Glúteos poderosos: consíguelo con esta guía para conseguir el culo deseado

Un trasero bien hecho es hermoso y es un símbolo de la dedicación a la aptitud. Si quieres unos glúteos poderosos, estoy aquí para decirte que puedes tener unos. Siga esta guía para esculpir un trasero montañoso y poderoso.Gluteos poderosos

Todo el mundo quiere uno, un culo fuerte y redondo. Sin embargo, no es un accesorio que puede recoger en su tienda local. La obtención de una montaña posterior toma adherencia y tiempo para construir, por lo que es un símbolo de su dedicación a la aptitud.

Si desea llamar la atención con su aire de productos lácteos, aquí están los ejercicios que necesita agregar a su rutina para construirlo.

Glúteos, la fuerza motriz de su cuerpo

Los músculos glúteos son los más poderosos, el grupo muscular más grande en el cuerpo humano. Esta tríada de músculos, el glúteo máximo, mediano y mínimo, son responsables del movimiento de cadera y muslo. Cuando usted construye sus glúteos, no sólo tendrá una buena mirada posterior, también obtendrá estos beneficios adicionales:

  • Realizar como un atleta – Los glúteos fuertes mejoran la agilidad, velocidad, saltos y movimientos técnicos.
  • Aliviar el dolor de espalda – Los glúteos bien desarrollados estabilizan la pelvis y llevan el peso de su movimiento diario, que tiene una enorme cantidad de presión sobre su espalda.
  • Reducir la lesión en la rodilla – Existe una correlación entre los glúteos fuertes y una reducción en las lesiones de rodilla.
  • Crear un suave surco glúteo o pliegue glúteo – El pliegue glúteo es la línea horizontal en la que los extremos de las nalgas y la parte superior del muslo comienza. El objetivo es crear una curva perfecta desde la parte superior de los glúteos hasta el muslo, para que su trasero se vea como una “D.” Si su trasero se sienta en la parte superior del muslo y usted puede sostener su pluma en la grieta o pliegue, siga trabajando.

Sprints

¿Alguna vez se ha detenido a admirar los físicos de los velocistas? Todos tienen una cosa en común. Ellos tienen lo que Sir Mix-a-Lot llama “un motor en la parte trasera de sus Honda”. En otras palabras, sus glúteos están excepcionalmente desarrollados, tanto es así que probablemente podrían poner sus bebida en él.

El desarrollo de sus glúteos es el resultado directo de su deporte.

Bret Contreras, dice:

“Un sprint activa un 234 por ciento más del músculo del glúteo mayor que un salto vertical”.

Eso habla mucho de por qué los velocistas tienen tan potentes posaderas.

Si usted ya tiene un amplio tamaño posterior que desea firmar o si usted está empezando a construir su cuerpo, el sprint debe ser uno de sus ejercicios.

Correr a gran velocidad construye el músculo uniformemente a través de sus piernas, muslos y grupa en vez de apenas agregar la masa del músculo en un área general como hacer ejercicios aislados hace.

Lleve su entrenamiento a la pista de la escuela secundaria local de dos a tres veces por semana. Prueba esto:

Principiantes:

Entrenamiento de 15-20 minutos

  • Trotar una vuelta para calentar
  • Sprint de manera directa
  • Camina la curva
  • Trotar el segundo de inmediato
  • Camina la curva
  • Repita durante 15-20 minutos

Avanzado:

Entrenamiento de 20 minutos

  • Trotar una vuelta para calentar
  • Sprint de manera directa
  • Camina la curva
  • Sprint el segundo directo
  • Camina la curva
  • Repita durante 15-20 minutos

Cuando estás corriendo, ¡tienes que dar todo lo que tienes!

Tenga en cuenta que hay una forma adecuada para el sprint.

Trabajo de trineo

Empujar y tirar de un trineo es un trabajo desalentador, pero es eficaz para la construcción de glúteos.

  • Empujándolo – Con o sin el peso agregado, usted trabajará sus gluteos y conseguirá su ritmo cardíaco que grita si usted está empujando un trineo. Cuanto menor sea tu postura en el trineo, más activación de glúteos obtendrás, así que intenta bajar.
  • Tirar de ella – Usted puede tirar de un trineo mientras camina hacia atrás, hacia adelante o de lado para trabajar en diferentes partes de la pierna, pero tirar de ella al caminar hacia atrás realmente hace funcionar su parte trasera, los glúteos y isquiotibiales.

