Régime méditerranéen

Le terme « Régime méditerranéen » Il décrit un mélange d'ingrédients alimentaires dans l'alimentation, affiche, afin de promouvoir la santé et une longue durée de vie de la population de nombreux pays, y compris le Royaume-Uni et les États-Unis. UU.

Régime méditerranéen pour perdre du poids de façon saine

Régime méditerranéen pour perdre du poids

Le mot ‘Méditerranée’ fait référence aux origines de la diète, au lieu de devoir manger des aliments grecs ou italiens (Voir la note 2) – Bien que, expérimentation peut être agréable et enrichissante.

Lorsque vous planifiez les ingrédients pour les repas de style méditerranéen, il est bon d'inclure de multiples variétés.Par exemple; en utilisant une variété de fruits et légumes donne le corps l'accès maximum aux sources de vitamines, minéraux et autres traces d'éléments nutritifs. C'est tout à fait logique, parce que récemment, les supermarchés ont été en mesure de le faire ces aliments restent disponibles tout au long de l'année. Cela contrecarre la variété saisonnière naturelle dans l'alimentation humaine.

Utilisation excessive de sel pour assaisonner les repas de style occidental et de la restauration rapide a été associée à une augmentation de la pression artérielle. L'alternative saine consiste à remplacer l'excès de sel aux herbes, comme les habitants de la Méditerranée ont été pendant de nombreuses années. Eux aussi peuvent être ajoutés pour donner de nouvelles saveurs et de jolis arômes de pâtes, Rices et ragoûts.

Principes généraux

Le régime méditerranéen n'est pas fix ‘superaliments’ rapide. Il n'est pas une liste précise de ce que vous ne devriez pas manger. Plutôt, le Régime Méditerranéen est une formule pour une saine alimentation au jour le jour et à long terme. Voici un guide rapide pour ceux qui veulent l'essayer:

  • Maximiser l'apport de légumes, pois et haricots (légumineuses), fruits et grains entiers.
  • Limite la consommation de viandes rouges – poisson et la volaille est des substituts sains.
  • Lorsque c'est possible, utilisation mono-insaturés de l'huile d'olive ou de l'huile de colza à la place de graisses animales comme le beurre ou le saindoux.
  • Limitez votre consommation de hautement transformés « ,aliments prêts à manger » et le « plats cuisinés », où ne peut-on pas compter les gras saturés et sel.
  • Plus qu'une quantité modérée de produits laitiers produits, et manger de préférence faible en gras.
  • Ne pas ajouter de sel à vos aliments à la table – il y a déjà trop dans le même.
  • Manger des collations aux fruits, fruits secs et noix sans sel au lieu de gâteaux, Fries français et cookies.
  • Boire (Rouge) le vin pendant les repas, mais pas plus de trois petits navires par jour si vous êtes un homme et pas plus de deux petits verres par jour si vous êtes une femme.
  • L'eau est le meilleur, « boissons non alcoolisées » (opposition avec les boissons sucrées), Bien que les avantages pour la santé ont également été revendiquées par différents thés et café (Voir la note 3).

Ingrédients de la diète méditerranéenne

L'Organisation mondiale de la santé (QUI) – recommandent de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Ce guide est basé en partie sur les recherches du régime méditerranéen (Voir la note 4).

Les types d'aliments qui favorisent la santé peuvent être classés en:

Ci-dessous sont les qui contiennent des nutriments essentiels et ont des propriétés qui favorisent la santé.

