Conseils pour commencer une formation d’intervalles

Si vous êtes un coureur et ne fait pas l’entraînement par intervalles, au moins une partie de sa saison de course, Il est probable que ne fait pas la bonne chose pour leur potentiel.

Conseils pour commencer une formation d’intervalles

Conseils pour commencer une formation d’intervalles

Entraînement par intervalles est un excellent moyen d’augmenter leurs performances de course, surtout parce que c’est la meilleure façon de simuler vraiment aux exigences de la course. Recherche par Peter Snell a démontré que l’importante 10K avec plus rapidement après une période d’entraînement par intervalles, en comparaison avec un groupe de coureurs entraînés normalement.

Veuillez noter que les débutants doivent procéder avec prudence lorsqu’on envisage l’ajout d’exercices intervalle. Voici quelques lignes directrices et recommandations de base pour se rendre au départ, il.

Pour commencer, commence pas par un programme intense qui s’exécute à intervalles à moins d’avoir l’État en cours d’exécution au moins 8 miles par semaine pendant une période de 2-3 mois. Fonctionnant à des vitesses plus rapides, sans aucun doute, Vous pouvez augmenter le risque de blessure, donc le Fort devrait être construit lentement.

Vous aurez besoin d’un chronomètre et une distance mesurée, préférence 400-800 m si vous vous entraînez pour les distances de 5 K et plus.

Les débutants devraient faire seulement une séance d’intervalles par semaine. Étant donné que la plupart d'entre nous utilisent le week-end de course longue, Je suggère à intervalles entrecoupée au cours de la semaine pour un couple de jours, fonctionnant en toute simplicité.

Le rythme de leurs intervalles doit être légèrement plus rapidement que la moyenne des 5K. Si vous avez un temps de 9 minutes par mille / 1,6 km, son taux cible concernant les intervalles de 400 compteurs serait peu moins que 2:15. Prudents au début, et devra courir le 2: gamme de 10: 05-2.

Essayez de les garder tout l’intérieur du 5 secondes d’écart. La plupart des débutants ont une autonomie à travers le premier couple trop vite, qui les rend trop épuisés pour garder prescrit de l’APCE. Pour cette raison, C’est une bonne idée de résister à la 2 première.

Voici le 4 options pour faire une séance d’exercices plus difficile:

  • L’augmentation du nombre d’intervalles
  • Diminuer l’intervalle de repos
  • Augmentation de la longueur de chaque intervalle
  • Courir plus vite

Au-dessous d’est une progression de six semaines à un débutant qui est en moyenne 9 milles dans une période de 5K pourraient être appliquées à l’intervalle à l’aide de la formation du 4 variations.

Semaine 1 – 6 x 400 dans 2: 05-2: 10 2 pause de minutes

Semaine 2 – 6 x 400 dans 2: 05-2: 10 90 secondes de repos

Semaine 3 – 8 x 400 dans 2: 05-2: 10 2 pause de minutes

Semaine 4 – 8 x 400 dans 2: 05-2: 10 90 secondes de repos

Semaine 5 – 4 x 800 au format 4: 20-4: 25 2 pause de minutes (Le reste est déjà bien)

Semaine 6 – 6 x 400 dans 2: 00-2: 05 2 pause de minutes

Snell est d’avis que les coureurs doivent passer tant que le rythme de formation possible à votre course, et leur étude a révélé que le groupe formé à intervalles améliorés plus malgré les dépenses beaucoup moins de temps sur un entraînement intense que le groupe qui a travaillé au tempo. En plus d’être plus à l’aise pour courir plus vite, entraînement par intervalles est un gain de temps grande. Y compris chauffage et de refroidissement, Il doit se terminer les sessions de la majeure partie de l’intervalle dans 30 minutes.

Pour éviter l’épuisement, utiliser le principe de la périodisation lorsque vous commencez à intervalles. Sélectionnez 2 o 3 dans la plupart des carrières que vous souhaitez atteindre un sommet, et ne commencer votre intervalle aucun programme de plus de 10 o 12 semaines avant. Puis, faire une pause dans les intervalles d’un mois ou deux avant de reprendre une autre accumulation. C’est le temps que peut passer portant leur base aérobie à un autre niveau avec des titres plus longs et plus faciles à.

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