Quels aliments aident à stabiliser l'insuline et la glycémie?

By | 10 Novembre, 2018

L'alimentation peut jouer un rôle essentiel dans la gestion du diabète. Comprendre comment certains aliments affectent l'insuline et les taux de sucre dans le sang peut aider une personne à prendre une décision éclairée concernant les aliments à prendre et à quel moment.

Une personne atteinte de diabète peut avoir une alimentation saine et équilibrée sans renoncer à la nourriture qu’elle aime. La clé est généralement la modération et de savoir quels aliments aident à maintenir une glycémie saine.

Dans cet article, nous identifions certains des meilleurs aliments pour stabiliser les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. Nous observons également les aliments qu’une personne devrait éviter ou manger seulement avec modération.

Cependant, il est important que les personnes atteintes de diabète consultent un médecin ou un diététicien avant d’apporter des changements alimentaires importants.

Légumes sans amidon

La citrouille est un légume non féculent qui convient aux diabétiques

La citrouille est un légume non féculent qui convient aux diabétiques

Ces légumes sont un excellent complément à presque tous les régimes, y compris ceux qui conviennent aux personnes atteintes diabète.

Il existe deux principaux types de légumes: les féculents et les non féculents. Les féculents sont riches en glucides, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang.

La Diabetes Association recommande de consommer un minimum de 3 à 5 de légumes non féculents par jour. Ils définissent une partie comme:

  • une demi-tasse de légumes cuits
  • Coupe 1 Crudités

Voici quelques exemples de légumes non féculents:

  • les carottes
  • beansprouts
  • bébé maïs
  • concombre
  • chou
  • Salade de légumes, comme la roquette, les épinards et la laitue

Les légumes peuvent être congelés, en conserve ou frais. Si une personne ne les mange pas crues, la meilleure façon de préparer les légumes est de les faire rôtir ou de les cuire à la vapeur avec un minimum de graisse ou de sel.

Faites également attention aux types de conservateurs dans les légumes préemballés. Vérifiez les listes d'ingrédients pour le sel, le sucre, les graisses et les huiles ajoutées, par exemple.

Aliments entiers

Les grains entiers offrent une alternative plus saine aux grains hautement transformés ou raffinés.

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La principale différence est que les grains entiers contiennent plus de vitamines et de minéraux, tandis que les grains raffinés ne comprennent que la partie féculente du grain, qui contient moins de nutriments.

Recherchez des produits contenant un pourcentage d'ingrédients 100 intégraux. Quelques exemples populaires incluent:

  • cookies
  • des vitres
  • pop-corn
  • riz brun
  • des pâtes
  • céréales
  • Quinoa
  • l'avoine
  • farine de maïs

Une personne peut incorporer des produits à base de grains entiers dans ses repas ou ses collations pour aider à contrôler sa glycémie.

Gras sains

Les graisses saines peuvent être monoinsaturées ou polyinsaturées, comme l'oméga-3. Les gras trans et saturés sont malsains.

Manger plus de graisses saines et moins de graisses malsaines peut aider à réduire les niveaux de cholestérol nocifs, à améliorer la santé cardiaque et à mieux contrôler la glycémie.

De nombreux aliments sont riches en graisses insaturées. Quelques exemples incluent:

  • Avocats
  • huile d'olive
  • noix et graines
  • huile de canola

Un examen de 2013 suggère que les avocats offrent divers avantages pour la santé. Ils peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et favoriser le contrôle du poids et un vieillissement en bonne santé. Cependant, les auteurs ont noté que certaines de ces conclusions nécessiteraient des investigations supplémentaires.

Les avocats sont excellents dans les salades et les sauces et peuvent même ajouter de la crème aux desserts.

Essayez également de remplacer le beurre par de l'huile d'olive dans les recettes.

Poisson gras

Les poissons gras, tels que le saumon, ont tendance à contenir de grandes quantités de protéines et d’acides gras oméga-3. La protéine n'affecte pas la glycémie. Il fournit des nutriments essentiels pour aider le corps à se développer et à se réparer.

