El frijol blanco, también conocido como haricot, frijol perlado, frijol de Boston, frijol guisante o frijol blanco, es una variedad seca originaria de los EE. UU. Es de color blanco, pequeño, ovalado y de forma aplanada. Se puede servir en forma seca y junto con sopas y pasteles. La marina obtuvo su nombre actual porque era un alimento básico en los Estados Unidos de América.
Estas alubias blancas pequeñas son perfectas para comer al horno. Los frijoles blancos secos están disponibles todo el año en contenedores preempacados y contenedores a granel. Los frijoles blancos enlatados también están disponibles en los mercados locales.
Las alubias blancas contienen nutrientes esenciales como sodio, magnesio, zinc, cobre, etc. Son ricas en fibra. La fibra ayuda a facilitar la excreción y ayuda a aumentar el volumen de las heces y ablandarlas para que sea más fácil empujarlas y eliminarlas del cuerpo. Los pacientes que buscan un control glucémico también pueden usar frijoles blancos. También es beneficioso para los pacientes con diabetes tipo 2 . Disminuye los niveles de colesterol al reducir los niveles de colesterol malo o colesterol de baja densidad.
Los frijoles blancos son antiinflamatorios ya que contienen un flavonoide llamado apigenina. Según la investigación , la apigenina también es un antioxidante. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, antiamiloidogénicas, neuroprotectoras y potenciadoras de la cognición.
Los frijoles blancos son frijoles del tamaño de un guisante que son de color blanco cremoso. Son frijoles de sabor suave y son densos y suaves. Al igual que otros frijoles comunes, los frijoles blancos son una de las 13 000 especies de legumbres o plantas que producen vainas comestibles. Combinados con granos integrales como el arroz, los frijoles blancos brindan un contenido de proteína de alta calidad sin grasa.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Propiedades nutricionales de los frijoles blancos
- 2 Beneficios para la salud de los frijoles blancos
- 2.1 Proporciona suficiente fibra
- 2.2 Los frijoles blancos mejoran la salud del corazón
- 2.3 Ayuda a mantener un peso saludable
- 2.4 Mejora las funciones cognitivas
- 2.5 Mejorar el control y la prevención de la diabetes
- 2.6 Los frijoles blancos regulan el colesterol
- 2.7 Rico en Hierro
- 2.8 Rico en antioxidantes
- 2.9 Reduce el riesgo de mortalidad
- 2.10 Reduce el riesgo de mortalidad
- 3 Formas de comer frijoles blancos
- 4 Recetas con frijoles blancos
- 5 Posibles efectos secundarios de los frijoles blancos
- 6 La conclusión
- 7 Preguntas frecuentes (FAQ)
- 7.0.1 P. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles blancos?
- 7.0.2 P. ¿Son los frijoles blancos los frijoles más saludables?
- 7.0.3 P. ¿Los frijoles blancos son buenos para la piel?
- 7.0.4 P. ¿Los frijoles blancos te harán engordar?
- 7.0.5 P. ¿Los frijoles blancos son buenos para el culturismo?
- 7.0.6 P. ¿Son los frijoles blancos un superalimento?
- 7.0.7 P. ¿Son saludables los frijoles blancos enlatados?
- 7.0.8 P. ¿Los frijoles blancos son antiinflamatorios?
- 7.0.9 P. ¿Son difíciles de digerir los frijoles blancos?
Propiedades nutricionales de los frijoles blancos
Según los datos del USDA , 100 gramos de frijoles blancos secos contienen:
- Agua: 0g
- Proteína: 24,1 g
- Grasa: 1,51 g
- Fibra: 4,3 g
Vitaminas y minerales
Los frijoles blancos también contienen cantidades considerables de vitaminas y minerales.
- Calcio: 229 mg
- Hierro: 5,29 mg
- Magnesio: 180 mg
- Fósforo: 523 mg
- Potasio: 1470 mg
- Cinc: 3,31 mg
- Cobre: 1,14 mg
- Manganeso: 2,22 mg
- Azufre: 244 mg
- Níquel: 220 µg
- Molibdeno: 840 µg
- Cobalto: 38,9 µg
- Boro: 1220 µg
Beneficios para la salud de los frijoles blancos
Proporciona suficiente fibra
Una cantidad significativa de fibra en los frijoles blancos es suficiente para mantener saludable su sistema digestivo. Además, las dietas altas en fibra aumentan el volumen de las heces y las hacen más blandas, por lo que eliminar estas heces del cuerpo se vuelve más fácil.
