Schémas de répétition pour gagner du muscle

Pour construire le muscle, que vous devez soulever des poids, entraîner dur, manger et se reposer. Ce sont les bases, Mais les choses étape au niveau suivant, vous devrez examiner les détails du mineur, comme votre téléviseur et vos schémas de répétitions.

Formation avec séries et de répétitions pour gagner du muscle

Schémas de répétition et de série pour gagner du muscle

Passer n'importe quel temps dans le jeu de fer, et vous trouverez des centaines de différentes approches de renforcement musculaire, brûler la graisse et obtenir des muscles grands et maigre. Un des aspects de la formation que la plupart semble s'entendre et à qui les lignes directrices ont tendance à être assez uniforme sont ensemble et la répétition des schémas nécessaires pour le renforcement musculaire.

Gains de muscle, / Rep

Traditionnellement, trois séries de huit à 10 répétitions a été la norme. Il peut y avoir quelques variations dans ce, mais la majorité des bodybuilders est coincée entre deux et quatre séries de huit à 10 répétitions, parfois tomber à six ou sept répétitions, et parfois, elle augmente à 12.

Qui va se disputer avec cette approche? Il a été la pierre angulaire dans le développement de milliers de physique incroyable, pour qu'elle fonctionne avec clarté.

Il s'agit, Cependant, Alors que nous voyons toujours les gars qui travaillent pour – Bodybuilders professionnels, athlètes de première classe, modèles de présentation et M. Olympia-gagnants, Il y a beaucoup plus de personnes que cette approche n'est pas optimale.

Il semble simpliste d'affirmer catégoriquement que trois séries de huit à 10 la répétition est la meilleure façon de construire le muscle.

Pour commencer la question – « Et si je le fais seulement sept répétitions pour série, ou télécharger sur 15 dans un exercice? » Il est peu probable que cela conduirait à une croissance musculaire dans l'ensemble, Cependant, Ce type de formation ne relèvent pas les lignes directrices de la musculation.

Seconde, Il y a beaucoup d'haltérophiles et les athlètes qui s'entraînent avec des charges très lourdes, mais certains culturistes semblent à de petites. Juste jeter un oeil à des quads dans un haltérophile olympique et savoir que vous pouvez obtenir de grands objectifs sans musculation dans les rangs de la répétition. Les haltérophiles olympiques ont tendance à soulever des poids très lourds avec puissance explosive et rarement plus de cinq répétitions sont exécutées en série, souvent tomber aussi bas que seulement une ou deux répétitions.

Le problème d'avoir ces directives strictes est qui laisse peu de place pour la liberté d'action. De plus,, d'une combinaison de la recherche scientifique et l'expérience du monde réel, Il est également clair qu'il y a plusieurs façons à la peau d'un chat. Ou dans ce cas, plusieurs façons de construire des gros muscles.

Comme les haltérophiles olympiques et haltérophiles, vieille école culturistes utilisé différentes gammes de répétitions, comportant souvent des systèmes d'altas ultra représentatives dans certains exercices, ainsi que le mélange de muncă peu de résistance et répétitions.

Pour suivre votre formation au prochain niveau, ne cherchez plus votre standards trois séries de huit à 10 répétitions que vous avez pris le bodybuilding dernier magazine, et commencer à ajouter dans différentes gammes de répétitions, changeant leurs pourcentages en poids et en faisant varier votre entraînement un peu plus . Grâce à l'incorporation de méthodes différentes qui se prépare pour sa taille et sa force de meilleurs bénéfices dans l'histoire.

Différents régimes / rep pour la croissance musculaire optimale

Il est un peu une leçon de biologie avant d'entrer dans leurs étapes d'action ici. Donc se sentir, vous cherchez un crayon et du papier, et se préparer pour le renforcement musculaire.

Méthodes de formation pour le renforcement musculaire

Les deux types de croissance musculaire

La croissance musculaire (connu comme l'hypertrophie) se présente sous deux formes – l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire.

Ces sons aime mots effrayants grands et compliqués, mais en réalité c'est assez simple.

Hypertrophie sarcoplasmique on veut dire quand les muscles augmentent dans la taille due à une augmentation des substances qui transportent des liquides dans les cellules musculaires. Les cellules elles-mêmes sont étirées et vont grossir, et musculaire agite légèrement. Cela se produit en petites quantités, donc non, vous remarquerez une différence d'un exercice à l'autre, mais au fil du temps, vous verrez une augmentation de taille.

Ce type d'hypertrophie survient plus lorsque vous effectuez des séries de répétitions légèrement plus élevées (Pour en savoir plus de l'argument de dire 10 ou plus par match, Bien qu'il n'est pas aussi strict que celui) avec des poids plus légers, plus de temps sous tension et plus lent répéter fois.

