साबुत अनाज की कैसे तीन सर्विंग्स एक दिन आप लंबे समय तक जीना मदद कर सकता है

एक नए अध्ययन का कहना है कि साबुत अनाज की खपत अब रहने के लिए मदद कर सकते हैं. लेकिन क्या है?, और आप अपने शरीर में अधिक साबुत अनाज कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

साबुत अनाज की कैसे तीन सर्विंग्स एक दिन आप लंबे समय तक जीना मदद कर सकता है

साबुत अनाज की कैसे तीन सर्विंग्स एक दिन आप लंबे समय तक जीना मदद कर सकता है

किया गया है हमारे समय में सफेद आटा साबुत अनाज द्वारा संसाधित बदलने के लिए आग्रह किया. हम में से उन लोगों के लिए जो बदलाव का विरोध किया है, नए अनुसंधान हार्वर्ड विश्वविद्यालय से बाहर आने के अंतिम धक्का हम की जरूरत है प्रदान कर सकते हैं. के अनुसार डॉ.. क्यूई सूर्य, शिक्षक सहायक के बोस्टन के हार्वर्ड स्वास्थ्य सार्वजनिक TH चान स्कूल में पोषण की, क्या साबुत अनाज में एक परिवर्तन बनाता है मरने का जोखिम कम कर सकते हैं.

अधिक से अधिक साबुत अनाज का सेवन, मर कम के समग्र जोखिम, हृदय रोगों में विशेष रूप से” कहते हैं, डॉ.. क्यूई सूर्य, अध्ययन के लेखक.

साबुत अनाज क्या हैं?

सफेद मोतियों के परिष्कृत अंतर करने के लिए, साबुत अनाज पूरे अनाज शामिल. इस चोकर शामिल हैं (बाहरी भूसी), रोगाणु (कोर), endosperm (मध्य परत), और पोषक तत्वों है कि सामान्य रूप से शोधन प्रक्रिया में खो रहे हैं की एक बहुत (फाइबर के रूप में, लोहा और विटामिन बी समूह).

शोधन की प्रक्रिया में, कोर मिलिंग है, चोकर निकाल रहा है, रोगाणु, और उन स्वस्थ पोषक तत्वों में से कई.

पूरे अनाज खाद्य पदार्थों रोटी पूरी गेहूं के आटे से बना रहे हैं, दलिया, भूरे रंग के चावल और पूरे cornmeal.

इस अध्ययन के बारे में क्या?

डॉ.. क्यूई सूर्य और उनके सहयोगियों ने एक दर्जन से अधिक अध्ययन के निष्कर्षों की समीक्षा की, और वे डेटा और सर्वेक्षण राष्ट्रीय स्वास्थ्य पोषण की जांच की (NHANES). यह हमेशा और जब सूरज और उनके सहयोगियों से डेटा के साथ लगभग 800.000 रोगियों, दोनों पुरुषों और महिलाओं, यूनाइटेड किंगडम की जनसंख्या में, स्कैंडेनेविया और संयुक्त राज्य अमेरिका.

शामिल अध्ययन की अवधि 1971 करने के लिए 2010, और वहाँ था 98.000 लोगों की मृत्यु.

प्रदर्शन नहीं किया गया है जबकि एक प्रत्यक्ष कारण और प्रभाव रिश्ता, अध्ययन अधिक अनाज खाद्य पदार्थ पूरी की खपत के बीच एक संबंध पता चलता है और मरने के एक कम जोखिम है.

विश्लेषण से पता चलता है कि साबुत अनाज के तीन सर्विंग्स की खपत प्रतिदिन की कमी को जन्म देता है 25% द्वारा मौत के जोखिम को कम दिल का दौरा या स्ट्रोक, जो कम या कोई भाग साबुत अनाज का सेवन के साथ रोगियों की तुलना में.

यही कारण है कि?

