बेसल मेटाबोलिक दर क्या है और क्यों यह वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है?

हमारे शरीर का वजन सिर्फ कैलोरी में प्रवेश करने और छोड़ने के एक साधारण परिणाम नहीं है. खाते में ले कि हमारे बेसल मेटाबोलिक दर को प्रभावित पैरामीटर (TMB) आप एक स्वस्थ जीवन शैली और शरीर वजन शैली की उपलब्धि में मदद कर सकते हैं.

बेसल मेटाबोलिक दर क्या है और क्यों यह वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है?

बेसल मेटाबोलिक दर क्या है और क्यों यह वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है?

कई लोग वजन परिवर्तन उस शरीर मान लें जब के माध्यम से भोजन से प्राप्त कैलोरी की संख्या भौतिक गतिविधियों में खर्च कर रहे हैं कि कैलोरी की मात्रा से मेल नहीं खाती. यह दृश्य सही नहीं है. शरीर के बुनियादी कार्यों में बिताया कैलोरी की सबसे अधिक कर रहे हैं, और बस के आसपास 20-30 हमारे शारीरिक गतिविधि प्रतिशत का ईंधन.

बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) एक व्यक्ति खून शरीर के माध्यम से पंप जैसे शरीर के बुनियादी कार्यों का प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है, शरीर के तापमान का रखरखाव, भोजन का पाचन, और श्वास. व्यायाम या अन्य शारीरिक गतिविधियों कर रही करने के लिए आवश्यक कैलोरी शामिल नहीं है. BMR, एक तरह से, यह एक वजन घटाने के लिए की आवश्यकता है कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए उपयोगी है: यदि हम जानते हैं कि हम दैनिक जला कैलोरी की मात्रा, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि प्रतिबंध हमारी कैलोरी की खपत में रखा जाना चाहिए.
BMR से व्यक्ति में भिन्न होता है. पुराने लोग एक बेसल मेटाबोलिक दर उच्च है कि अधिक गर्मी विज्ञप्ति इसकी बड़ी सतह के कारण, क्या बेसल मेटाबोलिक दर बढ़ जाती है.

आपके BMR की गणना करने के लिए कैसे

बेसल मेटाबोलिक दर निम्नानुसार परिकलित की जाती है.

महिलाओं के लिए: (4.35 * शरीर के वजन पाउंड में) + (4.7 * इंच ऊँचाई) – (4.68 * उम्र) + 655

पुरुषों के लिए: (6.25 * शरीर के वजन पाउंड में) + (12,7 * इंच ऊँचाई) – (6.76 * उम्र) + 66

हम गतिविधि कारक हैरिस-बेनेडिक्ट के समीकरण का उपयोग करके खाते में कुल कैलोरी व्यय देने ले जा सकते हैं. इस समीकरण के अनुसार, BMR बेस का उपयोग कर संख्या गुणा:

  • 1.2, अगर आप आसीन कर रहे हैं
  • 1.375, यदि आप थोड़ा सक्रिय कर रहे हैं
  • 1.55, अगर मामूली सक्रिय
  • 1.725, यदि आप बहुत सक्रिय रहे हैं
  • 1,9, यदि अतिरिक्त सक्रिय

परिणामी आंकड़ा आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए एक औसत दिन पर जला कैलोरी का अनुमान देता है.

एक लंबे समय के लिए, वैज्ञानिकों ने एक BMR अलग-अलग लिया, और अधिक है या कम ठीक किया गया. हालांकि, अधिक हाल के शोध पता चलता है कि आप अपना वजन कम के रूप में, BMR भी घट जाती है, के बाद से यह चल रहा रखने के लिए कम काम करते हैं करने के लिए शरीर है. इसलिए, इसे आपके BMR एक समय में एक बार फिर से परिकलित करने के लिए सुविधाजनक है, जब आप अपना वजन कम करने के लिए प्रयास कर रहे हैं, और आगे की प्रक्रिया जा रहा रखने के लिए अपने कैलोरी की खपत को कम.

हालांकि, याद है कि अपने कैलोरी की खपत के साथ बहुत कम जाना सुस्ती में परिणाम हो सकता है, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और एक अधिक वजन में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जब आप अपने आहार योजना से बाहर कर रहे हैं.

BMR को नियंत्रित करने के कारक

  • शरीर रचना: वहाँ रहे हैं, तो अधिक दुबला मांसपेशी, BMR अधिक से अधिक है क्योंकि दुबला मांसपेशियों metabolically वसा से अधिक सक्रिय रहे हैं.
  • लिंग: पुरुष महिलाओं से अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान हो जाते हैं, इसलिए एक बेसल मेटाबोलिक दर उच्च है.
  • उम्र: वहाँ है एक बूंद में दुबला शरीर द्रव्यमान की हम उम्र के रूप में, इसीलिए हमारे BMR भी घटता है के रूप में हम हो जाना.
  • थायराइड हार्मोन का स्तर थायराइड ग्रंथि से जारी हार्मोन भी चयापचय दर को प्रभावित करता है.
  • जीन: कैसे शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है द्वारा इनहेरिट की गई विशेषताओं प्रभावित कर सकते हैं.
  • गरमी सेवन: वजन कम करने के लिए एक सख्त आहार पर जाने उनके चयापचय दर को भी प्रभावित कर सकते हैं. यदि आप कम खाना, कैलोरी बर्न करने की आपकी क्षमता भी घट जाती है. वजन कम करने के लिए कोशिश कर रहे लोग आमतौर पर लेने के लिए सलाह दी जाती है 500-1000 कम कैलोरी या जला 500-1000 और अधिक कैलोरी (या दो का एक संयोजन करना) क्या एक स्थिर वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है. हालांकि, चिकित्सा विशेषज्ञों ने चेतावनी दी कि कैलोरी का स्तर कभी नीचे गिर चाहिए 1.200 महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी और 1.800 पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी, के बाद से चयापचय दर बहुत धीमी है और हो सकता है स्वास्थ्य के लिए जवाबी उत्पादक.
  • जलवायु और शरीर का तापमान: BMR ठंडे क्षेत्रों में लोगों को आम तौर पर गर्म क्षेत्रों में रहने वाले उन से अधिक है, यह काम या व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है और, सब से ऊपर, ठंडे वातावरण में गर्म रखने के लिए.