El consumo de frijoles blancos es adecuado para personas que sufren de diarrea, estreñimiento, indigestión, acidez, distensión abdominal y otros trastornos gastrointestinales. Según el Instituto de Medicina , la recomendación diaria de fibra es de al menos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres.
Los frijoles blancos mejoran la salud del corazón
Una dieta alta en fibra por lo general mejora la salud del corazón. Además, reduce el colesterol malo. Estas fibras dietéticas se fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta. Parecen ser muy beneficiosos ya que actúan como mediadores de los microbiomas intestinales. SCFA modula directamente la salud del huésped a través de varios mecanismos específicos de tejido relacionados con la función de barrera intestinal, la regulación del apetito y la obesidad.
SCFA tiene un papel potencial en el sistema cardiovascular.
Beneficios de los SCFA producidos por la fermentación de las fibras presentes en los frijoles blancos
- Regulación metabólica: SCGA tiene un papel vital en la obesidad y la regulación metabólica. El acetato es esencial en la regulación del apetito central al aumentar la producción en el colon distal y promover la oxidación de grasas.
- función microbiana intestinal
- Función de regulación de la presión arterial: SCFA examinó la regulación de la presión arterial en modelos animales. El acetato y el propionato regulan la presión arterial.
- Función de barrera intestinal: SCFA y butirato ayudan a mantener un buen intestino saludable.
- Regulación del apetito y consumo de energía: SCFA es beneficioso para los pacientes obesos para reducir los niveles de hambre.
Ayuda a mantener un peso saludable
Los frijoles blancos tienen una alta densidad de nutrientes y un conteo bajo de calorías. Además, la combinación de un alto contenido de fibra y proteína puede promover un peso corporal saludable. Los estudios muestran que la ingesta de fibra está asociada con un peso corporal más bajo. Otro estudio sugiere que las dietas ricas en proteínas pueden aumentar la pérdida de peso y aumentar el porcentaje de pérdida de grasa.
El control del peso corporal es una tarea compleja, que incluye la interacción de componentes conductuales como metabólicos, hormonales, genéticos, etc. La proteína juega un papel vital en la regulación del peso corporal. Múltiples factores gobiernan los mecanismos de aumento de la proteína dietética que regulan el peso corporal. La investigación sugiere que un aumento moderado de proteínas en la dieta junto con la actividad física y una dieta con control de calorías puede mejorar el peso corporal y aumentar la saciedad.
Los alimentos ricos en proteínas se vinculan con una hormona llamada grelina, también llamada hormona del hambre. El consumo de una dieta rica en proteínas durante un período prolongado puede disminuir el apetito y conducir a una pérdida natural de calorías y peso. Las investigaciones sugieren que las personas que consumen legumbres son menos obesas que las que no las consumen. Las personas que comen frijoles tienen mejor peso corporal, circunferencia de la cintura y presión sistólica más baja que los no consumidores.
Mejora las funciones cognitivas
La vitamina B es un componente crucial en los frijoles blancos. Por lo tanto, juega un papel clave para garantizar el buen funcionamiento del cerebro. Además, se encuentra principalmente en fuentes de alimentos no vegetarianos. Pero, gracias a los frijoles blancos, los vegetarianos no tienen que renunciar a sus beneficios. El consumo regular de estos frijoles mejora la memoria y el funcionamiento cognitivo y previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Mejorar el control y la prevención de la diabetes
Los estudios han demostrado que los frijoles son una excelente opción para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Suponga que tiene diabetes y es vegetariano. En ese caso, es probable que sepa que los frijoles con arroz proporcionan una comida completa rica en proteínas y basada en plantas. Además, un estudio sugiere que consumir frijoles blancos u otras legumbres puede mejorar el control glucémico.
En un estudio publicado en 2019, la evidencia de que los flavonoides están presentes en los frijoles, un antioxidante, puede ayudar a reducir la incidencia de diabetes tipo 2. Una dieta alta en legumbres pero baja en granos refinados y carnes procesadas muestra un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aquellos que tienen diabetes mejoran tanto el control glucémico como el de lípidos.
Un estudio en Nutrition Journal publicado en abril de 2012 probó los efectos de los frijoles blancos, frijoles del norte, frijoles blancos, etc., en los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se consumen con arroz blanco. Después de evaluar el nivel de azúcar en la sangre de los participantes que comieron arroz blanco solo o arroz con frijoles blancos, los resultados mostraron que el nivel de azúcar en la sangre era más bajo en los que comieron arroz con frijoles blancos.
