El sueño es uno de los factores más importantes que determinan no solo una vida saludable, sino también su bienestar general. Con el aumento del estrés en nuestra vida diaria, la mayoría de las personas no duermen bien por la noche.
Como los casos de insomnio están aumentando a un ritmo alarmante día a día en nuestro país, es importante conocer las formas en que se puede lograr un sueño de buena calidad.
El estilo de vida juega un papel muy importante en la determinación de la calidad del sueño. Uno de los factores más importantes incluidos en el estilo de vida es el ejercicio diario. Por lo tanto, en este artículo, aprendamos cómo el ejercicio regular puede afectar la calidad de su sueño, a qué hora debe dormir y los ejercicios recomendados para dormir mejor. Así que asegúrese de incluir alguna actividad física en su vida diaria después de haber leído este artículo.
¿Qué encontrarás aquí?
¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?
El ejercicio es una actividad física importante que debe ser parte de su rutina diaria. El ejercicio no solo se recomienda para perder peso o reducir el riesgo de trastornos metabólicos, sino que también puede mejorar el sueño y la calidad de vida. El ejercicio y el sueño a menudo están relacionados directa o indirectamente entre sí. En general, se recomienda el ejercicio moderado a vigoroso para que los adultos mejoren la calidad del sueño. Se ha observado que el ejercicio regular puede reducir el tiempo de inicio del sueño. Indica el tiempo que tardas en conciliar el sueño. Por lo tanto, el ejercicio de moderado a vigoroso disminuye el tiempo que permanece despierto en su cama durante la noche. La actividad física también puede reducir la somnolencia que siente durante el día. Esto también podría evitar que se vuelva dependiente de los medicamentos para dormir para dormir mejor por la noche.
También hay ciertas formas indirectas en las que el ejercicio regular puede promover un sueño de buena calidad. El exceso de peso u obesidad es una de las principales causas que conducen a la apnea obstructiva del sueño (AOS). Por lo tanto, el ejercicio de moderado a vigoroso ayuda a aumentar/disminuir el peso y mantener un peso adecuado para que los síntomas de la AOS puedan reducirse y controlarse.
- Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) , alrededor del 60 % de los casos de AOS de moderada a grave están relacionados con la obesidad.
- Estos hallazgos también fueron validados por la encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño en 2003 y la encuesta Sleep in America de 2013 también. El estudio realizado en 2003 encontró que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen más probabilidades de sufrir trastornos del sueño como apnea del sueño, insomnio y síndrome de piernas inquietas. Mientras que, en el estudio realizado en 2013, se concluyó que casi el 56% de las personas que no hacían ejercicio tenían un sueño de buena calidad.
- Un estudio realizado en los estudiantes universitarios durante su examen reveló que el ejercicio físico regular también puede reducir el estrés relacionado con el examen. La reducción del estrés finalmente mejora la calidad de su sueño y también mejora la concentración.
- Otro estudio realizado en adultos mayores residentes en la comunidad, se observó que el sueño y el ejercicio están relacionados dinámicamente.
- En otro estudio de investigación, se observó que el ejercicio aeróbico puede reducir los síntomas de la AOS en las personas, incluso si no pierden peso.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
Los ejercicios también tienen un gran impacto en tu mente. Por lo tanto, es muy importante que haga ejercicio en el momento adecuado del día para aprovechar al máximo los beneficios de la actividad física que está realizando. La mejor hora para hacer ejercicio depende de qué factor hace que la calidad de su sueño se deteriore. Entonces, comprendamos cómo los ejercicios pueden afectar su sueño y su salud mental:
- Los ejercicios aeróbicos pueden elevar los niveles de endorfinas en su cuerpo. Las endorfinas son los químicos que aumentan la actividad de tu cerebro manteniéndolo despierto por más tiempo. Por lo tanto, si también siente lo mismo, debe hacer ejercicio al menos 1-2 horas antes de acostarse. Esto ayudará a eliminar los niveles de endorfinas de su cerebro hasta el momento de irse a la cama.
