Collations pour le cerveau: aliments qui améliorent la concentration

By | Octobre 10, 2017

On a dit que le cerveau humain est l'organe le plus grand par rapport à la taille de tout autre animal de la planète. Il semble judicieux de s’assurer qu’il est bien nourri et dispose des bons types de carburant pour le maintenir actif et améliorer sa concentration.

Collations pour le cerveau: aliments qui améliorent la concentration

Collations pour le cerveau: aliments qui améliorent la concentration

Le glucose est le principal carburant du cerveau. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la préparation du cerveau. Les vitamines et les minéraux aident le cerveau à fonctionner à son maximum et le protègent des dommages.

Quels sont les meilleurs snacks cérébraux? Quels aliments pouvons-nous manger pour améliorer concentration, mémoire, concentration et peut-être même être un peu plus rapide avec les réponses?

Étant donné que le glucose est le principal carburant du cerveau, il est nécessaire d’avoir des glucides, mais il doit s'agir d’arcs complexes comme dans les grains entiers, tels que les pâtes de grains entiers et le riz brun. Il y a deux raisons principales pour lesquelles les aliments à grains entiers / non transformés sont une source de glucides. La première est que les glucides complexes atténuent la libération de sucre «élevé» et «faible», de sorte que vous n'obtenez pas de taux de sucre élevés ou faible. L'autre raison d'opter pour les grains entiers est que vous obtenez plus d'explosion pour vos aliments. La transformation des aliments élimine les nutriments essentiels. Oui, les fabricants "renforcent" souvent les aliments avec des vitamines et des minéraux, mais pas dans les mêmes quantités ni même dans les mêmes nutriments. Et pourquoi devrais-je payer plus cher pour quelque chose qui n'est pas aussi nutritif que possible?

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Les acides gras oméga-3 tels que l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexanoïque) sont des composants essentiels de la membrane cellulaire du cerveau et essentiels au bon fonctionnement de celui-ci. Ces acides gras se trouvent dans le poisson, les huiles de poisson et les noix. Un autre acide gras oméga-3 dont vous n'avez peut-être pas entendu parler est l'ALA (acide alpha-linolénique) et se trouve à forte concentration dans les graines de lin.

D'autres lipides et composés appelés phospholipides sont également extrêmement importants pour la fonction cérébrale et la capacité d'augmenter la concentration. La choline est l’un des types de matières grasses très importants. La choline est incorporée aux membranes des cellules et leur permet de rester souples et fluides. La choline est également l'un des précurseurs de l'un des principaux neurotransmetteurs, l'acétylcholine. La choline a récemment été examinée pour son potentiel d'aide à la concentration et à la mémoire, en particulier chez les personnes âgées, et s'est avérée bénéfique.

Plusieurs vitamines sont également essentielles pour la concentration, la mémoire et les fonctions cérébrales en général. Les vitamines B sont nécessaires à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs, substances chimiques qui agissent comme des messagers entre les cellules du cerveau. D'autres vitamines telles que les vitamines C, D et E et les bêta-carotènes jouent également un rôle très important dans le fonctionnement du cerveau.

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Le revers de la médaille est la nourriture qui aide à protéger le cerveau. Les diverses réactions biochimiques qui se produisent produisent constamment une classe de substances appelées radicaux libres. C'est une partie normale de la fonction de tout organisme vivant. Des problèmes surviennent cependant lorsqu'il y a trop de radicaux libres et que le cerveau ne peut pas s'en débarrasser. C'est ici que les antioxydants peuvent être très utiles pour "nettoyer" le cerveau. Les antioxydants comprennent certaines des vitamines susmentionnées, les vitamines C et E. Les bio-flavénoïdes provenant des fruits et des légumes sont également des antioxydants puissants.

Sources de graisse

Omega-3: Le poisson et les huiles de poisson sont parmi les meilleures sources de graisses oméga-3. Avoir du poisson 2-3 fois par semaine est un bon moyen d’obtenir ces graisses. Le poisson congelé est une bonne deuxième option si vous ne vivez pas près de la côte et n’avez pas une bonne source de poisson frais. L'huile de krill est également une excellente source.

Une autre bonne source d’EPA et de DHA sont noix comme les amandes et les noixpour n'en nommer que quelques-uns. Vous pouvez manger des noix tout au long de la journée. Ils constituent également une bonne source de protéines et de glucides complexes.

Une autre excellente source de gras oméga-3 est le graine de lin, y compris oméga-3 ALA. Beaucoup de gens ne savent pas trop comment utiliser les graines de lin. Une façon est de l'écraser et de le saupoudrer de salades ou de légumes en guise de garniture. Une autre solution consiste simplement à ajouter les graines dans votre bol de céréales du matin ou à en jeter une poignée dans la casserole au moment même où vous faites sauter.

Sources de choline et autres phospholipides

El foie de viande C'est une excellente source de choline. Eh bien, ce n'est pas exactement une collation, mais c'est une bonne source.
Autres bonnes sources de choline et autres phospholipides ce sont des œufs, du chou-fleur, des haricots blancs, du tofu et encore une fois des noix. . Le soja (utilisé pour la fabrication du tofu) a été utilisé comme source de lécithine, une série de phospholipides, dans l’industrie alimentaire, où la lécithine de soja joue le rôle de lubrifiant et d’agent de mélange. Vous pouvez faire un mélange de noix, de soja et les avoir comme collations.

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Sources d'antioxydants

Les fruits et les légumes très colorés sont d'excellentes sources de vitamines C, E, de bêta-carotènes et de flavénoïdes. Les flavénoïdes sont très concentrés dans les baies. Un smoothie à base de baies congelées est une excellente collation, surtout par temps chaud. Certaines des meilleures baies pour les antioxydants sont les Myrtilles et fraises.

Apport de vitamines B

Les vitamines B se trouvent dans légumes à feuilles vertes, grains entiers, œufs, produits laitiers et viandes . Et ... vous l'avez deviné… Ils se trouvent dans les noix aussi.

Source de minéraux nécessaires

Fer à repasser

Légumes à feuilles vertes, raisins et raisins secs, betteraves, soja, figues, asperges, graines de tournesol et de sésame.

Magnésium

Légumes à feuilles vertes, miel, amandes, fruits de mer, pacanes.

Manganèse

Légumes à feuilles vertes, céleri, céréales complètes, bananes, betteraves, jaunes d’œufs, noix, ananas, asperges.

Phosphore

Bananes, champignons, noix, avoine, haricots, courges.

Potassium

Épinards, fruits et baies, tomates, champignons, pacanes, riz, choux de Bruxelles.

football

Noix (en particulier les amandes, les noix du Brésil, les pacanes et les noix de cajou), légumineuses, figues, raisins secs, riz brun, fruits tels que les abricots, les figues, les dattes, la papaye et les avocats.

Chrome

Levure de bière, palourdes, grains entiers.

Zinc

Champignons, foie, soja, graines de tournesol, levure de bière.

cuivre

Miels de ceinture noire, soja, noix du Brésil, raisins secs et légumineuses.

L'iode

Tous les fruits de mer, les algues, les betteraves, les raisins et les champignons.

Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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