के साथ कितनी बार आप वास्तव में नए मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम की आवश्यकता है?

कई व्यायाम गुरु आवृत्ति के साथ जो काम के बारे में बहुत मजबूत राय है. कुछ दैनिक व्यायाम लिख. कुछ का कहना है कि हर कसरत द्वारा पीछा किया जा रहा है 48 मांसपेशियों का पुन: निर्माण करने के लिए पुनर्प्राप्ति के घंटे. दूसरों के सुझाव है कि एक बार एक हफ्ते का विस्तार. क्या सबसे अच्छा है?

अभ्यास की आवृत्ति

के साथ कितनी बार आप वास्तव में नए मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम की आवश्यकता है?

शारीरिक प्रशिक्षण नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए परस्पर विरोधी सलाह के एक बहुत कुछ है.

कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि विकास के प्रत्येक पेशी समूह के माध्यम से एक सप्ताह में तीन बार व्यायाम अधिकतम लाभ प्राप्त कर रहे हैं. अन्य डिब्बों हमें बताओ कि किसी भी एकल पेशी समूह के विकास से अधिक एक बार एक हफ्ते overtraining है. वहाँ भी कुछ physiologists व्यायाम है कि दैनिक workouts के लिए फोन कर रहे हैं, प्रति सप्ताह आराम के साथ एक दिन, श्रेष्ठ परिणामों के लिए. कौन-सा दृष्टिकोण सबसे अच्छा है?

वहाँ है एक अनूठा प्रशिक्षण कार्यक्रम “सही”

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी समय पर सभी लोगों के लिए सबसे अच्छा है. कभी-कभी हर दिन व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा है. कभी-कभी हर दूसरे दिन व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा है (एक सप्ताह में तीन बार). कभी-कभी सप्ताह में केवल एक बार व्यायाम सबसे अच्छी बात है – एक बार से कम बार काम करने के बावजूद हर दो सप्ताह बड़े पैमाने पर प्राप्त की मांसपेशियों की हानि में परिणाम होगा.

सुझाव है कि हर दिन व्यायाम मांसपेशियों का अधिकतम लाभ प्राप्त शैक्षिक प्रशिक्षण और व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान के जोड़े द्वारा समीक्षा की साहित्य से नहीं आती है, लेकिन, अनौपचारिक anecdotal रिपोर्टों के Frekvensprosjektet, कि के लिए नार्वे है “आवृत्ति परियोजना।”

भर्ती Frekvensprosjektet 16 नॉर्वे से powerlifters, 13 पुरुषों और 3 महिलाओं. को 16 स्वयंसेवकों एक ही प्रशिक्षण प्रोग्राम में डाल रहे थे, सिवाय आधे बताया गया है कि सभी दिनचर्या को देखने 3 एक सप्ताह में दो बार, और अन्य आधा बताया गया है कि दैनिक दिनचर्या का आधा बना, की कुल 6 सप्ताह के दिन. प्रशिक्षण समूह का 3 दिन और 6 दिनों बिल्कुल एक ही राशि का काम किया था, लेकिन अलग अलग समय अवधि के साथ.

ईसाई है फिन और मैट Perryman व्यायाम विशेषज्ञों के अनुसार, के अंत में 15 सप्ताह, व्यायाम एक सप्ताह में तीन बार जीता था, औसत पर, एक 5% मांसपेशियों की शक्ति की तुलना में अधिक. इस समूह में प्रतिभागियों से एक सब पर कोई लाभ नहीं कर सकता, और मांसपेशियों की ताकत एक प्रतिभागी जीता 10%.

दैनिक प्रशिक्षण समूह में, औसत मांसपेशियों ताकत हासिल की थी 10%. इस में प्रतिभागी समूह कि था कम सुधार अभी भी था के बारे में एक 6% कार्यक्रम के अंत में और अधिक मांसपेशी, यह अन्य समूह में औसत लाभ से अधिक थी. इस समूह में औसत लाभ लगभग दूसरे समूह में उच्च लाभ के रूप में ही था, और प्रतिभागियों को दैनिक प्रशिक्षण समूह में से एक नई पेशी शक्ति जीता 15%.

हालांकि, वहाँ लोग हैं, जो वास्तव में मांसपेशी खो दिया है दोनों समूहों से थे जन, यानी, वहाँ लोग हैं, जो दोनों बार जिनकी मांसपेशियों छोटे बन गया काम किया थे, कोई बड़ा. वहाँ भी कर रहे हैं बस आकार में प्राप्त करने के लिए प्रयास कर रहे हैं जो लोगों के बहुमत के लिए इन परिणामों को लागू करने की कोशिश नहीं कर के लिए कारण.

अभिजात वर्ग के लिए क्या काम करता है एथलीटों के लिए आप काम करने के लिए नहीं है

नॉर्वे की आवृत्ति की परियोजना में, एथलीटों की औसत आयु था 21. सभी एथलीटों अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लिया था. दूसरी ओर, physiologists ने पाया है कि एथलीटों और लोग हैं, जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं की मांसपेशियों के एक बहुत ही अलग तरीके नए ऊतकों का निर्माण.

जब एथलीटों काम, नए प्रोटीन फाइबर की अपनी मांसपेशियों का निर्माण 24 करने के लिए 48 घंटे. जब एथलीटों निक्रिय कर रहे हैं, नए तंतुओं अपनी मांसपेशियों का निर्माण, कि उन्हें मजबूत बनाना, द्वारा ही 12 करने के लिए 16 घंटे.

