FORMER À L'ÉTÉ SUR LA PLAGE OU EN MONTAGNE!

Avec l’arrivée de l’été, venu le temps des fêtes et nous avons ainsi la possibilité de former dans différentes sur les sites habituels: Plage ou montagne. Ce sont des endroits idéals pour garder le train et nous préparer à faire une bonne base pour l’automne.

Nous allons voir les différents plans de formation avec exercices et routines à suivre sur la plage et dans les montagnes.

PROFITEZ DES VACANCES POUR RUN:

 

Nous sommes dans un moment de crise, mais qui ne va pas arrêter cela mais réduire les jours ou tout simplement être uniquement le week-end, Nous pouvons aller à la plage ou le changement de la montagne de décor pour profiter en famille. Cela ne devrait pas être des obstacles à arrêter le train et n’est que dans ces sites particuliers de l’été, que ce sera un plaisir, courir et former.

 

5 LOCAUX POUR L’EXÉCUTION EN ÉTÉ:

 

1) En été, il nouera des base pour préparer le concours de l’automne, station où nous formerons plus précisément.

2) Utiliser l’été comme un repos total pourrait nous passer Bill dans les mois à venir.

3) D'un autre côté, train très dur en été serait contreproductif, parce que nous arriverions à un pic de telle sorte qu’il ne serait pas bon si notre objectif est à l’automne.

4) Profitez de ces conditions imbattables en été pour former. Il n’importe pas que plus de chaleur y sont, Nous pouvons choisir des horaires où le soleil ne serrez pas tellement.

5) Avant tout profiter de la période estivale et vous ne devenez pas avec formation.

 

 

Avantages de l’exécution en été:

 

§ Can exécution à la première heure de cela demain ou le dernier de l’après-midi sans problème de qui sont faites de nuit.

§ Si vous s’exécute toujours pas a l’aube ou est déjà a fait de la nuit, la température est agréable.

§ Le corps est plus réceptif à la formation.

§ Pas besoin de perdre beaucoup de temps sur le réchauffement.

§ Est plus facile à réaliser la série de travaux et exercices.

§ Avoir plus d’heures de lumière est sécrétée plus de sérotonine, qui nous incite à former.

§ Peut fonctionner avec plus de personnes, Puisque c’est un moment où tout le monde est anima à courir plus.

§ Vous permettra de perdre ces kilos de plus à chercher la meilleure figure.

§ Peut profiter de la fête à exécuter à différents endroits (Mer, Montagne, autres villes et villages)

§ Améliorer notre état d’esprit en vacances, Elle tend à être modifiés quand nous brisons la routine quotidienne.

§ Nous permettra de passer ces extras de calories qui ne brûlent pas quand il ne fonctionne pas.

§ Peut profiter d’une grande variété de cours de courtes durée qui se développent dans toute la géographie espagnole.

ASPECTS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION LORSQU’IL S’EXÉCUTE SUR LA PLAGE ET LA MONTAGNE

 

 

