Guide alimentaire pour les athlètes

Manger plus pour l'excellence

Les athlètes ont bien plus à manger que des glucides ou des boissons énergisantes. La bonne nouvelle est que manger pour atteindre son niveau maximal de performance ne nécessite probablement pas de régime spécial ni de suppléments. Il s’agit d’apporter dans votre plan de mise en forme un guide alimentaire approprié pour les athlètes dans les quantités appropriées.

Guide alimentaire pour les athlètes

Guide alimentaire pour les athlètes

Les athlètes adolescents ont des besoins nutritionnels uniques. Parce que les athlètes travaillent plus que leurs pairs moins actifs, ils ont généralement besoin de plus de calories pour nourrir à la fois leurs performances sportives et leur croissance. Selon leur niveau d'activité, les athlètes adolescents peuvent avoir besoin d'un apport calorique quotidien de 2.000 à 5.000 correspondant à leurs besoins énergétiques. Alors que se passe-t-il si les athlètes adolescents ne mangent pas assez? Leurs corps sont moins susceptibles d’atteindre des performances maximales et peuvent même se casser au lieu de se muscler. Les athlètes qui ne consomment pas assez de calories chaque jour ne seront pas aussi rapides et forts qu’ils pourraient l'être et risquent de ne pas être en mesure de maintenir leur poids. Et une restriction calorique extrême pourrait entraîner des problèmes de croissance et d’autres risques graves pour la santé des femmes et des hommes.

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Athlètes et régime

Les athlètes adolescents ont besoin de plus de carburant, c'est généralement une mauvaise idée de suivre un régime. Les athlètes de sports où le poids est accentué - comme la lutte, la natation, la danse ou la gymnastique - peuvent ressentir la pression de perdre du poids, mais ils doivent peser cette option avec les éventuels effets secondaires négatifs mentionnés ci-dessus. Si un entraîneur, un professeur de gymnastique ou un coéquipier dit qu'il doit suivre un régime, parler à son médecin ou consulter un diététicien spécialisé dans les athlètes adolescents. Si un professionnel de la santé reconnu convient que l’alimentation est sans danger, il peut vous aider à élaborer un plan qui vous permettra d’obtenir la bonne quantité de nutriments, de faire de votre mieux et de perdre du poids.

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Manger une variété d'aliments

Vous avez peut-être entendu parler de »chargement de glucides» avant une partie. Mais quand il s'agit de nourrir le jeu à long terme, c'est une mauvaise idée de se concentrer sur un seul type de nourriture.

2 Sports Food Guide - Suppléments pour sportifs

Guide alimentaire 2 Sports - Suppléments

Les glucides sont une source importante de carburant, mais ce ne sont que l’un des nombreux aliments dont un athlète a besoin. Il contient également des vitamines, des minéraux, des protéines et des graisses pour rester au sommet en compétition.

Minéraux et vitamines vitales

Le calcium aide à renforcer les os solides dont dépendent les athlètes et le fer transporte l'oxygène vers les muscles. La plupart des adolescents ne reçoivent pas assez de ces minéraux, ce qui est particulièrement vrai pour les athlètes adolescents car leurs besoins peuvent être encore plus grands que ceux des autres adolescents. Pour obtenir le fer dont vous avez besoin, consommez de la viande maigre (sans trop de graisse), du poisson et de la volaille, des légumes à feuilles vertes et des céréales enrichies de fer. Le calcium - une nécessité pour la protection contre les fractures de stress - se trouve dans les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras. En plus du calcium et du fer, il faut beaucoup d'autres vitamines et minéraux qui facilitent l'accès à l'énergie pour les empêcher de tomber malades. Une alimentation équilibrée, comprenant de nombreux fruits et légumes, devrait fournir les vitamines et les minéraux nécessaires à une bonne santé et à la performance sportive. Vous pouvez également aider avec un supplément sportif tel que les multivitamines.

Le pouvoir des protéines

Les athlètes ont peut-être besoin de plus de protéines que les adolescents moins actifs, mais la plupart des adolescents devraient consommer beaucoup de protéines en mangeant régulièrement. C'est un mythe que les athlètes ont besoin d'un apport quotidien important en protéines pour développer de gros muscles. La croissance musculaire provient de l'entraînement, de l'entraînement et du travail acharné. Et prendre trop de protéines peut vraiment endommager le corps, provoquer une déshydratation, une perte de calcium et même des problèmes rénaux.

3 Sports Food Guide - Suppléments sportifs
Guide alimentaire 3 Sports - Suppléments

Le poisson, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les produits laitiers, les noix, le soja et le beurre d'arachide sont de bonnes sources de protéines.

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Glucides

Les glucides fournissent aux athlètes une excellente source de carburant. Couper les glucides ou suivre un régime alimentaire faible en glucides n’est pas une bonne idée pour les athlètes, car le fait de les restreindre peut rendre la personne fatiguée et épuisée, ce qui finit par affecter la performance.

Les fruits, les légumes et les céréales sont de bonnes sources de glucides. Choisissez des grains entiers (tels que le riz brun, la farine d'avoine, le pain brun) plus souvent que vos homologues plus élaborés tels que le riz blanc et le pain blanc. En effet, les grains entiers fournissent aux deux athlètes le besoin d’énergie, de fibres et d’autres nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.