Fruits et légumes
ExemplesLégumes: Oignon, chou, Courgettes, concombres, carottes, Épinards, poireaux, brocoli, Asperges, laitue, chou-fleur, Aubergine, l'ail et les poivrons. Fruits: oranges, raisins, Pommes, bananes, Poires, melons, Prunes, cerises, Ananas, olives, figues sèches – et, Peut-être étonnamment, tomates.
AussiFruits et légumes en conserve, soupes aux légumes et jus de fruits, fruits séchés, jus de fruits. Pommes de terre, souvent conçu comme légumes, examinées séparément plus loin.
AnalyseTeneur élevée en fibres, antioxydants et vitamine C.
AvantagesAider à réduire le risque de maladies cardiaques et vasculaires, le cancer et les problèmes intestinaux.
Risque en excèsAucun ne sait ne pas.
Grains entiers – Lorsque c'est possible
ExemplesBlé, orge, avoine, Millet, maïs et riz brun.
AussiTrouvé en flocons de céréales, muesli, gruau, pâtes de grains entiers, pain de blé entier, nouilles, Couscous, Polenta, pain grillé, Cookies.
AnalyseProtéines, hydrates de carbone, fibre, vitamines, minéraux, agents anti-inflammatoires.
AvantagesElle est associée à une diminution problèmes intestinaux, y compris les cancers, la diminution de la graisse »mauvaise » dans le sang et la diminution des maladies du cœur.
Risque en excèsAucun ne sait ne pas (Certaines personnes sont intolérantes au gluten).
Légumineuses (grandir en dosettes)
ExemplesPetits pois, haricots, lentilles, Pois chiches, arachides (ils sont en réalité pas fou).
AussiLes représentants de ce groupe polyvalent, vous pouvez voir empilés plats (humbles pois cuits ou haricots), comme base de délicieuses soupes et ragoûts (par exemple, lentilles) ou dans le style méditerranéen baths (par exemple, Houmous).
AnalyseProtéines, hydrates de carbone, fibre, Vitamine B, Vitamine C.
AvantagesAssociée à un risque moindre de maladies cardiaques et vasculaires.
Risque en excèsAucun ne sait ne pas.
Poisson blanc et bleu (et fruits de mer)
ExemplesFruits de mer blanche: DAB, MORUE, Coup de chance, aiglefin, merlu, Mérou, basse mer, flétan noir, Merlan, le rouget, thon en conserve, calmar, moules, crevettes roses, crabe, homard.Poisson entier: anchois, sardine, sardine, anchois.Le poisson bleu: saumon, maquereau, hareng, Truite, thon frais.
AussiHuile de foie de poisson.
AnalyseProtéines, vitamines essentielles, minéraux. Le poisson bleu (certains produits de la mer) un effet cardioprotecteur contiennent des acides gras oméga 3, vitamines A et D. poissons entiers sont une source de calcium et de phosphore. Fruits de mer sont également de bonnes sources de minéraux traces.
AvantagesUn mélange de poisson bleu et blanc dans le régime alimentaire est une source alternative de protéines qui réduit le risque de maladies du cœur et des irrégularités du rythme cardiaque de la même.
Risque en excèsCertains poissons gras contiennent de faibles niveaux de polluants. Les femmes enceintes et les personnes à la recherche d'un bébé convient de limiter la consommation de certains types de poissons.

Types d'aliments bénéfiques, mesurer avec soin

Les composantes du régime méditerranéen contiennent des nutriments essentiels et ont des propriétés qui favorisent la santé. Cependant, sont des risques connus pour la santé si elle est consommée en excès.

Faire cuire les repas de style méditerranéen,les huiles insaturées sont utilisés pour remplacer les graisses animales saturées, comme le beurre et le saindoux (Voir la note 5). Si vous couvrez vos légumes sains avec une sauce crème ou fromage, puis ajoute des acides gras saturés, et à sa place, vous pourriez réduire les graisses saturées par l'utilisation d'une plus petite quantité d'un fromage fort. Légumes grillés avec de petites quantités d'huile d'olive sont délicieux. Vous pouvez nettoyer la plaque avec du beurre pour donner de la saveur au pain de blé entier.

De nombreux « les fast-foods sont conçus pour éveiller la bouche, mais qui contiennent des niveaux élevés de graisses saturées malsaines, gras trans (gradient de graisse thermique) et le sel.

En général, bien que l'alimentation habituelle de l'ouest et de la méditerranée peuvent avoir une teneur en matières grasses tout à fait semblable, le régime méditerranéen est riche en monoinsaturés Gras salud-proteccion. Contrairement à l'ouest de régime alimentaire qui est riche en graisses saturées nocives pour l'artère colmatage des gras trans (Voir la note 6).

