व्यायाम से पहले गर्म अप और के बाद आराम: स्थैतिक बनाम गतिशील खिंचाव

एक वार्म अप एक खिंचाव है, यह नहीं है? अच्छा, जरूरी नहीं कि. हालांकि लोगों के बहुमत की चटाई में प्रभावित है और स्थिर व्यायाम से पहले सिर्फ खिंचाव, खींच के इस प्रकार वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर रही हो सकता है.

व्यायाम से पहले गर्म अप और के बाद आराम

व्यायाम से पहले गर्म अप और के बाद आराम: स्थैतिक गतिशील खींच गर्म अप बनाम

शायद याद करने के लिए स्कूल में जिम्नास्टिक के अपने दिनों के बाद से किया है.

टूटती हीटिंग से पहले महत्वपूर्ण है.

मांसपेशी फाइबर ढीला करने में मदद करने के लिए खींचें करने के लिए आपको, अपने जोड़ों को गर्म, की किसी भी तरह का उत्पीड़न और दर्द से छुटकारा पाने और चोट को रोकने में मदद. कम से कम कि वे क्या कहना है.

की तरह कुछ भी, हालांकि, अनुसंधान और ज्ञान खंड में हुई उल्लेखनीय हाल के वर्षों में, और विशेषज्ञों का एहसास करने के लिए शुरुआत कर रहे हैं कि सब हम क्या पूर्वस्कूली में खिंचाव को संदर्भित करता है में कर रहा है वास्तव में गर्म है सब पर चोटों को रोकने के लिए अच्छा कुछ भी नहीं किया जा सकता.

वास्तव में, उनके प्रदर्शन में बाधा सकता है स्थिर खींच और वास्तव में चोट के जोखिम में वृद्धि.

चलो और अधिक बारीकी से स्थिर खिंचाव पहले हालांकि देखो.

क्या स्थिर टूटती है?

स्थैतिक खींच शामिल है एक खंड आयोजित quadriceps खिंचाव जैसे ठेठ उदाहरण का उपयोग करने के लिए समय की अवधि के लिए पकड़ -. जबकि इसकी रोक तक दूसरे पैर खींच एक पैर पर खड़े – या CPE का खिंचाव – अप करने के लिए शस्त्र धारण करके 90 शरीर के वजन को आगे आगे बढ़ाने जबकि एक दरवाजे के पक्षों के खिलाफ forearms के साथ डिग्री – हम स्थिर खींच का वर्णन होगा.

एक स्तर के आसपास खिंचाव लेने के लिए विचार है 7. स्तर 6 या इसका मतलब है कि अगर एक स्तर की 1 यह मतलब है कि खिंचाव सिर्फ थी बिल्कुल महसूस होना, और एक स्तर की 10 दर्द कष्टदायी था, लगता था कि उनकी मांसपेशियों के बारे में शुरू करने के लिए, एक 6 ओ 7 मामूली असहज होगा.

सामान्य में, आप इस आसन के दौरान रखना चाहिए 15 करने के लिए 20 सेकंड.

अब, यह सब अच्छी तरह से और अच्छा है. वैसे तो, कोई भी बहस कर सकते हैं कि यह फैला है और मांसपेशियों loosens. लेकिन जो जरूरी है प्रशिक्षण इससे पहले कि आप क्या चाहते हैं?

स्थैतिक खींच के साथ समस्या

दो स्थिर खींच के साथ समस्याओं कर रहे हैं.

सबसे पहले, हम प्रश्न पूछने के लिए है “यह वास्तव में कि मांसपेशियों में खिंचाव के लिए आवश्यक है?”

कई लोगों को दिनचर्या के रूप में सिर्फ एक मामला खंड, जब वास्तविकता में, केवल यह आवश्यक नहीं है. पूरी दुनिया में कहीं न कहीं तनाव की मांसपेशियों है, लेकिन, सिद्धांत के रूप में कहते हैं, हर कार्रवाई के लिए एक बराबर और विपरीत प्रतिक्रिया. खिंचाव के स्थानों में, इसका मतलब है कि यदि एक मांसपेशी तंग है, यह बहुत संभव है कि विपरीत मांसपेशी कमजोर है. यदि आपके पास ऐसी तंग मोटरबाइक, हैमस्ट्रिंग शायद ढीले और कमजोर होते हैं, क्या वस्तुतः अनावश्यक स्थिर खिंचाव करना होगा, के बाद से वे और अधिक लचीला होना करने के लिए नहीं है.

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दूसरा, स्थैतिक खींच भी उनके प्रदर्शन में बाधा मई.

एक वसंत के रूप में अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचो. जब वे ऊपर coiled हैं और तनाव की एक डिग्री है, वे और अधिक विस्फोटक को गोली मार कर सकते हैं. वे और अधिक शक्तिशाली हो जाएगा, ऊर्जावान, और अंततः – मजबूत. अब अच्छी तरह से, वसंत से आराम करने के लिए कि क्या, इतनी शक्तिशाली होने जा रहा है कोई उपाय नहीं है कि, और यह मांसपेशियों के लिए ही है.

उन्हें खींच, नहीं बिल्कुल आप एक वसंत के रूप में खोलना हो, लेकिन यह करता है “बंद करो” धुरी और मस्तिष्क को सिग्नल भेजने के लिए जिम्मेदार रहे हैं रिसेप्टर्स के तंतुओं. इसका मतलब यह है कि अपनी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया समय नीचे और तनाव के उन्मूलन के माध्यम से किया जा सकता, अपनी सेना की क्षमता को कम करने के लिए.