Los frijoles blancos regulan el colesterol
Un estudio publicado en 2015 encontró que comer frijoles y legumbres regularmente ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. Además, un metanálisis de 10 ensayos controlados aleatorios en los que los sujetos consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
En otro estudio , 31 sujetos con diabetes tipo 2 siguieron un régimen de alimentación terapéutica sin vegetales para la enfermedad coronaria o un régimen de alimentación similar reemplazando dos porciones de carne roja con vegetales tres días a la semana. Una vez más, los científicos observaron mejoras con la recolección de vegetales en el colesterol LDL y los aceites grasos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Rico en Hierro
Los frijoles blancos proporcionan un complejo de combustión lenta a los carbohidratos. Como resultado, aumenta tu energía al reponer las reservas de hierro en tu cuerpo.
Además, aumenta la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo. A diferencia de la carne roja, otra fuente de hierro, los frijoles blancos son bajos en calorías y prácticamente no tienen grasa y serían una buena opción para los vegetarianos. Una porción de una taza de frijoles blancos proporciona el 24% de la ingesta diaria recomendada de hierro.
Rico en antioxidantes
Los frijoles blancos son una buena fuente de cobre y manganeso. Son esenciales para producir cofactores enzimáticos oxidativos críticos llamados superóxido dismutasa. La superóxido dismutasa desarma los radicales libres producidos dentro de las mitocondrias. El cobre también es necesario para la actividad de la lisil oxidasa.
Esta enzima está involucrada en el entrecruzamiento de colágeno y elastina. El colágeno y la elastina proporcionan la sustancia fundamental y la flexibilidad en los vasos sanguíneos, los huesos y las articulaciones.
Reduce el riesgo de mortalidad
Varios estudios han demostrado que la ingesta de legumbres provoca un menor riesgo de mortalidad y muerte por determinadas enfermedades, como las relacionadas con el sistema cardiovascular y el cáncer.
Por ejemplo, un estudio muestra que los frijoles del norte consisten en flavonoides, lo que reduce el riesgo de muerte debido al sistema cardiovascular.
Reduce el riesgo de mortalidad
Los frijoles blancos son uno de los frijoles más saludables con un perfil nutricional excepcionalmente rico. Debido a su composición nutricional, los frijoles blancos reducen los niveles de colesterol, previenen la diabetes, reducen los riesgos de mortalidad y ayudan a controlar el peso de manera saludable.
Formas de comer frijoles blancos
Los frijoles blancos no se pueden consumir secos. Tienen una textura suave y aterciopelada acompañada de un ligero sabor a nuez. Pueden absorber fácilmente el sabor de otros ingredientes durante el proceso de cocción. Esta propiedad los hace aptos para varios platos.
Preparación antes de cocinar
- Remoje estos frijoles en suficiente agua durante la noche o durante 6 a 8 horas, hasta que se ablanden y absorban el agua.
- Enjuague bien con tres ciclos de agua.
- Cocine a presión durante al menos seis silbidos. Agregue tres tazas de agua por cada taza de frijoles crudos.
- Escurra y enjuague antes de agregar al plato de su elección.
Recetas con frijoles blancos
Ensalada mediterránea de judías blancas
- Porciones: 4
- Tiempo de preparación: 15 min
- Tiempo de cocción: 0 min
- Tiempo total: 15 minutos
Ingredientes
- Aceite de oliva virgen extra: 2 cucharadas
- Jugo de limón: 2 cucharadas
- Dientes de ajo picados: 2
- Sal: ¼ de cucharadita
- Pimienta recién molida: ¼ de cucharadita
- Frijol blanco: 30 oz.
- Perejil finamente picado: ½ manojo
- Tomates uva: 1 pinta
- Queso feta: solo una llovizna
Procedimiento
- Prepara el aderezo en un tazón pequeño. Combine el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, la sal y la pimienta.
- Picar finamente el perejil y cortar los tomates uva en mitades.
- Agregue los frijoles, el perejil y los tomates en un tazón y mezcle con el aderezo. Puede servirlo inmediatamente o refrigerarlo hasta por cuatro días.
Valor nutricional
- Calorías: 210,8 kcal
- Carbohidratos: 22,5 g
- Proteína: 8,4 g
- Grasa: 9,08 g
- Sodio: 552 mg
- Fibra: 7,2 g
Curry de judías blancas y espinacas
- Porciones: 4
- Tiempo de preparación: 5 min
- Tiempo de cocción: 15 min
- Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes
- Frijoles blancos: 28 oz. (1 lata)
- Puré de tomate: 3 cucharadas.
