Schémas de répétition pour gagner du muscle

By | Septembre 14, 2017

Pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids, vous entraîner, manger et vous reposer. Ce sont là les bases mais, étape par étape, vous devez examiner des détails mineurs, tels que votre téléviseur et ses schémas de répétition.

Entraînement avec répétitions et séries pour gagner du muscle

Régimes répétitions et séries pour gagner du muscle

Consacrez du temps au jeu de fer et vous découvrirez des centaines d’approches différentes pour développer vos muscles, brûler des graisses, devenir gros et maigres. L'un des aspects de l'entraînement qui semble le plus en accord et pour lequel les directives ont tendance à être assez uniformes est l'ensemble et les schémas de répétition nécessaires à la construction musculaire.

Gains musculaires, séries et répétitions

Traditionnellement, trois séries de huit répétitions 10 étaient la norme. Il ne peut y avoir aucune variation, mais la plupart des bodybuilders restent entre deux et quatre séries de huit à huit répétitions 10, tombant parfois à six ou sept répétitions, et augmentant parfois jusqu'à 12.

Qui va discuter avec cette approche? Cela a été la pierre angulaire du développement de milliers de physiciens incroyables, donc cela fonctionne clairement.

Le problème est toutefois que, même si nous voyons toujours les gars qui travaillent pour - les bodybuilders professionnels, les athlètes de haut niveau, les modèles de présentation et les gagnants de M. Olympia, il y a beaucoup plus de monde pour que cette approche ne soit pas optimale.

Il semble très simpliste d'affirmer catégoriquement que trois séries de huit répétitions 10 constituent le meilleur moyen de développer des muscles.

Pour commencer, la question qui se pose est la suivante: "Et si je ne fais que sept répétitions par série ou si je monte jusqu'à 15 dans un exercice?" dans les directives de musculation.

Deuxièmement, il y a beaucoup d'haltérophiles et d'athlètes qui s'entraînent avec des charges très lourdes, mais certains bodybuilders semblent petits. Il suffit de jeter un coup d’œil sur les quads d’un haltérophile olympique et de savoir qu’il est possible d’atteindre de grands objectifs sans avoir à répéter le bodybuilding. Les athlètes olympiques soulèvent généralement des poids très lourds avec une puissance explosive et effectuent rarement plus de cinq répétitions par série, tombant souvent à une ou deux répétitions seulement.

Le problème de ces directives strictes est qu’elles ne laissent que peu de place à la liberté d’action. En outre, une combinaison de recherche scientifique et d’expériences du monde réel montre qu’il existe plus d’une façon de traiter un chat avec de la peau. Ou dans ce cas, plus d’un moyen de développer de gros muscles.

Comme les athlètes olympiques et les haltérophiles, les bodybuilders traditionnels utilisaient différentes gammes de répétitions, incorporant souvent des systèmes ultra-représentatifs dans certains exercices, ainsi que des mixages dans des travaux et des répétitions à faible résistance.

Pour que votre entraînement passe au niveau supérieur, cherchez plus loin que vos trois séries standard de huit répétitions 10 que vous avez tirées du dernier magazine de bodybuilding, et commencez à ajouter différentes plages de répétitions, à modifier vos pourcentages de poids et à varier votre entraînement. un peu plus . En intégrant différentes méthodologies qui se préparent pour sa taille et sa force, de meilleurs gains dans l'histoire.

Varier les schémas de séries et de répétitions pour une croissance musculaire optimale

Il y a un peu de leçon de biologie avant d'entrer dans vos étapes d'action ici. Alors asseyez-vous, cherchez un crayon et du papier et préparez-vous à la musculation.

Méthodes d'entraînement pour la construction musculaire

Les deux types de croissance musculaire

La croissance musculaire (appelée hypertrophie) se présente sous deux formes: hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire.

Celles-ci ressemblent à des mots gros et compliqués, mais en réalité, elles sont assez simples.

Hypertrophie sarcoplasmique Il fait référence au moment où les muscles augmentent de taille en raison de l'augmentation du nombre de substances transportant des liquides dans les cellules musculaires. Les cellules elles-mêmes s'étirent et grossissent, et le muscle ondule légèrement. Cela se produit en petites quantités, vous ne remarquerez donc pas de différence d'un exercice à l'autre, mais au fil du temps, vous verrez une augmentation de la taille.

Ce type d'hypertrophie survient surtout lors de séries de répétitions légèrement plus élevées (plus que l'argument consistant à dire 10 ou plus par match, bien que ce ne soit pas aussi strict que cela) avec des poids plus légers, plus de temps sous tension et des temps Répétition plus lente.

Hypertrophie myofibrillaire C'est légèrement différent. C’est plus à faire avec un entraînement intensif, une vitesse et une puissance explosives. C'est le type de croissance musculaire que vous associez aux poids et aux sprinters. Le muscle devient plus gros en raison d'une augmentation de la densité de fibres. Vous obtiendrez une hypertrophie myofibrillaire de palpitations, d’entraînement puissant et de groupes de cinq ou plus avec des poids lourds.

