Moyens rares de battre l’insomnie

L’insomnie chronique touche à la 10% tous les adultes. Ces 11 conseils simples peuvent vous aider à surmonter il.

Moyens rares de battre l’insomnie

Moyens rares de battre l’insomnie


Près de la moitié des adultes expérimentés l’insomnie à un certain moment, avec autour de la 10% les personnes qui souffrent d’insomnie chronique dans un moment de leur vie. L’insomnie provoque l’absence de rêve et inclut des problèmes pour concilier le rêve, se pour rendormir après réveiller pendant la nuit et de réveiller trop tôt.

Fait de l’insomnie?

C'est.

Lorsque vous ne dormez pas assez, Cela conduit à une mauvaise santé. Les gens qui souffrent d’insomnie sont ont découvert qui sont plus à risque d’anxiété et de dépression, problèmes gastro-intestinaux, Obésité, cancer et même des maladies cardiaques.

Sommeil une bonne nuit d’est importante pour nous maintenir en bonne santé. L’insomnie peut entraîner des symptômes tels que de l’oubli, manque d'énergie, manque de concentration et un risque accru d’accidents dus à l’épuisement.

Pour surmonter l’épuisement potentiellement mortelle, Essayez ces 11 conseils simples pour obtenir une plus réparatrice nuit.

Devenir un lève-tôt

Il est temps de remettre votre horloge biologique. Les humains sont conçus pour être éveillés à la lumière du jour et dormir quand il fait noir. C'est pourquoi, Si vous êtes un peu d’un arrêt sur le lit, Il est temps de devenir un Chingo. Réglez votre alarme quinze minutes avant tous les jours jusqu'à ce que vous soulevez à six et ensuite faites-vous plaisir avec quelque chose de drôle quand vous êtes dessus comme un intérêt à ne pas frapper ce bouton de « hors » et le naufrage sous les draps chauds.

Exercice très tôt dans la journée

Une étude de 2010 Il a conclu que l’exercice quotidien uniforme aide les personnes qui souffrent d’insomnie chronique de dormir un peu. Une autre étude dans 2011 de l’Appalachian State University comparé la qualité du rêve chez les personnes qui s’exerce à leur 7 AM, 1 PM et 7 PM. Ils ont constaté que ceux qui ont exercé à la 7 AM ' d 75% plus de réparateur de rêve que les autres groupes.

Faire pas exercer pendant la nuit. Est prend de quatre à six heures pour que le corps soit récupérer et cela prête pour dormir.

Journée de travail

La lumière du soleil est essentiel. Il indique votre cerveau pour libérer la sérotonine (ce neurotransmetteur heureux qui aide à réguler l’horloge du corps sain). Vous avez dit à votre hypothalamus qui est le temps de l’éveil est. Lorsque sont exposés à la lumière naturelle dans la journée, Il est plus facile pour votre cerveau à faire passer le message que l’obscurité est égale au moment du coucher.

Afin de bénéficier d’un soleil en bonne santé, Mettez votre bureau dans une fenêtre et une promenade au soleil.

Prenez votre dernier café avant le 2 PM

La caféine est un stimulant. Tu sais, Bien sûr. Mais saviez-vous que la caféine peut rester dans votre système pendant huit heures? Une enquête menée par la National Sleep Foundation 2005 Il a conclu que ceux qui consomment quatre boissons contenant de la caféine par jour étaient plus susceptibles d’éprouver de l’insomnie que ceux qui vivent l’insomnie et qui ne buvaient pas none ou une boisson contenant de la caféine par jour.

Prendre de 250mg de caféine par jour, puis passer au décaféiné.

Ne pas fumer près du lit (ou arrêter de fumer)

La nicotine est un stimulant. L’analyse des 52 Collègues et études Jaehne (2009) Il a conclu que la consommation de nicotine a conduit à un rêve louche, plus de troubles du sommeil et troubles respiratoires qui a endommagé encore plus la qualité du rêve. Ces problèmes sont pires au début de la nuit, Lorsque les niveaux de nicotine sont plus élevés.

Pour lutter contre ces problèmes, Cesser de fumer plusieurs heures avant le coucher ou voir un médecin pour arrêter de fumer.

Avoir un couvre-feu sur l’écran

Écrans provoquent des interruptions multiples dans notre sommeil:

  • Être constamment « sur » Elle conduit à une production accrue de cortisol, qui nous rend plus alerte et augmente le stress. Étant stressé rend plus difficile de s’endormir.
  • Rechercher des trucs sur le web, recevoir des messages et de se sentir aimé déclenche nos centres de dopamine et d’opioïdes. Nous nous sentons proches, Nous sont chers, Nous sommes impliqués. La dopamine que nous réveiller. Sentir que nous puissions continuer à toujours. Ce n’est pas propice à un bon sommeil..
  • Les lumières bleues interfèrent avec la production de la restauration de la mélatonine. Une étude de 2014 à l’hôpital Brigham and Women’s à Boston a constaté que les patients qu’interprétée d’iPads du demande une nuit plus en séjour est endormi que ceux que lire des livres traditionnels.

