Exercices d’entraînement de force réduisent le risque de mortalité chez les personnes âgées

Une étude récente et seulement a montré que les adultes plus âgés qui prennent part à l’entraînement avec des exercices de force deux fois à lui la semaine, ont un taux de mortalité réduit.

Exercices d’entraînement de force réduisent le risque de mortalité chez les personnes âgées

Exercices d’entraînement de force réduisent le risque de mortalité chez les personnes âgées

Les études qui ont été faites dans le passé, ils ont montré que les personnes âgées qui participent à des exercices aérobiques réguliers ont une meilleure qualité de vie et un risque de réduction de la mortalité. Les résultats de ces études ont également montré que l’exercice régulier évite les problèmes comme le diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, comme des attaques au coeur, mort subite, ainsi que certains types de cancer.

Malgré les avantages pour la santé de l’exercice aérobie sont démontrés dans ces études, les données sur le bénéfice de ces exercices d’entraînement de la force semblaient être pauvre. Une bonne raison à cela pourrait être que les protocoles de formation de force sont des nouvelles recommandations, comme récemment en tant que 2007, Exercices d’aérobic, ils sont vieux de plusieurs décennies.

Ce scénario a été fait parce que les chercheurs veulent démontrer les avantages éventuels associés aux techniques de formation de force. Études de petites envergure dans laquelle on a découvert que musculation présentaient des avantages pour améliorer la force, les caractéristiques physiques et les muscles des masses, ainsi que l’amélioration de maladies chroniques comme l’ostéoporose, Obésité, diabète et douleurs lombaires.

L'étude

Les chercheurs ont voulu mettre l’accent sur ce qui aurait des protocoles d’entraînement de résistance aux effets de la mortalité chez les adultes âgés.

Puis, les données sont analysées d’après une étude, Il a été réalisé au cours de la période 1997-2001 qui comprenait plus de 30.000 patients âgés de 65 années, qui était liée à l’information certifiée décès jusqu'à l’année de 2011.

Résultats

Être découvert, pendant la période de l’enquête visée, un excès de 9% les adultes plus âgés avaient été informés qu’ils ont effectué des exercices d’entraînement de force au moins 2 deux fois par semaine. Les données de ces répondants ont été ensuite suivies pendant 15 années, jusqu'à ce que les informations de certificat de décès n’étaient disponibles, et a trouvé que le tiers de ces personnes étaient mortes en 2011.

Les conclusions suivantes ont été ensuite extrait les données:

  • Les adultes plus âgés qui effectuent des exercices d’entraînement de force au moins deux fois de la semaine avaient une 46% moins de probabilités de décès de toute cause que ceux qui pas il fait. Ces répondants ont également eu un 41% moins de risque de mort cardiaque et une diminution de 19% chance de mourir d’un cancer.
  • Les adultes plus âgés qui avaient suivi des protocoles d’entraînement de force ont été, en moyenne, un peu plus jeunes et étaient plus susceptibles de se marier, formation de l’homme blanc qui a pris part dans les niveaux plus élevés. Ils sont aussi plus susceptibles d’avoir un poids corporel normal, effectuer des exercices d’aérobie, ainsi que le tabac et évitez la consommation d’alcool.

Même lorsque les chercheurs ajusté les valeurs des conclusions pour tenir compte des différences faites par certains comportements de santé, les variables démographiques et les conditions de police sanitaire, les avantages des protocoles d’entraînement de force étaient encore visibles dans le risque de mortalité chez les patients.

Signification clinique

Cette étude propose une forte preuve pour suggérer que les adultes plus, qui suivent les directives de formation de force, peut ressentir les bienfaits plus au-delà de l’amélioration du muscle fonction et la force physique. Ils seraient également diminuer le risque de développer certains types de cancer et de problèmes cardiovasculaires, ainsi que la diminution de leur risque de mortalité.

La suggestion ici serait que le personnel d’essai de santé de convaincre à leurs patients d’âge avancé pour participer à des exercices d’entraînement de la force appropriée, dans le but d’améliorer leur qualité de vie.

