N'oubliez pas votre dos! Utiliser ces mesures pour renforcer cette zone

Planifier vos séances d'entraînement, se concentrent souvent sur seulement ce que vous pouvez voir? Beaucoup de débutants font l'erreur d'oublier les muscles du dos, mais ils sont aussi importants que l'avant, avant tout à maintenir une bonne posture et éviter les blessures!

Les exercices: renforcer votre dos maintenant

N'oubliez pas votre dos! Utiliser ces mesures pour renforcer cette zone

Le dos est l'un des domaines plus importants dans le corps pour renforcer et tonifier, Depuis lors, il joue un rôle essentiel dans la posture. Si vous avez un faible tonus arrière, mais les grands muscles à l'avant de votre corps, devenir des épaules arrondies et les muscles du dos et du cou en tension constante. Nous pouvons briser le haut du dos en trois zones principales sections, Moyen et bas du dos et peut être réalisé individuellement lors d'une formation. Chaque fois que vous travaillez un frontal de muscle, n'oubliez pas d'appeler avec un exercice pour le dos de maintenir un équilibre musculaire bonne.

Retour anatomie

La partie supérieure est constituée des muscles qui sont chargés de garder les épaules en position neutre et tête stable sauf si elle fait saillie vers l'avant, causer un stress. Ces muscles sont le trapèze, rhomboïde, Supscapularis, sus-épineux…

Au milieu du dos est le plus grand muscle arrière, connu comme le grand dorsal. Ce muscle est aussi l'un des plus importants dans le corps, et s'étend des épaules dans un grand triangle aux côtés de l'arrière de la colonne vertébrale. C'est le muscle qui donne souvent aux gens un coup d'oeil « à ailes », Quand elle est supérieure à la normale. Aussi, dans ce domaine fait partie de l'érecteur du rachis qui maintiennent la colonne vertébrale en position verticale.

La zone inférieure du dos a la partie supérieure des muscles fessiers (ci-dessous) et beaucoup d'autres accessoires qui couvrent la région de la hanche, comme les ischio-jambiers. Dans ce domaine est également plus erector muscles spinaux et oblique externe de se trouvent en partie dans le bas du dos. Il existe de nombreux exercices de poids corporel, tel comme abdominale qui contribuent à cette zone du dos aussi.

Comment planifier revenir à la formation

C'est une bonne idée de traiter le plan sur une journée retour pendant vos séances d'entraînement. Vous pouvez le combiner avec un autre groupe musculaire ou même le faire dans les jours de cardio, mais ne doit ne pas être évitée, car cela peut entraîner des blessures. Une combinaison courante est Réincluez et biceps en formation à cause de plusieurs des exercices pour le dos vraiment l'utiliser comme leurs biceps muscle de soutien afin que vous pouvez tuer deux oiseaux avec une pierre.

Il est très fréquent que les gens qui manquent de tonus dans le dos ont réellement mal de dos et c'est parce que les muscles de cette zone sont dans une tension constante. Si vos épaules sont arrondies trapèze et les rhomboïdes sont toujours étirés au-delà de sa position naturelle et, C'est pourquoi, Après une longue journée va devenir douloureuse. Améliorer le tonus de ces muscles tiendra le cou et les épaules dans la position correcte et donc éviter la douleur ou le stress.
À la réalisation d'une série de bonne relation exercices / répétitions est de 3 série de 8-12 répétitions. Si vous utilisez un poids lourd pour renforcez alors adhérer à une gamme inférieure de répétitions de 8-10, Mais si vous cherchez à construire de force en utilisant un poids légèrement inférieur et supérieures répétitions de 10-12.

Les exercices: renforcer votre dos maintenant

Épaule d'haltères shrink: Cet exercice met l'accent sur le haut du dos et, en particulier, le muscle trapèze. Pour ce faire, vous avez besoin d'un espace et une barre avec un poids relativement lourd qui est confortable pour soulever 8-10 répétitions. Stand avec vos pieds écartés et tenez la barre avec vos bras entièrement déployés il appuie contre votre corps avec vos paumes face à vous. L'idéal serait que la poignée soit seulement légèrement plus large que la largeur des épaules. Lorsque vous êtes prêt, Soulevez lentement les épaules que vous allez (haussement d'épaules) Maintenez la contraction pendant une seconde. Puis, Abaissez lentement à la position de départ. N'oubliez pas de respirer sur la route et sur le chemin vers le bas. Vous pouvez activer les épaules tout en soulevant pour la rendre un peu plus difficile, haltère derrière votre dos, voire.

Ligne verticale: Un autre exercice qui met l'accent sur le haut du dos et des trapèzes et des rhomboïdes. Une fois de plus vous avez besoin d'un espace et une barre – mais cela peut être fait avec des haltères. Stand avec vos pieds dehors et pris en charge dans la barre de longueur et de palmiers, face à vous et poignée étroite, sur un bras apart de largeur de main. Expirez lentement tirer la barre vers le haut jusqu'à ce que vos mains sont touchent presque son menton et coudes pointent vers l'extérieur. Garder et puis redescendez à la position de départ.

Bent over Row: Tenir un bar avec des palmiers, face à vous, plier les genoux et le bas du torse vers l'avant de la taille et gardez le dos droit. Il devrait être presque parallèle au sol, permettre cette barre vous accrocher directement en face de vous avec vos bras entièrement étendu. Lorsque vous êtes prêt à tirer haut bar dans votre corps, maintenant votre dos droit et avec l'objectif d'amener la barre vers votre nombril. Garder et puis abaissez lentement à la position de départ.

Plié sur la rangée de barre longue: Il s'agit d'une variation qui est similaire à la tige se pencha sur la ligne, mais il modifie le recrutement de la dorsale. Se tenir dans la même position qui il a basculé la ligne mais plutôt que la célébration d'une barre avait une longue barre avec un poids à une extrémité entre les jambes. Saisissez la barre avec les deux mains devant vous et tirez la barre vers votre corps vous permettant de se balancer de l'autre extrémité dans le sol. Quand vous avez complètement surélevé bar et puis en dessous pour commencer.

Port en lourd: Une excellent exercice partie inférieure du corps qui aide réellement à travailler les ischio-jambiers aussi, mais il doit être principalement frapper le bas du dos si correctement rempli. Stand avec vos pieds écartés et disposons d'un bar sur le sol devant vous. Placez vos pieds sous la barre pour faire faire d'en ligne avec vos lacets ou au milieu de votre pied. Place tes mains sur la barre de poignée pour la largeur des épaules. Gardez les jambes droites et le dos aussi droit que possible utilisation retour à tirer sur la barre du sol sur le pied droit. Garder et puis ci-dessous, mais ne pas mettre la barre vers le bas. C'est une manœuvre difficile et assurez-vous d'utiliser les pieds et inférieur arrière d'une manière contrôlée et non forçage et traction d'un muscle.

Extensions Hyper: Completez ces exercises avec aucun poids pour commencer, et puis, Quand vous arrivez la technique parfaite peut commencer à utiliser un banc et poids. Placez la face imprimée vers le bas sur le sol et placez vos doigts touchent les oreilles et les coudes pointant sur le côté. Garder les orteils touchent le sol lentement levez la tête et la poitrine de la parole dans la mesure où vous pouvez, garder et puis redescendez lentement. N'oubliez pas la flexibilité est un problème ici, Si vous n'exigez pas plus qu'il est confortable. Regard pour compléter un plus grand nombre de répétitions dans cet exercice sera ce tonus et l'endurance des muscles du dos.

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