युक्तियाँ सावधानी से अभिजात वर्ग एथलीटों के डिब्बों से लिया गया

क्या ओलंपिक स्वर्ण पदक के लिए काम करता है, यदि आप वजन तो शायद यह आप के लिए काम नहीं करेगा 400 पाउंड और इसके मुख्य गतिविधि व्यायाम है फ्रेंच फ्राइज़ के बैग को खोलकर. वहाँ है तुम आकार से बाहर हैं, तो कुछ सबूत सभी दिनों के विस्तार के तुम नहीं होगा नुकसान, जिम करने के लिए एक सप्ताह में छह बार क्रॉल कर सकते हैं, लेकिन अगर तुम नहीं, तीन बार बेहतर कोई नहीं है.

क्या एक परिषद जो शुरुआती के लिए लागू होता है, साथ ही कुलीन एथलीटों?

बाहर सबसे मुश्किल काम, कम बार काम करने की जरूरत.

यदि आप एक व्यायाम की मांसपेशियों के निर्माण के repetitions के एक बहुत करते हैं, आप प्रति सप्ताह कम दिन काम करने की जरूरत. यदि आप केवल कुछ repetitions के स्नायु बिल्डिंग का अभ्यास करते हैं, आप की जरूरत है और अधिक बार एक सप्ताह काम करने के लिए.

चलो कहना है कि आप कर सकते हैं कि भारी वजन उठा, लेकिन केवल एक बार. यह अच्छी तरह से यह हर दिन क्या हो सकता है, आप स्नायुबंधन हानिकारक नहीं कर रहे हैं प्रदान की, tendons या हड्डियों. लेकिन यदि आप कर सकते हैं कि भारी वजन उठा 10 बार या 20 बार, ओ 30 बार, आप कई दिनों या यहां तक कि एक सप्ताह के फिर से उठाने से पहले विचार करना होगा.

अच्छी तरह से भिन्न अपने नियमित कसरत करने के लिए कर रहे हैं.

मान लीजिए कि आप एक मशीन पर व्यायाम और यह करने का फैसला 90 साप्ताहिक दोहराता है. तुम कर सकते हो 30 repetitions व्यायाम हर दो दिन के, तीन दिनों एक सप्ताह, या तुम कर सकते हो 60 पर एक सत्र को दोहराता है और 30 कुछ दिनों बाद दोहराता है, या सभी 90 एक सत्र में दोहराता है.
अधिक बार आप हल, अपनी दिनचर्या बदलती हैं करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है.

अगर आप हर दिन व्यायाम करना चाहते हैं, हर दिन या दो, एक भारी वजन कुछ दिनों और हल्के वजन अन्य दिनों का उपयोग करें. यह उत्तेजना वे मांसपेशियों बढ़ती जारी करने की आवश्यकता देता है, लेकिन यह आप अपने संतुलन और समन्वय बेहतर बनाने में मदद करता है.

 

यदि आप एक कम carb आहार का पालन करें, यह हर दिन का प्रयोग नहीं करना चाहिए.

मांसपेशियों के प्रोटीन ही नहीं बने हैं. आप खाने के प्रोटीन दे अपनी ताकत का आवेग फाइबर के निर्माण के लिए सर्वोपरि महत्व का है. अधिकांश मांसपेशियों की, क्या “यह पंप”, वास्तव में कार्बोहाइड्रेट है. अधिक विशेष रूप से, मांसपेशी जन ग्लाइकोजन के साथ किया जाता है, यह ग्लूकोज और मांसपेशियों के लिए बिजली ऊर्जा तेजी से खून ग्लूकोज वितरित कर सकते हैं का उपयोग करते समय इस्तेमाल किया जा सकता कि पानी का एक रासायनिक संयोजन है. पानी के संयोजन के साथ ग्लूकोज ग्लाइकोजन को अधिक स्थिर अणु क्या अपनी बाह्यरेखा की मांसपेशियों देता है. यदि आप बाहर काम इतना है कि अपनी मांसपेशियों को अपने ग्लाइकोजन आपूर्ति चूस लेना, जब तक वे कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करने के लिए एक मौका है यह वास्तव में अनुबंध होगा. यदि निर्जलित, अपनी मांसपेशियों के लिए सक्षम नहीं हो जाएगा “फुलाना” ग्लाइकोजन के साथ.

छोटे मांसपेशियों को आप अक्सर अधिक व्यायाम कर सकते हैं.

यदि आप एक छोटे पेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, मछलियां या triceps के रूप में, छोटे मांसपेशियों के रूप में ज्यादा ग्लूकोज की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप इतना समय workouts के बीच वसूली के लिए की आवश्यकता नहीं है, ग्लाइकोजन और प्रोटीन बनाने के लिए, नया निर्माण करने के लिए , मजबूत मांसपेशी फाइबर.

एक बार जब आप अपने उद्देश्यों के बल पर पहुँच गए हैं, workouts की आवृत्ति को कम.

वेट लिफ्टिंग सप्ताह में दो बार लगभग किसी के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है मास और शक्ति. दो सप्ताह से अधिक लापता प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत एक निश्चित हानि की गारंटी करने के लिए पर्याप्त है.

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