- Cebolla mediana picada: 1
- Tomate mediano troceado: 1
- Dientes de ajo picados: 4
- Jengibre picado: 1 cucharadita
- Aceite de oliva prensado en frío: 1 cucharada
- Polvo de cúrcuma: 1 cucharadita
- Chile rojo en polvo: 1 cucharadita
- Cilantro en polvo: 1 cucharadita
- Sal: al gusto
- Chiles verdes: 2
- Hojas de espinaca: 2 tazas
- Hojas de cilantro fresco: ¼ de taza
- Agua: 2 tazas (puede agregar más para alterar la consistencia)
Direcciones:
- Remoje los frijoles blancos durante la noche hasta que se ablanden.
- Luego, cocínalos en una olla a presión hasta por 6 silbidos.
- En una sartén caliente, agregue aceite. Después de que el aceite se caliente, agregue la cebolla picada y saltee hasta que se vuelva transparente.
- Agregue jengibre picado y cocine por unos 30 segundos. Agregar puré de tomate. Agregue la cúrcuma en polvo, el chile rojo en polvo, el cilantro en polvo y la sal y mezcle. Cocine hasta que el aceite se separe de los tomates durante aproximadamente 1-2 minutos.
- Agregue los frijoles y cocine por un minuto. Luego agregue las hojas de espinaca y mezcle bien.
- Agrega agua de acuerdo a la consistencia que requieras. Verifique la sal y agregue más si es necesario. Decorar con hojas de cilantro.
Almacenamiento
Si compra a granel, busque frijoles blancos sin romper que no se expongan al polvo y la humedad. También puede comprar frijoles secos en paquetes preenvasados.
Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa o en un lugar fresco y oscuro. Si se almacenan correctamente, los frijoles blancos deben permanecer en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles grandes del norte, se mantendrán frescos durante aproximadamente 3 a 4 días cuando los refrigere en un recipiente hermético.
Posibles efectos secundarios de los frijoles blancos
Alergias
Si sospecha que es alérgico a los frijoles blancos o cualquier otra legumbre, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico personalizado.
Ácido fítico
Los frijoles blancos u otras legumbres contienen antinutrientes que interfieren con la absorción de nutrientes. Por ejemplo, los fitatos pueden disminuir la absorción de minerales como hierro, magnesio, zinc y calcio.
Este efecto lo muestran la mayoría de las legumbres cuando se toman en cantidades más altas. Si está tomando algún medicamento, consulte con un médico para conocer las posibles interacciones entre medicamentos.
Gases e hinchazón
Algunas personas encuentran que comer frijoles blancos causa hinchazón e indigestión. Además, los alimentos ricos en fibra producen más gases en el tracto digestivo y un consumo excesivo puede causar hinchazón. Además, comer más frijoles blancos provoca indigestión porque las enzimas digestivas en el estómago y los intestinos tardan más en descomponerse en sustancias más simples.
Estos carbohidratos no digeridos pasan por alto la digestión y permanecen relativamente intactos, llegando eventualmente a su colon donde las bacterias residentes los digieren. Estas bacterias a menudo crean gas debido a la fermentación en el proceso. Este gas causa hinchazón y se libera en forma de flatulencia. Supongamos que ya padece algún trastorno gastrointestinal. En ese caso, puede comenzar a comer frijoles blancos gradualmente para que su cuerpo pueda adaptarse.
La conclusión
Los frijoles blancos pueden servir como una dieta básica. Los frijoles blancos son ricos en nutrientes y minerales. Estos Frijoles son los mejores para las personas que buscan controlar su peso y las personas que sufren de hipertensión y diabetes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que es bueno para el sistema digestivo y la salud intestinal. Por otro lado, también pueden causar indigestión si se consumen en exceso.
Los frijoles blancos tienen un sabor suave y una textura suave. Por lo tanto, se pueden incluir en varios platos, desde ensaladas hasta sopas y pastas. Además, pueden absorber fácilmente los sabores de otros ingredientes. Esta propiedad los hace perfectos para un curry picante. Las alubias blancas son saludables y sabrosas, y debes incluirlas en tu dieta.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles blancos?
R. Los frijoles blancos son abundantes en macronutrientes y micronutrientes junto con el contenido de fibra. Pueden ser beneficiosos para las personas que buscan perder peso. Ayudan a reducir el azúcar en la sangre y son perfectos para pacientes diabéticos. Los frijoles blancos también ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Son ricas en minerales como el hierro y el cobre. El hierro es esencial para producir hemoglobina, que ayuda a transportar el oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo. El cobre ayuda a reparar los tejidos y las células dañadas y actúa como agente antienvejecimiento.
