Quels sont les meilleurs substituts de viande?

By | Juillet 1, 2019

Un substitut de viande ou une alternative à la viande est un aliment qui peut avoir un goût, une texture ou un aspect similaire à celui de la viande, mais ne contenant pas de viande.

Les gens mangent des substituts de viande pour diverses raisons. Certaines personnes choisissent de ne pas manger de viande du tout pour des raisons éthiques ou en raison d'autres convictions personnelles. D'autres peuvent choisir des substituts de viande pour des raisons de santé.

La viande peut provoquer des symptômes digestifs tels que la diarrhée ou la constipation chez certaines personnes. En fait, certaines preuves suggèrent que la consommation de viande rouge peut augmenter le risque de maladie gastro-intestinale appelée diverticulite.

Les preuves suggèrent également que manger moins de viande pourrait être meilleur pour l'environnement et la santé en général.

Quelle que soit la raison du choix d'un substitut de viande, il est essentiel de savoir quels sont les nutriments dont une personne a besoin. Dans cet article, découvrez une variété de substituts de viande et leur contenu nutritionnel.

Quels sont les meilleurs substituts de viande?

Meilleurs substituts de viande

Substituts de viande populaires

Voici quelques-uns des aliments et des produits que les gens utilisent à la place de la viande, que ce soit pour la texture, la saveur ou des éléments nutritifs ajoutés.

Certains produits végétariens et végétaliens peuvent contenir ces substituts de viande avec d'autres ingrédients.

Tofu

Le tofu est du lait de soja condensé que les fabricants pressent pour obtenir des blocs de fermeté variable, similaires à la transformation du lait de vache en fromage.

Le tofu est une bonne source de protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont une personne a besoin pour jouir d'une bonne santé.

Le tofu est également polyvalent et a un goût très doux; les gens peuvent donc le faire mariner pour lui donner la saveur qu’ils veulent. Certaines personnes l'utilisent comme substitut des œufs ou le mélangent dans des plats chauds tels que des soupes et des sautés.

De nombreuses entreprises produisent et vendent du tofu. Le contenu nutritionnel peut donc varier d’un produit à l’autre.

En règle générale, la tasse de tofu 1 contient:

  • Calories: 188.4
  • Protéines: 20 grammes (g)
  • Graisse: 11.86 g
  • Calcium: 868 milligrammes (mg)
  • Fer: mg 13,3
  • Fibre: 0.744 g

Si une personne souhaite éviter les aliments génétiquement modifiés (GM), elle peut vouloir rechercher un produit de tofu certifié biologique ou classé comme non génétiquement modifié.

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Selon certaines recherches, 82% des exploitations de soja dans le monde possèdent des organismes génétiquement modifiés, ou OGM.

Le tempeh

Le tempeh remplace la viande traditionnelle à base de soja d'Indonésie. Il a quelques différences clés de tofu.

Les fabricants fabriquent du tempeh à partir de soja entier et non de lait de soja et utilisent un procédé de fermentation. Le tempeh a une texture plus sèche et certains produits contiennent un mélange d'autres haricots ou de grains.

Parce qu'il contient tous les haricots, le tempeh peut également contenir plus de fibres et de protéines que le tofu. Il contient également des prébiotiques et des probiotiques favorables à l'intestin résultant du processus de fermentation.

Le tempeh peut ne pas avoir la même polyvalence que le tofu, car sa saveur est plus forte. Les gens peuvent faire sauter ou frire le tempeh et l'ajouter à des salades ou des sandwichs. Il convient également comme substitut de la viande grillée au barbecue.

Une tasse de tempeh contient:

  • Calories: 319
  • Protéines: 33.7 g
  • Graisse: 17.9 g
  • Calcium: mg 184
  • Fer: mg 4,48

Le tempeh est également une bonne source de magnésium et de vitamine B-6.