Comme vous pouvez le constater, aucune de ces approches ne correspond exactement aux schémas d’ajustement de la musculation et de la répétition traditionnels. Et c’est probablement la raison pour laquelle ces recommandations ont été données - qui ne se concentrent pas sur l’hypertrophie sarcoplasmique ou myofibrillaire, mais sur une combinaison des deux.

Cela signifie que si vous deviez simplement choisir une plage de répétitions, puis trois séries de huit en 10 ne seraient pas une mauvaise voie à suivre. Vous pourriez en tirer de bons bénéfices. Mais assez bien ne suffit pas - en matière de renforcement musculaire, seuls les meilleurs résultats seront obtenus.

Mettre en place votre plan pour gagner du muscle

Vous avez probablement les idées qui traversent votre patron sur la façon dont vous allez combiner l'haltérophilie et l'haltérophilie, puis vous lancer dans un travail de musculation traditionnel, dans un entraînement d'endurance musculaire, etc. Un autre ensemble et des gammes représentatives que vous pouvez imaginer pour vous assurer de couvrir toutes vos bases, mais en réalité, cela n’a pas besoin d’être aussi compliqué.

Vous pouvez incorporer chaque gamme de répétitions dans votre routine de deux manières.

La première consiste à interrompre votre entraînement en blocs et à vous concentrer sur une qualité différente dans chacun d’eux.

Cela fonctionne bien si vous faites chaque bloc de trois à quatre semaines et faites un cycle entre eux. Cela demande également très peu de planification, car vous pouvez vous en tenir au même programme d'entraînement et même aux mêmes exercices, tout en obtenant le meilleur de tout. Par exemple, la poitrine, les épaules et les triceps peuvent ressembler à ceci:

Série d'exercices et de répétitions

Presse de table 6 × 3 (bloc 1) 4 × 8 (bloc 2) 3 × 15 (bloc 3)
Presse à banc incliné 4 × 4 (bloc 1) 3 × 10 (bloc 2) 3 x15 (bloc 3)
Barbell militaire 6 × 3 (bloc 1) 4 × 8 (bloc 2) 3 × 15 (bloc 3)
Trempettes 2 × 6 (bloc 1) 3 × 10 (bloc 2) 2 × 20 (bloc 3)

Tout ce que vous avez à faire ici est de changer les poids dans chaque bloc en fonction du nombre de sets et de répétitions que vous devez frapper. Vous pouvez utiliser le même format pour chaque formation.

La deuxième option consiste à avoir un entraînement sur scène qui utilise chaque semaine l’entraînement en force, la musculation et l’endurance. Cela fonctionne mieux avec une scission supérieure / inférieure du corps.

Entraînement 1 - Haut du corps

Deux exercices de poitrine, trois et deux épaules, chacun effectué pendant trois à cinq séries de cinq et six et sept répétitions, plus deux exercices de biceps et de triceps pour trois séries de huit à 10.

Formation 2 - Partie inférieure du corps

Deux exercices de quadriceps et deux ischio-jambiers, exécutés chacun pendant trois à cinq séries de cinq et six et sept répétitions, ainsi que deux exercices de mollet et deux exercices abdominaux pour trois séries de huit à 10.

Entraînement 3 - Haut du corps

Trois exercices sur la poitrine, le dos, trois et trois sur l’épaule, deux de chaque série avec trois séries de huit répétitions 10 et une pour deux séries de 15, plus un biceps et un triceps, un exercice pour deux séries de 15 20 pour chacun.

Formation 3 - Partie inférieure du corps

Trois quadriceps et trois ischio-jambiers, dont deux exécutés pour trois séries de huit répétitions 10 et une pour deux séries de 15, plus un mollet et un exercice abdominal pour deux séries de 15 à 20.

Sortez de votre zone de confort, réglez les schémas établis et les répétitions standard et progressez dans la construction musculaire.

2 commente "Schémas de répétition pour gagner du muscle"

  1. Jean Charles on dit:

    L'article parle des répétitions et du nombre de sets, mais le poids n'est pas clair pour moi. Je ne travaille pas avec des poids, mais avec le poids de mon corps lui-même, j'ajoute à cela 5Kg de poids supplémentaire, je travaille avec un menton, barre fixe, pour les push-ups, les bas, le dos et la poitrine, je mesure le poids 1.68 et 65. Dans ces conditions, combien de séries et combien de répétitions recommanderiez-vous pour obtenir de bons résultats? Merci beaucoup, j'adore la page!

    • admin Suppléments sportifs on dit:

      Juan Calos, le poids que vous marquez, pour pouvoir faire les répétitions que vous envisagez, un poids que vous donnez pour atteindre la dernière répétition par les cheveux. C'est le poids qui fera travailler vos muscles ce qui est nécessaire pour grandir et se renforcer.

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