SUR LA PLAGESUR LA MONTAGNE
SUNÊtre dans la plage censée être en maillot de bain et implique que nous devons être prudents avec les rayons du soleil, si bien que nous courrons, nous devrons nous donner un écran solaire.Les rayons du soleil dans les montagnes de font plus de dégâts que sur la plage pour cela, Vous ne devez pas jogging sans lunettes et une protection solaire supérieure à la plage.
ALTITUDESur la plage, nous sommes au niveau de la mer, altitude de l’OS 0, donc il n’y a plus d’oxygène et nous remarquerons que nous n’avons plus soufflet.Plus nous sommes en ce qui concerne le niveau de la mer, la plupart nous coûtera des efforts considérables, donc si nous n’avons pas nous acclimater assez vous remarquerez que nous avons besoin d’un peu d’air
MOTIVATIONCourir le long de la promenade de la plage dans les premières heures de la matinée ou en fin d’après-midi est les choses les plus motivantes que vous pouvez avoir pour un coureur.Les paysages et les zones uniques qui existent dans différentes zones de montagne nous fait nous sentir libres et plus prédisposés à courir.
TEMPÉRATURESur la plage de températures ont tendance à être doux et agréable à l’intérieur, Ce qui va être utile pour les coureurs. Il n’y a encore qui ne doit pas aller courir pour les centrales des heures de la journée.La montagne se caractérise parce que les températures sont moins élevés que dans les zones élevées, Étant donné que la température diminue avec la hauteur. Ceci doit être pris en compte d’apporter quelques vêtements chauds si nous sommes partis pour exécuter la première chose le matin ou en fin d’après-midi.
BLESSURES ET INCONVÉNIENTSLe long de la plage peut produire des surcharges, mais nous le faisons bien. Vous ne devez jamais laisser à courir pieds nus sur le sable, parce que nous courons le risque des tendons et les ligaments du pied à nous ouvrir.On peut faire le terrain que nous avons sur la montagne nous avons eu trop de hauts et des bas qui peuvent accentuer certaines blessures et l’inconfort, Il faut se méfier quand il s’agit de qui montent et descendent les pentes.
PUISSANCEProfitez en pour prendre des produits frais de la mer, et il augmente la consommation de poissons de toutes sortes. Nous allons augmenter nos doses d’omega 3.Il existe des aliments très typiques de la montagne, comme le fromage, viande de veau,... qui bien que pas très recommandé pour les coureurs, Ce n'est pas mal si nous ne faisons pas abuser et vous accompagner de légumes et fruits aussi zone.
ADD-INSQuand aller à la plage, Nous avons la possibilité de nager dans la mer, C’est un excellent caractéristiques musculaires Retriever de sels.Abondent dans les torrents et les ruisseaux d’eau très froide qui sera le complément idéal pour produire une vasoconstriction musculaire après l’entraînement.
SÉRIENous avons la possibilité de faire des séries avec un bon sens de la vitesse et la noyade respiratoire inférieur.Nous pouvons utiliser les pistes pour faire des séries avec pente, alors regardez pour ceux qui ne sont pas très prononcées.
RACINGC’est un endroit idéal pour exécuter n’importe quelle race parce que les conditions sont excellentes pour améliorer les temps de: Il n’y a plus d’oxygène et de profils ont tendance à être clair.C’est peut-être que nous avons la chance d’exécuter n’importe quelle race de montagne. Si nous n’avez pas un site de montagne régulier, Nous prévoyons des vacances dans un endroit qui correspond à n’importe quel concours.

HORAIRE ENTRAÎNEMENTS:

 

 

Normalement l’été tend à être un moment où les coureurs prennent à télécharger et donner plus de variété à votre séance d’entraînement. On peut faire tous ces exercices et négligée pendant les activités d’hiver.

 

L’été est une période qui est bonne pour de très longues distances comme les marathons car malgré nous apportent de nombreux avantages, C’est un mauvais moment pour faire de longues courses, ils sont à la base de ce type de compétition entraînement.

 

Recommandé serait d’utiliser le temps de plus de chaleur de l’année à participer à d’autres types de courses courtes, et télécharger non seulement physiquement mais psychologiquement pour commencer à préparer un autre type de course en périodes successives.

 

De plus,, vacances et farniente de l’heure d’été, rejoint les retrouvailles avec les amis et la famille, ils perturbent notre routine normale de l’année, Ce qui le rend plus difficile à réaliser un plan de formation exigeante.

 

 

Nous vous montrons une semaine de type formation s’entraîner dans les montagnes et l’autre s’entraîner sur la plage

 

Type de formation sur la montagne:

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
Tournage de 45 min. espace avec toboggans aquatiques40 min. deEjercicios de force et tonifié la peau vers le bas de la montagneReste2 x 20 minutes d’ascension (reste: la descente à re-télécharger)40 min. deEjercicios de force et tonifié la peau vers le bas de la montagneResteGratuite en cours d’exécution de 1 heure de montagne

 

Formation sur le type de plage:

 

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
Tournage de 45 min. avec les changements de rythme suave-fuerte - doux...40 min. deEjercicios de force et d’adoucir la plageResteCarrière de 30 min. + 20 min. marcher le long de la plage, pieds nus et avec de l’eau par les genoux40 min. deEjercicios de force et d’adoucir la plageResteTournage de 1 temps libre par la promenade de la plage

Considérations:

  • Exercices de force et de tonification fois plage et montagne sont expliquées dans la section suivante.
  • Nous prenons les jours de repos à faire de natation, Faites un tour en vélo... pourvu que l’activité n’est pas très intense et prolongée dans le temps.

 

 

SPÉCIFIQUE À LA TRACTION ET DES EXERCICES DE TONIFICATION POUR EFFECTUER À LA PLAGE ET DANS LES MONTAGNES:

 

SUR LA MONTAGNE:

 

Renforcement du quadriceps:

Description: dans un arbre debout avec dos collé et gardez les genoux à exactement flexion de 90 °.

Série, répétitions et reste: 5-7 x 1 min., récupération 3 min. trot.

Variante plus exigeant: une jambe.

 

Renforcement des chevilles et des jumeaux:

Description: saute pieds ensemble à côté de la pente.

Série, répétitions et reste: 4-6 x 15 sauts de chaque côté, récupération 4 min. trot)

Variante plus exigeant: une jambe

 

Renforcement des fessiers et ischio-jambiers:

Description: faire des petites pentes à l’intensité maximale.