प्रशिक्षण यह है, तो आप एक मांसपेशी कि आप जानते हैं कि कई अपनी कठोरता के कारण प्रदर्शन शुरू करने से पहले केवल समय उस स्थिर खींच उपयोगी हो सकता है.

यदि आप बिना घुटनों के लिए उदाहरण दे पुकारता से तंग adductors रोका, या कि पहले अपनी पीठ खींच के बिना ऊपर प्रेस बाहर ले जाने के लिए कंधे की गतिशीलता प्राप्त नहीं कर सकता, उसके बाद, कुछ निर्देशित स्थिर खींच फायदेमंद हो सकता है.

गतिशील खींच – एकमात्र तरीका यह करने के लिए

आप अभी के लिए अत्यंत स्पष्ट नहीं होने के लिए माफ किया जा होगा, और जहां धरती पर फैली हुई है कि सोच रहा था कि अपनी योजना में फिट बैठता है, किसी भी मामले में.

प्रतिक्रिया, कम से कम स्थिर खींच के संदर्भ में, यह है कि यह होना चाहिए अपने workouts के बाद पारंपरिक स्थिर खींच, कि मैं प्रशिक्षित है क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित, और भी में दिनों के प्रशिक्षण के बीच, बंद लक्ष्य क्षेत्रों के लिए की तलाश.

ग्लोबल वार्मिंग के संदर्भ में, गतिशील खिंचाव की जरूरत.

गतिशील खींच मोशन आंदोलनों की बस विस्तृत श्रृंखला शामिल है. इन दो फायदे है. सबसे पहले, गतिशीलता को बढ़ाने, लेकिन के रूप में एक स्थिर मांसपेशियों कमजोर बिना खिंचाव नहीं, लेकिन ले जाने के लिए भी शुरू, अपने दिल की दर बढ़ाने के लिए और खून बह रहा और स्थैतिक खींच lubricated जोड़ों से बहुत अधिक प्रभावी हो.

एक गतिशील खिंचाव में उच्च हथियार उठाने की जबकि कुछ एक शरीर वजन नाटा और मोटा के रूप में सरल रूप में हो सकता है.

इस आंदोलन को अपने quadriceps गर्मी शुरू होता है, हैमस्ट्रिंग, नितंबों, पृष्ठीय, सीने और कंधे. लेकिन दिलचस्प बात तुम नोटिस सकता है कि बहुत अधिक का repetitions क्या है, आप अपने तकनीक बेहतर पाने के लिए और अधिक मोबाइल आप महसूस करेंगे, आप और अधिक गर्म और साँस से बाहर प्राप्त करने के लिए शुरू हो जाएगा. इसलिए, आप एक पारंपरिक गर्म के सभी लाभ प्राप्त कर रहे हैं, बिना किसी नुकसान की शक्ति sapping का.

गतिशील आंदोलनों के अन्य अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं

  • T-पुश-अप, हथियार के बल कहाँ है, उसके बाद, हाथ उठा और बारी बारी से प्रत्येक प्रतिनिधि T की स्थिति में आपके शरीर के लिए के शीर्ष पर अपने शरीर. बस हर समय हथियार बदलने के लिए सुनिश्चित हो.
  • स्पाइडरमैन से कदम. एक बार और, हथियार के बल की एक स्थिति की कल्पना, यह इस स्थिति में पकड़, और अपने बाएं घुटने बाईं कोहनी तक ले आओ, उसके बाद दायीं करने के लिए सही घुटने.
  • पहाड़ पर्वतारोहियों Cuerpo पार – जैसा कि ऊपर, लेकिन आपके शरीर नीचे घुटने ले. इसलिए अपनी बाईं और इसके विपरीत करने के लिए अपने अधिकार कोहनी घुटने.
  • लंबे रोटेशन – बाएँ पैर के साथ भव्य आगे, जबकि बाईं ओर धड़ मोड़, उसके बाद उसका दाहिना पैर के साथ हमला और सही करने के लिए बारी.
  • यह विभाजन में पुकारता है – आप के पीछे एक बेंच पर अपने बाएं पैर और इसकी सही फर्श पर लगभग दो फुट आगे आराम के साथ खड़े हो जाओ. Squats में डाल दिया और तुम हिप flexor मांसपेशी में खिंचाव लग रहा है, जबकि तीन सेकंड के लिए विराम, और फिर एक कदम पीछे. उनके सभी प्रतिनिधियों स्विचन से पहले एक तरफ.

इन आगे अग्रिम करने के लिए, प्रत्येक विस्फोटक और गतिशील पुनरावृत्ति करने के लिए प्रयास करें, और इसका लक्ष्य प्रत्येक आंदोलन में एक खंड के लिए केवल एक सेकंड या तो लग रहा है – पर्याप्त अपने लचीलापन बढ़ाने के रूप में, लेकिन इतनी लंबी मांसपेशियों को कमजोर करने के लिए शुरू होता है नहीं.

एक गतिशील गर्म के लिए कोई सख्त नियम नहीं हैं, और जो भी रस्सी कूद की तरह बातें शामिल कर सकता, चरण में बाधा दूर, कदम अप और इतने पर.

मैं बस पास 5 करने के लिए 10 मिनट के लिए गर्म और गंभीर बातें शुरू करने से पहले अक्षम किया गया हो.

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  1. Noelia कहते हैं:

    Muy bien explicado el tema, estoy buscando informacion respecto al tema antes de retomar con mis clases de pilates y me sirvió bastante, para quienes necesiten otra info tambien encontre dos articulos interesantes de otra web, no tan completa como esta pero que me ayudo bastante tambien.

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