Les moyens rares à battre l'insomnie

L'insomnie chronique affecte le 10% de tous les adultes. Ces 11 conseils simples pourraient vous aider à le surmonter.

Les moyens rares à battre l'insomnie

Les moyens rares à battre l'insomnie


Près de la moitié des adultes souffrent d'insomnie à un certain point dans le temps, avec autour de la 10% les personnes qui souffrent d'insomnie chronique, à un certain moment dans leur vie. Insomnie causes du manque de sommeil et comprend les problèmes de sommeil, de se rendormir après le réveil dans la nuit et de se réveiller trop tôt.

Comment est-il important d'insomnie?

C'est.

Lorsque vous n'obtenez pas assez de sommeil, ceci conduit à une mauvaise santé. Las personas que sufren de insomnio se han encontrado que están en mayor riesgo de ansiedad y depresión, problèmes gastro-intestinaux, Obésité, le cancer et même des maladies cardiaques.

Une bonne nuit de sommeil est important pour nous de rester en bonne santé. L'insomnie peut entraîner des symptômes tels que l'oubli, manque d'énergie, le manque de concentration et une augmentation du risque d'accidents dus à l'épuisement.

Pour surmonter l'épuisement potentiellement mortelle, essayez ces onze conseils simples pour obtenir une nuit de sommeil plus réparateur.

Devenir un lève-tôt

Il est temps pour réinitialiser l'horloge de votre corps. Les êtres humains sont conçus pour être éveillé à la lumière du jour et dormir quand il fait sombre. C'est pourquoi, si vous êtes un peu d'un arrêt sur le lit, il est temps de devenir un madrugadora. Réglez votre alarme quinze minutes plus tôt chaque jour jusqu'à ce que vous obtenez jusqu'à six, puis récompensez-vous avec quelque chose de plus amusant quand c'est comme une incitation à ne pas frapper ce bouton « off » et s'enfoncer sous les feuilles chaudes.

Faire de l'exercice tôt dans la journée

Une étude de 2010 constaté que l'exercice quotidien de manière cohérente pour aider les personnes qui souffrent d'insomnie chronique, de dormir un peu. Une autre étude dans 2011 par l'Appalachian State University par rapport à la qualité du sommeil des personnes qui ont exercé à l' 7 AM, 1 pm et 7 PM. Ils ont constaté que ceux qui ont exercé à l' 7 suis a 75% sommeil plus reposant que d'autres groupes.

Ne pas s'exercer dans la soirée. Il faut de quatre à six heures pour les corps de récupérer et se préparer pour le sommeil.

Journée de travail

La lumière du soleil est indispensable. Indique à votre cerveau pour libérer de la sérotonine (que neurotransmetteur sain heureux qui aide à réguler l'horloge biologique du corps). Elle dit à votre hypothalamus qu'il est temps de se réveiller. Lorsque vous êtes exposé à la lumière naturelle dans la journée, il est plus facile pour votre cerveau pour faire passer le message que l'obscurité est égale à l'heure d'aller au lit.

Pour obtenir le bénéfice de soleil sain, ponga su escritorio en una ventana y de un paseo bajo el sol.

Prenez votre dernier café avant de 2 PM

La caféine est un stimulant. Vous savez, Bien sûr. Mais saviez-vous que la caféine peut rester dans votre système pendant jusqu'à huit heures? Une enquête de la National Sleep Foundation 2005 encontró que aquellos que consumen cuatro bebidas con cafeína por día eran más propensos a experimentar insomnio que aquellos que experimentan insomnio y que no bebieron ninguna o una bebida con cafeína por día.

Prendre 250 mg de caféine par jour, et puis de passer à décaféiné.

Ne fumez pas à proximité du lit (ou d'arrêter de fumer)

La Nicotine est un stimulant. L'analyse de 52 des études Jaehne et collègues (2009) constaté que la consommation de la nicotine a conduit à un sommeil de mauvaise qualité, plus les troubles du sommeil et troubles respiratoires d'autres dommages de la qualité du sommeil. Ces problèmes sont de pire en début de soirée, lorsque les niveaux de nicotine sont plus élevés.

Pour lutter contre ces problèmes, arrêter de fumer plusieurs heures avant d'aller vous coucher ou de voir un médecin au sujet de cesser de fumer.

Avoir un couvre-feu sur l'écran

Les écrans de causer de multiples interruptions dans notre sommeil:

  • Être constamment « sur » conduit à l'augmentation de la production de cortisol, qui nous rend plus alerte et augmente le stress. Étant souligné, il est plus difficile de s'endormir.
  • Buscar cosas en la web, recevoir des messages et des sintirse bien-aimé déclencheurs de nos centres de dopamine et d'opioïdes. On se sent aimé, nous nous sentons cher, nous nous sentons impliqués. La Dopamine vous réveille. Nous croyons que nous pourrions continuer à l'infini. Ce n'est pas propice à un bon rêve.
  • Les lumières bleues interférer avec la production de la mélatonine et réparatrice. Une étude de 2014 en el Hospital Brigham y Womens en Boston encontró que los pacientes que leen en iPads por la noche tardan más en quedarse dormidos que aquellos que leen con libros tradicionales.

