Exercices à la maison, rester à la maison avec cet excellent entraînement indoor

L'hiver est certainement sur la bonne voie et la menace de la neige ou des pluies diluviennes qui vous ne voulez pas sortir dans le froid. Pourquoi ne pas rester à la maison et exercer? Nous pouvons faire ces exercices à domicile à l'aide de très peu d'équipement dans le confort de votre foyer.

Exercices à la maison

Exercices à la maison, rester à la maison avec cet excellent entraînement indoor

La grande chose au sujet de l'exercice est que vous pouvez le faire n'importe où, et vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel coûteux pour brûler quelques calories ou obtenez une grande séance de fait. Avec le pire démarrage, un bon moyen d'éviter d'ajouter des kilos de Noël est de travailler à l'extérieur de la maison. Beaucoup de gens pour éviter l'exercice ou cours de gymnastique à cette époque de l'année parce que c'est sombre et dangereux pour l'instant quand on rentre du travail, afin de choisir de rester. Mais prendre 40 minutes de sa soirée pour tester cette formation. Il est divisé en deux circuit Mini, Si vous êtes un essai débutant seul pour démarrer et développer pour pouvoir terminer les deux en une seule séance.

Chaque circuit est composé de cinq exercices que vous devrez remplir dos à dos avec un emplacement sans relâche entre eux. Prenez votre temps et le rythme, Si vous avez besoin d’un repos, Quand remplir le congé de 30 secondes à une minute entre eux – mais logiquement pas convertilos en cinq minutes !!

Chaque exercice dispose d'un délai de pousser lui-même pour compléter la plus grande quantité de répétitions de chaque exercice que possible. Gardez une note de votre pointage de crédit, car cela vous donnera quelque chose à travailler vers chaque semaine.

Des circuits contient des redressements assis, Burpees, Rebondissements russes, Épaule de presse et squat. Circuit de deux comprend des sauces du triceps, alpinistes, augmentations, piégeage et sauts étoiles.

Circuits d'exercices à la maison

Sit-ups: Utiliser un tapis si vous trouvez que c'est mal à l'aise, Il gisait sur le sol sur le dos et vos genoux à un angle de 45 degrés pour que vous pouvez Posez vos pieds sur la terre. Traversant le bras sur la poitrine et tendu les muscles de l'abdomen qui lever la tête vers le haut. Gardez votre dos droit et soulevez l'arrière du terrain même en 45 degrés, puis abaissez. Si vous pouvez essayez de ne pas reposer son dos complètement sur le sol entre les répétitions.

Burpees: ils commencent à tourner à l'envers sur le sol, Lorsque vous êtes prêt à planter des palmiers sur la parole et vous obtenez dans la situation de la presse et tirez vos jambes vers votre poitrine. Puis sautez vers le haut sur une étoile de saut de chat / sauter. Quand la terre du saut étoiles squat, Il repousse pieds comme si vous étiez à la push up position et commencer à plus de.

Torsion russe: Cela travaille les muscles abdominaux retour, Entrez dans la même position que le siège est, mais élever le dos jusqu'à ce qu'il est en 45 degrés (haut de sit). Verrouiller vos mains et puis monter à ses pieds quelques pouces au-dessus du sol à l'aide de vos muscles d'estomac pour le maintenir dans cette position. Puis tordre les mains dans tout le corps et marque avec l'extérieur de la hanche après, Cliquez sur la hanche opposée.

Presse de l'épaule: Pour cet usage, Si le poids si vous avez eux, ou les deux éléments de la maison qui sont de même poids, ces boîtes de haricots. Stand avec vos pieds écartés et garder le poids sur votre main de votre niveau de l'épaule. Poussée et étirer le poids sur la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement droite et inférieure de sortie.

Squats: Stand avec vos pieds écartés, Abaissez lentement le bas sur le plancher comme si assis dans un siège. Gardez votre dos droit et gardez les genoux poussées devant les orteils, aller aussi bas qu'il est confortable et puis retour vers le haut.

Circuit de deux et le calcul de la durée des exercices

Circuit des deux exercices à la maison

Après avoir terminé un circuit, Faites une pause de quelques 3 minutes pour donner à votre corps la possibilité de récupérer et boire de l'eau durant le circuit et toutes les formations. Puis passer à cinq exercices suivants, remplir à nouveau dos à dos sans repos jusqu'à ce que tout le chemin à travers.

Triceps: L'utilisation d'un fauteuil ou un canapé qui est stable et ne risque pas de tomber, s'asseoir dessus et déplacer vers le bord jusqu'à ce que le fond est situé en face de la chaise et le bras prennent du poids. Abaissez votre cul sur le plancher, accoudoires qui peut, garder et puis monter vers le haut. IMPORTANT – la chaise doit être stable ou va tomber et blesser.

Les alpinistes: Entrez dans la poussée vers le haut de position avec les jambes tendues derrière vous, Lorsque vous êtes prêt à mettre les pieds en alternant poitrine entre chaque pied aussi vite que vous pouvez. Essayez de choisir un rythme qui peut être maintenu pendant un intervalle de temps. Bras doivent rester droites et maintenez votre poids corporel.

Step Ups: À l'aide de la dernière étape d'un escalier ou autre passage de taille semblable, c'est un exercice très simple. Une étape de pied sur la marche et ensuite procéder rapidement avec l'autre jambe et puis à nouveau. Vous devez faire chaque mouvement une étape à la fois et aller le plus vite possible pour le délai.

Le hop star / Pantins: Commençant par les pieds ensemble saut pour pousser ses pieds dans une position large et en frappant dans ses mains au-dessus de sa tête. Puis appuyez à nouveau sur pied et répétez le mouvement.

Mouvements brusques: Solidaires avec les pieds, les orteils pointant vers l'avant, un pas en avant avec un pied sur un pied plus ou moins en face de vous. Inférieur arrière genou au sol d'environ un pouce au-dessus du sol et ensuite une étape en arrière pour que les pieds sont ensemble. Puis faire la même chose avec l'autre pied. Veillez à ce que le genou avant ne pousse pas à travers les orteils.
Synchronisation

Chaque exercice doit être remplie par 30 secondes et compléter les cinq exercices avant reste si possible. En tant que débutant, se conformer aux 30 secondes, mais après 2 semaines peuvent être l'augmentation de l'exercice en 45 secondes et puis une minute. Vous devriez essayer de tenir un registre du nombre de répétitions que vous faire dans chaque exercice pour surveiller les progrès et qu'il vous donnera quelque chose à travailler.

L'inclusion d'un avantage qui aide vraiment à vous motiver à plus pousser et tirer le meilleur de la formation.

Vous pouvez adapter les exercices pour les rendre plus difficile si vous les trouvez trop facile, par exemple en ajoutant des poids aux fentes et squats garder dans vos mains. Changer la hauteur de la marche dans l'onduleur de l'étape et même de transporter un sac à dos avec un poids dessus pendant les alpinistes, sauts et burpees. Mais n'oubliez pas que vous devez vous assurer de n'importe quel objet afin d'éviter les risques de blessures.

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