour commencer, ne commencez pas avec un programme intense qui s'exécute à intervalles réguliers, sauf si vous avez parcouru au moins 8 miles par semaine pendant une période de 2-3 mois. En fonctionnant à des vitesses plus rapides, vous pouvez certainement augmenter le risque de blessure. Vous devez donc construire la forteresse lentement.

Vous aurez besoin d'un chronomètre et d'une distance mesurée, de préférence des compteurs 400-800 si vous vous entraînez pour des distances de 5K et plus.

Les débutants ne doivent faire qu'une session d'intervalle par semaine. Étant donné que la plupart d’entre nous utilisons le week-end pour les longues courses, je suggère d’intervalles espacés de quelques jours sans interruption.

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Le rythme de vos intervalles devrait être un peu plus rapide que la moyenne de 5K. Si vous définissez un temps de 9 minutes par mile / 1,6 km, votre cadence cible pour les intervalles de compteurs 400 serait juste en dessous de 2: 15. Soyez prudent au début et vous devrez utiliser la gamme 2: 10: 05-2.

Essayez de les garder tous à moins de 5. La plupart des débutants passent trop vite dans la première paire, ce qui les laisse trop fatigués pour maintenir le rythme prescrit. Pour cette raison, il est judicieux de résister au premier 2.

Voici les options 4 pour rendre une séance d’exercice plus difficile:

  • L'augmentation du nombre d'intervalles
  • Diminuer l'intervalle de repos
  • Augmenter la longueur de chaque intervalle
  • Courir plus vite

Vous trouverez ci-dessous une progression de six semaines qu'un débutant qui moyenne 9 en moyenne dans un 5K pourrait appliquer à un entraînement par intervalles en utilisant les variations 4.

Semaine 1 - 6 x 400 dans 2: 05-2: minutes de repos 10 2

Semaine 2 - 6 x 400 dans 2: 05-2: 10 90 secondes de repos

Semaine 3 - 8 x 400 dans 2: 05-2: minutes de repos 10 2

Semaine 4 - 8 x 400 dans 2: 05-2: 10 90 secondes de repos

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Semaine 5 - 4 x 800 au format 4: 20-4: 25 2 minutes de repos (le reste va bien)

Semaine 6 - 6 x 400 dans 2: 00-2: minutes de repos 05 2

Snell pense que les coureurs devraient consacrer le plus d’entraînement possible à leur rythme de carrière et leur étude a révélé que le groupe entraîné par intervalles s’améliorait davantage, bien qu’il consacre beaucoup moins de temps à un entraînement intensif que le groupe qui travaillait à l’époque. . En plus d'être plus à l'aise pour courir plus vite, l'entraînement par intervalles vous permet de gagner beaucoup de temps. Y compris chauffage et refroidissement, vous devez terminer les sessions du plus grand intervalle en minutes 30.

Pour éviter l’épuisement, utilisez le principe de périodisation lors du démarrage des intervalles. Sélectionnez 2 ou 3 dans la majorité des courses que vous souhaitez gravir et commencez votre programme d'intervalles ne dépassant pas 10 ou 12 quelques semaines auparavant. Ensuite, faites une pause d’intervalles d’un mois environ avant de reprendre une autre accumulation. C'est le temps que vous pouvez consacrer à un niveau supérieur avec des pistes plus longues et plus faciles.

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