Les exercices de musculation réduisent le risque de mortalité chez les personnes âgées

By | Septembre 16, 2017

Une étude récente et unique a montré que le taux de mortalité des personnes âgées participant à un entraînement en force deux fois par semaine était réduit.

Les exercices de musculation réduisent le risque de mortalité chez les personnes âgées

Les exercices de musculation réduisent le risque de mortalité chez les personnes âgées

Des études réalisées dans le passé ont montré que les adultes plus âgés qui participent à des exercices d'aérobic réguliers ont une meilleure qualité de vie et un risque de mortalité moins élevé. Les résultats de ces études ont également montré qu’un exercice régulier évitait des problèmes tels que le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, telles que les crises cardiaques, la mort subite, ainsi que certains types de cancer.

Bien que les avantages des exercices aérobiques pour la santé aient été mis en évidence pour la santé, les données sur les avantages des exercices de musculation semblaient insuffisantes. Une bonne raison à cela pourrait être que les protocoles d'entraînement en force sont de nouvelles recommandations, aussi récentes que 2007, les exercices d'aérobic, datent de plusieurs décennies.

Ce scénario a été conçu parce que les chercheurs souhaitent démontrer les avantages potentiels associés aux techniques d’entraînement en force. De petites études ont été menées dans lesquelles il a été découvert que l'entraînement en force avait montré des avantages pour améliorer la force, les fonctions physiques et les muscles de la masse, ainsi que pour améliorer les affections chroniques telles que l'ostéoporose, l'obésité, les douleurs lombaires et le diabète. .

L'étude

Les chercheurs ont voulu mettre l’accent sur les protocoles d’entraînement en résistance comportant les effets de la mortalité sur les personnes âgées.

Les données ont ensuite été analysées à partir d’une enquête menée au cours de la période 1997-2001 et portant sur plus de patients 30.000 âgés de plus de 65, et reliée aux informations de décès certifiées jusqu’à l’année 2011. .

Les résultats

Au cours de la période d'enquête mentionnée, il a été découvert qu'un pourcentage excessif de 9 d'adultes âgés avait déclaré avoir effectué des exercices de musculation au moins 2 fois par semaine. Les données de ces répondants ont ensuite été surveillées pour les années 15, jusqu'à ce que les informations du certificat de décès soient disponibles, et il a été constaté qu'un tiers de ces personnes étaient décédées sous 2011.

Les conclusions suivantes ont ensuite été extraites des données:

  • Les adultes plus âgés qui effectuaient des exercices de musculation au moins deux fois par semaine étaient 46% moins susceptibles de mourir de quelque cause que ce soit que ceux qui ne l’ont pas fait. Ces répondants avaient également un 41% moins de risque de mort cardiaque et une diminution de 19% de probabilité de mourir d'un cancer.
  • Les adultes plus âgés qui avaient suivi les protocoles d'entraînement en force étaient, en moyenne, légèrement plus jeunes et plus susceptibles d'être mariés, les hommes blancs ayant atteint le plus haut niveau d'instruction. Ils étaient également plus susceptibles d'avoir un poids corporel normal, de faire des exercices d'aérobie, du tabac et d'éviter de consommer de l'alcool.

Même lorsque les chercheurs ont ajusté les valeurs des résultats pour tenir compte des différences de certains comportements de santé, de variables démographiques et de conditions de santé, les avantages des protocoles d’entraînement en force étaient toujours évidents en ce qui concerne le risque de mortalité des patients. .

Signification clinique

Cette étude offre des preuves solides pour suggérer que les adultes plus âgés, qui suivent les directives d'entraînement en force, pourraient avoir des avantages allant au-delà de l'amélioration de la fonction musculaire et de la force physique. Ils diminueraient également le risque de développer des problèmes cardiovasculaires et certains types de cancer, ainsi que leur risque de mortalité.