अपने कैलोरी जलने की दर ऊपर स्पीड करने के लिए युक्तियाँ

अधिक मांसपेशियों के निर्माण: महिलाओं को आमतौर पर लग रहा कि उनके शरीर के वजन प्रशिक्षण वजन या प्रतिरोध के साथ वृद्धि होगी, जो सच नहीं है. सेना के प्रशिक्षण या वजन होल्डिंग शरीर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है. हाल के एक अध्ययन पाया कि नियमित रूप से वजन बढ़ता है प्रशिक्षण बेसल मेटाबोलिक दर में एक 15 फीसदी, के बाद से यह मदद करता है मांसपेशियों के निर्माण में बड़े पैमाने पर, यह और अधिक सक्रिय है और भी आराम में और अधिक कैलोरी जला.

यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान का आनंद लें करने के लिए पर्याप्त है 20 तीन मिनट बार तुम कैलोरी जला में मदद करता है पर्याप्त मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक सप्ताह, उनकी सामान्य उपस्थिति के सुधार और साथ ही.

सक्रिय रहना: संदेश है “आगे बढ़ना”. ले जाने के लिए हर अवसर का लाभ लेने के लिए प्रयास करें, चाहे वह सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए है, खिंचाव, जब फोन करके बोलने खड़े, पैर झूलते, आदि. इन छोटे आंदोलनों दिन प्रति जला कैलोरी के मामले में एक बड़ा अंतर करने के लिए जोड़े जाते हैं.

व्यायाम: अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-तीव्रता एरोबिक्स के रूप में प्रशिक्षण, तेज चलने प्रकाश, चलाएँ, तैराकी और साइकल चलाना, वहाँ रहे हैं अगर तीन या चार बार एक सप्ताह के दौरान 30 मिनट के व्यायाम के बाद घंटे के लिए और अधिक कैलोरी जला करने के लिए मदद कर सकते हैं.

मसालेदार खाद्य पदार्थ और पेय हरी चाय खाने: हालांकि यह अजीब लग सकता है, वहाँ कोई सबूत नहीं कि आप मसाला दिखा रहा है, चिली के बारे में, वे चयापचय दर में वृद्धि कर सकते हैं एक 50 अप करने के लिए के लिए प्रतिशत 3 एक भोजन के बाद घंटे. उसी तरह, हरी चाय की खपत भी चयापचय को उत्तेजित करता है. ही कॉफी के लिए लागू करने के लिए लगता है, वैज्ञानिक निष्कर्ष के बावजूद थोड़ा विरोधाभासी हैं.

छोटे, नियमित रूप से भोजन खा: अध्ययन बताते हैं कि थायराइड हार्मोन का स्तर एक भोजन खाने के घंटे के भीतर गिर करने के लिए शुरू और इसलिए चयापचय दर को भी घटाता है. इसलिए, यह बड़े भोजन के बजाय छोटे, अक्सर भोजन खाने के लिए बेहतर है, लगातार कम. सब से ऊपर, थोड़ा खाने के लिए और अक्सर इस प्रकार रोकथाम द्वि घातुमान खाने एक में प्रसन्नता हो रही है तुम्हारी भूख की जरूरत नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं.
भी सुनिश्चित करें कि इन छोटे भोजन में वसा अधिक नहीं हैं।, नाश्ता चीनी में उच्च.

नाश्ता छोड़ नहीं: खाने नाश्ते और वजन घटाने के बीच एक संबंध अनुसंधान से पता चलता है. यह आमतौर पर अपने चयापचय दर की शुरुआत में आवेग पर होता है. यह एक पौष्टिक नाश्ता खाओ, और अपने उद्देश्य के अनुसार शेष कैलोरी की दैनिक खपत को समायोजित करने के लिए महत्वपूर्ण है.

एक डायरी रखें: यह है कि तुम क्या आप खाने और पीने के बारे में पता हो अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा नीचे लिखने के लिए महत्वपूर्ण है. भाग आकार की राशि दर्ज करें, कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाया, वजन में. एक स्वस्थ वजन और हानि दुबला हासिल करने के लिए मांसपेशियों के लिए, यह दुबला प्रोटीन और अच्छे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए महत्वपूर्ण है. कैलोरी की मात्रा के अलावा, उसे दैनिक प्रशिक्षण की एक पत्रिका भी क्योंकि पता करने में मदद मिलेगी शारीरिक गतिविधि ऊर्जा व्यय. घटना है कि आप अपने कैलोरी जला दिया के बारे में अनिश्चित हैं, आकलन और के बीच कुल को कम करने 100 करने के लिए 200 कैलोरी.

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