- Algunas personas experimentan que el ejercicio aumenta la temperatura de su cuerpo. También en tales casos, debe hacer ejercicio al menos 60 a 90 minutos antes de irse a dormir. Esto se debe a que un aumento en la temperatura corporal central le indica a su cuerpo que está despierto. La temperatura corporal central comienza a caer en 60 a 90 minutos, lo que ayuda a facilitar el sueño.
Aparte de estos hechos, hay muchas personas que dicen que la hora de su ejercicio, es decir, si por la mañana o antes de acostarse, no hace mucha diferencia.
¿Qué ejercicios facilitan una mejor calidad de sueño?
Se ha demostrado que ciertos ejercicios antes de dormir afectan la calidad de su sueño de manera más positiva. La siguiente es una lista de ejercicios para inducir el sueño que generalmente se recomiendan para lograr un sueño de buena calidad por la noche.
- Ejercicio aerobico
Los ejercicios aeróbicos pueden ser tanto de intensidad moderada como de intensidad vigorosa. Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada incluyen aeróbicos acuáticos, caminatas rápidas, paseos en bicicleta semimontañosos y aeróbicos acuáticos. Los ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa incluyen nadar en el regazo, correr o trotar, paseos intensos en bicicleta y juegos deportivos como tenis y baloncesto. Los ejercicios aeróbicos regulares tienen muchos beneficios que incluyen:
- Mejorar la calidad del sueño
- Reducir la somnolencia diurna
- Disminuir la gravedad de los trastornos respiratorios del sueño, por ejemplo, OSA
- Aumentar la frecuencia respiratoria y latidos cardíacos más rápidos.
- Mantener niveles óptimos de presión arterial.
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Ejercicio de resistencia
Los ejercicios aeróbicos se pueden combinar con ejercicios de resistencia para mejorar varios aspectos de su salud fisiológica. Los ejercicios de resistencia son básicamente ejercicios de entrenamiento de fuerza que desarrollan la fuerza de los músculos presentes en todo el cuerpo. Los ejercicios que comúnmente se incluyen en el ejercicio de resistencia son levantamiento de pesas, flexiones, uso de bandas de resistencia para hacer ejercicio y abdominales. Los ejercicios de resistencia son efectivos cuando los repite varias veces. Los diversos beneficios del ejercicio de resistencia incluyen:
- Mejorar la calidad del sueño
- Reducción del riesgo de ansiedad y depresión.
- Yoga
El yoga es una de las formas más famosas de ejercicio en estos días. Las diferentes asanas del yoga pueden ayudarte a aliviar varios problemas de salud. El yoga es un ejercicio de respiración para dormir mejor. Los beneficios de realizar yoga diariamente incluyen:
- Mejora la postura
- Bueno para el sistema respiratorio.
- Disminuye el estrés
- Ayuda en la pérdida de peso
- Reduce el dolor de cuello y espalda baja.
- Mejora la calidad del sueño
Conclusión
El sueño es un factor importante. Determina su eficiencia en el lugar de trabajo. Un sueño de mala calidad puede hacerte menos productivo e irritado para el día siguiente. Por lo tanto, si no duerme lo suficiente durante la noche, debe consultar a un médico y adoptar un estilo de vida saludable para mantener el reloj biológico adecuado. Actividades como el ejercicio juegan un papel importante en la promoción del sueño. Ahora que conoces la importancia de los ejercicios para dormir mejor, cuándo se deben realizar y qué ejercicios puedes realizar, seguro que los incluirás en tu rutina diaria y lograrás un sueño reparador por las noches.
Preguntas frecuentes (FAQs)
- ¿Qué ejercicios son mejores para dormir?
Los ejercicios aeróbicos, el yoga y los ejercicios de resistencia se consideran los mejores para mejorar la calidad del sueño.
- ¿Cómo mejora el ejercicio la calidad del sueño?
El ejercicio regular ayuda a reducir el estrés y a calmar el cuerpo, lo que en última instancia facilita la calidad del sueño.
- ¿Qué causa la falta de sueño profundo?
Puede haber varias causas para dormir mal. Estas causas pueden incluir el estrés, ciertos trastornos del sueño y el consumo excesivo de cafeína u otras sustancias.
