Fesses parfaites, formation à faire à la maison

Tout le monde a une paire de jeans ou de pantalons qui veulent adapter, Mais qu'en est-il de leur remplissage correctement? Obtenir le parfait fond forme est aussi importante que la perte de poids afin d'essayer cette séance d'entraînement pour faire à la maison et obtenir des fesses parfaites.

Fesses parfaites

Fesses parfaites, formation à faire à la maison


Les paramètres sur le fond est aussi important que d'essayer de perdre du poids. Une fois que vous pouvez obtenir dans les jeans parfait de Jeans/Pantalons, Vous voudrez vous assurer que vous pouvez les remplir correctement. La partie inférieure est composée du plus grand muscle fessier, C'est la plus grande largeur dans tout le corps et est l'un des plus puissants. Il se fixe au-dessus de la hanche et est fixée au fémur (haut de cuisse) pour les exercices qui utilisent votre cœur et les jambes sont de grands bâtisseurs.

Cette formation est divisée en deux circuits de mini avec quatre exercices de chacun. Des circuits sont conçu pour les débutants et deux circuit est un peu plus difficile, mais à la fois donner une chance à chaque séance d'entraînement.

Remplir chaque exercice 20 fois sans repos entre les exercices et faire tout le circuit trois fois.

Circuits – Débutants

N'oubliez pas de compléter chaque exercice 20 fois et puis se déplacer à l'autre sans s'arrêter, Si vous pouvez. Puis reposer pendant deux minutes et remplir tout le circuit à nouveau.

Squat: Debout avec les pieds largeur des épaules et les pieds vers l'avant. Lorsque vous êtes prêt, Placez vos mains sur vos hanches et abaisser les fesses comme si vous essayez de vous asseoir sur une chaise, mais veillez à ce que vos genoux ne poussent pas devant leurs orteils. Gardez votre dos droit et vers le bas pour les genoux sont à 90 degrés. Garder et puis redressez vos jambes pour tenir.

Longe.: Debout, avec les pieds collés et les orteils vers l'avant, en plaçant les mains sur les hanches pour aider à équilibrer. Lorsque vous êtes prêt, un pas vers l'avant avec une jambe et puis essayez d'abaisser le genou arrière jusqu'à ce qu'il s'agit d'un pouce du sol, tenir et ensuite ramener la jambe à la position de départ. Il répète encore une fois 10 fois et passer à l'autre jambe. Essayer de garder le corps vers l'avant et l'avant du genou ne doit pas être dans les orteils avant.

Pattes arrière: Pour cet exercice, il est possible d'utiliser un matelas ou compléter dans un endroit recouvert de moquette, Car il peut blesser vos genoux. Il reçoit dans sa position sur la table à quatre pattes avec sa jambe au rez de chaussée. Lorsque vous êtes prêt à lever une jambe – maintenir en équilibre avec les bras – et poussez le bas de son pied dans le ciel jusqu'à ce que la cuisse s'inscrit dans le corps et parallèles au sol. Garder et puis ramener à sa position initiale. Toutes les 10 fois et puis la jambe de commutateur.

J’AIME CE QUE JE VOIS

Ascenseur de hanche: Restent sur la table remise et posez sur votre dos, mais Mettez vos pieds sur le sol pour que vos genoux sont pliés et vous faire un triangle avec le sol. Placez vos mains vers le bas de votre côté et paumes contre le sol. Lorsque prêt, appuyez sur l'abdomen et les muscles inférieurs et soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps et les jambes faire une ligne droite. Depuis le genou jusqu'aux épaules, doit être parfaitement droit, Maintenez pendant trois secondes, puis redescendez lentement. Pour rendre cela plus difficile, Ne laissez pas votre repos vers le bas sur le terrain, mais le garder environ un pouce plus haut.

Maintenant pour le circuit plus difficile!

Circuit de deux – Intermédiaire à avancé

Une fois vous compléter un circuit, Il est nécessaire de passer à ce circuit. Alors qu'un débutant devrait tenter de cette partie de la formation, mais les mouvements sont plus difficiles, il est donc préférable de commencer par juste 10 répétitions de chaque exercice. Si vous vous entraînez régulièrement peuvent compléter les 20 Comment définir les lignes directrices. Permettre à deux à trois minutes de repos entre chaque circuit et remplissez-le 3 fois avec un circuit.

Les robinets de l'orteil: Couché sur le tapis de retour ramener pieds au-dessus du sol afin que votre cuisse est perpendiculaire à votre corps et les bras à côté de las palmas sur le terrain. Lorsque vous êtes prêt vous devez maintenir vos genoux à angle droit et apporter vos orteils vers le sol et tapoter délicatement sur le sol et les ramener au début. Gardez que les muscles de l'abdomen s'est rétrécies pendant tout le temps que se termine chaque touche de l'orteil.

Un seul bras permanent soulevé: Cet exercice semble relativement simple, mais nécessite un bon équilibre. Solidaires avec pieds prend d'une jambe simplement soulever le genou à son établissement vinicole dans la poitrine et puis redescendez sur le plancher, mais ne pas mettre le pied sur le sol. Toutes les 10 fois et puis la jambe de commutateur. Essayez de ne pas s'accrocher à rien au cours de cet exercice, Mais si vous avez besoin de placer une main sur le mur. Pour rendre cela plus difficile que vous pouvez télécharger et ensuite équilibrer la jambe derrière vous.

Squat avec Kick Back: Remplir un squat comme pour le circuit, l'un sur la page précédente, mais lorsqu'ils se présentent à l'avant supérieur maigre de la hanche et la jambe pousser dehors derrière vous pointer du doigt loin de vous. Garder plié vers le haut pour former une ligne droite de la tête sur le point d'appui puis ramener au début d'un squat et répéter. La patte doit être parfaitement droite sans plier les genoux.

Côté Squat: Coexister avec les pieds, il s'agit d'une variante du squat traditionnel pour cibler encore plus côtés des muscles fessiers. Lorsque vous êtes prêt à franchir un grand pas latéraux en gardant les pieds vers l'avant et fléchir le genou jusqu'à ce que la jambe qui n'a pas bougé. Pousser la jambe pliée vers la position centrale et répétez de l'autre côté. N'oubliez pas de ne pas arrêter le genou pour aller de l'orteil et que son fond doit se déplacer vers le sol avec le dos droit.

Super boulot!!

Cette formation est de rendre à la maison ou n'importe où, même lors d'une pause, ou de publicité tout en regardant votre émission préférée. Tout ce dont vous avez besoin est un espace ouvert et peut-être un tapis si vous avez des planchers de bois. Veillez à ce qu'il aura suffisamment de pauses. L'idéal est de les garder courts pour tirer le meilleur parti de la séance d'exercices, mais ne nécessite ne pas trop de risque de subir un dommage. Toujours consulter un médecin si vous n'êtes pas certain si vous devriez prendre partie. Maintenant Amusez-vous!

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