Pour lutter contre ces problèmes, bannir tous les écrans (portable, TV, iPad et téléphone) de sa chambre au moins 90 minutes avant d’aller au lit.

J’AIME CE QUE JE VOIS

5 plus de conseils pour lutter contre l’insomnie

Se détendre avant de dormir

Avant aller au lit, avoir l’habitude de passer des 30 À 60 minutes des activités apaisantes. Lorsque vous entrez une routine, est vous détendre de votre état stimulée et vous dit à son cerveau c’est l’heure de sommeil.

Bonnes idées incluent:

  • Prendre un bain apaisant
  • Pratiquer la méditation d’attention complète ou des exercices de respiration profonde
  • Écouter une musique relaxante
  • Lire un livre

Points à dormir avant le 10 PM

Si ce n’est dormir jusqu'à 10:00, Vous pouvez vous attendre que votre cerveau et votre corps sont animent à l’époque. C’est parce que la mélatonine augmente. La mélatonine est censé pour aider votre corps à réparer et rajeunir (qu’il rend mieux entre les dix et les deux d'entre elle demain). Mais si vous êtes éveillé, Vous pouvez trouver vous-même bourdonne comme un fil, Incapable de trouver le sommeil du tout.

Quand votre corps est en train de révolutionner, votre esprit peut soudain s’animent avec les idées et projets. Si vous tirez dans ta lumière et devient un couvrant de temps gribouillis vers le bas jusqu'à ce que se sent encore fatigués, Il est probable que vous vous sentez fatigué le matin.

La meilleure chose est d’essayer de dormir avant que.

Soyez prudent avec les coussins

Dormir la bouche vers le haut: Ne pas utiliser un coussin épais. Qui va pousser son alignement avec le cou de la colonne vertébrale, causant des maux de tête, douleur au cou et maux de dos. Dormez sur le dos avec un oreiller mince, Il est suffisamment confortable pour soutenir la nature de la courbe du cou, mais plus bas que pour eux dormir côté.

Dormir sur le côté: Utilisez un oreiller confortable unique. Vous devez garder votre tête droite. Pour plus de commodité et de garder les hanches et la colonne vertébrale alignée, Placez un oreiller ferme entre les genoux.

Dormir sur votre visage: Ne pas utiliser un oreiller sous la tête. Cette hiperextiende vos douleurs au cou et cause. Au lieu de cela, placer un petit coussin ferme sous votre ventre pour soutenir vos hanches et la partie inférieure de votre dos. Vous pouvez également, un coussin sous le bassin pourrait être plus à l’aise.

Dormir nu

Expert du sommeil Shawn Stevenson donne à penser que ses patients dorment nus. Lorsque notre corps de la température est élevée, est plus difficile de dormir. Des études suggèrent que les insomniaques ont température de corps plus élevée que ceux qui ont un sommeil profond la nuit. Dormir nu pourrait contribuer à abaisser la température. Gardez que votre chambre à une température confortable de 16 c à 20 ° c peut également aider.

Les recherches menées par l’école de l’Université de Pittsburgh de la médecine a trouvé que le refroidissement du corps a permis aux patients souffrant d’insomnie dormir. Quand l’insomnie ont été équipé avec « casquettes de refroidissement », s’endormit jusqu'à 16 minutes avant.

Dans le cas contraire, vous pouvez dormir, Lève-toi

Enfin, Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous rester là penser à cela. Si au cours de 20 minutes que le rêve toujours pas est arrivé, se lever et faire quelque chose de calmant (comme la lecture ou l’écoute de la musique) avant de vous sentir somnolent à nouveau.

Allongé sur le lit, Voir les minutes passe et avec elle, espoir de rendormir supprime uniquement l’Association de votre chambre à coucher et le rêve, en ce qui est plus difficile de rester est endormi alors qu’il est couché dans son lit .

Pas est-ce que je peux prendre des médicaments ??

Médicaments en vente libre et sur ordonnance disponible pour les médicaments de l’insomnie. Cependant, seulement suggérés entre quelques jours à deux semaines d’affilée et deviennent moins efficaces au fil du temps. Cela signifie que pratiquant la bonne hygiène du sommeil (Lorsque vous vous réveillez et allez au lit pour un bon moment à vous détendre avant de vous coucher, vous) est plus efficace à long terme pour de nombreux patients.

Cependant, certains patients souffrent d’une maladie qui provoque fatigue et troubles du sommeil, comme le apnée du sommeil (où vous arrêterez de respirer pendant de courtes périodes pendant que vous dormez). D’autres continuent à souffrir d’insomnie, même lors de la pratique d’une vie saine.

Il est possible que ces conseils ne fonctionnent pas pour vous. Cependant, ils sont un moyen sûr pour essayer de soulager votre insomnie.

Si dans les deux semaines ne va pas aider, Consultez toujours un médecin pour un Conseil supplémentaire.

Laisser un commentaire