Guía de Alimentación para Deportistas

Coma extra para la Excelencia

Hay mucho más para comer para los deportistas en vez de comer carbohidratos o traqueteo bebidas deportivas. La buena noticia es que comer para llegar a su máximo nivel de rendimiento probablemente no requiere una dieta especial o suplementos. Se trata de llevar una Guía de Alimentación para Deportistas adecuadas en su plan de acondicionamiento físico en las cantidades correctas

Guía de Alimentación para Deportistas

Guía de Alimentación para Deportistas

Atletas adolescentes tienen necesidades nutricionales únicas. Debido a los atletas trabajan más que sus pares menos activos, por lo general necesitan más calorías para alimentar tanto a su rendimiento deportivo y su crecimiento. Dependiendo de su nivel de actividad, los atletas adolescentes pueden necesitar entre 2.000 y 5.000 calorías totales por día para satisfacer sus necesidades energéticas. Entonces, ¿qué pasa si los atletas adolescentes no comen lo suficiente? Sus cuerpos tienen menos probabilidades de lograr el máximo rendimiento y puede incluso romper en lugar de construir los músculos. Los atletas que no tienen suficientes calorías cada día no serán tan rápido y tan fuerte como podrían ser y puede no ser capaz de mantener su peso. Y la restricción calórica extrema podría conducir a problemas de crecimiento y otros riesgos graves para la salud de mujeres y hombres.

Ver también: 10 maneras de conquistar los Nervios el día de la carrera

Los atletas y la dieta

Los atletas adolescentes necesitan más combustible, por lo general es una mala idea hacer dieta. Los atletas en los deportes donde el peso se acentúa – como la lucha libre, natación, danza o gimnasia – pueden sentir la presión de perder peso, pero tienen que sopesar esa opción con los posibles efectos secundarios negativos antes mencionados. Si un entrenador, profesor de gimnasio, o compañero de equipo dice que tiene que hacer una dieta, hable con su médico o visite a un dietista que se especialice en los atletas adolescentes. Si un profesional de la salud de confianza está de acuerdo en que es seguro hacer la dieta, él o ella puede trabajar con usted para desarrollar un plan que le permita obtener la cantidad adecuada de nutrientes, realizarla lo mejor posible, y perder peso.

Coma una variedad de alimentos

Es posible que haya oído hablar de ” carga de carbohidratos ” antes de un partido . Pero cuando se trata de alimentar el juego a largo plazo , que es una mala idea para concentrarse en un solo tipo de alimento.

Guía de Alimentación para los deportes 2 - Suplementos Deportivos

Guía de Alimentación para los deportes 2 – Suplementosdeportivos.info

Los carbohidratos son una fuente importante de combustible, pero sólo son uno de los muchos alimentos que necesita un atleta. También tiene vitaminas , minerales , proteínas y grasas para permanecer en el pico más alto a la hora de competir.

Minerales  y vitaminas vitales

El calcio ayuda a fortalecer los huesos fuertes que los atletas dependen , y el hierro transporta el oxígeno a los músculos. La mayoría de los adolescentes no reciben suficiente de estos minerales , y eso es especialmente cierto para los atletas adolescentes debido a que sus necesidades pueden ser incluso superiores a los de otros adolescentes . Para obtener el hierro que necesita , comer carne magra (sin mucha grasa ) , pescado y aves de corral, verduras de hoja verde y cereales fortificados con hierro . Calcio – una necesidad para la protección contra las fracturas por estrés – se encuentra en los productos lácteos , como la leche baja en grasa , yogur y queso. Además de calcio y hierro, se necesitan un montón de otras vitaminas y minerales que hacen de todo, desde ayudar a acceder a la energía para evitar que se enfermen. Comer una dieta equilibrada , incluyendo un montón de diferentes frutas y verduras , debe proporcionar las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud y el rendimiento deportivo. Además puede ayudarse de algún Suplemento Deportivos como son los Multivitaminicos.

El Poder de las Proteínas

Los atletas pueden necesitar más proteínas que los adolescentes menos activos , pero la mayoría de los atletas adolescentes deben conseguir un montón de proteínas a través de una alimentación regular. Es un mito que los atletas necesitan una gran ingesta diaria de proteínas para desarrollar músculos grandes y fuertes. El crecimiento del músculo viene de formación, capacitación y trabajo duro. Y tomando en demasiadas proteínas puede dañar realmente el cuerpo, causando deshidratación, pérdida de calcio , e incluso problemas de riñón.

Guía de Alimentación para los deportes 3 - Suplementos deportivos
Guía de Alimentación para los deportes 3 – Suplementosdeportivos.info

Buenas fuentes de proteínas son el pescado, las carnes magras y aves de corral , huevos , productos lácteos , frutos secos , soja y mantequilla de maní .

Carbohidratos

Los hidratos de carbono proporcionan atletas con una excelente fuente de combustible . El recorte de los carbohidratos o seguir dietas bajas en carbohidratos no es una buena idea para los atletas, ya que restringen los carbohidratos pueden hacer que una persona se sienta cansado y desgastado , que en última instancia afecta el rendimiento.

