Quels sont les meilleurs petits déjeuners pour perdre du poids?

By | Septembre 10, 2019

Certaines personnes pensent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il augmente la perte de poids. Mais est-ce vrai? Et, dans l'affirmative, quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids au petit-déjeuner?

Il existe peu de preuves pour soutenir l'idée que le petit-déjeuner peut augmenter la perte de poids. Le petit déjeuner est juste un autre repas. Cela dit, prendre le petit-déjeuner peut donner de l'énergie à une personne pour la journée. Cela peut réduire le risque de trop manger et ainsi soutenir les efforts de perte de poids.

Cet article explore les meilleurs aliments au petit-déjeuner pour vous aider à perdre du poids. Il analyse également les options de petit-déjeuner pour répondre aux régimes végétariens, végétaliens et restreints. Lisez la suite pour tout savoir sur le petit-déjeuner et la perte de poids.

Meilleurs petits déjeuners pour maigrir

Meilleurs petits déjeuners pour maigrir

Conseils pour le petit-déjeuner

Pour tirer le meilleur parti du petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments riches en nutriments. Ces aliments offrent plus de valeur nutritive par calorie, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.

Voici quelques conseils pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids:

Mangez des aliments riches en fibres

Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent tirer avantage de la consommation d’aliments riches en fibres au petit-déjeuner et tout au long de la journée.

Une étude a révélé que les régimes riches en fibres aidaient les gens à perdre plus de poids et amélioraient les symptômes du syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un facteur de risque pour le diabète.

D'autres études associent les fibres à une meilleure santé et à une perte de poids plus importante. Par exemple, une autre étude a révélé que les adolescents qui mangeaient plus de fibres avaient moins de graisse viscérale et moins d'inflammation.

Manger plus de protéines

Manger plus de protéines au petit-déjeuner ou à tout autre moment de la journée peut vous aider à perdre du poids.

De nombreuses études associent les régimes riches en protéines à une perte de poids plus importante. Une analyse suggère que les protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés, ce qui réduit les excès alimentaires. Les gens peuvent aussi brûler plus de calories quand ils mangent des protéines.

Les aliments riches en protéines sont généralement riches en autres nutriments, ce qui permet à une personne d'obtenir une large gamme de nutriments sans consommer beaucoup de calories.

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Évitez les options riches en calories.

Essayez d'éviter les aliments riches en calories et pauvres en nutriments. Réduire l'apport calorique au petit-déjeuner et tout au long de la journée peut aider une personne à perdre du poids.

Pour réduire les calories, évitez d’ajouter du sucre aux aliments du petit-déjeuner. Un petit-déjeuner sain d'avoine peut devenir un repas riche en sucre et en calories quand une personne ajoute beaucoup de sucre brun. Choisissez des céréales contenant moins de sucre et évitez les crêpes et les gâteaux riches en sucre.

Évitez les boissons sucrées

Considérez le rôle des boissons dans le contenu calorique. Un verre de jus d'orange contient généralement plus de calories que 100, mais offre peu de valeur nutritive. Choisissez de manger le fruit entier au lieu de boire du jus.

Manger des aliments entiers

Manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut aider une personne à perdre du poids. Essayez de remplacer le pain blanc, les pâtes et les bagels par des options de grains entiers.

Les grains entiers offrent plus de valeur nutritive et peuvent réduire le risque de certains types de maladies cardiaques. Parce que les grains entiers sont riches en fibres, ils peuvent supporter une perte de poids et réduire la constipation.

Devez-vous prendre votre petit-déjeuner?

Avec un intérêt croissant pour le le jeûne intermittent, certaines personnes choisissent maintenant de ne pas prendre le petit-déjeuner. Mais sauter le petit-déjeuner favorise la perte de poids?

Ne pas prendre de petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids, car cela signifie qu'une personne passe plus de temps sans consommer de calories, ce qui peut réduire l'apport total en calories pendant la journée.

Sauter le petit-déjeuner peut ne pas favoriser la perte de poids pour tout le monde. Pour certaines personnes, sauter le petit-déjeuner conduit à trop manger le midi. Ainsi, le fait de sauter le petit-déjeuner peut entraîner une augmentation de la consommation de calories, ce qui nuit à la perte de poids.

Les recherches sur le petit-déjeuner et la perte de poids ne sont pas concluantes. Une méta-analyse BMJ et une revue systématique suggèrent que le fait de sauter le petit-déjeuner peut favoriser la perte de poids. En examinant les essais sur 13, les chercheurs ont découvert que le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner entraînait une légère réduction de poids.

Cependant, les auteurs de l'étude soulignent également que les données ne sont pas solides. D'autres facteurs peuvent expliquer la différence. Les scientifiques doivent faire plus de recherches pour bien comprendre si éviter le petit-déjeuner est une stratégie efficace de perte de poids.

Aliments de petit déjeuner pour les végétaliens

Comme pour toutes les personnes, il est essentiel que les personnes qui suivent un régime végétalien consomment suffisamment de protéines. L'apport en protéines aide les gens à se sentir rassasiés, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

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Les aliments végétariens pour le petit-déjeuner peuvent être une option saine pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande ou ajouter de la variété à leur alimentation. De plus, manger plus de légumes augmente l'apport en fibres et en nutriments de la personne.

