Routine d'entraînement pour tonifier les fesses et les jambes

Règle générale, pour ceux qui veulent renforcer les jambes et les fesses: réaliser avec des poids plus lourds et moins 10 répète en cycles de trois séries. Veillez à maintenir une bonne posture (technique de). Bien sûr, il n'y aura aucun gros muscle sans une alimentation saine.

Squats

Squats, Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Il est accroupi avec ou sans poids (poids)
Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
La forme est vraiment importante – n'oubliez pas de prendre position large épaule, mais surtout – le dos droit, la poitrine vers le haut. Pousser les genoux vers l'extérieur et ne laissez jamais vos genoux se plier sur le chemin vers le haut.
Pour effectuer un squat correct – « penser à s'assoir sur une chaise ».
Si vous ciblez pour construire des muscles plus gros – vous serez susceptibles de soulever des poids lourds- Commencez avec un peu plus large que la posture de largeur.
Voici une astuce pour maintenir la bonne position verticale, Ce qui est vraiment important! Jusqu'à ce qu'il est accroupi, Serrer les omoplates et les garder comme ça.

  • Effectuer au moins 10 se répète selon un cycle de 3 série pour les débutants
  • Effectuer au moins 15 se répète selon un cycle de 3 Série avancée
  • Effectuer au moins 20 se répète selon un cycle de 3 série pour les experts

 

Sumo squats

Squat sumo, Cet exercice travaille: face interne des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers

Cet exercice travaille: face interne des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers

Il peut être fait avec ou sans poids (poids)
Cet exercice travaille: face interne des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers
Prendre une position large. Pointez les orteils vers l'extérieur. En plus de cela le même Conseil s'applique aussi à l'année précédente: poitrine et dos droit, les abdominaux contractés.
Initier le squat en premier assis avant de plier les genoux: « Pense que d'être assis sur une chaise. »

  • Effectuer au moins 10 se répète selon un cycle de 3 série pour les débutants
  • Effectuer au moins 15 se répète selon un cycle de 3 Série avancée
  • Effectuer au moins 20 se répète selon un cycle de 3 série pour les experts

Mouvements brusques

Longe., Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Avec ou sans poids (poids)
Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Notions de base: avec cet exercice, il est important d'avoir réellement cette étape allongée. La plupart gens stride est trop courte et qui ne peut pas simplement être effectué cet exercice à cause de cela:
– Assurez-vous que votre démarche n'est pas trop court, Il pourrait causer des dommages à vos genoux.
– Assurez-vous que votre démarche n'est pas trop long, parce que vous allez mettre plus de pression sur les ischio-jambiers.
C'est pourquoi – la plupart de votre poids est sur votre pied avant. L'autre pied est derrière vous et sur vos orteils (talon ne repose pas au sol).
Maintenant – Télécharger – Plier les deux genoux.

! Très important! >>> Vous ne devez pas autoriser le genou avant d'avancer trop pendant les exercices – de cette manière permettra d'éviter la blessure au genou. Aussi, ne gardez pas les genoux trop en arrière ou – Ce faisant, Il est possible de blesser votre dos!
Et le genou arrière devrait obtenir autant que possible – essayez de toucher le sol pour obtenir le sentiment de la quantité qui peut descendre.
N'oubliez pas la partie supérieure du corps – votre dos bien droit, la poitrine est terminée, les abdominaux contractés. En fait – Si il est concentré dans la partie supérieure du corps, la pression sur le bas du dos doit être évitée, les hanches et les genoux.
Voici une astuce pour maintenir la bonne position verticale. Avant de s'accroupir ou prendre la fente, Serrer les omoplates et les garder comme ça.

Les hommes qui cherchent à construire des muscles plus gros et donc plus lourd poids et haltères – posture (technique de) Il est essentiel quand il s'agit d'exercer comme ceci – non seulement vous obtiendrez le meilleur de lui (En cas de réussite, mais il va aussi empêcher le genou et lésions dorsales)

  • Effectuer au moins 10 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 série pour les débutants
  • Effectuer au moins 15 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 Série avancée
  • Effectuer au moins 20 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 série pour les experts

Courtes poussées

court mouvement est lancé – avec ou sans poids (poids)
Cet exercice travaille: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Suivez que les mêmes conseils qu'avec les axes habituels varient seulement la mesure à prendre est court.