Il serait alors suggéré que les personnels de santé essayent de convaincre leurs patients âgés de participer à des exercices appropriés de musculation afin d'améliorer leur qualité de vie.

Lignes de musculation pour les personnes âgées

Les programmes de musculation chez les personnes âgées doivent se concentrer sur plusieurs exercices articulaires, c’est-à-dire des exercices qui impliquent de manière dynamique plus d’une articulation pour pouvoir les réaliser. Les exercices simples ne sont pas découragés, mais vous ne devriez faire qu'un petit pourcentage du programme.

Les machines sont recommandées pour utiliser des poids libres tels que des haltères et des barres. Ceci est fait pour éviter les blessures éventuelles. Des poids libres peuvent être utilisés si le niveau de compétence et la capacité fonctionnelle de l'utilisateur le permettent.

Groupes musculaires

Les domaines suivants devraient être axés sur les groupes musculaires et la nécessité de faire de l'exercice.

  • Coffre - Cela inclut les muscles pectoraux.
  • Épaules - Deltoïdes, coiffe des rotateurs, stabilisateurs de l'omoplate et muscles du trapèze.
  • Armes - Biceps, triceps et muscles de l'avant-bras.
  • Haut du dos - Largeur dorsale
  • Bas du dos - Muscles érecteurs.
  • Abdomen - Rectus abdominaux, muscles obliques et muscles intercostaux.
  • Jambes - Fesse de la hanche, quadriceps des cuisses et ischio-jambiers.

L'incorporation de tous ces groupes est très importante lors de la réalisation d'exercices de musculation. Les exercices 1-2 par groupe de muscles sont généralement tout à fait adéquats, mais bien qu’un intègre plusieurs exercices articulaires, il s’agit en tout cas de l’exercice de plus d’un de ces groupes mentionnés en même temps. Il est également important de se rappeler que les grands groupes musculaires, tels que le dos et les jambes, doivent être exercés avant les plus petits groupes musculaires, tels que les épaules et les bras.

Recommandations

Les suggestions suivantes sont données aux personnes âgées participant à des programmes d’entraînement en force:

  • Les gens devraient commencer par effectuer une seule série de chaque exercice disponible.
  • Ensuite, ils peuvent progresser pour ne pas effectuer plus de trois séries de chaque exercice, en fonction des besoins de l'individu.
  • Une moyenne de deux séries de chaque exercice s'est avérée bénéfique pour la plupart des gens.
  • Une période de repos de minutes 2-3 doit être incorporée entre les séries et les exercices afin d’éviter toute fatigue excessive.

Affectation d'intensité

L'intensité fait référence à la plus grande quantité de poids pouvant être soulevée par un individu au cours d'un exercice spécifique. Par exemple, si une personne peut soulever un poids maximal de 50 en faisant un développé couché et qu'elle gère 40kg pendant son exécution, cela signifie que son taux d'intensité est de 80%. Des études ont montré que les personnes âgées peuvent tolérer des taux d’intensité plus élevés, allant jusqu’à 85%.

Les pourcentages d'intensité de 65% à 75%, bien qu'ils se soient avérés bénéfiques pour l'amélioration de la masse musculaire et l'augmentation de la force musculaire, tout en réduisant le risque de blessures musculo-squelettiques.

Reps

Ceci fait référence au nombre de fois qu'un certain exercice est effectué dans un ensemble. Il existe une relation inverse entre les répétitions (répétitions) et l'intensité, en ce sens que, lorsque l'intensité de l'exercice augmente, les répétitions doivent être réduites.

L’échelle suivante a été conçue pour indiquer la relation entre l’intensité de l’exercice et le nombre de répétitions à effectuer.

60% intensité = répétitions 16-20.
65% intensité = répétitions 14-15.
70% intensité = répétitions 12-13.
75% intensité = répétitions 10-11.
80% intensité = répétitions 8-9.
85% intensité = répétitions 6-7.
90% intensité = répétitions 4-5.

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