Pour lutter contre ces problèmes, dénicher tous les écrans (portable, TV, iPad et téléphone) de votre chambre pour au moins quatre-vingt-dix minutes avant d'aller au lit.

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Se détendre avant de dormir

Avant d'aller vous coucher, obtenir l'habitude de dépenses de 30 À 60 minutes faire des activités apaisantes. Lorsque vous entrez dans une routine, se relaja de su estado estimulado y le dice a su cerebro que es hora de dormir.

Les bonnes idées:

  • Prendre un bain apaisant
  • La pratique de la méditation, la pleine conscience ou des exercices de respiration profonde
  • Écouter de la musique relaxante
  • Lire un livre

Pointage d'aller dormir avant d' 10 PM

Si vous ne dormez pas, jusqu'à dix, vous pouvez vous attendre que votre cerveau et votre corps viennent à la vie, à ce moment,. C'est parce que la mélatonine augmente. La melatonina se supone que ayuda a su cuerpo a reparar y rejuvenecer (qui est le meilleur entre le dix et deux heures,). Mais si vous êtes éveillé, vous pouvez vous trouver en bourdonnant comme un fil, incapable de dormir.

Quand votre corps est révolutionné, votre esprit peut soudainement venu à la vie avec des idées et des plans. Si vous jeter dans votre lumière et de passer une heure à griffonner vers le bas jusqu'à ce que vous vous sentez fatigué de nouveau, il est probable que vous vous sentez fatigué le matin.

Il est préférable d'essayer de dormir avant que.

Soyez prudent avec les coussins

Le sommeil: Ne pas utiliser un oreiller épais. Cela va pousser votre cou dans l'alignement de votre colonne vertébrale, causant des maux de tête, les douleurs au cou et des maux de dos. Dormir sur le dos avec un oreiller mince, suffisamment à l'aise pour soutien à la courbe naturelle du cou, mais moins que pour le dormeur côté.

Dormir sur le côté: Utiliser un seul oreiller confortable. La tête doit être conservé dans une ligne droite. Pour plus de confort et de garder vos hanches et la colonne vertébrale alignée, placez un oreiller ferme entre les genoux.

Dormir sur le devant: Ne pas utiliser un oreiller sous la tête. Cette hiperextiende de votre cou et causer de la douleur. Au lieu de cela, placez un petit oreiller et ferme sous votre ventre à l'appui de vos hanches et le bas de votre dos. Vous pouvez également, un oreiller sous le bassin pourrait être plus à l'aise.

Dormir nu

Le sommeil d'experts Shawn Stevenson suggère que ses patients dormir nu. Lorsque la température de notre corps est élevé, il est plus difficile de dormir. Les études suggèrent que les blanches ont une température corporelle plus élevés la nuit que ceux qui ont un sommeil profond. Dormir dans le nu peut aider à abaisser la température. Garder votre pièce à une température agréable de 16c à 20 ° c peut également aider à.

La recherche menée par l'Université de Pittsburgh School of Medicine constaté que le refroidissement du corps aidé des patients à l'insomnie sommeil. Quand les blanches ont été équipés avec « bouchons de refroidissement », ils s'est endormi jusqu'à 16 minutes avant.

Si vous ne pouvez pas dormir, obtenez jusqu'

Enfin, si vous ne pouvez pas dormir, no te quedes ahí pensando en ello. Si durante 20 minutos el sueño aún no ha llegado, se lever et faire quelque chose de relaxant (comme vous le lire ou écouter de la musique) jusqu'à ce que vous vous sentez somnolent encore.

Couché dans son lit, viendo los minutos pasar y con la esperanza de volver a dormir sólo elimina la asociación de su dormitorio y el sueño, de sorte qu'il est plus difficile de s'endormir tout en restant dans votre lit .

Je ne peux pas prendre des médicaments?

Il ya plus de-the-counter et de prescription-disponible-pour-insomnie. Cependant, recommandé seulement pour quelques jours à deux semaines à la fois et ils deviennent moins efficaces avec le temps. Cela signifie pratiquer une bonne hygiène du sommeil (donde te levantas y vas a la cama a una buena hora relajándote antes de acostarte) il est plus efficace à long terme pour de nombreux patients.

Cependant, certains patients souffrent d'une condition médicale qui provoque des problèmes de sommeil et la fatigue, comme le apnée du sommeil (où vous cessez de respirer pendant de courtes périodes pendant que vous dormez). D'autres continuent à souffrir d'insomnie, même quand ils pratiquent un mode de vie sain.

Il est possible que ces conseils ne peuvent pas travailler pour vous. Cependant, sont un moyen sûr pour essayer de soulager votre insomnie.

Si vous n'avez pas d'aide dans un délai de deux semaines, toujours consulter un médecin pour plus de conseils.

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