Semaine de routine 5 pour débutants

By | 8 Novembre, 2018

Voulez-vous effectuer une routine pour les débutants des semaines 5, de la force ou de l'haltérophilie, mais vous ne savez pas par où commencer? Ce sont les connaissances de base, les normes et les entraînements faciles à suivre.

ROUTINE POUR CINQ SEMAINES DEBUTANTS

ROUTINE POUR CINQ SEMAINES DEBUTANTS

Avez-vous récemment pensé à vous mettre en forme? Voulez-vous avoir un programme d'haltérophilie ou de force physique, mais vous ne savez pas par où commencer? Tout le monde a été dans cette position au moins une fois auparavant, vous êtes nouveau dans la salle de sport et vous ne savez pas où aller, quoi soulever ou comment utiliser les appareils. Eh bien, l'aide est ici!

Je vais vous expliquer les principes et règles de base pour commencer une routine pour les débutants en haltérophilie, que ce soit par la force, la perte de poids, la prise de masse musculaire ou la forme physique en général, cet article et cet entraînement peuvent vous aider à comprendre Commencez à travailler du bon pied pour atteindre vos objectifs de santé et de condition physique.

La musculation offre des résultats remarquables à ceux qui l'ont pratiquée, mais ceux qui ont essayé de réformer leur condition physique avec un régime alimentaire ou un cardio ont échoué. Une formation constante (plus de deux fois par semaine, pendant les semaines 12) peut offrir des avantages tels que:

  • L'augmentation de la taille de la fibre musculaire
  • Augmentation musculaire contractile
  • L'augmentation de la force du tendon
  • Augmentation de la force du ligament

Ils contribuent tous à une vie beaucoup plus saine, en bonne forme physique et moins susceptibles de causer des blessures corporelles, sans compter qu'ils finissent également par avoir un bon physique!

"L'entraînement en force fournit des résultats remarquables à ceux qui ont essayé et qui ont échoué à ceux qui ont essayé de réformer leur condition physique avec juste un régime ou du cardio."

Quelques règles de musculation

  1. Pour commencer, ils apportent toujours une serviette et la gentillesse de nettoyer les machines, les bancs et les équipements qu’ils utilisent.
  2. Assurez-vous de ré-accumuler tout le poids et remplacez tous les haltères ou poids utilisés.
  3. Ne restez pas longtemps dans certaines des machines attendues, si possible en travaillant avec elles entre les séries, la plupart des gens sont plus que disposés à les partager lorsqu'on leur demande gentiment d'utiliser idem
  4. Enfin, s'il vous plaît laissez votre téléphone portable dans votre casier ou votre voiture; Il n’ya rien de plus agaçant que d’écouter à contrecœur la conversation de quelqu'un d’autre.

Erreurs courantes à éviter

  1. En utilisant trop de poids, trop tôt, commencez toujours par un poids inférieur à votre capacité attendue et à votre façon de travailler lors de la première séance d’entraînement. Si votre forme en souffre, si vous balancez votre poids ou si vous utilisez la force, cela indique que vous utilisez peut-être trop de poids. L'augmentation de la quantité de mouvement augmente le risque de blessure et réduit l'efficacité du groupe musculaire cible.
  2. N'utilisez pas assez de poids, faites-le toujours avec prudence, mais si vous pouvez effectuer des répétitions 30 avec un certain poids, il est probable que le temps augmente un peu. Conseil: n’augmentez pas le poids d’environ 5% à la fois.
  3. En passant à travers les répétitions trop vite, trop vite, l'haltérophilie n'apporte rien. Certains des avantages de l'haltérophilie sont lents et contrôlés, notamment une plus grande tension musculaire et plus de force, plus Activation lente des fibres musculaires et des fibres à contraction rapide et moins de traumatismes tissulaires. * N'oubliez pas qu'une entreprise est aussi forte que les muscles qui la traversent et si vous ne vous êtes pas soulevé depuis longtemps, ou jamais, faites attention à ce que vous demandez à vos articulations.
  4. Ne pas se reposer suffisamment ou se reposer trop longtemps; Les deux peuvent être un tueur pour la formation. Conseil: Le temps de repos recommandé est compris entre 30 et 90 secondes, pour la condition physique générale.
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Poids débutant / Renforcement musculaire - Lignes directrices pour cet entraînement

Cette formation est conçue pour procurer des avantages en matière de santé et de forme physique à un individu en bonne santé, à un adulte qui n’a jamais soulevé de poids ou qui n’a pas beaucoup d’expérience dans ce domaine.

