Entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT

By | Octobre 6, 2018

L'entraînement par intervalles à haute intensité devient rapidement la méthode la plus efficace pour brûler les graisses et les avantages d'un entraînement rapide, mais est-ce que ça fonctionne vraiment?

Il existe de nombreuses méthodes de formation différentes pour lesquelles il est difficile de décider laquelle vous convient le mieux.

Entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT

Entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT

Qu'est-ce que l'entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT)?

Si vous courez souvent ennuyé ou faites du vélo pendant de longues périodes, ajouter un peu de HIIT à votre entraînement vous donnera certainement un buzz et un peu plus de motivation. L'entraînement par intervalles associe une intensité très élevée d'efforts brefs (de quelques secondes 10 à des minutes 3.2) à de longs efforts lents appelés intervalles de récupération. Ces rafales d'intensité élevée sont répétées sur la durée de l'entraînement, ce qui peut représenter un total de minutes 20 à 30.

La chose la plus importante à propos de la formation HIIT est que des rafales rapides doivent constituer un effort suprême pour tirer le maximum d’avantages de ce type de formation.

Lorsque vous êtes seul, il est difficile de trouver la motivation pour donner le pourcentage 100, alors pensez peut-être à faire appel à un entraîneur ou à un ami lors de ces sessions. Ils peuvent également être effectués n'importe où et sur n'importe quel appareil de la salle de sport. Par exemple, vous pouvez effectuer des intervalles extérieurs dans le parc local ou même sur le tapis roulant.

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L'entraînement par intervalles n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Gardez à l'esprit si vous êtes débutant: cette méthode d'intensité élevée peut ne pas convenir. Si vous vous joignez à la salle de gym, essayez cette méthode pendant quatre semaines d’entraînement 2 / 3 avant d’essayer cette méthode, car elle peut provoquer des blessures si les muscles ne sont pas assez forts.

Exemples de séances d'entraînement HIIT

Voici quelques idées d’exercices que vous pouvez facilement utiliser dans la salle de sport ou dans l’espace pour développer votre force, votre endurance et augmenter votre perte de poids.

1.- Entraînement à la course à pied - Que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, il s’échauffe pendant huit minutes à faible intensité (pourcentage de 50) pour réchauffer le corps et lui permettre de pomper du sang. Lorsque vous êtes prêt, vous effectuerez des sprints répétés 10 de secondes 30 à deux minutes de récupération entre chaque série. Chaque intervalle de secondes 30 sera effectué en pourcentage 90 (une course de vitesse) et la récupération ultérieure en pourcentage 50 (une marche rapide).

2.- Entraînement d'aviron - Une autre méthode d'entraînement populaire consiste à utiliser le rameur. Nous pouvons utiliser la distance au lieu du temps pour définir un intervalle. Echauffez-vous dans le rameur à une cadence moyenne (25-30) ou à une vitesse confortable pour vous. Notre objectif pour cet exercice est d’atteindre les mètres 1.000 en fonction de la distance totale parcourue. Lorsqu'il est chauffé, il effectue des compteurs 100 aussi vite que (effort total), suivis de possibles compteurs de récupération 200. Répétez cette opération jusqu'à atteindre les compteurs 1.000.

3.- Entraînement cycliste - Si vous avez des blessures ou si vous trouvez que la course est difficile, après un intervalle cycliste, c'est une excellente alternative. Chauffez puis complétez 10 à intervalles 85 à 90% (presque un sprint), en maintenant le nombre de tours / minute à plus de 100 pendant une minute, puis une minute à 50 pour cent ou autour de 60 RPM. Continuez jusqu'à atteindre les intervalles 10, puis reposez-vous.

Vous devez classer vos propres intensités en fonction de votre condition physique. Il est donc judicieux de faire appel à un coach pour ces sessions. Ils peuvent calculer la vitesse / le nombre de tours / minute / minute que vous devriez viser pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Avantages de la formation HIIT

La formation HIIT présente toute une série d'avantages, que nous aborderons plus tard, mais le plus important est d'augmenter la résistance. Brûler les graisses est l’avantage largement médiatisé des séances d’entraînement de haute intensité, mais il est prouvé que cela augmentera également votre capacité d’endurance.

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HIIT augmente l'endurance et l'endurance

La réalisation d'intervalles de haute intensité oblige le corps à utiliser différents systèmes énergétiques et leur métabolisme pour fournir l'effort nécessaire à sa réalisation. En général, lors de l'exercice longue distance, le corps utilise le système aérobie pour produire de l'énergie. Cela n'a pas d'effets secondaires négatifs et produit de grandes quantités d'énergie. Toutefois, lorsqu'il travaille à haute intensité, le corps ne peut pas utiliser uniquement ce système, car il ne fonctionne qu'à des niveaux inférieurs. Il doit donc passer à un système appelé système à acide lactique.

Maintenant, cela provoque une augmentation des niveaux d'acide lactique, ce qui, nous le savons tous, est néfaste pour les muscles et provoque des douleurs.

Mais c’est la raison principale pour laquelle l’entraînement HIIT va réellement améliorer les performances car plus nous utilisons le système d’acide lactique, plus le corps est en mesure de l’éliminer et de tolérer sa présence. Au fur et à mesure que nous produisons plus pendant l'intervalle, notre corps travaille fort pour se protéger des muscles - et comme toute autre adaptation de l'entraînement telle que les muscles plus forts - il est meilleur et plus rapide et ainsi faire. Ainsi, dans une course où vous devez augmenter et augmenter le rythme de votre corps, vous êtes généralement gêné par l'acide lactique. Une étude réalisée par une université australienne a révélé que quatre semaines d’entraînement à intervalle élevé amélioraient la résistance à la fatigue des cyclistes de longue distance.

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La combustion des graisses

Il a été démontré que la formation HIIT augmentait la quantité de graisse brûlée au cours d’une séance d’entraînement. À mesure que le corps change d'intensité élevée, il est démontré que des hormones sont libérées, lesquelles entraînent une augmentation du métabolisme des graisses pour aider à modifier les graisses stockées non désirées. À mesure que le métabolisme augmente dans le corps, cela augmentera également l'apport en calories et augmentera la vitesse de recrutement du tissu musculaire, augmentant encore le nombre de calories brûlées.

Force et puissance

Un grand avantage de HIIT est l’augmentation de la force et de la puissance trouvées. Lorsque vous devez travailler à une intensité plus élevée, vous devez contracter de plus grandes quantités de muscles - en particulier lorsque vous utilisez les jambes -, ce qui augmente la possibilité de construire un tissu musculaire plus fort et plus puissant. De nombreux haltérophiles utilisent HIIT comme un moyen de perdre de la graisse corporelle rapidement, mais aussi de développer des muscles plus gros pour leurs jambes.

Les autres grands avantages sont plus psychologiques, tels que le sentiment de confiance, la motivation et la fierté de pouvoir performer à un niveau élevé.

Je recommande vivement de faire appel à un entraîneur personnel pour ces types d’entraînements afin que vous puissiez vous concentrer sur le pourcentage d’efforts 100 au lieu de vous inquiéter de ce que vous devez faire ensuite.

Mais souvenez-vous aussi que si vous êtes débutant, obtenez une base de conditionnement pendant environ plusieurs semaines 4 avant d’essayer ce type de session.

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