Guía para hacer ensaladas saludables

Ofrece una guía para hacer ensaladas saludables mediante la descripción de algunos de los principales ingredientes de la ensalada incluyendo verdes, otras verduras y aderezos y aliños con recetas.

Ensaladas saludables

Guía para hacer ensaladas saludables

Coma sus verdes es probablemente la mejor pieza de consejos de nutrición que usted podría seguir. Las ensaladas son una gran manera de u nuestro consumo de hoja verde y asegurar que comemos una gran variedad de verduras crudas. Es fácil caer en una trampa de aburrimiento con ensaladas, pero un poco de creatividad se puede recorrer un largo camino! Cuanto más color y variedad que añadir a las ensaladas, la más nutrición y sabor también. Se trata sólo de saber qué ingredientes comprar y cómo ponerlos juntos. He aquí una buena guía para ayudarle a empezar.

Esencial para ensaladas

Para utilizar la base de los Verdes.

Los vegetales verdes contienen sulforafano, isotiocianato y indoles, todos los cuales presentan propiedades que combaten el cáncer.

Los estudios han demostrado una asociación negativa entre el consumo de vegetales verdes y los cánceres de próstata, de pulmón, de mama y de cuello uterino. La clorofila, en las plantas verdes, ayuda a oxigenar la sangre y mejorar la energía. Otra fitoquímico, glucosinolatos, que imparte un sabor amargo a las verduras verdes, es un poderoso desintoxicante del hígado. Los vegetales verdes también están cargados de ácido fólico, minerales y fibra.

No todas las ensaladas tienen que contener los verdes, pero no forman una buena base y en función de sus opciones proporcionarán la mayor cantidad en términos de nutrición de micronutrientes. Pasa de la lechuga iceberg aburrido y comenzar a experimentar con otras verduras. Añadir enteras, picarlas o buscar las variedades verdes del bebé. Algunas de las mejores ensaladas verdes incluyen:

Rúcula. También conocido como cohete tiene un fuerte sabor picante y se carga con calcio y hierro.

Lechuga mantecosa. Este pequeño lechuga tiene un sabor dulce y suave y una buena cantidad de ácido fólico. Ellos también tienden a no causar hinchazón de las personas que son sensibles a los verdes.

Escarola. También se llama frisée, de frisée tiene un sabor ligeramente amargo

Kale. Este repollo Hardy es uno de los alimentos más nutritivos del mundo.

Lollo rosso. Esta lechuga de hoja roja con volantes en gran medida es de sabor suave y contiene antioxidantes especiales que sólo se encuentran en los alimentos de color rojo.

Mâche. Esta es una más resistentes hojas de color azul verdoso que proporciona sabor a nuez y una textura masticable

Mizuna. Cultivado en Japón, estas hojas de color verde brillante tienen un sabor mustardlike leve.

Romaine. A pesar de que es una de las lechugas más comunes, Romaine es también uno de los más nutritivos. Con altos niveles de vitamina C, ácido fólico y hierro.

Espinacas. Este vegetal versátil agrega un sabor ligeramente amargo a las ensaladas y también es deliciosa en su variedad bebé.

Berro. Berro, rúcula, como es conocido por su sabor picante y es delicioso en ensaladas

Adiciones ensalada básica

Tomates

Los tomates son una gran adición a la mayoría de las ensaladas y proporcionan color, sabor y nutrición. Son ricos en licopeno una sustancia química llamada se encuentra en verduras y frutas rojas. También son una gran fuente de vitamina C.

Pepinos

Este humilde vegetal tiene muy alto contenido de agua y es particularmente bueno para la piel y el colon. Incluya la piel para una máxima nutrición.

Cebollas

Cebollas rojas y blancas proporcionan una gran patada a cualquier ensalada y también son particularmente saludable.

Las cebollas son una buena fuente de vitamina C, que contiene hasta un 20% del valor diario de 1 taza.

Las cebollas son también una fuente razonable de magnesio, cromo, vitamina B6, foliadas, y potasio. Las cebollas también son ricos en compuestos que contienen azufre especiales similares a los encontrados en el ajo, que son responsables de la mayoría de sus efectos sobre la salud.

Zanahorias

Zanahorias añadir un poco de crisis y color a las ensaladas y son grandes picado o rallado. Son una buena fuente de beta-caroteno, un antioxidante de gran alcance.

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Pimientos

Sólo la mitad de una taza de pimientos picados de color rojo o amarillo suministra más de 200% del valor diario de vitamina C. pimientos rojos también contienen beta-caroteno y el licopeno fitonutrientes, beta-criptoxantina, luteína y zexanthin. Los pimientos son también una fuente decente de fibra, ácido fólico y magnesio.