Huiles monoinsaturées (matières grasses)
ExemplesHuile d'olive (l'huile traditionnelle méditerranéenne) et l'huile de colza (fait au Royaume Uni).
AussiC'est dans les olives, noix et graines, Avocats.
AnalyseTeneur en matières grasses monoinsaturées haute, faible en gras saturés, riches en calories (kcal). Il contient également des acides gras essentiels qui aident à l'absorption de la vitamine. Types de graisses que l'on retrouve dans les huiles qui s'affichent normalement sur le dos de la bouteille. Ces huiles sont très stables et ne se dégradent pas dans les composants toxiques lorsqu'il est chauffé.
AvantagesElle aide à protéger contre les maladies cardiaques, certains types de cancer (par exemple, le cancer du sein) et ils aident à réduire la tension artérielle.
Risque en excèsPrincipalement par le risque d'obésité due à haut contenu énergétique.
Viande blanche maigre
ExemplesPoulet, Dindes et autres volailles.
AussiRestauration rapide de poulet, Burgers de Turquie, gâteaux élaborés – généralement riches en graisses animales et donc, sans compter que la viande blanche maigre.
AnalyseViande blanche maigre sans la peau est riche en protéines, vitamines (comme la vitamine B12) et minéraux, mais avec beaucoup moins saturés que la viande rouge et de graisse animale.
AvantagesIl contient des nutriments essentiels.
Risque en excèsPrincipalement en mangeant trop d'acides gras saturés.
Noix et graines
ExemplesFruits séchés: amandes, châtaignes, noix, noix de cajou, Noix du Brésil. Graines: la citrouille, Tournesol, Sésame, coquelicot.
AussiTrouvé au muesli, pain aux graines, dans gâteaux, etc.
AnalyseProtéines, fibre, vitamines et minéraux. Écrous sont riches en « bon » sans graisses saturées.
AvantagesElle aide à protéger contre les maladies cardiaques, diabète de type 2 et la réduction du cholestérol « Mauvais garçon » dans le sang. Noix peut aider les mécanismes des organes de contrôle de poids.
Risque en excèsSont riches en énergie et, par conséquent, sont pensés pour être traditionnellement associés à un gain de poids en excès. Éviter les noix salées – forte consommation de sel est associée à l'hypertension artérielle. Les gens avec l'allergie aux noix devraient les éviter.
Un ConseilEssayez d'avoir des fruits, noix ou graines non salées à sec comme une collation au lieu de gâteaux à la crème, Donuts ou biscuits au chocolat.
Vin – surtout le vin rouge
ExemplesUne large gamme de vins disponibles. Chacun préparés par fermentation du jus extrait d'un ou plusieurs cépages.
AussiIl est utilisé dans la cuisine.
AnalyseAlcool, antioxydants et anti-inflammatoires chimiques. Riches en calories.
Avantages En petites quantités, régulier peut aider à protéger contre les maladies cardiaques. Semble avoir plus d'effet positif si consommés avec des repas dans le style méditerranéen.
Risque en excèsRégularité des limites recommandées par l'excédant (trois unités par jour pour les hommes et de deux unités par jour pour les femmes) augmente le risque de dépendance, cirrhose, maladies cardiaques et le cancer – par exemple, Cancer du sein. Les femmes enceintes ne devraient pas prendre quoi que ce soit de l'alcool.

 

Restriction alimentaire

Les aliments suivants contiennent des nutriments essentiels, mais ils procèdent également à des risques sanitaires importants s'ils sont consommés en excès.

Lait et produits laitiers
ExemplesLait, yogourt, fromage, beurre, crème, fromage frais.
AussiSauces, desserts crémeux, Curry, etc.
AnalyseRiche en protéines, Vitamine A, vitamine B12 et en calcium. Les produits laitiers peuvent également être riches en « mauvaise » graisses animales. Crème et le beurre sont particulièrement riches en matières grasses. Fromage cottage, fromage mozzarella et feta sont quelques-uns des fromages gras saturé en basse. Ricotta est une teneur élevée de fromage gras. Lait demi-écrémé est plus faible en matières grasses que le lait entier. Certains produits ont ajouté sel.
AvantagesLe calcium est nécessaire pour des os solides.
Risque en excèsRisque accru de maladies cardiaques et vasculaires, et cholestérol « Mauvais garçon » dans le sang en raison de la teneur en acides gras saturés.
Un ConseilLait entier est riche en calcium, mais aussi en graisses saturées. Sélection de lait demi-écrémé, faible teneur en gras d'yogourts et fromages faibles en gras peuvent contribuer à réduire l'apport malsaine de mauvaises graisses. Fromage cottage, fromage mozzarella et feta sont quelques-uns des fromages gras saturé en basse. Ricotta est une teneur élevée de fromage gras (Voir la note 3).
Viande rouge
ExemplesViande bovine, porc, Agneau.
AussiTrouvé dans le boeuf haché et transformés en gâteaux, saucisses et restauration rapide.
AnalyseRiche en protéines, vitamines (comme la vitamine B12) et minéraux (par exemple, fer). Généralement riches en graisses animales saturées. Coupes maigres contiennent moins de matières grasses.
AvantagesIl contient des nutriments essentiels. Mais ceux-ci peuvent aussi être obtenus de la viande blanche, poisson et légumes.
Risque en excèsRisque accru de maladies cardiovasculaires et le cholestérol « Mauvais garçon » dans le sang.
Un ConseilUn moyen de réduire la consommation de viande rouge est à enregistrer pour des cadeaux spéciaux – par exemple, le rôti du dimanche. Vous pouvez également, les portions de viande rouge peut être divisée et utilisé tout au long de la semaine par le mélange de légumes avec du riz et des plats de pâtes.
Pommes de terre
ExemplesIl existe de nombreuses variétés associées à différents procédés de cuisson.
AussiTrouvé comme Français frites et les croustilles. Utilisé dans les pâtisseries et les aliments transformés.
AnalyseUne bonne source d'énergie, fibre, vitamines du groupe B et potassium. Elles contiennent également des vitamines C. Ils sont riches en amidon, il devient rapidement en glucose. Pommes de terre sont souvent considérés comme un légume, mais ils ont des propriétés différentes, ainsi sont comptées séparément par l'ingestion de légumes.
AvantagesNutriments et fibres.
Risque en excèsHaute teneur en amidon disponible associée à un risque accru de diabète de type 2.
Sucreries et desserts
ExemplesChocolats, Sweet, desserts crémeux, Cookies, gâteaux riches.
AussiÉlaborer, desserts ‘prêt à l'emploi’.
AnalyseBeaucoup de produits est des graisses à forte teneur en sucre et saturé et haute teneur en calories. Souvent pauvre en vitamines et minéraux.
AvantagesLe contenu de calcium, Si à base de lait. Cacao et chocolat noir contiennent des flavonoïdes (antioxydants). La recherche continue sur si petites quantités de chocolat noir peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Risque en excèsLes aliments sucrés les dents abîmées. Risque accru de maladies cardiaques et vasculaires, diabète de type 2, Obésité.
Un ConseilVous connaissez déjà mangé trop de desserts sucrés et chocolats peuvent être un choix prudent. Mais, Ces aliments seront peut-être encore plus délicieux lorsqu'il est servi comme des occasions spéciales? Qu'en est-il du remplacement des fruits frais et yogourt?