Seitan

Le seitan provient du gluten de blé. Le processus de production élimine l'amidon de blé et le rince généralement à l'eau. Ce processus laisse un aliment dense en protéines qui a une texture similaire à celle du poulet et une saveur douce.

Le seitan, ou "gluten de blé vital", est un ingrédient de nombreux produits carnés simulés.

Bien qu'il soit nutritif, il n'est pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten. Certains produits à base de seitan contiennent d'autres ingrédients, tels que des légumineuses ou des condiments.

Une portion d'onces de seitan 4 (oz) contient:

  • Calories: 140
  • Protéines: 28 g
  • Graisse: 2 g

Le seitan contient beaucoup de riboflavine, de niacine et de vitamine B-6, mais ne contient ni calcium ni fer.

Protéines Végétales Texturées

La protéine végétale texturée (PVT) est un sous-produit de l'extraction de l'huile de soja. Certaines personnes l'appellent la farine de soja dégraissée.

Les fabricants produisent du PVT en séparant la protéine de soja de la graisse par un processus à haute température, ce qui donne un produit de type caillé à haute teneur en protéines.

La société Archer Daniels Midland a enregistré le nom de PVT dans les années soixante. Les noms génériques pour des articles similaires incluent la protéine de soja totale ou PST.

Le PVT étant déshydraté, une personne doit le faire tremper dans de l'eau chaude pour le faire cuire. Sa texture lors de la cuisson est similaire à celle de la viande hachée.

Une portion de tasse 1 (sèche) de TVP contient:

  • Calories: 222
  • Protéines: 35 g
  • Graisse: 0,83 g
  • Calcium: mg 164
  • Fer: mg 6,28
  • Fibre: 11,9 g
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Parce que le PVT provient du soja, il contient tous les acides aminés essentiels. C'est aussi une bonne source de magnésium et de certaines vitamines B.

Protéines riches en protéines

Certains aliments entiers, tels que les haricots, les lentilles, les pois chiches et les champignons, contiennent protéines ou ils ont une texture charnue et peuvent bien fonctionner comme substituts de viande. Les fabricants de produits alimentaires incluent souvent ces types d'aliments dans leurs produits végétariens et végétaliens.

Une personne peut utiliser des haricots et des champignons dans ses repas pour mieux se nourrir et se sentir rassasiée plus longtemps. Étant donné que les aliments à base de plantes coûtent souvent moins cher par livre que la viande, cela peut également réduire le coût global d'un repas.

Par exemple, les gens peuvent utiliser des haricots noirs plutôt que de la viande de taco ou des champignons plutôt que du bœuf pour réduire les coûts, réduire le cholestérol et augmenter leur consommation de légumes.

Cependant, seuls quelques aliments d'origine végétale, notamment le sarrasin, le quinoa et le soja, contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétariens Et les végétaliens devraient essayer de manger une variété d’aliments végétaux pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Comment choisir un substitut de viande

Certains substituts de viande achetés en magasin, tels que les burgers végétariens ou les nuggets de poulet sans viande, peuvent contenir des ingrédients d'origine animale, notamment des œufs et du fromage.

Les végétaliens doivent toujours vérifier l’étiquette pour s’assurer que l’article est exempt de produits d'origine animale.

Certains substituts de viande sont de bonnes sources de protéines, un nutriment nécessaire pour le corps humain. La recherche montre que les protéines peuvent également aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger.

Toute personne qui estime ne pas consommer suffisamment de protéines dans son régime alimentaire voudra peut-être inclure davantage de substituts de viande riches en protéines.

Certains substituts de viande contiennent des vitamines et des nutriments ajoutés qui peuvent faire défaut dans un régime végétarien ou végétalien, tels que le fer, le zinc et la vitamine B-12. Le choix de produits contenant ces nutriments peut aider les personnes ne consommant pas de viande à maintenir un régime alimentaire équilibré.

Les substituts de viande sont-ils plus sains que la viande?