Vous savez peut-être que la plupart des exercices sont effectués sur des machines; Cela conditionne l’intentionnalité du débutant, a moins d’intégrité des articulations, moins de stabilité dans le noyau qui soutient le corps tout entier pendant l’entraînement, et cela rend plus sujet aux blessures lorsqu’on essaie de soulever des poids libres (haltères , bars), vient de commencer.

L'utilisation de machines fournit un soutien à ces zones plus faibles et permet au muscle l'intention d'isoler et de se renforcer avant de perdre du poids.

  • Effectuez cet exercice au moins deux fois par semaine pour gagner en force et en forme avec seulement deux entraînements par semaine.
  • Prenez une journée de repos après l’entraînement avec poids entre chaque séance d’entraînement.
  • Pour des gains de santé, au moins une série de répétitions 8-12 doit être effectuée jusqu'à la fatigue, ce qui signifie un poids suffisamment lourd pour fatiguer le muscle de manière significative dans les répétitions 8-12.
  • Pour améliorer votre condition physique, deux séries de répétitions 8-12 doivent être effectuées jusqu'à la fatigue, toujours avec un poids suffisamment important pour que le muscle soit fatigué et ne puisse pas continuer sans une seconde période de repos 30-90 secondes.
  • Quatre à cinq secondes sont nécessaires pour terminer une répétition dans une gamme complète de mouvements, de manière lente et très contrôlée.
  • Reste au moins quelques secondes 30 et pas plus de 90 secondes entre les séries de chaque exercice, et des minutes entre 1 et 2 entre chaque exercice.

Formation pour les débutants (routine pour les débutants des semaines 5)

Cardio

Échauffez-vous en effectuant des minutes 5-10 d'intensité modérée de cardio / travail sur tout appareil (tapis roulant ou elliptique), ou en utilisant toute modalité (marche, corde à sauter) qui sollicite les gros muscles du corps et accroît le flux sanguin et le réchauffement des muscles eux-mêmes.

Formation de poids

1.- Presse jambes

Conseils

Assis sur une presse à jambes, placez vos pieds ensemble contre la barre transversale, en alignant la largeur des épaules et les orteils légèrement vers l'extérieur. Saisissez les poignées ou les côtés du siège. Pliez les genoux et réduisez le plus possible le poids sans changer la position des hanches.

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Ne perdez pas de poids jusqu'à ce que vos hanches commencent à se replier sur votre siège! Ensuite, augmentez lentement le poids avec vos talons et non vos doigts. Ne bloquez pas les genoux en haut, mais prenez le poids juste avant de les fermer. Ensuite, ils commencent à perdre du poids lentement. Vous pouvez modifier les positions des pieds pour faire varier l'angle du muscle.

2.- Extensions de jambe

Conseils

À l’aide d’une rallonge de jambe, asseyez-vous et accrochez vos pieds sous la barre rembourrée. Ajustez le coussin et / ou le siège de manière à ce que vos genoux pendent du bout du siège et que le reste du coussin soit placé dans la partie inférieure du tibia. Tenez les poignées de la machine ou les bords du siège pour empêcher les hanches de se relever lorsque vous effectuez l'exercice. Étendez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient bien droits, en vous assurant de rester assis avec vos jambes à plat sur la machine.

Soulevez le poids complètement, verrouillez-le et maintenez-le brièvement, puis ramenez-le lentement à la position de départ. Obtenez la gamme complète de mouvements et ressentez le muscle qui travaille tout au long du mouvement. Ne pas équilibrer le poids!

3.- Flexion du genou

Conseils

Allongez-vous sur le ventre sur une machine aux jambes bouclées et accrochez vos talons sous la plateforme à rouleaux. Vos jambes doivent être étirées de manière à ce que les coussinets reposent à l’arrière des chevilles. Tenez les poignées sous le banc d’appui.

En restant à plat sur le banc, pliez les jambes jusqu'à ce que vos tendons soient complètement contractés. Relâchez et abaissez le poids progressivement et revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur une gamme complète de mouvements sans équilibrer le poids. Vous pouvez pointer les orteils pour intensifier la brûlure aux ischio-jambiers.

Ou si votre salle de sport ou votre centre de fitness est équipé, avec une jambe assise, sélectionnez l'une ou l'autre, ne faites pas les deux en même temps!