Une note sur la réduction de poids

La recherche montre que vous les gens Adoptez un régime méditerranéen strict et pratiquer régulièrement un sport, ils trouvent souvent que cela permet de garder votre poids sous contrôle. Repas de style méditerranéen, plein de fruits, légumes et céréales peuvent être très abondantes. Cela réduit le désir de remplir le réservoir de calories supplémentaires.

Si cela fait l'affaire, puis il est possible que le besoin de réduire leur consommation d'énergie et / ou augmenter votre activité physique. La forme recommandée pour savoir si vous avez besoin de perdre du poids est de mesurer votre indice de masse corporelle (IMC).

Réduire la consommation d'énergie

Les remarques précédentes sont une indication des aliments de haute énergie. Si vous utilisez trop d'huile, manger trop de noix, ou de boire trop d'alcool ou de boissons avec sucre, votre corps peut consommer plus d'énergie que la nécessité. Puis, stockée sous forme de graisse. Si l'excès de poids est toujours un problème, Il est intéressant de voir si vous pouvez réduire les calories ingérées.

J'AIME CE QUE JE VOIS

L'augmentation de l'exercice

Il est recommandé que, Lorsque c'est possible, adultes, d'engager au moins 30 minutes d'exercice quotidien. Cela peut prendre de longues promenades, faire du jogging, vélo ou la natation, afin de maintenir un niveau minimum de conditionnement physique. Cela aide aussi le corps régulent le poids. Des mécanismes de régulation du corps ont tendance à être un peu lent si on les laisse sans activité pendant une longue période. N'importe quel exercice supplémentaire vous aidera à brûler les graisses et l'excès de calories.

Réduire les autres facteurs de risque pour la santé

Suivre un régime méditerranéen et le maintien actif prend une bonne façon de maintenir votre santé. Il réduit également le risque de plusieurs maladies graves. Mais n'oubliez pas, appartient à un « paquet » choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé. Les autres grandes choses que vous pouvez faire ne sont pas de fumer et de contrôler votre pression artérielle à chaque 3-5 années – à moins que nous vous conseillons de vous que vous devriez être plus souvent, par un médecin ou une infirmière.

L'adoption d'un strict régime méditerranéen

La recherche scientifique a montré que la plus proche que nous pouvons obtenir à la ‘idéal’ Régime méditerranéen,qui est indiqué dans le tableau de la pyramide, plus l'avantage de la santé. L'avantage de l'adoption de toutes les habitudes alimentaires est plus grande que les propriétés de chaque type d'aliment.