Hypertrophie myofibrillaire est légèrement différente. Ce n'est plus à voir avec l'entraînement intensif, puissance et vitesse explosive. C'est le type de croissance de muscle que vous associez avec le poids et les sprinters. Le muscle grossit en raison d'une augmentation de la densité des fibres. Vous allez atteindre l'hypertrophie des pulsations myofibrillaire, la formation des puissants et qui fait des groupes de cinq ou plus vers l'avant avec les poids lourds.

Comme vous pouvez le voir, Aucune de ces approches s'insèrent exactement dans les répétitions et bodybuilding régimes traditionnels d'ajustement. Et c'est probablement pourquoi se produisent ces directives – qu'il ne se concentre pas sur n'importe lequel d'hypertrophie myofibrillaire ou réticulum sarcoplasmique, mais ils sont une combinaison des deux.

Cela signifie que si vous deviez seulement vous devez choisir une gamme de répétitions, et puis trois séries de huit à 10 Il ne serait pas un mauvais chemin pour aller vers le bas. Vous pourriez obtenir quelques bons gains de même. Mais il n'est pas assez bon – Quand il s'agit de renforcement musculaire, seulement les meilleurs résultats seront.

Configuration de votre plan pour gagner du muscle

Vous avez sans doute des idées en cours d'exécution par le biais de votre tête se combineront avec haltérophilie soulever des poids et Sprint, puis, jeter un petit travail de musculation traditionnelle, entraînement à l'endurance musculaire et tout autres gammes définies et représentatifs que vous pouvez imaginer pour vous assurer que couvrir toutes vos bases, mais en fait ne doit pas être si compliqué.

Il existe deux façons que vous pouvez aller sur l'incorporation de chaque gamme de reproductions différentes dans votre routine.

La première façon est la rupture de votre entraînement en blocs et mettant l'accent sur une qualité différente dans chacun.

Cela fonctionne bien si vous apportez chaque bloc de trois à quatre semaines du cycle y compris. Il faut aussi très peu de planification que vous pouvez coller pour exiger le même programme de formation et même les mêmes exercices, et toujours obtenir le meilleur de tout. Par exemple, poitrine, les épaules et les triceps peut être quelque chose comme ça –

Série d'exercices et répétitions

Développé couché 6×3 (bloc 1) 4×8 (bloc 2) 3×15 (bloc 3)
Press banking inclinaison 4×4 (bloc 1) 3×10 (bloc 2) 3 x 15 (bloc 3)
Barbell 6 militaires×3 (bloc 1) 4×8 (bloc 2) 3×15 (bloc 3)
Trempettes 2×6 (bloc 1) 3×10 (bloc 2) 2×20 (bloc 3)

Tout ce que vous devez faire ici consiste à modifier les poids dans chaque bloc selon le nombre de séries et de répétitions que vous devez frapper. Vous pouvez utiliser le même format pour chaque formation.

La deuxième option est d'avoir des stades de formation qui utilise la musculation, musculation et endurance chaque semaine. Cela fonctionne mieux avec un haut du corps / Division de corps inférieure.

Formation 1 – Partie supérieure du corps

Deux poitrine, exercices de dos épaules trois et deux, chacun effectué pendant trois à cinq séries de répétitions de cinq et six à sept, plus deux biceps et triceps exerce deux ou trois séries de huit à 10 chaque.

Formation 2 – Partie inférieure du corps

Deux des quadriceps et des deux exercices ischio-jambiers, chacune a duré de trois à cinq séries de répétitions de cinq et six à sept, deux boeuf et deux exercices abdominaux pour trois séries de huit à 10 chaque.

Formation 3 – Partie supérieure du corps

Trois poitrine, retour exercices, trois et trois épaule, deux chacun par trois séries de huit à 10 répétitions et une à deux séries de 15, un des biceps et triceps exercer pour deux séries de 15 À 20 chaque.

Formation 3 – Partie inférieure du corps

Trois trois muscles ischio-jambiers et les quadriceps exercices, deux de chacun ont été effectuées au cours de trois séries de huit à 10 répétitions et une à deux séries de 15, plus un veau et une exercice de la DGA pour deux séries de 15 À 20 chaque.

Sortez de votre zone de confort, fossé des schémas établis et répétitions standards et progresser de nouveau pour le renforcement musculaire.

2 Thoughts on"Schémas de répétition pour gagner du muscle

  1. Juan Carlos dit:

    L'article parle de la réplication et le numéro de série, mais ce n'est pas clair pour moi, le poids. Je ne travaille pas avec des poids libres, mais avec le poids de mon corps, à cela, j'ai ajouter 5 Kg de poids supplémentaire, travailler avec un menton vers le haut, barre fixe, Pull-up, Fonds, dos et poitrine, Mido 1.68 et le poids 65. Dans ces conditions, quelques séries et répétitions combien je recommande pour de bons résultats??? Merci beaucoup, J'aime la page!

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