Repollo

La col contiene las vitaminas B tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2). También contiene los minerales de magnesio, calcio y potasio. Col también contiene compuestos antioxidantes adicionales, conocidos como indoles y sulforafano. Lombarda es significativamente más nutritivo repollo luego blanco, que tiene polifenoles antioxidantes más altas. Col roja también tiene un buen contenido de vitamina C.

Algunas de las verduras para ensaladas olvidados menos utilizadas pero que no debe incluir:

Las remolachas

Las remolachas se pueden disfrutar cruda y rallada o cocidos y enfriados y se añaden a las ensaladas. Son una buena fuente de ácido fólico y también son ricos en los minerales magnesio electrolitos y potasio.

Las remolachas tienen un contenido de hidratos de carbono más altos que la mayoría de los otros vehículos, por lo que una fuente importante de energía.

Apio

El apio contiene vitamina C, y es una buena fuente de ácido fólico, tiamina, riboflavina y vitamina B6. También contiene una buena dosis de calcio y magnesio, así como el fósforo y el hierro.

El brócoli y la coliflor

Estos vegetales contienen azufre crucíferas contienen anti-cáncer de anti-oxidante y son potencias de nutrición, en particular la vitamina C y minerales. Añadir a continuación, crudos o ligeramente cocidos al vapor a las ensaladas.

Espárragos

Estañado o espárragos frescos es una gran manera de adornar una ensalada verde. Ellos son muy nutritivos y también contienen compuestos que ayudan a los sistemas de desintoxicación y eliminación del cuerpo.

Encabezando para arriba

Es hora de ser creativo con ingredientes ahora. Algunas otras adiciones basadas planta para ensaladas que hacen excitante incluyen,

Frutas. Las frutas como las bayas, las peras, las fresas, las manzanas y papaya son excelentes adiciones para ensaladas y dios así con algunos otros ingredientes

Quesos. Parmesano, feta, mozzarella, halloumi y otros quesos proporcionan grasas saturadas, proteínas y calcio para una ensalada.

Carne magra. Añadir rodajas de pechuga de pollo a la parrilla o pollo tirada como una fuente de proteína baja en grasa. Algunos filete o solomillo en rodajas es otra buena idea.

Atún o salmón. Estos peces van bien en muchas ensaladas y añadir una fuente de proteína baja en grasa en el caso del atún o una fuente de ácidos grasos omega 3 en el caso del salmón.

Frutos secos y semillas. Flasxeeds, semillas de chía, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de calabaza, castañas de cajú, almendras y similares añaden un impulso de ácidos grasos esenciales y un delicioso crujido a su ensalada.

Aguacate. Esta fruta deliciosa es una excelente fuente de vitamina E y ácidos grasos esenciales.

Aderezos

Aderezo para ensaladas en general consisten en una combinación de algo aceitoso y algo dulce.

Los buenos aceites crudos para usar en ensaladas incluyen oliva, linaza, semillas de uva, de sésamo y aceite de aguacate. Agregar el jugo de limón fresco algunos, la salsa de soja, miel, o xilitol por alguna dulzura y arreglar con hierbas y especias.

Receta de Espinaca y ensalada de fresa (para 4 personas)

Ingredientes:

3 tazas de hojas de espinaca bebé
½ cebolla roja, picada
10 fresas frescas cortadas en mitades

Aderezo:

1 cucharada. aceite de oliva
1 cucharada. vinagre balsámico
2 cucharaditas de salsa inglesa
1 cucharadita de semillas de amapola semillas de sésamo /
De azúcar morena 2 cucharaditas

(Combine los ingredientes de la ensalada con el aderezo)

Recetas de Ensalada de Pollo Oriental (para 4 personas)

Mezcla 1 taza de ensalada de col, picadas (zanahorias y el repollo blanco)
1 taza de col roja, picada
1 cebolleta, picada
1/4 taza de almendras
¼ taza de semillas de sésamo
2 pechugas de pollo, en rodajas
1 cucharada. aceite de sésamo

Aderezo:

2 cucharadas. aceite de sésamo
2 cucharadas. salsa de soja
2 cucharadas de jugo de limón

(Coloque las almendras y las semillas de sésamo en una sartén antiadherente y cocine a fuego alto hasta que estén doradas. Sofreír las pechugas de pollo en aceite de sésamo y deje enfriar. Combine los ingredientes de la ensalada con las almendras, semillas de girasol y de pollo y mezclar en con el aderezo).

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