हृदय रोग पुरुषों और महिलाओं के बीच मृत्यु का प्रमुख कारण है. कुछ भी है कि अपने जोखिम एक तिमाही में कम कर देता है एक अच्छी बात हो गया है. लेकिन क्यों दिल के लिए स्वस्थ साबुत अनाज हैं?

एक कारक है उच्च रक्तचाप का कम खतरा (उच्च रक्त दाब). वांग और उनके सहयोगियों द्वारा एक अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज की चार सर्विंग्स की खपत एक दिन में उच्च रक्तचाप का खतरा कम करता है एक 23% पुरुषों में. Tighe और उनके सहयोगियों ने भी कम systolic रक्तचाप की सूचना दी। (ऊपरी संख्या) एक दिन में स्वस्थ वयस्कों, जो पूरे तीन सर्विंग्स खाया अनाज. उच्च रक्त दाब जल्दी हृदय रोग के लिए योगदान कारकों में से एक है.

Mellen और सहयोगियों ने कहा कि बढ़ी हुई साबुत अनाज की खपत intima कोरोनरी धमनी और व्यास की मोटाई में सुधार करने के लिए सुराग (इस तरीके में से एक है जो कोरोनरी धमनियों की atherosclerosis दाग में, पट्टिका धमनियों में). यह पता चलता है कि साबुत अनाज का सेवन उच्च एक निचले atherosclerosis के साथ जुड़ा हुआ है, घातक रक्त थक्के का खतरा, दिल और अचानक मौत पर हमला.

साबुत अनाज की खपत भी कम स्ट्रोक जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है 30 करने के लिए 36% और हृदयाघात के जोखिम में कमी, के 25 करने के लिए 28%.

दुनिया के अग्रणी स्वास्थ्य संगठन स्वस्थ दिल बनाए रखने के लिए साबुत अनाज की खपत के महत्व को पहचान. यह भी शामिल है: यूनाइटेड किंगडम संयुक्त पहल स्वस्थ गुण, संयुक्त राज्य अमेरिका एफडीए, और स्वीडन और डेनमार्क आहार संबंधी सिफारिशें. यूनाइटेड किंगडम में, अधिक के साथ एक उत्पाद 51% साबुत अनाज कहा जा सकता है: “स्वस्थ दिल के साथ लोगों को एक स्वस्थ जीवन शैली के भाग के रूप में अधिक पूरे अनाज खाने के लिए करते हैं“.

इन अद्भुत साबुत अनाज के बारे में अधिक जानकारी

उन पूरे अनाज के स्वास्थ्य के लिए अधिक लाभ

अब हम जानते हैं कि साबुत अनाज का हृदय लाभों के बारे में सब, लेकिन परिष्कृत सफेद कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज खाने के अन्य स्वास्थ्य लाभ कर रहे हैं?

की समीक्षा 2010 पोषण के लिए अमेरिकन सोसायटी ने पाया कि मधुमेह प्रकार के जोखिम की एक अनुमानित कमी के लिए नेतृत्व में साबुत अनाज की खपत 2 में एक 21%. डाइनिंग रूम के साथ जुड़े स्टीरियोटाइप की छोटी सी झुंझलाहट से दूर जा रहा, मधुमेह के प्रकार 2 यह हो सकता है एक गंभीर शर्त है कि हृदय रोग के लिए होता है, गुर्दे की क्षति, करने के लिए नसों को नुकसान, विच्छेदन करने के लिए होता है कि पैर की चोट, आँखें, और यहां तक कि अल्जाइमर रोग में नुकसान.

Joanne स्लाविन अभिन्न अनाज कारणों में से एक रहे हैं कि मधुमेह के लिए तो फायदेमंद सिद्धांत द्वारा समीक्षा 2 यह कि इसकी धीमी गति से पाचनशक्ति रक्त शर्करा स्तर में अचानक spikes से बचा जाता है. मधुमेह के गरीब प्रबंधन कई जटिलताओं के लिए जिम्मेदार है.