  • Effectuer au moins 10 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 série pour les débutants
  • Effectuer au moins 15 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 Série avancée
  • Effectuer au moins 20 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 série pour les experts

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Pont de l'échelle-fesses

 Cet exercice travaille: fessiers et ischio-jambiers

Pont de l'échelle-fesses
Cet exercice travaille: fessiers et ischio-jambiers

Cet exercice travaille: pour arrêter les fessiers et les ischio-jambiers
La meilleure chose est de faire le pont de fesses à quelque chose de haut – Si vous n'avez pas une étape par étape essayer de trouver quelque chose dans votre maison qui pourrait élever sa position des jambes pour un petit nombre 10 cm. Certaines personnes le faire avec un ballon d'exercice, mais dans ce cas, Il sera également la formation de sa stabilité! Encore mieux, Si vous me demandez 😉
Cet exercice peut être réalisé sur le sol aussi (élévation requise), Assurez-vous juste qu'il fait le talon. Cependant, ne sera pas aussi efficace …

Placer les talons dans l'étape par étape (ou qch haut) et faire passer vos talons. Ne pas placer l'ensemble du pied dans le stepper/plancher- Étant donné que la variation avec des talons hauts est encore plus difficile – et le meilleur pour cul serré ;))

Ne pas dépasser en poussant son cul, Depuis lors il pourrait être trop étendu dos. Assurez-vous simplement que votre corps est en ligne droite lorsque vous atteignez ce point pour faire passer son extrémité vers le haut – et vous serez parfaitement bien.

Pour ceux qui recherchent une option encore plus difficile – ils ont des haltères ou une plaque à la hauteur des hanches.

  • Effectuer au moins 10 se répète selon un cycle de 3 série pour les débutants
  • Effectuer au moins 15 se répète selon un cycle de 3 Série avancée
  • Effectuer au moins 20 se répète selon un cycle de 3 série pour les experts

Pont de fesses étroites

Cet exercice travaille: fesses et les muscles ischio-jambiers
Suivez les mêmes conseils qu'à l'année précédente- Assurez-vous simplement de pousser les genoux vers l'autre tout au long de l'année, les genoux ensemble, et surtout lorsque la marche arrière est enfoncée.

 

Augmente les ischio-jambiers fessiers pont

Pont s'élève fessiers, ischio-jambiers en que cet exercice travaille: fessiers et ischio-jambiers

Augmente les ischio-jambiers fessiers pont
Cet exercice travaille: fessiers et ischio-jambiers

Cet exercice travaille: fesses et les muscles ischio-jambiers
Vous pouvez faire cet exercice, que ce soit en haute qch comme suggéré dans la vidéo ou tout simplement incapable d'exécuter sur le plancher – Veillez à maintenir une posture correcte.
Si vous voulez l'option plus difficile, Vous pouvez utiliser des poids dans les chevilles – mais la plupart d'entre nous n'a pas dans la maison et, De plus,, Il peut être gênant et lents à mettre dedans et dehors entre les séances d'entraînement – alors la même chose que faire 5 et 6 – Prenez des haltères ou une plaque plus lourde et le placer au niveau des hanches. Cela ajoutera une résistance supplémentaire pour pousser le corps vers le haut et rendra plus difficile de réaliser cet exercice.

  • Effectuer au moins 10 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 série pour les débutants
  • Effectuer au moins 15 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 Série avancée
  • Effectuer au moins 20 répétitions avec chaque jambe dans un cycle de 3 série pour les experts

 

« Une pensée sur »Routine d'entraînement pour tonifier les fesses et les jambes

  1. Ce long article a été créé et publié après les pétitions des compagnons du blog, Bien qu'il y a beaucoup de ceux qui portent un temps de demander le premier qui a fait l'accent sur ce thème ont été Daniela_deluna, grego95

    Je vous remercie tous pour vos contributions

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