मासिक धर्म चक्र: व्यायाम और पोषण पर प्रभाव

डॉ. पुस्तक के बैनर. सड़ा डॉक्टर, मैं क्या कर सकते हैं?

मासिक धर्म चक्र एक औरत के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका है, एक औरत कसरत कैसे पर एक भारी प्रभाव होने और खाने, अधिक वजन खो देता है की मात्रा या वह शक्ति में लाभ. यहाँ हम अभ्यास में देखो, आहार और उन्हें प्रत्येक चक्र में अनुकूलन का तरीका.

मासिक धर्म चक्र: व्यायाम और पोषण पर प्रभाव

मासिक धर्म चक्र: व्यायाम और पोषण पर प्रभाव

हार्मोन और मासिक धर्म चक्र: पागल और शिकंजा

किसी भी स्वास्थ्य पेशेवर से पूछो, डॉक्टर, कोच, physiologist, और सामान्य में सभी में एक बात सहमत करने के लिए कर सकते हैं; महिलाएं जटिल हैं. देखने के एक बिंदु से चिकित्सा, ES, सच कहूँ तो, आश्चर्य की बात. अपने प्रतिरक्षा प्रणाली आम तौर पर और अधिक प्रतिरोधी रहे हैं, आमतौर पर व्यायाम के संबंध में पुरुषों से अधिक तेजी से ठीक हो और, पोषण या कार्यक्रम के डिजाइन के मामले में, या यहां तक कि मनोविज्ञान और व्यवहार, जहां पुरुषों का जवाब और एक रास्ता काफी व्यायाम करने के लिए एक समान या कुछ पोषक तत्वों में अनुकूलन लगता है, वसा या कार्बोहाइड्रेट कार्बन से जैसे, यह करता है नहीं हमेशा महिलाओं का मामला है.

व्यायाम और पोषण पर वर्तमान विज्ञान के संदर्भ में, हम लिंग भेद दोनों स्नायु शक्ति प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया में की एक संख्या में देखा है, और शरीर की दुकान कर सकते हैं वसा की मात्रा, और कैसे यह संग्रहीत है.
लेकिन क्या ये परिवर्तन करता है? एक शब्द में, हार्मोन. और, सामान्य में, कि इन हार्मोन है, कि मूल रूप से शरीर में दूत रसायन के रूप में कार्य, यह केवल तरीका है जिसमें हम व्यायाम करने के लिए प्रतिक्रिया और रास्ते में जो हम खाने को नियंत्रित करने के लिए मदद नहीं करेगा कि, लेकिन यह भी कैसे हम लगता है, हम देखते हैं कैसे तुम, हम कार्य कैसे और क्या हम सब में काफी महत्वपूर्ण चारों ओर से घेरे. सौभाग्य से, ये हार्मोन आमतौर पर अध्ययन किया जा कर सकते हैं और, इसलिए, हम कैसे हमारे शरीर के लिए व्यायाम और विभिन्न खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकार का जवाब समझने के लिए शुरू कर सकते हैं.

इस के साथ दिमाग में, व्यायाम और पोषण महिलाओं में फिर समझने के लिए काफी आसान होना चाहिए. अगर हार्मोन पुरुषों के अलावा महिलाओं जारी, सभी क्या क्या करना है ये हार्मोन और उनके प्रभाव को समझते है, और हमारे कार्यक्रमों के प्रशिक्षण और उनके आसपास आहार की योजना की संरचना, यह नहीं है?

यहाँ है जहाँ खेल में मासिक धर्म चक्र आता है.