Buenas fuentes de carbohidratos incluyen frutas , verduras y granos. Elija granos enteros (como arroz integral , avena, pan integral ) con más frecuencia que sus contrapartes más elaborados como el arroz blanco y pan blanco. Eso es porque los granos enteros proporcionan tanto a los atletas necesitan energía para llevar a cabo y las fibra y otros nutrientes que necesitan para estar saludables .

Carbohidratos azucarados como dulces o refrescos son menos saludables para los atletas , ya que no contienen ninguno de los otros nutrientes que necesita. Además , comer dulces u otros alimentos azucarados , justo antes de la práctica o la competición puede dar a los atletas una rápida ráfaga de energía y luego dejarlos a “bloquedos ” o quedarse sin energía antes de que haya terminado de hacer ejercicio.

Ver también: Alimentos y dietas para aumentar masa muscular

La grasas para combustible

Todo el mundo necesita una cierta cantidad de grasa cada día , y esto es particularmente cierto para los atletas . Esto se debe a los músculos activos queman rápidamente los carbohidratos y las grasas son energía de larga duración . Al igual que los carbohidratos , no todas las grasas son iguales. Los expertos aconsejan a los atletas a concentrarse en las grasas saludables, como las grasas insaturadas se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales.

Guía de Alimentación para los deportes 4 - Suplementos deportivos
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Elegir cuándo comer grasas también es importante para los atletas. Los alimentos grasos pueden retrasar la digestión, por lo que es una buena idea para evitar el consumo de estos alimentos durante unas horas antes y después del ejercicio.

Suplementos Deportivos

Las barras de proteína y energía no hacen nada bueno, pero tampoco  realmente hacen mucho daño. Las bebidas energéticas tienen un montón de cafeína, sin embargo, por lo que nadie debe beber antes de hacer ejercicio.

Otros tipos de suplementos pueden realmente hacer algo de daño.

Los esteroides anabólicos pueden estropear seriamente las hormonas de una persona , causando efectos secundarios como encogimiento testicular y la calvicie en los hombres y el crecimiento del vello facial en las mujeres. Los esteroides pueden causar problemas de salud mental , como depresión y cambios de humor graves .

Algunos suplementos contienen las hormonas que están relacionadas con la testosterona ( tales como dehidroepiandrosterona , o DHEA para abreviar) . Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los esteroides anabólicos. Otros suplementos deportivos ( como la creatina , por ejemplo) no se han probado en personas menores de 18 años. Por lo tanto los riesgos de tomar ellos todavía no se conocen.

Las tabletas de sal son otro complemento a tener en cuenta. Las personas toman para evitar la deshidratación , pero las tabletas de sal en realidad puede conducir a la deshidratación . En grandes cantidades , la sal puede causar náuseas , vómitos , calambres y diarrea y puede dañar el revestimiento del estómago . En general, es mejor beber líquidos para mantener la hidratación. Cualquier sal que usted pierda en el sudor por lo general se puede recuperar con las bebidas deportivas o comiendo alimentos después del ejercicio.

Deshidratación

Hablando de la deshidratación , el agua es tan importante para desbloquear el poder de juego como el alimento. Cuando el sudor durante el ejercicio , es fácil llegar a ser recalentada , dolor de cabeza , y gastado – especialmente en climas cálidos o húmedos. Incluso la deshidratación leve puede afectar el rendimiento físico y mental de un atleta.

No hay una fórmula única para todos para saber la cantidad de agua que se debe beber. La cantidad de líquido que cada persona necesita depende de la edad del individuo , tamaño, nivel de actividad física , y la temperatura ambiental.

Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y después del ejercicio , así como cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. No espere hasta que tenga sed , ya que la sed es una señal de que su cuerpo ha necesitado líquidos durante un tiempo. Pero no te fuerces a beber más líquidos de lo que usted puede necesitar cualquiera . Es difícil correr cuando hay una gran cantidad de agua chapoteando en el estómago !

Si te gusta el sabor de las bebidas para deportistas mejor que el agua regular, entonces está bien para beberlas. Pero es importante saber que una bebida deportiva no es realmente mejor para usted que el agua a menos que usted está haciendo ejercicio durante más de 60 a 90 minutos o en un clima muy caliente . Los hidratos de carbono y electrolitos adicionales pueden mejorar el rendimiento en estas condiciones , pero por lo demás su cuerpo va a hacer igual de bien con agua.

Evite el consumo de bebidas gaseosas o jugos , ya que podría darle un dolor de estómago mientras que usted está compitiendo .

Nunca tome bebidas energéticas antes de hacer ejercicio . Las bebidas energéticas contienen una gran cantidad de cafeína y otros ingredientes que tienen efectos parecidos a la cafeína .

3 thoughts on “Guía de Alimentación para Deportistas

  1. Os textos apresentam alguns erros de português. Porém, fora isto, achei-os bastante úteis. ^^

  2. good guide, this being very useful to me

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