Séance de yoga, 10 Minutes pour les débutants

Yoga peut avoir toutes sortes de grands avantages, mais il n'est pas toujours facile de savoir par où commencer. Et tandis que vous pouvez trouver beaucoup de vidéos de cours en ligne, ne sont pas toujours dans les détails dont vous avez besoin lorsque vous démarrez à partir de zéro.

Séance de yoga

Séance de yoga, 10 Minutes pour les débutants

Plusieurs introductions au yoga ne vient pas toujours avec les détails dont vous avez besoin lorsque vous démarrez à partir de zéro. Et ils ne viennent pas souvent avec des progressions, Ni. Que devez-vous faire ensuite, Quand ce jeu est trop facile, ou si vous voulez une meilleure s'étendent ici?

Ici, Nous allons prendre un ensemble d'yoga de base, la salutation au soleil, et nous montrons quelques façons d'étendre dessus une fois que vous vous sentez à l'aise avec elle.

Presque toutes les traditions du yoga ont une sorte de variation des salutations au soleil dans son programme de base, donc, si vous songez à s'approcher de la classe d'yoga local, mais vous voulez avoir une idée de ce que vous obtenez en, Il s'agit d'un bon point de départ. Si vous voulez pratiquer à la maison, ou que vous cherchez pour une session de mobilisation pour une utilisation entre un entraînement plus intensif, bon, Il ya une raison pourquoi cette séquence de base est le point de départ pour la plupart des traditions d'yoga. C'est très simple, assez complet et efficace.

Nous allons parler à travers la salutation de séquence de base au soleil. Comme nous allons, Je vais offrir des suggestions sur la façon d'améliorer le script à vos besoins.

1.- Se tenir sur le devant de votre tapis ou de la région qui a choisi d'exercer. Avec les pieds joints, mais ne le laissez pas toucher les chevilles, et aussi droit que possible. Vos mains doivent être sur les côtés avec les paumes vers l'avant. Ceci est appelé Tadasana ou montagne pose en Sanskrit. Mettre l'accent sur le maintien de votre corps en position verticale et votre cou et le dos long. Au cours de votre pratique d'yoga, essayer d'allonger la colonne vertébrale.

Aller plus loin: un miroir peut vous aider à corriger votre posture.

Conseil: Imaginez un morceau de ficelle qui relie le sommet de sa tête sur le plafond et en tirant à la verticale. Il s'agit de la Couronne de votre tête, pas votre front!

2.- Inspirez alors qu'il faut les mains vers le haut et ensemble au-dessus de sa tête, les paumes ensemble et en regardant vos mains. Respirer en trois étapes – première, Laissez votre ventre pour élargir, puis, Remplissez votre bas de la poitrine, puis l'exposer délibérément haut de la poitrine. Quand vous regardez vers le haut, essayer de passer de la partie supérieure du thorax et cou non-East vous aidera à ouvrir et détendre votre poitrine. Au fil du temps améliorera également la position de la tête et du cou. Maintenant, c'est dans la posture des bras levés ou Urdhva Hastasana.

Faciliter Soulever les bras avec les paumes vers le haut et relativement rapprochées pour rendre la circulation plus facile dans les poignets rotator.

Il prendre plus Lever les bras droit sur le côté et commencer avec vos paumes vers le bas, en tournant lentement les bras à travers le mouvement.

Conseil: Pousser la partie supérieure de la poitrine vers le plafond.

Salutation au soleil, Yoga

Voeux aux étapes Yoga soleil


3.- Expirez pour baisser les bras sur les côtés et sur le terrain, fléchir les hanches et les congés puis l'arrière est fléchie. L'idéal est que vous j'ai mis la tête contre les boutons ou même vos pieds. Pour la plupart d'entre nous qui ne se passe, donc juste essayer d'accrocher et de se détendre au plus près de vos pieds comme vous pouvez. Ne tombez pas dans le piège de la flexion du rachis supérieur trop pour compenser pour avoir un bas de dos rigide: essayez de garder la courbe sur elle, même si c'était son dos. C' est se penchant en avant ou Uttanasana.

Rendre plus facile: mains de pouce par les jambes pour donner un peu de soutien.

Aller plus loin: Une fois que vous pouvez obtenir vos doigts sur le sol, Il est beaucoup plus de vous-même vers l'avant, qui s'étend de la muslces sous les armes et à aider à allonger la colonne vertébrale.

Conseil: Assurez-vous que vos hanches sont de la partie haute de votre corps.

4.- Inspirez pendant que votre colonne vertébrale s'étire jusqu'à ce que vous regardez le sol. N'oubliez pas que vous voulez plier les hanches, Aucune taille. Idéalement, je vais mettre vos mains à plat sur le sol devant ses pieds. Si vous n'avez pas la mobilité pour le faire, ne forcez pas. Au lieu de cela, Elles aident à maintenir votre bonne posture, avec les jambes droites, mais non verrouillées et la colonne vertébrale droite, et il travaille à l'amplitude de mouvement lentement et naturellement. Vu aussi haut que vous le souhaitez – Mettez vos mains sur vos tibias, si vous avez besoin. La chose importante est d'obtenir une Quinte nouveau! C'est la partie pose plat arrière, ou Ardha Uttanasa. Expirez alors qu'il retourne à Flex avec impatience.