देखें, पुरुषों में, हार्मोन है कि व्यायाम और पोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं, यानी, जो लोग है पर प्रभाव वसा हानि, भूख, मांसपेशियों की वृद्धि, बल, आदि।, अपेक्षाकृत स्थिर रखा जाता है, और विभिन्न प्रकार के भोजन और व्यायाम पर उसकी प्रतिक्रिया, वसा के रूप में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, वे काफी हद तक स्थिर रहे हैं. लेकिन यह महिलाओं के लिए मामला नहीं है. मासिक धर्म चक्र को बदलने और परिवर्तन करने के लिए कुछ हार्मोन के स्तर का कारण बनता है. यह न केवल समझ और उन्हें का अध्ययन और अधिक कठिन बनाता है, लेकिन उन कार्यक्रमों की संरचना और आहार की योजना के व्यायाम की भी अधिक कठिन हैं. यह कर सकते हो क्यों महिलाओं के नुकसान के साथ लंबी अवधि के लिए कम सफलता है लगता है वजन कि उन पुरुषों, या क्यों महिलाओं में से कुछ में अधिक चोट ग्रस्त होने लगते हैं कि joints उन पुरुषों, और उनमें से अधिक अपने मासिक धर्म चक्र की छमाही के दौरान कि इस महीने के दौरान अन्य दिनों में पीड़ित हैं.

यह हमें सुराग के लिए मासिक धर्म चक्र क्या है का सवाल होता है और कैसे किसी ने अपने प्रशिक्षण और उन्हें अपनाने सकता है इस के बावजूद प्रगति को अधिकतम करने के लिए पोषण संबंधी प्रथाओं??

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पाठकों के लिए, मासिक धर्म चक्र स्पष्टीकरण की जरूरत नहीं है, लेकिन अधिक अनुभवहीन पुरुष पाठकों के लिए, मासिक धर्म चक्र और अधिक सामान्यतः के रूप में जाना जाता है “महीने का समय” और समय है कि यह चारों ओर से घेरे, यह के बारे में है 4 सप्ताह, जहां एक महिला के अंडाशय का उत्पादन (चरण Follicular), तैयार करने और जारी (ovulation के चरण) और, यदि यह आवश्यक नहीं है, वे तोड़ और उत्सर्जित (luteal चरण) वितरण के लिए उपयोग किए जाने वाले अंडे.

लेकिन, कैसे यह व्यायाम या पोषक तत्वों का उपयोग कर एक व्यक्ति के शरीर के आकार को प्रभावित कर सका?

के बाद से, पर इसके बाद के संस्करण संकेत दिया गया था के रूप में, हार्मोन यह में एक भूमिका महत्वपूर्ण कड़ी मेहनत कर सकते हैं निभा सकते हैं व्यायाम, कितनी अच्छी तरह आप हमें पुनर्प्राप्त करें, हम वसा की मात्रा संग्रहीत और कितना भूख महसूस, और, मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण के दौरान, एक महिला के हार्मोन काफी नाटकीय रूप से बदल सकते हैं. इस तरह, जहाँ पुरुषों एक अपेक्षाकृत लगातार व्यायाम और पूरे महीने भर में एक पोषण कार्यक्रम से फायदा हो सकता है, योजना की एक औरत एक छोटे से अधिक देखभाल की आवश्यकता होगी. उसके बाद, इसे ध्यान में रखते, यह व्यायाम का एक पक्ष और आलेख का पोषण करने के लिए आता है.

व्यायाम और मासिक धर्म चक्र के दौरान खाने

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया, महिला हार्मोन दूसरे करने के लिए एक सप्ताह से एक परिवर्तन के माध्यम से जाना, और यह शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकते हैं. एक तरफ, पिछले दो हफ्तों के दौरान मासिक धर्म के चक्र, चरण lutea रूप में जाना जाता, जहाँ शरीर उगलना एक अंडे निषेचित नहीं करने के लिए तैयारी कर रहा है, शरीर वास्तव में अधिक ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने के लिए जाता है कि शुरुआत या मासिक धर्म चक्र के मध्य में पेशी, इसलिए द्वारा कई बार महिलाओं अपने चक्र के पिछले दो हफ्तों में सूजन की शिकायत करते हैं कि.

आप केवल यह महसूस नहीं कर सकते हैं के बाद से इस व्यायाम और पोषण पर बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव है ' सूजन’ तीव्रता एथलीटों को कम करने के लिए जो काम कर सकते हैं, लेकिन यह भी मतलब है कि एक व्यक्ति द्वारा खपत होती है इस चरण के दौरान कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी राशि है करने के लिए वसा से बदल सकते हैं, क्योंकि. यह महिलाओं के बेहतर में एक आहार वसा के नुकसान को अधिकतम करने के लिए अपने उद्देश्य है, तो अपने चक्र के अंतिम सप्ताहों के दौरान वसा की खपत के बजाय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के लिए कार्य किया जा सकता कि संकेत कर सका. एक अभ्यास है कि हाल के एक अध्ययन में पारंपरिक आहार से ज्यादा प्रभावी होना दिखाया गया है.

