वैज्ञानिक रूप से सिद्ध: एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने के लिए और आप पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करेगा

नैदानिक पोषण विशेषज्ञ हमें बताओ कि सुबह भोजन में प्रोटीन की दिन भर भूख नियंत्रित करने के लिए कुंजी है.

उच्च प्रोटीन नाश्ता और आप पूरे दिन अपनी भूख नियंत्रित करेगा

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध: एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने के लिए और आप पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करेगा

मेडिसिन के संकाय के कोलंबिया में मिसौरी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम हमें कि बताओ, कम से कम किशोरों के लिए, खाने के एक उच्च प्रोटीन नाश्ता दिन के दौरान कम खाने के लिए रहस्य है.

मिसौरी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के लिए भर्ती 20 महिला छात्रों की 17 करने के लिए 19 आमतौर पर नाश्ता छोड़ दिया गया साल. उन्हें कहा गया जो एक नाश्ता अनाज की खपत 350 कैलोरी, पु का नाश्ता 350 कैलोरी और अंडा, या नाश्ता करके लंघन जारी रखने के लिए 7 दिन. अध्ययन में प्रतिभागियों के लिए इस सप्ताह के दौरान खाया एक खाद्य डायरी लेने के लिए कहा गया था.

अगले हफ्ते उन्हें के एक सत्र के लिए अनुसंधान प्रयोगशाला में हो जाता है 10 घंटे, जो भूख और तृप्ति प्रश्नावली भरने में शामिल, भोजन की छवियों को दिखाया होने जबकि मस्तिष्क स्कैन की गई, एक हरफनमौला-देखभाल-खाने के लिए रात के खाने के लिए भोजन, और भूख के लिए संबंधित हार्मोन का स्तर मापने के लिए रक्त की workups.

शोधकर्ताओं ने पाया कि:

  • नाश्ता युवा महिलाओं, जो कुछ नहीं सब पर खाना सबसे अच्छा अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए अध्ययन में मदद की.
  • कि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री खा बेहतर अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए एक प्रोटीन अमीर नाश्ता मदद की महिलाओं खाओ, नाश्ता अनाज.
  • प्रोटीन युक्त नाश्ता, लेकिन नहीं उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में नाश्ता खाने के साथ वसा में अमीर करता है बिल्कुल भी नहीं कम.
  • प्रोटीन युक्त नाश्ता, लेकिन नहीं उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, शाम snacking नाश्ता नहीं सभी खाने के साथ तुलना में कम हो.
  • एक प्रोटीन अमीर नाश्ता खाओ, हालांकि, यह कम कैलोरी की खपत के लिए सभी कि ध्यान की एक छोटी भोजनशाला में खपत की कुल संख्या.

अनुसंधान टीम ने पाया कि नाश्ता लंघन मस्तिष्क भूख में कई केन्द्रों को सक्रिय करता है, में amygdala, हिप्पोकैम्पस और midfrontal corticolimbica सिस्टम

खाने के एक उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता सक्रियण के मस्तिष्क केन्द्रों की भूख कम कर देता है, और एक उच्च प्रोटीन खाने नाश्ता कम कर देता है आगे.

उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने, लेकिन नाश्ता अनाज खाने नहीं कार्बोहाइड्रेट में उच्च आधारित, हार्मोन ghrelin और न्यूरोपेप्टाइड YY के उत्पादन की कमी. Ghrelin है एक “मैं पूर्ण नहीं हूँ अभी तक” संकेत है कि पाचन तंत्र के मस्तिष्क को भेजता है. न्यूरोपेप्टाइड YY दर्द तो आप कनवर्ट कर सकते हैं करने के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है न खाने के लिए सचमुच दर्दनाक है.

यह करने के लिए संभव है, बेशक, कि इन निष्कर्षों के लिए पुरुषों पर लागू नहीं होता, बच्चों या पुराने वयस्कों. हालांकि, वहाँ कई अन्य अध्ययनों का सुझाव है कि नाश्ता वास्तव में लगभग कोई भी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है कि गया है.

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मिसौरी विश्वविद्यालय द्वारा अध्ययन, यह पहली satiating नाश्ते के प्रभाव की जांच नहीं है. कोई दूसरों से कम 263 वैज्ञानिक अध्ययन नाश्ता और भूख को नियंत्रित करता है बाकी दिन के खाने के बीच लिंक की जांच की है. यहाँ वहाँ है 10 अनुसंधान साहित्य की मुख्य विशेषताएं.