Rendre plus facile: Placez les mains sur les tibias pour maintenir la bonne façon.

Aller plus loin: réflexion sur le déplacement de la partie supérieure de la poitrine vers le bas entre vos mains.

Suggestion: vérifier que les hanches sont de niveau et ne pas tourner retour.

5.- Expirez tout en placé des mains ou des doigts sur le tapis et étendre la jambe arrière gauche sur le tapis. Votre jambe gauche devrait être de droite mais pas verrouillé et pieds devraient envisager l'avenir avec le talon du sol. Il doit y avoir une ligne droite du talon vers l'arrière, à travers les hanches et la hauteur de leurs épaules. Les doigts et les mains doivent affleurer avec le pied avant. Il s'agit de faible mouvement brusque ou Anjaneyasana. Faire une pause ici et inspirez, puis expirez.

Rendre plus facile: pliant le genou vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le tapis.

Aller plus loin: hanche arrière pousser vers l'avant et vers le bas et talon de retour en arrière et vers le bas pour obtenir plus d'un tronçon de hanches.

Conseil: Assurez-vous que le poids est uniformément réparti sur le pied avant et Shin est verticale.
Quelques conseils simples d'entraînement Yoga pour les débutants

6.- Inspirez, tandis que la droite arrière jambe jusqu'à ce que vos pieds soient ensemble. Regardez le sol juste en face de vos mains et de s'assurer que vos épaules sont directement sur les mains et le dos bien droit, avec une ligne droite à travers les épaules et les hanches à talons. Ne laissez pas vos hanches naufrage ou ‘Brochet’ – Ils pliée pour prendre la tension des muscles abdominaux. Il s'agit de l'attitude de la planche, ou Uttihita Chaturanga Dandasana.

Rendre plus facile: Laisser les genoux restent dans le sol.

Aller plus loin: Pensez à comment faire tourner vos coudes, l'enseignement de ses épaules à tourner à l'extérieur le déplacement.

Conseil: tendu leurs flûtes et un peu de sentir la bonne position mieux et arrêter vous-même affaissement abdominaux.

7.- Expirez tout en légèreté à votre menton, poitrine et les genoux. Cela s'appelle huit ébranchés posent ou Ashtangasana. Gardez hauts hanches et leurs coudes collés aux côtes – Idéalement, faire toucher ses côtes.

Aller plus loin: Faire sous site babillard – lentement, pliez les coudes et baisser votre poids sous contrôle.

Conseil: Utilisez vos muscles du dos pour étendre le dos à l'instar de la posture, et garder le cou et la partie supérieure de la poitrine à l'alignement.

8.- Inspirez en vous atteignez la position du cobra ou Bhujangasana. Ici, les pieds et les genoux sont à l'étage, ses hanches de la parole et la poitrine et la tête haute. Encore une fois, essayer d'allonger votre colonne vertébrale et la flexion en arrière avec les muscles du dos au lieu d'utiliser vos mains.

Ils rendent plus facile: cambrer le bas du dos, garder vos coudes pliés, Si vous galérez.

Aller plus loin: chien qui regarde vers le haut au lieu de faire, à l'aide de la même position, mais avec seulement les pieds et les mains sur le plancher.

Conseil: Encore une fois, utiliser leurs muscles du dos. Ne vous inquiétez pas trop sur quelle distance vous êtes pliage – Au lieu de cela, essayer de faire la courbe, même à travers l'ensemble de la colonne vertébrale, surtout dans la partie supérieure de la poitrine.

9.- Expirez en vous déplaçant vers l'arrière en position de Ahdo Mukha Svanasana ou de chien à l'envers vers le bas. Au lieu de vous pousser dans cette position avec les mains, que c'est difficile et n'est pas optimal pour les épaules, tirez vos hanches vers l'arrière et vers le haut. Imaginez qui tire dans la pose d'une corde au plafond enroulé autour de l'hippopotame. Une fois le mouvement, Il n'est pas très difficile. Chien tête en bas est une bonne pose pour la relaxation des muscles sur le côté de votre corps, ainsi que le dos et les muscles ischio-jambiers. Vous devez être un triangle – ne pas se pencher vers l'avant sur votre dos ou les genoux et les hanches élevé.

Rendre plus facile: ils ne présentent aucun enfant, ou Balasana, en place. Placez vos genoux sur le sol, Laissez vos mains où ils se trouvent et de soutenir le front sur le sol avec les hanches de ses pieds, Si vous êtes sur vos genoux et penchez vers l'avant.

Aller plus loin: prendre un pied sur le sol et étendre la jambe vers l'arrière jusqu'à ce qu'une ligne a formé avec la colonne vertébrale droite. Changement de jambe et répéter. Fais attention!

Conseil: Assurez-vous que votre chien vers le bas est bon constitue un pied-à-terre idéal à suivre la pratique du yoga.

10.- Inspirez en vous apportez votre pied avant droit dans une fente basses. L'élan de changement dans les attitudes du chien à la baisse devrait être une transition aisée. Vous devriez retrouver dans le même Grand faible vous était à l'étape 5.

11.- Expirez alors qu'il transporte le pied gauche à se conformer à la Loi et de se tenir dans la position se penche vers l'avant.

12.- Inspirez lorsque vous vous trouvez posture dos qui commence en levant les bras en position debout, vous avez besoin les frais généraux, et puis les abaisser à côtés.

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