अंतराल का एक प्रशिक्षण प्रारंभ करने के लिए युक्तियाँ

यदि आप एक धावक हैं और अंतराल प्रशिक्षण नहीं करता है, कम से कम अपने रेसिंग के मौसम का हिस्सा, यह कि अपनी क्षमता के लिए सही बात नहीं कर रही है संभावना है.

अंतराल का एक प्रशिक्षण प्रारंभ करने के लिए युक्तियाँ

अंतराल का एक प्रशिक्षण प्रारंभ करने के लिए युक्तियाँ

अंतराल प्रशिक्षण उनके रेसिंग प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है, क्योंकि ज्यादातर यह सच में रेसिंग की मांगों का अनुरूपण करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है. पीटर स्नेल द्वारा अनुसंधान के साथ महत्वपूर्ण 10 K तेजी से अंतराल प्रशिक्षण की अवधि के बाद दिखा दिया है कि, आम तौर पर प्रशिक्षित धावकों के एक समूह के साथ तुलना.

कृपया ध्यान दें कि शुरुआती जब अंतराल व्यायाम के अलावा ध्यान में रखते हुए सावधानी से आगे बढ़ना है. यहाँ कुछ दिशानिर्देश और प्रारंभ करने के लिए इसे पाने के लिए बुनियादी सिफारिशों हैं.

प्रारंभ करने के लिए, अंतराल पर चलता है कि जब तक आप कम से कम चल रहा है के साथ एक गहन कार्यक्रम शुरू नहीं करते हैं 8 सप्ताह की अवधि के लिए प्रति मील की दूरी 2-3 महीनों. तेज गति पर चल रहे, एक शक के बिना, आप चोट के खतरे को बढ़ा सकते हैं, क्या आपके द्वारा किले का निर्माण करना चाहिए धीरे धीरे.

आप एक स्टॉपवॉच और मापा दूरी की आवश्यकता होगी, अधिमानतः 400-800 यदि आप 5 K दूरी और अधिक के लिए प्रशिक्षण हैं एम.

शुरुआती केवल एक सत्र प्रति सप्ताह के अंतराल के लिए क्या करना चाहिए. के बाद से हम में से सबसे लंबे समय तक रेसिंग के लिए सप्ताहांत का उपयोग करें, मैं सुझाव है कि मेड आराम से चला दिनों की एक जोड़ी के लिए सप्ताह के दौरान अंतराल बिखरे हुए.

उनके अंतराल की गति 5 K के औसत से थोड़ा तेजी से होना चाहिए. यदि आप एक समय के 9 मील प्रति मिनट / 1,6 कि. मी., अंतराल के लिए अपनी लक्ष्य दर 400 मीटर से थोड़ा कम होगा 2:15. शुरुआत में रूढ़िवादी होना, और चलाने के लिए होगा 2: की रेंज 10: 05-2.

उन्हें सब अंदर रखने की कोशिश 5 सेकंड के अलावा. सबसे शुरुआती समय से भी तेजी से पहली जोड़ी के माध्यम से एक जला है, जो उन्हें गति निर्धारित रखने के लिए भी थक छोड़ देता है. इस कारण के लिए, यह में प्रतिरोध करने के लिए एक अच्छा विचार है 2 पहले.

यहाँ हैं 4 एक और अधिक कठिन व्यायाम सत्र बनाने के लिए विकल्प:

  • अंतरालों की संख्या में वृद्धि
  • आराम के अंतराल से घटाएँ
  • प्रत्येक अंतराल की लंबाई में वृद्धि
  • तेजी से रन

एक प्रगति छह सप्ताह एक शुरुआत कर, जो औसत से नीचे है 9 मील की दूरी पर एक 5K समय में अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए लागू किया जा सकता है 4 भिन्नताएँ.

सप्ताह 1 – 6 एक्स 400 में 2: 05-2: 10 2 मिनट तोड़

सप्ताह 2 – 6 एक्स 400 में 2: 05-2: 10 90 बाकी के सेकंड

सप्ताह 3 – 8 एक्स 400 में 2: 05-2: 10 2 मिनट तोड़

सप्ताह 4 – 8 एक्स 400 में 2: 05-2: 10 90 बाकी के सेकंड

सप्ताह 5 – 4 एक्स 800 स्वरूप में 4: 20-4: 25 2 मिनट तोड़ (बाकी पहले से ही अच्छी तरह से है)

सप्ताह 6 – 6 एक्स 400 में 2: 00-2: 05 2 मिनट तोड़

स्नेल का मानना है कि इतने लंबे समय के रूप में गति संभव प्रशिक्षण अपनी दौड़ के लिए धावक पारित करना होगा, और उनके अध्ययन से पता चला कि समूह अधिक गहन प्रशिक्षण से समूह है कि गति के लिए काम किया पर अब तक कम समय खर्च के बावजूद सुधार अंतराल पर प्रशिक्षित. और साथ ही तेजी से चलाने के लिए और अधिक आरामदायक किया जा रहा, अंतराल प्रशिक्षण एक महान समय बचाने है. सहित हीटिंग और शीतलन, यह अंतराल में से अधिकांश का सत्र समाप्त करना होगा 30 मिनट.

थकान से बचने के लिए, periodization के सिद्धांत का उपयोग करें जब आप अंतराल प्रारंभ. का चयन करें 2 ओ 3 करियर कि आप पीक करने के लिए चाहते हैं के बहुमत में, और अपने अंतराल का कोई अधिक प्रोग्राम प्रारंभ करें 10 ओ 12 सप्ताह पहले. उसके बाद, एक और संचय शुरू करने से पहले या तो एक महीने के अंतराल से एक ब्रेक ले लो. यह समय है कि अधिक लंबी और आसान करने के लिए पटरियों के साथ एक और स्तर के लिए अपने बेस एरोबिक असर पारित कर सकते हैं है.

कोई जवाब दो