Gimnasio gratuito: ¿Como hacerlo en el hogar? Lee esto

Usted puede obtener una mejor sesión de entrenamiento en un gimnasio totalmente equipado. Pero hay alternativas. Usted puede obtener una buena sesión de entrenamiento en casa en poco tiempo y con un equipo mínimo.

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La industria del gimnasio está muy feliz de tenerte. Pero es más feliz de todos a tener su membresía; la mayoría de los gimnasios comerciales no podrían dar cabida a todos sus miembros si todos los que en realidad tiene una membresía fueran allí tres a cinco veces por semana. Y mientras una dotación completa de equipo le ayuda a obtener una mejor sesión, puede entrenar solo en casa con un equipo mínimo y hacer una diferencia sustancial a su salud y estado físico.

Las vidas ocupadas significan que no siempre podemos ir al gimnasio. Sin embargo, estos ejercicios son un buen reemplazo cuando el tiempo es escaso.

Columpios de Kettlebells

El más simple de los simples. Un kettlebell es barato: una campana de 16kg puede costar tan poco como £ 20 a £ 25 / sobre 30 €. Y son fáciles de usar. Columpios de Kettlebells son el ejercicio fundamental de pesas así que si quería progresar aquí es desde donde debe empezar. Pero incluso si usted nunca quiere hacer nada más complicado que columpios, usted todavía puede obtener algunos beneficios muy importantes, incluyendo cardiovasculares, la capacidad de trabajo e incluso mejoras de fuerza. Con tan solo 10 minutos de oscilaciones pueden ser eficaces.

¿Cómo se hace?

Párese con la kettlebell entre los pies. Agarre las pesas rusas con ambas manos, las palmas hacia abajo, y con los brazos rectos y los hombros retraídos. Párese, y gire el kettlebell a cabo lejos de usted con el movimiento de sus caderas, no sus armas. Luego tire de él hacia las caderas y mover las caderas hacia atrás. En la posición inferior, debe estar casi enfrentando el suelo, con la kettlebell entre las piernas, las rodillas casi en línea recta y la espalda ligeramente arqueada. Tirando de la campana para su control y la conducción hacia adelante con sus glúteos, mueva a la posición superior con las caderas extendidas, hombros retraídos ligeramente y la pesa a la altura del hombro.
Nunca “recoger” la campana con los brazos o los hombros. Sus brazos sólo se mantienen en su lugar.

Rueda de abdominales

Las ruedas de abdominales se ven como algo que pertenece a la Canal de TV tienda de la madrugada. Pero sólo porque son de colores brillantes y de plástico no quiere decir que sean falsos. Dan Juan y Ross Enemait tanto juro por ellos, y lo hacen más que “darle abs.” Los ejercicios con ruedas de abdominales no son ejercicios aislados que trabajan sólo los abs (no es realmente un ejercicio abdominal), este aparato es más completo (diseñados para producir hipertonía sin aumentar la fuerza o mayor) o lo que sea que veo gente haciendo en esos balancines de astronauta en el gimnasio, está tomando sus abdominales a través de un rango natural de movimiento y entrenarlos de manera aislada. Estos son normalmente los ejercicios de flexión del tronco también, y la excesiva flexión del tronco es una mala idea.

¿Qué es una buena idea? Resistiendo la fuerza a través de un rango de movimiento que refleja un movimiento natural y requiere fuerza impresionante. Esa es la rueda de abdominales para usted.

¿Cómo se hace?

Comience en sus rodillas. Ponga sus rodillas en una toalla con una apertura igual que al ancho de sus hombro. Ponga su rueda de abdominales en el suelo delante de usted y extenderla, manteniendo los brazos rectos y su columna cerrada, hasta que la rueda es superior y la nariz está tocando casi el suelo. A continuación, regrese a la posición original tirando hacia atrás de la rueda de abdominales. Consiga una buena, practique y usted podrá hacer el ejercicio con sus pies en lugar de las rodillas. ¡Estos mejorarán tus dominadas también!

Yoga básico en el hogar

La gran ventaja del yoga es que no requiere casi ningún equipo. Su principal componente es usted. También es posible aprender algo de yoga básico en Youtube o fuentes incluso escritas. Eso no es sustituto de un maestro debidamente calificado pero te da algo que usted puede hacer en casa en las noches cuando no puede ir al gimnasio, o incluso días cuando se siente particularmente rígida.