1. किशोर पुरुषों में, नाश्ते में प्रोटीन और वसा का संयोजन दिन के दौरान भूख का नियंत्रण करने के लिए कुंजी है.

वियना के मेडिकल विश्वविद्यालय से शोधकर्ताओं (ऑस्ट्रिया) उन्होंने पाया कि कम वसा में सभी परीक्षण नाश्ता खाद्य पदार्थों के कम संतुष्टि के परिणामस्वरूप, लेकिन पागल हो और पूरे एक संयोजन का दूध दही एक परिणाम के रूप में सबसे.

2. लोग भोजन के लिए जो नाश्ते में लगभग आधे अपने दैनिक कैलोरी की खपत (उदाहरण के लिए, का नाश्ता 700 कैलोरी, भोजन के 500 कैलोरी, रात के खाने के 200 कैलोरी), रात के खाने की तुलना में अधिक (उदाहरण के लिए, का नाश्ता 200 कैलोरी, भोजन के 500 कैलोरी, रात का खाना 700 कैलोरी) वे अधिक वजन खो.

इन लोगों को भोजन के लिए भी कम इंसुलिन का उत्पादन किया, तो किसी भी “Oopsies” आहार योजना में, वे कम वजन में परिणाम की संभावना है.

3. मीठा नाश्ता अनाज या ऊर्जा की एक तेजी से नाड़ी में सुबह में जिसके परिणामस्वरूप पकौड़े खाने, सुबह मध्य एक सदमे के बाद.

भोजन की कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा के बजाय) यह और अधिक धीरे धीरे ऊर्जा का स्तर उठ, लेकिन एक मध्य सुबह से कम के साथ “दुर्घटना” कि काट करने के लिए इच्छा प्रेरित.

4. तृप्ति की भावना के लिए कुछ भोजन प्रतिस्थापन पेय पदार्थ बनाए रखने 15 मिनट.

जबकि यह कम खाने के परिणाम के रूप में बेहतर महसूस करने के लिए संभव है, हिलाता और smoothies भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में भूख को नियंत्रित करने के लिए मदद नहीं करते हैं.

5. यदि आप कल मीडिया के cravings को नियंत्रित करने के लिए एक तरीका है के लिए देख रहे हैं, पागल नहीं हो.

मूँगफली और नाश्ते के वक्त सूखे फल cravings दिन के बाकी कम. मूँगफली, एक अध्ययन पाया, वे मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं.

6. बच्चों में 12, नाश्ते के भोजन की पसंद तृप्ति पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव है.

शोधकर्ताओं ने पाया है कि नाश्ते के लिए भोजन का चुनाव तृप्ति पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा, या स्कूल के काम करने की क्षमता, प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालय-उम्र के बच्चों में. बच्चों को नहीं खिलाने के लिए अन्य कारण हैं अनाज नाश्ते के लिए चीनी के साथ मीठा, लेकिन भूख पर नियंत्रण, उनमें से एक नहीं है.

7. कम Glycemic नाश्ता खाना पसंद इंसुलिन के उत्पादन को कम करने में मदद करता है, कम से कम वसा संग्रहित है, लेकिन जब भोजन मिश्रित (इसमें वसा हो, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट), ग्लाइसेमिक सूचकांक की कमी भूख को नियंत्रित करने के लिए मदद नहीं करता है.

वास्तव में, किसी भी मिश्रित भोजन एक कम glycemic सूचकांक है, पाचन तंत्र की जरूरत है कि वसा और प्रोटीन प्रक्रिया करने के लिए और अधिक समय के बाद से संसाधित कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है.

8. नाश्ते में खाने के हैम या बेकन लंच से पहले भूख कम कर देता है.

या कम से कम यह है क्या डैनिश मांस अनुसंधान संस्थान वैज्ञानिकों हमें बताओ.

9. दिन के दौरान अधिक वजन नियंत्रण भूख के साथ नाश्ते में मदद करता है पुरुषों के साथ अदरक खाने.

यह भी उत्तेजित करता है कैलोरी का जलन.

10. नाश्ते में हरी चाय पीने, aumentó la sensación de plenitud.

माल्मो में लुंड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने, हरी चाय पीने के नाश्ते में इंसुलिन रिलीज और वसा भंडारण पर एक औसत दर्जे का प्रभाव नहीं है कि स्वीडन पाया, लेकिन यह एक अधिक से अधिक लग रहा है और दिन भर में पूर्ण तृप्ति के लिए जन्म दिया.

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