Pour constater certains avantages, essayez d’ajouter du poisson gras à l’alimentation au moins un jour par semaine.

Comme pour les autres aliments, la préparation est la clé. Évitez les marinades sucrées et essayez de faire rôtir le poisson plutôt que de le faire frire.

Cacao

Le cacao est une graine ressemblant à une fève. Le broyage de ces graines produit une poudre amère et riche en nutriments, que les fabricants utilisent pour créer du chocolat.

Le cacao contient de l'épicatéchine flavonoïde, qui peut aider à réguler la glycémie. Une revue de 2017 a noté les résultats de plusieurs petites études suggérant que le cacao pourrait aider à ralentir la progression du diabète de type 2 et à réduire la résistance à l'insuline.

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Un moyen facile d'ajouter du cacao à l'alimentation est de manger du chocolat noir avec modération. Le chocolat noir contient plus de cacao que le chocolat au lait.

Lors du choix entre les marques, il est essentiel de vérifier la teneur en sucre. Alors que le chocolat noir a tendance à contenir moins de sucre que le chocolat au lait, de nombreux fabricants connus ajoutent plus de sucre.

Les personnes diabétiques devraient limiter leur consommation de chocolat à un ou deux petits carrés de chocolat noir par jour.

Aliments riches en protéines

La protéine est un nutriment essentiel dans la viande, le poisson et certains légumes, tels que les noix, les haricots et les légumineuses.

La recherche suggère que les protéines n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.

Cependant, une étude 2017 a révélé qu'un apport élevé en protéines pouvait donner des résultats mitigés chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les premières études à court terme ont indiqué qu'un régime riche en protéines pouvait faire baisser la glycémie.

Cependant, à long terme, un régime alimentaire riche en protéines animales peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, tandis qu'un régime alimentaire riche en protéines végétales peut réduire modérément ce risque.

Une personne atteinte de diabète devrait préférer les aliments riches en protéines mais faibles en graisses animales. Quelques exemples incluent:

  • Poisson, comme le saumon, le maquereau et le thon
  • Volaille, comme le poulet et la dinde
  • haricots, tels que lime, haricots rouges ou haricots noirs
  • les lentilles
  • noix et graines
  • soja et tofu

Une personne peut facilement ajouter des protéines contenant peu de graisse animale à un repas. Par exemple, les haricots sont un excellent ajout aux salades, tout comme les poitrines de poulet rôties.

Les aliments à éviter

Il existe plusieurs repas qu'une personne diabétique devrait éviter ou manger avec modération.

Les éléments suivants peuvent augmenter le niveau de sucre dans le sang et d’insuline:

  • boissons sucrées, telles que boissons gazeuses, jus de fruits et boissons pour sportifs
  • les aliments transformés et les produits de boulangerie, qui contiennent souvent des gras trans
  • Riz blanc, pain et pâtes.
  • céréales de petit déjeuner avec sucre ajouté
  • yaourts avec sucre ajouté
  • miel et sirop d'érable
  • café sucré aromatisé
  • frites
  • Les noix, qui ont souvent ajouté du sucre.
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Avantages de la stabilisation de l'insuline et de la glycémie

Le diabète peut causer une variété de symptômes et de problèmes de santé. Le contrôle de l’insuline et de la glycémie peut avoir de nombreux avantages, notamment:

  • meilleure humeur
  • fatigue réduite
  • augmentation des niveaux d'énergie
  • améliore la santé du cerveau et des vaisseaux sanguins
  • réduction du risque de complications, telles que lésions nerveuses et rénales

Résumé

Pour rester en bonne santé, les personnes atteintes de diabète doivent contrôler leur glycémie et leur taux d'insuline. En plus des médicaments, les changements de style de vie et de régime alimentaire sont des éléments essentiels du contrôle du diabète.

En adoptant un régime alimentaire équilibré et en évitant les aliments riches en sucres, en glucides simples et en graisses malsaines, une personne peut mieux contrôler son taux de sucre dans le sang et son taux d'insuline.


[expand title = »références«]

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Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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