La mayoría de las personas que están comenzando en el yoga se les recomienda comenzar con saludos al sol. Esta es una versión simplificada.

¿Cómo se hace?

Comience con sus manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estírese hacia atrás hasta su tope está en los pies y los brazos son directamente de arriba, y mantenga esa posición durante un conteo de tres respiraciones profundas y lentas. Eso es “Postura del niño.” Luego hacia adelante y deja que tus caderas llegan hasta el suelo. Amplíe su cuello y espalda superior y mirar hacia el techo. Mantenga los brazos rectos. Mantenga esta posición durante tres respiraciones. Eso es “Escorpión Pose”.
Pongase de nuevo a cuatro patas y dar un paso con el pie izquierdo hacia adelante hasta que esté fuera de su mano izquierda. Escoja su rodilla derecha en el suelo y extender la pierna derecha. Ponte de pie desde la cintura hasta que el torso es erecto. Tensa los glúteos y ligeramente tensa los músculos abdominales para asegurarse de que su espalda se dobla con la pierna en la cadera, no la cintura. Sostenga durante tres respiraciones: esto es “Lunge,” por razones obvias. Ponga la rodilla de atrás hacia abajo, volver a cuatro patas y repetir en el otro lado. Volver a “Niño”, a continuación, a cuatro patas, y acabado.

Entrenamiento de la resistencia con banda

Por alrededor de £ 30 a £ 40 / 50 € usted puede comprar una banda de resistencia de calidad que ofrece algo así como medio de resistencia de peso corporal. Eso es suficiente resistencia para agregar un componente de fuerza a la mayoría de su formación, y que está recibiendo desde una herramienta que puede tener en su cajón de los calcetines o llevar a todas partes, literalmente en el bolsillo. Si usted trabaja en un trabajo donde usted está “de guardia” se puede entrenar en bloques de 5 minutos cuando llegue el momento.

Si usted viaja por trabajo usted puede llevar a su banda con usted a la habitación del hotel.

¿Cómo se hace?

Me gustar que sea sencillo para empezar. Comprar una banda de “cerrada” en forma un bucle. Comience con flexiones simplemente alternando y sentadillas. Usted puede colocarse en los extremos de la banda para sentadillas y ejecutar la banda sobre sus hombros por un patrón de carga como una sentadilla o sobre sus manos en una posición de rack para un patrón de carga como una sentadilla frontal. La ventaja con las bandas es conseguir más “resistencia” cuanto más tiempo se les estira, por lo que al igual que su posición en cuclillas es cada vez más fácil porque estás fuera del agujero, su banda es cada vez más dura para compensar. Para flexiones, correr la banda por encima de su nivel anterior con su hombros y poner sus manos en los extremos. Las flexiones son un ejercicio preferible con prensas de banco de todos modos para la mayoría de la gente y flexiones de brazos con bandas le dará un entrenamiento serio de forma barata y en poco tiempo, sin despertar a los vecinos o que requieren una gigantesca, sala-presentación (y un vaciado de la cuenta bancaria) gimnasio en casa.

Formación Pullup Bar

Bares pullup son la pieza más subestimada de equipo de entrenamiento que hay. Son versátiles y simple. Usted las puede utilizar para todo, desde ejercicios de fuerza de terror que ponen a la gran mayoría de las barra de levantamiento a la vergüenza. Para los ejercicios de rehabilitación de la columna vertebral para relajarte y ejercicios de movilidad suaves.
Lo único que no van a hacer mucho por es los glúteos y los isquiotibiales.

¿Cómo se hace?

Comience con un truco básico. Cuelgue la barra de pull-up y con los brazos rectos dejarse colgar en ella y relajar la columna vertebral. Comience a mover sus omóplatos hacia arriba y abajo de la espalda, y practicar “escorpiones” arqueando su espalda hasta que su esternón se enfrente a la barra mientras que usted está colgando. A continuación, añadir huecos: rizo un poco hasta que su cuerpo se pone de forma de plátano. Huecos y arcos alternos, donde la flexión va en la dirección opuesta. Sí, es básico, pero probarlo. Usted se sorprenderá de lo efectivo que es en la construcción de núcleo y la fuerza de prensión y como le va a ayudar a su columna vertebral para relajarse al mismo tiempo. Más tarde se puede hacer algunos ejercicios más de musculación.

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