Fuerza y ​​Acondicionamiento para la Mujer

Fuerza y ​​acondicionado se está convirtiendo en un elemento esencial para todos los deportistas de entrenamiento a un nivel alto. Pero siempre existe la preocupación por las mujeres que completaron el entrenamiento de fuerza, aunque no hay nada malo con las mujeres que tomaron parte

Fuerza y ​​Acondicionamiento para la Mujer

Fuerza y ​​Acondicionamiento

¿Qué es la fuerza y ​​el acondicionamiento?

Fuerza y acondicionado es un desarrollo fisiológico y físico de los atletas que utiliza más de levantamiento de pesas tradicional. El objetivo de un entrenador de fuerza y acondicionamiento es mejorar la fuerza atletas, potencia y velocidad para llegar a ser más rápido y más flexible que les permite ser capaces de participar en su deporte a un nivel superior. La formación implica más que el levantamiento de pesas, incluyendo el entrenamiento pliométrico, la velocidad y la agilidad, la resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad para dar al atleta una base de gimnasio muy completo. El trabajo de un entrenador de S & C es trabajar con un entrenador deportivo que trabaja en áreas específicas de una determinada habilidades deportivas, como un entrenador de baloncesto de trabajo en el shooting. Un programa se desarrolló para incluir todos los elementos de un entrenamiento de atletas para conseguir que el pico de su condición física en el momento apropiado a su tiempo.

S & C se utiliza sobre todo con los deportistas o equipos deportivos, pero se puede hacer de forma individual para la población en general. Pero es importante entender las limitaciones del cuerpo y los ejercicios adecuados para completar para asegurarse de que no causan ningún daño. Si quería mejorar su propia capacidad hay un montón de recursos para encontrar en línea designada para los tipos de ejercicios que implican fuerza y acondicionamiento.

Asegúrese de que la hora de planificar su propia formación que considere suficiente descanso entre los entrenamientos y si usted es un principiante tres o cuatro entrenamientos a la semana debería ser suficiente para empezar.

¿Deben las mujeres hacer fuerza y ​​acondicionamiento de entrenamiento?

Hay un gran estigma asociado con las mujeres y el entrenamiento de fuerza. Pero a medida que S & C es más intenso que simplemente levantar pesas hay más argumentos que las mujeres no deben completar este nivel de formación. Sin embargo no hay ninguna razón física o fisiológica que las mujeres no pueden participar. Por supuesto, las mujeres tienen que bajar el nivel que se entrenan y no será capaz de entrenar al mismo nivel que los hombres, pero que todavía pueden desarrollar programas que se adapten a sus marcos más pequeños y menor masa muscular.

En particular, las mujeres tienden a ser mejores en los elementos de la agilidad y la flexibilidad de la formación de S & C.

La investigación en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación encontró que después de 12 semanas de la fuerza fuera de temporada y el entrenamiento de acondicionamiento para los jugadores de voleibol femenino ha mejorado una serie de factores. Encontraron una mejora en el pico de un deporte en específico y la media de la fuerza isométrica (contracción mientras permanece inmóvil), salto vertical (VJ), flexibilidad en el hombro, la fuerza máxima para el press de banca, press militar, sentadillas y colgar energía limpia. Esta fue una de las primeras investigaciones sobre los efectos de este tipo de formación a las mujeres y se ha demostrado que las mejoras significativas se pueden ver después de sólo un programa de 12 semanas.

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Ejemplos de entrenamiento de fuerza y acondicionado

Así que usted está pensando en involucrarse y añadiendo algunos ejercicios de fuerza y acondicionamiento para sus entrenamientos. Bueno, aquí están algunas ideas de lo que puede hacer:

Usted necesita asegurarse de que usted está haciendo ejercicio que es realista en particular en las mujeres toman un poco más de tiempo para recuperarse debido a la falta de testosterona a reparar el tejido muscular.

NO complete los entrenamientos que incluyen 5 o 6 ejercicios con grandes repeticiones, ya que esto dará lugar a la lesión y el desequilibrio muscular.

Ejercicios tales como:

50 sentadillas

50 flexiones

50 burpees etc .. No complete ÉSTOS!

Un buen entrenamiento equilibrado permite tiempo para el descanso y la recuperación dentro de la sesión y romper los elementos de S & C hacia abajo en los entrenamientos separados, como la fuerza, el acondicionamiento, la flexibilidad, agilidad, etc

A continuación se muestra un ejemplo de 2 sesiones de entrenamiento para las fases de fuerza y acondicionamiento:

Fuerza

5 min de calentamiento – gatos cinta de correr / salto

  • Barbell cuclillas a la prensa del hombro – 15 repeticiones
  • Barbell peso muerto – 15 repeticiones
  • Barbell lanza – 15 repeticiones

Completa cada ejercicio espalda con espalda y luego descansar durante 1 minuto. Completa el circuito 5 veces. Esta es una muestra de un entrenamiento de la pierna o parte de un entrenamiento. Usted puede agregar fácilmente otro circuito a la sesión que trabaja otras áreas del cuerpo como los brazos o la espalda.

La sección de la fuerza utiliza más el levantamiento de pesas tradicional, pero la manera de trabajar la fuerza y ​​el acondicionamiento es centrarse en otras áreas de la aptitud mientras que la mejora de la fuerza.

El circuito siguiente es un ejemplo de un circuito de acondicionamiento:

Acondicionamiento

Usando una pesa que sea fácil para que usted no está luchando y puede mantener la forma y la técnica completa de 30 segundos de cada ejercicio y espere 30 segundos de descanso entre cada ejercicio.

  • Empuje Prensa – 15s cada lado
  • 2 swing de mano
  • Saltar sentadillas
  • Altas tirones

Estos ejercicios requieren que usted trabaje duro para un período más largo que un entrenamiento de fuerza pura y que las condiciones del cuerpo para mejorar la fuerza y resistencia muscular. Al combinar la fuerza y resistencia muscular que son capaces de construir su resistencia subrayando el corazón y los pulmones, así como causar daño muscular para permitir a los músculos vuelven a crecer más fuerte y más grande.

Investigación

El Diario de la Fuerza y la investigación acondicionado ha publicado muchos artículos que muestran cómo este tipo de formación beneficia a las mujeres. Stone et al (1994) encontraron que el uso de una variedad de métodos de entrenamiento de resistencia 3 diferentes vio mejoras en la fuerza muscular y la resistencia. Además, un artículo en la revista de la sociedad estadounidenses Geriatría encontró que un período de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en las mujeres 66-77 años de edad disminuyó la fatiga en las piernas en un 40%, la velocidad de la caminata se incrementó en un 18% y la fuerza aumentó en promedio de 52%. Esto demuestra que no sólo las mujeres jóvenes pueden beneficiarse de la fuerza y el acondicionamiento de entrenamiento, pero las mujeres mayores pueden mejorar su calidad de vida también.

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