Guide pour faire des salades saines

By | Octobre 6, 2018

Il propose un guide pour préparer des salades saines en décrivant certains des principaux ingrédients de la salade, notamment les légumes verts, les autres légumes, les vinaigrettes et les vinaigrettes avec recettes.

Salades saines

Guide pour faire des salades saines

Manger vos légumes est probablement le meilleur conseil nutritionnel que vous puissiez suivre. Les salades sont un excellent moyen de consommer notre consommation de feuilles vertes et de consommer une grande variété de légumes crus. Il est facile de tomber dans un piège de l'ennui avec des salades, mais un peu de créativité peut aller très loin! Plus il y a de couleurs et de variétés à ajouter aux salades, plus la nutrition et la saveur sont riches. Il s'agit simplement de savoir quels ingrédients acheter et comment les assembler. Voici un bon guide pour vous aider à démarrer.

Essentiel pour les salades

Utiliser la base des Verts.

Les légumes verts contiennent du sulforaphane, de l'isothiocyanate et des indoles, qui ont tous des propriétés anticancéreuses.

Des études ont montré une association négative entre la consommation de légumes verts et les cancers de la prostate, du poumon, du sein et du col utérin. La chlorophylle, dans les plantes vertes, aide à oxygéner le sang et à améliorer l’énergie. Un autre phytochimique, les glucosinolates, qui confèrent un goût amer aux légumes verts, est un puissant détoxifiant du foie. Les légumes verts sont également chargés en acide folique, en minéraux et en fibres.

Toutes les salades ne doivent pas nécessairement contenir de légumes verts, mais elles ne constituent pas une bonne base et, en fonction de vos options, elles fourniront la plus grande quantité possible de nutriments en micronutriments. Passez la laitue iceberg ennuyeuse et commencez à expérimenter avec d'autres légumes. Ajoutez le tout, hachez ou cherchez les variétés vertes du bébé. Certaines des meilleures salades vertes incluent:

Fusée. Aussi connu sous le nom de roquette a une forte saveur épicée et est chargé en calcium et en fer.

Laitue au beurre Cette petite laitue a un goût doux et doux et une bonne quantité d'acide folique. Ils ont également tendance à ne pas provoquer un gonflement des personnes sensibles aux verts.

Scarole Aussi appelé frisée, de frisée a un goût légèrement amer

Chou frisé. Ce chou Hardy est l'un des aliments les plus nutritifs au monde.

Lollo Rosso Cette laitue frondue à la feuille rouge est en grande partie douce au goût et contient des antioxydants spéciaux que l’on ne trouve que dans les aliments rouges.

Mâche. Il s’agit d’une feuille bleu verdâtre plus résistante qui donne un goût de noisette et une texture à croquer

Mizuna Cultivées au Japon, ces feuilles vert clair ont un goût de moutarde.

La romaine Bien que ce soit l'une des laitues les plus communes, la Romaine est également l'une des plus nutritives. Avec des niveaux élevés de vitamine C, d'acide folique et de fer.

Épinards Ce légume polyvalent ajoute un goût légèrement amer aux salades et est également délicieux dans sa variété pour bébés.

Cresson Cresson, la roquette, comme il est connu pour son goût épicé et est délicieux en salade

Ajouts de salades de base

Tomates

Les tomates sont un excellent ajout à la plupart des salades et fournissent couleur, saveur et nutrition. Ils sont riches en lycopène, une substance chimique appelée substance présente dans les légumes et les fruits rouges. Ils sont également une excellente source de vitamine C.

Concombres

Ce légume humble a une teneur en eau très élevée et est particulièrement bénéfique pour la peau et le colon. Inclure la peau pour une nutrition maximale.

Oignons

Les oignons rouges et blancs donnent un bon coup de fouet à toute salade et sont également particulièrement sains.

Les oignons sont une bonne source de vitamine C, qui contient jusqu'à 20% de la valeur quotidienne de la tasse 1.

Les oignons sont également une source raisonnable de magnésium, de chrome, de vitamine B6, de feuilles et de potassium. Les oignons sont également riches en composés spéciaux contenant du soufre semblables à ceux de l'ail, responsables de la plupart de leurs effets sur la santé.

Carottes

Les carottes ajoutent un peu de crise et de couleur aux salades et sont grosses, hachées ou râpées. Ils constituent une bonne source de bêta-carotène, un puissant antioxydant.

Plus basiques additions pour la salade, garnitures, vinaigrettes et les recettes

Poivrons

Seulement une demi-tasse de poivrons rouges ou jaunes hachés fournit plus de 200% de la valeur quotidienne de vitamine C. Les poivrons rouges contiennent également des phytonutriments de bêta-carotène et de lycopène, de bêta-cryptoxanthine, de lutéine et de zéanthantine. Les poivrons sont également une source décente de fibres, d'acide folique et de magnésium.