इसी अध्ययन का सुझाव दिया है कि साबुत अनाज वजन नियंत्रण के लिए फायदेमंद होते हैं. एक दस साल के अनुवर्ती अध्ययन भी पाया गया कि रोगियों को जो अधिक साबुत अनाज खा लिया 3-6 किलो कम जो कम साबुत अनाज खा लिया की जीत. Slavin तथ्य यह है कि साबुत अनाज के लिए अब पूरी तरह महसूस मदद के कारण यह हो सकता है कि पता चलता है.

की समीक्षा 2010 पोषण के लिए अमेरिकन सोसायटी द्वारा, यह भी के खतरे में एक कमी पाया 21% के कोलोरेक्टल कैंसर लोग हैं, जो अधिक साबुत अनाज खाने में. आंत्र कैंसर है चौथा सबसे आम कैंसर के प्रकार, और अभी भी केवल एक 10 साल जीवित रहने की दर है 57%. अपनी समीक्षा में, Slavin कहते हैं: “आहार संबंधी कारक, फाइबर के रूप में, विटामिन बी-6 और phytoestrogen सेवन और जीवन शैली, व्यायाम के रूप में, धूम्रपान और शराब की खपत, वे महामारी विज्ञान के अध्ययन के बहुमत में नियंत्रित कर रहे हैं, वे कैंसर के खिलाफ साबुत अनाज के स्पष्ट सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं समझा, जिससे पता चलता है एक बार फिर यह है कि “पैकेज” पूरे अनाज प्रभावी है “.

स्वस्थ साबुत अनाज का एक बहुत कुछ खाने का एक और लाभ, स्लाविन की राय में, यह है कि साबुत अनाज सभी कारणों से मरने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं. नॉर्वे के एक अध्ययन से पता चला है कि पुरुषों और महिलाओं को जो पूरे अनाज रोटी खाने कम मृत्यु दर, जबकि लियू और उनके सहयोगियों ने पाया कि साबुत नाश्ते की खपत मरने का खतरा कम कर देता है. एक ही परिष्कृत नाश्ता अनाज हो सकता है नहीं.

एक साबुत अनाज की सेवा क्या है?

यदि आप तीन भागों और अधिक लोगों के लिए सिफारिश की खाने में रुचि रखते हैं (48 जी) साबुत अनाज हर दिन, यह पता है, जहां शुरू करने के लिए मुश्किल हो सकता है. यहाँ क्या एक भाग बनाता है करने के लिए हमारी आसान मार्गदर्शिका है:

  • आधे साबुत अनाज मफिन (45 जी)
  • 125एमएल / 1/2 जौ के कप (पकाया)
  • 1 गेहूं के ब्रेड स्लाइस (35जी)
  • 30पूरे अनाज अनाज ठंडे ठंडे जी
  • 150जी / 3/4 कप पकाया साबुत अनाज के, गर्म अनाज (उदाहरण के लिए, दलिया)
  • 30जी पूरे गेहूं बिस्कुट / राई
  • 125एमएल 1/2 साबुत अनाज का प्याला / भूरे रंग के चावल पास्ता / नूडल्स (पकाया)
  • 125एमएल / 1/2 Quinoa की कप (पकाया)
  • 125एमएल / 1/2 कप ब्राउन / जंगली चावल (पकाया)
  • 1/2 पूरे गेहूं tortilla

इसलिए, आप साबुत अनाज के लिए स्विच करना चाहिए?

सफेद रोटी के परिवर्तन, पास्ता और चावल स्वादिष्ट साबुत अनाज विकल्पों के साथ लेने के लिए एक छोटा सा कदम है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए बड़ा सुधार कर सकता है, अब और भविष्य में.

विक्टोरिया टेलर के रूप में, ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ, कहते हैं, “साबुत अनाज खाने एक साधारण परिवर्तन है कि हम हमारे दिल और संचार रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।”

इसलिए, यदि आप परिवर्तन करने के लिए चाहते हैं, क्यों नहीं यह पूरे अनाज के साथ करता है?.

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