P. ¿Son los frijoles blancos los frijoles más saludables?
R. Sí, los frijoles blancos son los frijoles más saludables. Una taza de frijoles blancos cocidos tiene 19,10 gramos de fibra y 14,98 gramos de proteína. También es rico en hierro, sodio, zinc, potasio, etc. Puede ser eficaz para mantener una buena salud del corazón. Además, es beneficioso para los pacientes con diabetes tipo 2. Reducen los niveles de colesterol malo y también mejoran las funciones cognitivas.
P. ¿Los frijoles blancos son buenos para la piel?
R. Los frijoles blancos son buenos para la piel, gracias a la abundancia de cobre presente en los frijoles blancos. El cobre proporciona elasticidad a la piel al aumentar las proteínas de elastina y la producción de colágeno. Nuestros cuerpos producen menos colágeno cuando envejecemos. Navy Beans puede ayudar en el proceso anti-envejecimiento. El consumo de 1 taza de frijoles blancos ofrece el 20% de los iones de cobre necesarios en nuestro cuerpo.
P. ¿Los frijoles blancos te harán engordar?
R. Los frijoles blancos no aumentan su peso. En cambio, los frijoles blancos son frijoles bajos en calorías que ayudan a perder peso. Están llenos de proteínas y fibras. La combinación de alto contenido de fibra y proteína promueve un peso corporal saludable. Los estudios han demostrado que la ingesta de fibra está asociada con un peso corporal más bajo.
P. ¿Los frijoles blancos son buenos para el culturismo?
R. Los frijoles blancos son una rica fuente de proteínas y carbohidratos complejos. Estos dos nutrientes son esenciales para el crecimiento muscular y el proceso de musculación. La proteína ayuda a construir y reparar las células del cuerpo. También ayuda en el desarrollo de las células musculares. Según la investigación, la lisina es uno de los componentes de los frijoles blancos que suprime la degradación de las proteínas. Casi 473 mg de este aminoácido se encuentran en media taza de frijoles blancos. Por lo tanto, estas alubias son una opción perfecta para los culturistas.
P. ¿Son los frijoles blancos un superalimento?
R. Los frijoles blancos pueden ser un superalimento, ya que son los más saludables entre todos los frijoles. Son ricos en varios macronutrientes y micronutrientes, junto con el contenido de fibra. Ayuda a reducir el colesterol malo en su cuerpo, aumenta la elasticidad de la piel y mejora la salud intestinal, entre muchos otros beneficios. Los culturistas también pueden usarlo para el crecimiento muscular.
P. ¿Son saludables los frijoles blancos enlatados?
R. Los frijoles blancos enlatados son generalmente seguros y saludables para consumir. Están bien procesados y ofrecen beneficios similares a los de los frijoles secos. Los frijoles blancos enlatados son excelentes fuentes de nutrientes, vitaminas y fibra. Estos frijoles son saludables para aquellos que buscan mejorar su salud intestinal. También ayudan a mantener los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
P. ¿Los frijoles blancos son antiinflamatorios?
R. Los frijoles blancos son antiinflamatorios ya que contienen un flavonoide llamado apigenina. Según la investigación , la apigenina también es una sustancia antioxidante, antiinflamatoria, antiamiloidogénica, neuroprotectora y potenciadora de la cognición.
P. ¿Son difíciles de digerir los frijoles blancos?
R. El consumo excesivo de Frijoles Blancos provoca hinchazón. Sin embargo, puede preparar los frijoles blancos de una manera menos gaseosa. Aquí hay algunos consejos:
- Remojo previo: El potencial de producción de gas se puede eliminar remojando los Frijoles Blancos en agua durante 12 a 24 horas. Cuanto más tiempo se remojen los frijoles, más efectivo será. Uno debe usar agua potable limpia. Deseche el agua después.
- Porciones pequeñas: si comienza lentamente y mantiene las porciones pequeñas, puede dejar que su cuerpo se adapte a la fibra y los oligosacáridos de los frijoles blancos. Comer frijoles con más frecuencia o consumir porciones más grandes aumentará gradualmente su tolerancia. Cuando come frijoles blancos regularmente, es posible que produzca menos flatulencia con el tiempo.
- Mastique los frijoles correctamente para aumentar la exposición de los frijoles a la saliva.
- Beba más agua durante el consumo de frijoles.
- Tome pastillas enzimáticas como alfa-galactosidasa antes de las comidas. Ayudará a descomponer los frijoles de manera efectiva sin producir gas.