Mi Circuito de Trineo Favorito

En mi gimnasio, hay una línea directa clara delante de una hilera de cintas de correr. Para mi circuito consigo un neumático para dar la vuelta, un trineo para empujar y aseguro una rueda de ardilla. Aquí está la rutina:

  • Caminar en la cinta de correr en una pendiente empinada a una velocidad de 4,0 por 5 minutos apretando mis glúteos con cada paso.
  • Ir a la recta. Voltear el neumático por la recta y la espalda.
  • Empuje el trineo a un sprint abajo de la recta y tire de el caminando hacia atrás, de nuevo a la posición inicial. Normalmente agrego un peso de 35 o 45 libras al frente del trineo.
  • Repetir durante tres rondas.

Otra ventaja clave de este circuito es que no necesitará cardio adicional para el día.

Ejercicios dirigidos para los glúteos atléticos

Un día de entrenamiento totalmente dedicado al botín

Pasa un día cada semana centrado en el botín … y me refiero mediante ejercicios dirigidos específicamente para los glúteos y los isquiotibiales.

Ahora vamos a construirlo. Hay muchas maneras de fortalecer, tonificar y construir tus glúteos.

Un circuito de glúteos con Jessica Steitler, Atleta calificada nacionalmente

Jessica Steitler, competidora calificada nacionalmente os comparte un gran circuito para ayudarle a conseguir los bollos del acero que son verdad dignos de la etapa. Lo que es genial en su circuito es que sólo necesita una silla para reventar sus bollos. Parece que una silla sería contraproducente, pero no la forma en que la usa.

Circuito de la silla:

Siéntese en una silla plegable resistente. Coloque sus pies a los lados de la silla de modo que si te levantaste, estarías en una posición desequilibrada. Explotar en el aire en la posición apilada. En un terreno suavemente coloque los pies juntos frente a usted y las rodillas juntas. Explotar en el aire desde esa posición. Repita 3 rondas de 10.

Siguiente:

Desde una posición sentada, las rodillas juntas, se ponen de pie equilibrándose en él. Patear el otro pie a un lado, lo que se llama una patada lateral. Apriete desde el lado de la cadera / gluteo. Vuelva a la posición sentada. Haga 10 repeticiones en un lado, después cambie al otro lado.

Último:

Sosténgase en la parte posterior de la silla en posición de pie. Completa 10 retrocesos pulsantes en la pierna derecha, luego 10 a la izquierda. Continúe sosteniendo el respaldo de la silla y complete 10 sentadillas de posición ancha. Repita este conjunto 3 veces.

Ejercicios que puede completar con el peso corporal o agregando peso

Puentes de glúteos

Este es el último ejercicio de botín y mi favorito personal. Es ideal para principiantes y se puede adaptar para que sea muy difícil para los ejercicios avanzados. Para completar un puente glúteo básico: acostarse de espaldas con las manos en el suelo junto a usted y las rodillas dobladas. Empuje a través de los talones para levantar las caderas del suelo, empujando hacia el cielo, manteniendo la espalda recta. Apriete sus glúteos y mantenga para un conteo de dos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Hacer 3 series de 10 o 15.

Puentes ponderados de glúteos

Siéntese en el suelo delante de un banco con la espalda tocando el banco. Tenga la barra cargada sobre sus piernas. Pase la barra sobre su pelvis, cerca de donde sus piernas y caderas se unan. Levante su cuerpo debajo de la barra y sitúe su espalda en el banco para apoyo. A continuación, conducir a través de los talones para levantar la barra. Apriete con los glúteos para una cuenta de dos y regrese a la posición inicial. Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Alrededor de los mundos

Este es el paquete completo. Durante este ejercicio, usted comenzará completando una estocada frontal, se moverá a una estocada lateral y finalmente una estocada inversa, todo en la pierna derecha. Cambie a la pierna izquierda y repita. Eso cuenta como una ronda. Completa diez rondas.

Añada el peso sosteniendo las pesas en sus manos mientras que realiza el ejercicio.

Sentadillas con salto

Este es un movimiento simple, pero explosivo que trabajará sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja y abdominales. Además de construir músculo, quema muchas calorías. Para completar las sentadillas salte con los pies separados los hombros , baje su cuerpo en una posición de cuclillas, a continuación, explote en el aire. Aterrice suavemente y mantenga la posición para el siguiente salto. Juegos completos de 10 o15 y desafíe el fracaso.

Añada el peso sosteniendo las pesas en sus manos mientras que realiza este ejercicio.

Conclusión

Forme una relación especial con tu botín. Me encanta, comprobar en el espejo a menudo, dese una palmadita literalmente y siga trabajando el botín hasta que se forme exactamente cómo lo quieres. Usted se sorprenderá de su agilidad y de cómo otros se rompen el cuello para ver que se aleja.

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