Chou

Le chou contient des vitamines B, thiamine (vitamine B1) et riboflavine (vitamine B2). Il contient également les minéraux magnésium, calcium et potassium. Le chou contient également d'autres composés antioxydants, appelés indoles et sulforaphane. La Lombarda est beaucoup plus nutritive que le chou blanc, qui contient plus de polyphénols antioxydants. Le chou rouge a également une bonne teneur en vitamine C.

Certains des légumes de salade oubliés les moins utilisés mais ne devraient pas inclure:

Betteraves

Les betteraves peuvent être consommées crues et râpées ou cuites et refroidies et ajoutées aux salades. Ils sont une bonne source d'acide folique et sont également riches en électrolytes minéraux de magnésium et en potassium.

Les betteraves ont une teneur en glucides supérieure à celle de la plupart des autres véhicules, ce qui en fait une source d'énergie importante.

Céleri

Le céleri contient de la vitamine C et constitue une bonne source d’acide folique, de thiamine, de riboflavine et de vitamine B6. Il contient également une bonne dose de calcium et de magnésium, ainsi que du phosphore et du fer.

Brocoli et Chou-Fleur

Ces légumes contiennent des crucifères contenant du soufre, des anti-oxydants anti-cancer et des pouvoirs nutritionnels, en particulier de la vitamine C et des minéraux. Ajoutez ensuite cru ou légèrement cuit à la vapeur aux salades.

Asperges

Les asperges en conserve ou fraîches sont un excellent moyen de décorer une salade verte. Ils sont très nutritifs et contiennent également des composés qui aident les systèmes de détoxification et d’élimination du corps.

En route

Il est temps d'être créatif avec les ingrédients maintenant. Certains autres additifs pour salades à base de plantes qui le rendent passionnant incluent,

Des fruits Des fruits comme des baies, des poires, les fraises, les pommes et la papaye sont d'excellents ajouts pour les salades et bon dieu avec quelques autres ingrédients

Fromages Le parmesan, la feta, la mozzarella, l'halloumi et d'autres fromages fournissent des graisses saturées, des protéines et du calcium pour une salade.

Viande maigre Ajoutez des tranches de poitrine de poulet grillé ou de poulet effiloché comme source de protéines faibles en gras. Certains steaks ou surlonge sont une autre bonne idée.

Thon ou Saumon Ces poissons vont bien dans de nombreuses salades et ajoutent une source de protéines à faible teneur en matière grasse dans le cas du thon ou une source d'acides gras oméga 3 dans le cas du saumon.

Noix et graines. Des flasxeeds, des graines de chia, des graines de pavot, des graines de sésame, des graines de citrouille, des noix de cajou, des amandes, etc. donnent un coup de fouet aux acides gras essentiels et un délicieux croquant à votre salade.

Avocat Ce fruit délicieux est une excellente source de vitamine E et d’acides gras essentiels.

Vinaigrettes

La vinaigrette en général consiste en une combinaison de quelque chose de gras et de quelque chose de doux.

Les bonnes huiles brutes à utiliser dans les salades comprennent l’olive, la graine de lin, les pépins de raisin, les graines de sésame et l’huile d’avocat. Ajoutez du jus de citron frais, de la sauce de soja, du miel ou du xylitol pour plus de douceur et disposez-les avec des herbes et des épices.

Recette de salade d'épinards et de fraises (pour 4)

Ingrédients:

3 cups feuilles de bébé épinards
½ oignon rouge, haché
10 fraises fraîches coupées en deux

Vinaigrette:

Scoop 1. huile d'olive
Scoop 1. vinaigre balsamique
2 cuillères à café de sauce Worcestershire
1 cuillère à café de graines de sésame / graines de pavot /
Cuillères à café 2 de sucre brun

(Combinez les ingrédients de la salade avec la vinaigrette)

Recettes de salade de poulet à l'orientale (pour 4)

Mélangez la salade de chou 1, hachée (carottes et chou blanc)
1 tasse de chou rouge, haché
Échalote 1, hachée
Coupe d'amandes 1 / 4
¼ tasse de graines de sésame
Poitrines de poulet 2, tranchées
Scoop 1. huile de sésame

Vinaigrette:

Pelles 2. huile de sésame
Pelles 2. sauce de soja
2 cuillères à soupe de jus de citron

(Placez les amandes et les graines de sésame dans une poêle antiadhésive et faites cuire à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Faites sauter les poitrines de poulet dans l'huile de sésame et laissez refroidir. Combinez les ingrédients de la salade avec les amandes, les graines de tournesol et de poulet et mélanger avec la vinaigrette).

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