Les glucides sucrés tels que les bonbons ou les sodas sont moins sains pour les sportifs car ils ne contiennent aucun des autres nutriments dont vous avez besoin. En outre, la consommation de sucreries ou d’autres aliments sucrés, juste avant la pratique ou la compétition, peut donner aux athlètes une poussée d’énergie rapide, puis les laisser "bloqués" ou épuisés avant la fin de leur activité physique.

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Graisse pour le carburant

Tout le monde a besoin d'une certaine quantité de graisse chaque jour, et cela est particulièrement vrai pour les athlètes. En effet, les muscles actifs brûlent rapidement les glucides et les graisses sont une énergie durable. Comme les glucides, toutes les graisses ne sont pas identiques. Les experts conseillent aux athlètes de se concentrer sur les graisses saines, car la plupart des huiles végétales contiennent des graisses insaturées.

4 Sports Food Guide - Suppléments sportifs
Guide alimentaire 4 Sports - Suppléments

Il est également important pour les athlètes de choisir quand manger de la graisse. Les aliments gras peuvent retarder la digestion. Il est donc conseillé d'éviter de manger ces aliments quelques heures avant et après l'exercice.

Suppléments sportifs

Les barres protéinées et énergétiques ne font rien de bon, mais elles ne font pas beaucoup de mal non plus. Les boissons énergisantes contiennent beaucoup de caféine, donc personne ne devrait boire avant de faire de l'exercice.

D'autres types de suppléments peuvent vraiment faire du mal.

Les stéroïdes anabolisants peuvent sérieusement altérer les hormones d'une personne, provoquant des effets secondaires tels que le rétrécissement des testicules et la calvitie chez les hommes et la croissance des poils du visage chez les femmes. Les stéroïdes peuvent causer des problèmes de santé mentale, tels que la dépression et de graves sautes d'humeur.

Certains suppléments contiennent des hormones liées à la testostérone (comme la déhydroépiandrostérone, ou DHEA). Ces suppléments peuvent avoir des effets secondaires similaires aux stéroïdes anabolisants. Les autres suppléments sportifs (tels que la créatine, par exemple) n'ont pas été testés chez les personnes de moins de 18. Par conséquent, les risques de les prendre ne sont pas encore connus.

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Les comprimés de sel sont un autre supplément à considérer. Les gens prennent pour éviter la déshydratation, mais les comprimés de sel peuvent en réalité conduire à la déshydratation. En grande quantité, le sel peut provoquer des nausées, des vomissements, des crampes et des diarrhées et peut endommager la muqueuse de l'estomac. En général, il est préférable de boire des liquides pour maintenir son hydratation. Le sel que vous perdez en transpirant peut généralement être récupéré avec des boissons pour sportifs ou en mangeant de la nourriture après l'exercice.

La déshydratation

En parlant de déshydratation, l’eau est aussi importante pour libérer la puissance de jeu que la nourriture. Lorsque vous transpirez pendant l'exercice, il est facile de devenir surchauffé, d'avoir mal à la tête et de s'user, en particulier dans les climats chauds ou humides. Même une légère déshydratation peut affecter les performances physiques et mentales d'un athlète.

Il n’existe pas de formule unique permettant à chacun de connaître la quantité d’eau à boire. La quantité de liquide dont chaque personne a besoin dépend de son âge, de sa taille, de son niveau d'activité physique et de la température ambiante.

Les experts recommandent aux athlètes de boire avant et après l'exercice, ainsi que toutes les minutes 15 à 20 au cours de l'exercice. N'attendez pas d'avoir soif, car la soif est un signe que votre corps a besoin de liquides pendant un certain temps. Mais ne vous forcez pas à boire plus de liquides que quiconque pourrait en avoir besoin. Il est difficile de courir quand il y a beaucoup d'eau éclaboussant dans l'estomac!

Si le goût des boissons pour sportifs est meilleur que celui de l’eau ordinaire, il est bon de les boire. Mais il est important de savoir qu’une boisson pour sportifs ne vous convient pas vraiment mieux que de l’eau, sauf si vous vous entraînez plus de 60 à 90 minutes ou par temps très chaud. Les glucides et les électrolytes supplémentaires peuvent améliorer les performances dans ces conditions, mais sinon, votre corps s'en sortira tout aussi bien avec de l'eau.

Évitez de boire des sodas ou des jus de fruits, car cela pourrait vous donner des maux d’estomac pendant la compétition.

Ne buvez jamais de boissons énergisantes avant de faire de l'exercice. Les boissons énergisantes contiennent une grande quantité de caféine et d'autres ingrédients ayant des effets similaires à ceux de la caféine.

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3 commente "Guide alimentaire pour les athlètes"

  1. Pedro on dit:

    Je vous présente quelques erreurs de portugais. Pourquoi, pour le moment, achei-os assez uteis. ^^

    • admin Suppléments sportifs on dit:

      Pedro, merci de votre contribution. Si vous souhaitez corriger certaines phrases, cela peut être utile. Juste en dessous des drapeaux de traduction, vous pouvez choisir d’éditer. Merci

  2. wexrszup3 on dit:

    bon guide, cela m'est très utile