4.- Curl legs sitting

Conseils

Suivez les instructions de la machine à poser les jambes.

5.- Back (Dorsals)

Conseils

Commencez par placer vos jambes confortablement sous les genoux d’une plieuse. Les pieds doivent reposer sur le sol. Tenez la barre large fermement avec une prise de pronation. Vos mains devraient être presque deux fois la largeur de vos épaules. Abaissez la barre en haut de votre poitrine, cambrez légèrement votre dos.

Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes directement sous la barre transversale. Pause brièvement avec la barre dans la position juste au-dessus de la clavicule. Relevez lentement la barre à la position de départ. Ne vous penchez pas trop en arrière et ne tirez pas le poids avec le poids du corps!

6.- Machine de presse d'établi

Conseils

C'est comme un développé couché normal, mais avec l'utilisation d'une machine. Suivez les instructions de la machine que vous choisissez. Assurez-vous de ralentir à chaque répétition.

7.- Machine à poitrine papillon

Conseils

Aussi connu sous le pont Fly Pec. Asseyez-vous sur la machine avec votre dos à plat sur le tapis. Placez les avant-bras sur le levier rembourré. Placez vos bras à peu près parallèles au sol. Poussez les leviers ensemble lentement et pressez votre poitrine au centre. Revenez aux muscles de la poitrine et étirez-les complètement. Répéter

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8.- Triceps à pression - avec corde

Conseils

Identique au triceps Pushdown sauf avec l’accessoire corde. Dans la partie inférieure du mouvement, vous devez "séparer" la corde pour obtenir la meilleure contraction sur vos triceps.

9.- Bicep Curl Machine

Conseils

Suivez les instructions exactes qui se trouvent sur la machine que vous choisissez. bien que les machines dans les gymnases varient.

10.- Épaule en machine (militaire)

Conseils

Suivez les instructions de la presse à épaules.

11.- Machine abdominale - Crunch

Conseils

C'est comme un sit-up ou une crise, mais la machine vous aide à augmenter la résistance pour une plus grande augmentation de la force. Suivez les instructions de la machine que vous choisissez. Assurez-vous de ralentir et de vous concentrer sur l'utilisation des muscles abdominaux pour pousser le poids tout en relaxant les jambes et les pieds.

12.- Air bike

Conseils

Allongez-vous sur le dos et mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires et que vos jambes soient juste au-dessus et parallèles au sol. Mettez-vous à l'aise et amenez votre coude gauche du côté droit, tandis que le genou droit doit vous être placé.

C'est comme si vous faisiez du vélo. Alterner les côtés, en continuant le mouvement aller-retour. Rappelez-vous, ne vous contentez pas de faire passer votre coude dans tout votre corps, mais en fait, tournez votre épaule et contractez vos abdominaux.

Les onze exercices présentés dans ce programme d'entraînement travailleront à fond le corps tout entier. Faites ces exercices dans l’ordre indiqué, il est important de travailler du plus grand au plus petit groupe de muscles, car ils soutiennent les plus petits muscles du plus grand, et si les plus petits sont déjà fatigués, ils ne peuvent pas faire le travail de soutien adéquat. à vos gros muscles, quand il est temps de les travailler.

Conseils d'entraînement

Quelques conseils pour que votre nouveau programme de formation fonctionne plus efficacement:

  • Restez hydraté! Assurez-vous de boire au moins un minimum de verres d’eau 8-10 chaque jour; La déshydratation peut vous rendre faible, malade et moins efficace dans la salle de musculation. Buvez beaucoup d'eau pendant l'entraînement aussi.
  • Manger un petit repas, équilibré avec des portions égales de protéines maigres (poulet maigre, dinde, bœuf ou poisson) et du complexe glucidique (avoine, riz) 30-60 minutes avant chaque entraînement, puis à nouveau dans Les minutes 60 après la musculation. Un bon repas n'est pas nécessaire, il faut suffisamment de protéines et de glucides pour refaire le plein et stimuler la guérison dans le corps.
  • Si vous effectuez également cardio pour perdre du poids, faites-le après la formation de poids, pas avant, ou à différents moments de la journée tous ensemble.
  • Gardez une trace de ce qu'il fait, et quand il le fait ...
  • En outre, une fois que vous êtes déterminé à être en pleine forme, vous pouvez également refuser de voir votre progrès en images, gardez une trace de la perte de poids ou du progrès, des progrès et des mesures de toutes les parties de votre corps.
  • N'oubliez pas de rester en forme!