Les substituts de viande peuvent constituer une alternative saine à la viande, mais cela dépend du produit, de la façon dont une personne le prépare et de la viande avec laquelle il le compare.

Par exemple, manger des substituts de viande riches en sucre, en sel, en graisses saturées ou en ingrédients transformés ne peut être meilleur que de manger du poisson ou du blanc de poulet biologiques.

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Au contraire, manger de nombreuses viandes transformées et salées peut ne pas être meilleur que de manger des substituts de viande naturels.

Les viandes sont riches en protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils contiennent également du fer et de la vitamine B-12, que de nombreux aliments végétaux ne contiennent pas.

Cependant, la viande ne contient pas non plus de fibres et peut contenir du cholestérol et des graisses saturées. L'Institut américain pour la recherche sur le cancer affirme que le fait de manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine augmente le risque de cancer colorectal.

En outre, la Heart Association suggère que manger de la viande est une bonne chose et peut être bénéfique, car le poisson contient des acides gras oméga-3 bons pour la santé du cœur. Cependant, ils suggèrent également que les gens minimisent leur consommation de viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses et les viandes riches en graisses saturées.

Les personnes qui ne suivent pas de régime végétarien ou végétalien peuvent trouver que le remplacement des substituts de viande est sain et soucieux de l'environnement.

Une étude brésilienne, par exemple, a révélé qu'une consommation accrue de viandes rouges et transformées entraînait une augmentation des émissions de CO2, nocives pour l'environnement.

Nutriments dans la viande

Les personnes qui consomment de la viande souhaiteront peut-être comparer les éléments nutritifs des substituts de viande avec ceux de leurs homologues de la viande. Voici quelques-uns des éléments nutritifs des viandes et des poissons courants.

Une portion d'onces 4 de boeuf haché contient:

  • Calories: 290
  • Protéines: 19 g
  • Graisse: 23 g
  • Calcium: mg 20.2
  • Fer: mg 1,8

Une côtelette de porc moyenne contient:

  • Calories: 190
  • Protéines: 24.9 g
  • Graisse: 9.45 g
  • Calcium: mg 7,2
  • Fer: mg 0.459

La moitié d'une poitrine de poulet sans peau moyenne contient:

  • Calories: 198
  • Protéines: 37.2 g
  • Graisse: 4,66 g
  • Calcium: mg 8.4
  • Fer: mg 0,552

Un filet de saumon moyen contient:

  • Calories: 363
  • Protéines: 58.6 g
  • Graisse: 12.6 g
  • Calcium: mg 20,4
  • Fer: mg 1,09

Pour maintenir une consommation faible en calories et en matières grasses, évitez de faire frire et d'ajouter des huiles. Essayez plutôt de rôtir, cuire au four ou rôtir de la viande.

Résumé

Les substituts de viande sont largement disponibles et peuvent constituer un moyen sain d'obtenir des protéines et d'autres nutriments sans manger de viande.

Beaucoup conviennent aux végétariens et aux végétaliens, mais ils peuvent également être une excellente option pour les personnes qui mangent de la viande mais qui cherchent à réduire leur consommation pour des raisons de santé ou environnementales.

La clé de tout régime alimentaire sain consiste à choisir une variété d’aliments complets riches en nutriments et à prévoir suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Auteur: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, donne des conseils nutritionnels pratiques et privés aux adolescents et aux adultes. Depuis l'année 2000, Sara aide les personnes aux besoins nutritionnels les plus divers à améliorer leurs performances sportives, leur santé physique et mentale et à faire en sorte que le comportement alimentaire et l'exercice changent de manière positive dans la vie. Athlètes d'élite, étudiants et acteurs, professionnels actifs, adolescents, mannequins et femmes enceintes, Sara a aidé un grand nombre de personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels à court et à long terme. . Largement reconnu dans le domaine de la santé comme un grand expert en nutrition.

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