एक अन्य बड़ा अंतर वृद्धि कि महिलाओं में लचीलापन अंतिम चरण के दौरान अनुभव में देखा जा सकता है, या luteal, अपने प्रदर्शन के लिए मासिक धर्म चक्र के हृदय व्यायाम. यह, फिर से, कुछ हार्मोन के कारण अधिक उच्च स्तर हो सकता है, रूप में एस्ट्रोजन, यह preferentially वसा ईंधन के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट का विघटन कर कोशिकाओं है कि हार्मोन का एक समूह है, और, इसलिए, यह एरोबिक दूरी के प्रदर्शन में सुधार सकता है, लंबे समय तक उच्च तीव्रता व्यायाम की कीमत पर, ने कहा कि व्यायाम की वसूली के साथ ही.

लेकिन इस वसूली agregadoa नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए हो सकता है एक लागत, प्रोटीन की क्षमता अवक्रमण के रूप में मांसपेशियों और उत्सर्जन भी लगता है चरण lutea से मासिक धर्म चक्र के दौरान बढ़ाने के लिए. इस तरह, एरोबिक व्यायाम की वसूली में सुधार कर सकते हैं, जबकि मासिक धर्म चक्र के अंत के दौरान अवस्था है, यह शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए एक आदर्श समय नहीं हो सकता, मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण के रूप में यह इस अवधि के दौरान नकारात्मक को प्रभावित करेगा. यह, एक परिणाम के रूप में, यह भी प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए एक अच्छा समय हो सकता है.

कार्यान्वयन

तो, अब है कि हम उन महिलाओं में हार्मोनल स्तर मासिक धर्म चक्र को कैसे प्रभावित कर सकते हैं की एक बहुत अच्छा विचार है, और कैसे इस, या फिर व्यायाम करने के लिए एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं कि प्रपत्र का उपयोग करें या पोषक तत्वों की विभिन्न प्रकार की दुकान, हम मासिक धर्म चक्र के दौरान कुछ अभ्यास के नकारात्मक प्रभावों से कुछ कम करने में मदद करने के लिए कुछ सिफारिशें कर सकते हैं, यानी, प्रोटीन मांसपेशियों के एक अधिक से अधिक गिरावट के कुछ चरणों के दौरान.

भी मासिक धर्म चक्र के लाभ को अधिकतम करने के लिए मदद करने के लिए उपरोक्त जानकारी का उपयोग कर सकते हैं, यानी, वसा और वसूली की बेहतर क्षमता उपयोग. इस के साथ दिमाग में, मैं यहाँ कुछ सिफारिशें व्यायाम के प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए मदद के लिए विज्ञान पर आधारित है, वजन और वसा हानि में सुधार, और व्यायाम की वसूली में सुधार करने के लिए मदद:

  1. चक्र के पहले दो हफ्तों के सबसे रखने ताकत ताकत और मांसपेशियों के विकास magra को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण की.
  2. पिछले दो हफ्तों के दौरान, किसी भी व्यायाम की तीव्रता कम है और प्रकृति में निरंतर का हृदय रखो, यानी, 30 एक स्थिर गति से बाइक के मिनट बल्कि उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण या अंतराल प्रशिक्षण.
  3. चक्र के पिछले दो हफ्तों के दौरान, चारों ओर कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें 10%, प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करते हुए एक 10-20%.
  4. इसके अलावा, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण पूरा, एक उच्च मात्रा (अप करने के लिए 5 प्रशिक्षण दिन प्रति सप्ताह) यह चक्र के पहले दो हफ्तों के दौरान अच्छी तरह से सहन किया जा सकता, जब भी नीचे वॉल्यूम कम है, पिछले दो हफ्तों में (करने के लिए प्रति सप्ताह एक सत्र के बारे में).

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