Aliments du régime méditerranéen

Pyramide alimentaire régime méditerranéen

Voici un guide pour les parties ou certaines parties décrites dans la pyramide:

Légumes: Une tasse de légumes crus ou une demi-tasse d'autres légumes.
Pomme de terre: 100 g.
Légumineuses: une tasse (100 g) fraîchement cuits haricots Pinto.
Fruits séchés: 30 g. Manger comme collation ou saupoudrer sur les aliments à goût ajouté.
Fruits: une pomme, banane, une orange, 200 g de melon ou melon d'eau, 30 g de raisins.
Viande: 60 g de viande maigre cuite ou de poissons.
Grains de: une demi-tasse (50-60 g) riz cuit ou pâtes, une tranche de pain (25 g).
Produits laitiers: une tasse de lait ou yogourt, 30 g de fromage.
Huevos: un oeuf.
Vin: 125 ml de verre à vin rouge moyen-force.

En résumé

Le strict régime méditerranéen a été évalué et a été trouvé pour contenir tous les nutriments essentiels nécessaires pour une santé normale. Mais, plus que cela, mais qui permet également d'éviter les excès des ingrédients liés au mauvais état de santé.

Régime méditerranéen – Générales
ExemplesLe régime méditerranéen est basé sur une combinaison traditionnelle des aliments consommés par les peuples de la Méditerranée orientale – surtout en Crète et en Italie du Sud.
AussiLa diète a été testée dans les pays industrialisés occidentaux, comme le Royaume-Uni et les États-Unis.
AnalyseRiche en fruits, légumes, légumineuses et céréales. Mange principalement par les poissons et viandes blanches plutôt que de la viande rouge. Huiles monoinsaturées au lieu de graisses animales saturées. Consommation modérée de vin rouge pendant les repas.
AvantagesRéductions exceptionnelles dans le risque de décès prématuré, maladies du cœur, cancer et les maladies chroniques comme l'hypertension, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2. De plus,, réduction du risque de la maladie d'Alzheimer et de Parkinson. L'adoption du régime alimentaire s'est avéré pour être une stratégie efficace pour la réduction de poids sain.
Risque en excèsLe régime méditerranéen maximise l'apport des ingrédients qui favorisent la santé, au moment le moins possible les quantités des ingrédients associés aux risques pour la santé. Ceux qui embrassent la diète méditerranéenne sont susceptibles d'avoir un risque moindre de maladie que ceux qui ne sont pas.

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Notes

1: Au milieu de la Décennie des 1900, On a découvert que certains peuples de la Méditerranée orientale (surtout la Grèce et l'Italie du Sud) ils ont vécurent pendant plus, vie libre de la maladie que les gens dans les pays occidentaux industrialisés, Parmi eux, Royaume Uni, Alors que les occidentaux avaient facilement accès aux services de santé sophistiqué. Des principales raisons s'est avéré pour être les différences de régime alimentaire. Cela a conduit les chercheurs à analyser et tester avec succès un régime idéal – ‘le régime méditerranéen’ – dans l'ouest.

2. Beaucoup d'aspects de la diète méditerranéenne traditionnelle, ont été introduites pour la première fois en Grande-Bretagne à l'époque romaine, Quand les gens du pays aussi mangé beaucoup de « Perles celtiques. Bien sûr, c'était avant que la civilisation occidentale est venu dans son Moyen-Âge. C'est pourquoi, le régime méditerranéen pourrait être répertorié comme l'un des choses les romains ont fait pour nous ‘.

3. Il est recommandé de boire au moins 6-8 verres de liquide sans alcool toute la journée, pour éviter la déshydratation dans le climat tempéré du Royaume-Uni. Il faudrait davantage dans un climat plus chaud.

4. Légumineuses – par exemple, haricots – caractéristique de la diète méditerranéenne et compter comme l'une des parties intéressantes et quotidienne de fruits et de légumes.

5. Peuples méditerranéens traditionnels n'aiment pas beurre. Nappés de toast avec un peu d'huile d'olive, herbes et ail est encore un apéritif méditerranéen populaire.

6. Huile de tournesol est souvent utilisé pour la cuisson au Royaume Uni. Il est d'une ‘Acides gras polyinsaturés « Il est plus sain que les graisses animales saturées.

7. Pour nombreuses années sont conseillées de limiter le nombre d'oeufs qu'ils mangeaient, le jaune contient des niveaux élevés de cholestérol. Cependant, il est maintenant connu que cela a peu d'effet sur les niveaux de cholestérol dans le sang.*

« Une pensée sur »Régime méditerranéen

  1. Fabian Valencia dit:

    C'est un sujet qui est difficile à contrôler, la nécessité d'acheter de la nourriture dans la rue comme les restaurants ou Fast-Food prévenir un contrôle adéquat de la nourriture que nous mangeons et pour cette raison est hors des mains plusieurs fois nos aliments sains.

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