Série, répétitions et reste: 10-15 pentes de 15-20 m., Télécharger marche très lentement.

Variante plus exigeant: escalader les pentes avec les bras près du corps sans les déplacer.

 

 

SUR LA PLAGE:

 

Renforcement du quadriceps:

Description: Monter debout sur le sable.

Série, répétitions et reste: 8-10 x 40 s..., récupération 3 min. Trotter sur le sable.

Variante plus exigeant: vers l’arrière.

 

Renforcement des chevilles et tibial:

Description: Aller à coups de pied dans l’arène comme une boule s’il s’agissait.

Série, répétitions et reste: 12-14 x 25 avec chaque jambe kicks, récupération 1-2 min. à pied.

Variante plus exigeant: faites-le côté chemin.

 

Renforcement des fessiers et ischio-jambiers:

Description: À pied à l’appui du genou à chaque enjambée.

Série, répétitions et reste: 8 x 10-15 grandes foulées, récupération: étirement des fessiers.

Variante plus exigeant: vers l’arrière.

 

 

 

10 CONSEILS POUR COURIR EN ÉTÉ:

 

Dans la chaleur estivale conditions considérablement affectent le rendement et si ne pas afin de prendre en compte certains aspects importants, pourrait nuire à notre santé.

 

Conseil 1: Horaires:

Course en été est d’avoir plus d’heures de lumière et donc ne devrait pas être paresseux hier soir en cours d’exécution ou première chose le matin depuis les jours est très long. En outre ces machines à sous sont les plus recommandés pour se prémunir contre les effets nocifs de la chaleur de midi.

 

Conseil 2: Puissance:

Manger des produits et des aliments saisonniers, Profitez en pour faire un nombre majeur de salades, fruits et légumes. Avec le beau temps est toujours plus facile de consommer des produits plus sains et moins caloriques. N’oubliez pas l’aide des suppléments sportifs.

 

Conseil 3: Hydratation:

Boire de l’eau avant, pendant et après le jogging. Vous pouvez boire de l’eau jusqu'à ce que juste avant la course, porter une bouteille dans la main pour aller de réhydratation vous-même et il suffit de se lancer avant l’étirement dix préparé une boisson isotonique.

 

Conseil 4: Vêtements:

Il porte cette traspire et vous n’appuyez pas sur pour laisser l’air circuler. Il utilise un CAP si elle est ensoleillée, et si ce que, auparavant, mouiller avec l’eau. N’oubliez pas de porter des chaussettes parce qu’ils ne vous donnera pas plus de chaleur et vous absorbera sweat évitant le frottement inconfortable.

 

Conseil 5: Amis:

Quand la météo voit plus de personnes pratiquant un sport et en cours d’exécution aussi bien le long de la plage et la montagne, Profitez si vous le pouvez pour rester pour exécuter avec n’importe quel autre coureur, Vous verrez comment cela il n’y a aucune excuse pour ne pas de formation.

 

Conseil 6: Qui s'étend:

Une température élevée prédispose les muscles mieux quand il s’agit à l’étirement. Donc faire la plage ou la montagne pour faire tous ces tronçons ayant une pente en hiver et pour excuse séjour froid n’a jamais fait à la fin de la session de formation.

 

Conseil 7: Variété:

Été utilise pour d’autres sports comme le patinage, faire du vélo ou de natation. Peu importe qu’un jour vous vous ignorez votre formation si c’est pour tous les autres sports, loin d’être dommageable, il vous aidera à continuer de progresser et d’améliorer en cet été.

 

Conseil 8: Formation:

Ne pas entraîner trop dur et faire parfois en été, parce que vous courez le risque de syncope de chaleur qui pourrait avoir des conséquences fatales. La chaleur peut être le pire ennemi du couloir si nous ne sommes pas prudents. Remarque une attention particulière les jours de l’embarras dans lequel il n’y a chaleur et l’humidité élevée.

 

Conseil 9: Concours:

Pas de concurrence sur très longues distances, surtout dans des endroits de forte chaleur, comme le sud de l’Espagne. Vous choisissez le plus court et même quelques montagnes de course car la température diminue avec l’altitude. Hydrater au maximum à toutes et chacune des postes de ravitaillement et de ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

 

Conseil 10: Andar:

Il n’y a pas plus attendu de la saison dans l’année que l’été, donc essayer de profiter au mieux de vos séances d’entraînement et assure que c’est une période où non seulement vous bandes dans le rocking chair ou dort toute la journée, Tirez profit de se déplacer des lieux qui sûrement intéressant à voir et à apprécier.

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