De nombreuses options de petit-déjeuner végétalien sont riches en protéines, fibres et autres nutriments. Voici quelques aliments végétaliens à essayer:

  • Vegan brouillé (utilisant du tofu au lieu d'œufs) et du chou frisé, du brocoli ou des épinards
  • beurre d'arachide ou d'amandes sur pain grillé au blé entier
  • flocons d'avoine avec des myrtilles, des fraises ou des framboises et une cuillère à café de miel en option
  • céréales complètes au lait de soja ou aux amandes
  • toast à l'avocat sur du pain de blé entier, assaisonné de jus de citron et de sel de mer
  • tortilla au tofu
  • BLT végétalien à base de bacon de soja, de laitue, de tomates et de pains à grains entiers
  • noix mélangées
  • flocons d'avoine roulés au beurre d'arachide
  • smoothie avec avocat, banane, baies congelées et une cuillère à café de miel

Petit déjeuner pour les végétariens

Les végétariens peuvent choisir parmi une grande variété de délicieux plats pour le petit-déjeuner. L'ajout de produits laitiers facilite l'obtention de nombreuses protéines pour favoriser la perte de poids.

Une étude a comparé le régime alimentaire des végétariens avec des non-végétariens. Les chercheurs ont découvert que les régimes végétariens étaient plus denses sur le plan nutritionnel. C'est peut-être parce que les végétariens mangent plus de fruits et de légumes que ceux qui mangent de la viande. Les auteurs de l'étude suggèrent également qu'un régime végétarien peut vous aider à perdre du poids.

Voici quelques idées de petit-déjeuner végétarien:

  • céréales à grains entiers avec 1% lait
  • Yaourt grec aux baies
  • yogourt naturel à la vanille avec des bananes
  • deux tranches de fromage cheddar blanc avec une poignée de noix mélangées
  • œuf à la coque saupoudré de sel
  • avocat avec fromage cottage et sauce piquante
  • œufs pochés sur du pain grillé au blé entier
  • œufs brouillés avec sauce piquante au lieu de fromage ou de sel

Petit déjeuner pour ceux qui mangent de la viande

Bien que la viande soit riche en nombreux nutriments, elle constitue également un aliment riche en calories en raison de sa teneur en graisse. Les viandes maigres et la volaille contiennent moins de matières grasses et de calories que les viandes rouges. Le choix de ce type de viande est donc une bonne option pour les consommateurs de viande qui souhaitent perdre du poids.

Il peut également aider à réduire la quantité de viande dans chaque repas et à le remplacer par des légumes riches en nutriments et en fibres.

Les repas suivants peuvent contribuer à une perte de poids saine:

  • sandwich au poulet grillé avec de la laitue sur du pain de blé entier
  • Bacon canadien avec du yaourt ou des œufs
  • saucisses de dinde brouillées avec beaucoup de légumes
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Petit-déjeuner pour les personnes ayant des restrictions alimentaires

Avoir des allergies ou un problème de santé sous-jacent n'a pas besoin d'affecter le plaisir du petit-déjeuner. Il y a beaucoup d'alternatives disponibles.

Voici quelques options de petit-déjeuner pour les personnes ayant des restrictions alimentaires:

Allergies alimentaires

De nombreuses personnes ont des allergies alimentaires ou des sensibilités au lactose, aux noix et aux œufs, qui contiennent de nombreux aliments pour le petit-déjeuner. Heureusement, il existe de nombreuses options alternatives:

  • Intolérance au lactose: le lait sans lactose et les substituts du lait, tels que le lait d'amande, peuvent constituer de bonnes options pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.
  • Allergies aux noix: les lentilles, les graines de chia et le quinoa peuvent être des options saines pour les personnes allergiques aux noix.
  • Allergies aux œufs: Les personnes qui ne peuvent pas manger d'œufs devraient envisager les viandes maigres, le beurre de noix et les noix.

Maladie cœliaque

Pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, il est essentiel de trouver des options de petit-déjeuner ne contenant pas de gluten.

De nombreux magasins d'alimentation vendent des versions sans gluten des produits de petit-déjeuner courants, notamment:

  • bagels
  • des crêpes
  • céréales

Une autre idée de petit-déjeuner sans gluten consiste à servir des aliments riches en protéines, tels que des œufs ou des viandes maigres, avec des épinards fanés et des tomates cuites.

Diabète

Les personnes atteintes de diabète doivent maintenir leur taux de glycémie constant. Sauter le petit-déjeuner peut ne pas être sain pour les diabétiques, en particulier s'ils prennent des médicaments pour leur condition. Les personnes prenant des médicaments antidiabétiques doivent généralement consommer des glucides pour contrôler leur taux de sucre dans le sang.

Voici quelques options de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète:

  • oeufs brouillés aux épinards fanés
  • oeufs durs
  • une poignée de noix
  • viandes maigres aux épinards ou au chou frisé

Résumé

Les habitudes de petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids, mais la façon dont cela fonctionne varie d'une personne à l'autre. Prendre le petit-déjeuner peut aider certaines personnes à perdre du poids, car elles restent pleines plus longtemps, ce qui évite les collations pendant la journée. Pour d'autres, sauter le petit-déjeuner favorise la perte de poids, car cela les amène à consommer moins de calories en général.

Perdre du poids nécessite qu'une personne brûle moins de calories qu'elle n'en mange. Pour maintenir sa perte de poids, une personne doit suivre un régime hypocalorique et associer ce régime à une activité plus intense. Pour apporter des changements alimentaires durables, il est essentiel que la personne trouve des aliments sains qu’elle aime manger.

Les régimes très restrictifs sont souvent difficiles à suivre. Au lieu de cela, incorporer des friandises et trouver des aliments nutritifs et faibles en calories qui ont bon goût. Un diététicien ou un médecin peut aider une personne à élaborer le programme de repas adapté à ses besoins.

Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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