Lignes directrices de musculation pour les personnes âgées

Les programmes de formation de la force en elle besoin d’aîné à mise au point est dans l’articulation d’exercices multiples, c'est-à-dire des exercices qui impliquent dynamiquement sur une articulation pour transporter jusqu’au Cap. Un seul des exercices conjoints ne sont pas découragés, mais qui ne doit faire un petit pourcentage du programme.

Les machines sont recommandés l’utilisation des poids libres comme haltères et barres. Ceci est fait pour éviter des blessures potentielles qui sont produit. Les poids libres peut être utilisés si le niveau de compétence et la capacité fonctionnelle de l’utilisateur permet.

Groupes musculaires

Voici les domaines devraient se concentrer dans les groupes musculaires et il faut faire exercé.

  • Poitrine – Comprend le muscle de la poitrine.
  • Épaules – Deltoïde, coiffe des rotateurs, stabiliser les muscles de l’omoplate et trapèze.
  • Bras – Biceps, muscles triceps et avant-bras.
  • Haut du dos – Grand dorsal.
  • Bas du dos – Muscles érecteurs.
  • Abdomen – Tout droit abdominal, muscles obliques et des muscles intercostaux.
  • Jambes – Fessier de la hanche, quadriceps dans les cuisses et les muscles ischio-jambiers muscles.

L’incorporation de tous ces groupes est très importante lorsque vous effectuez des exercices d’entraînement de force. 1-2 exercices par groupe musculaire est généralement tout à fait adéquat, Mais alors qu’on incorpore plusieurs exercices joint, serait en tout cas, l’exercice de plus d’un de ces groupes mentionnés en même temps. Il est également important de rappeler que les grands groupes musculaires, comme le dos et les jambes, ils doivent être exercés avant plus petits groupes musculaires, comme les épaules et les bras.

Recommandations

Les personnes âgées qui participent aux programmes de formation de force indiquent les suggestions suivantes:

  • Les gens devraient commencer par juste une série de chaque année disponible.
  • Puis, ils peuvent évoluer pour faire pas plus de trois séries de chaque exercice, Selon les besoins de l’individu.
  • Une moyenne de deux séries de chaque exercice s’est avérée pour être bénéfique pour la majorité du peuple.
  • Une période de repos de 2-3 minutes doivent être constituées entre les séries et les exercices afin d’éviter toute fatigue excessive.

Cartographie d’intensité

Intensité fait référence à la plus grande quantité de poids qui peut être soulevé par un individu lors d’un exercice spécifique. Par exemple, Si une personne peut soulever un poids maximal de 50 kg, Alors qu’il est en train de faire un développé couché, et eux a organisé 40 kg au cours de sa performance, Cela signifie que votre taux d’intensité est de la 80%. Des études ont montré que les personnes âgées peuvent tolérer des taux plus élevés de l’intensité des jusqu'à la 85%.

Les pourcentages d’intensité de la 65% à la 75%, Bien qu’il s’est avéré bénéfique dans l’amélioration augmentation de résistance musculaire et de masse musculaire, Alors qu’il diminue le risque de blessures musculo-squelettiques.

Répétitions

Il s’agit du nombre de fois où un certain exercice est effectué dans un ensemble. Il existe une relation inverse entre les répétitions (REPS) et l’intensité, en ce que, comme l’intensité d’exercice augmente puis répète elle doit être diminuée.

L’échelle suivante a été conçu pour indiquer que le rapport entre l’intensité de l’exercice à la quantité de répétitions doit être exécutée.

60% d’intensité = 16-20 répétitions.
65% d’intensité = 14-15 répétitions.
70% d’intensité = 12-13 répétitions.
75% d’intensité = 10-11 répétitions.
80% d’intensité = 8-9 répétitions.
85% d’intensité = 6-7 répétitions.
90% d’intensité = 4-5 répétitions.

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