बहुत ज़्यादा: अत्यधिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं. मैं यह कैसे पता कर सकते हैं यदि आप अतिशयोक्ति हैं?

हम में से ज्यादातर बहुत कम व्यायाम के साथ संघर्ष, लेकिन हम में से कुछ के लिए, विपरीत समस्या है. तुम कैसे जानते हो जब आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं?

बहुत ज़्यादा: अत्यधिक व्यायाम , क्षतिग्रस्त स्वास्थ्य

बहुत ज़्यादा: अत्यधिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं. मैं यह कैसे पता कर सकते हैं यदि आप अतिशयोक्ति हैं?

हम में से कई के लिए, व्यायाम की कठिनाई को कार्यान्वित करने के लिए है. बिस्तर जल्दी खींच रहा है चाहे वह खुद को है या जिम या स्ट्रीट के लिए एक लंबी और व्यस्त दिन के दूसरे छोर पर जाना, व्यायाम चुनौतीपूर्ण लगता है. और के बाद से हम लगातार याद दिला रहे हैं कि हम निकायों कि हम होना चाहिए और व्यायाम आप के लिए है कि यह लगभग एक नैतिक आवश्यक है तो अच्छा है नहीं है (उन में से दोनों सत्य हैं, वैसे तो, लेकिन उपदेश में नहीं, ऑटो- नफरत तो अक्सर वे हमें में धकेल रहे हैं) यह लगता है कि हम पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं करने के लिए आसान है.

लेकिन यदि वास्तव में आप भी कर रहे हैं?

बहुत ज्यादा व्यायाम नकारात्मक प्रभाव की एक संख्या कर सकते हैं. आप प्रणालीगत सूजन के बारे में बात कर रही हो सकता है, oxidative तनाव, संयुक्त नुकसान और अधिक. अतिरिक्त व्यायाम लंबे समय में अपने स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और प्रजनन क्षमता को प्रभावित, हार्मोनल संतुलन और भलाई. उसके बाद, तुम्हें कैसे पता कर सकते हैं यदि आप में हैं? “Goldilocks ज़ोन” – सभी लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कर, लेकिन इतनी भी नहीं कि आप अतिरिक्त जोखिम चला रहे हैं?

सबसे पहले, हम देखेंगे कि हम औसत पर है ‘ व्यायाम’

हम देखने के व्यायाम का एक सांस्कृतिक निर्माण है. बाहर कॉलेज और हम हम क्या मतलब है द्वारा निर्माण का मतलब है कि वाक्यांश ले “व्यायाम” सांस्कृतिक कारकों. कुछ हम जिम में व्यायाम है, या अभ्यास वर्ग, व्यायाम के दौरान या. हम उस श्रम व्यायाम के रूप में विश्वास नहीं करते, और आम तौर पर हम घर या व्यायाम स्टेशन के रूप में बस को चलने के कार्यों के बारे में लगता है कि नहीं. हम चीजों का स्पष्ट दृश्य की जरूरत – हम बात करने जा रहे हैं “गतिविधि”, इसके बजाय “व्यायाम”.

गतिविधि तीन समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता, शरीर की प्रणालियों पर निर्भर करता है.

कम स्तर एरोबिक गतिविधि

अगर आप चलने के बारे में बात कर रहे हैं, या बहुत कम स्तर कदम – जिस प्रकार की गतिविधि कि वास्तव में आप पसीना नहीं पड़ता, लेकिन यह अपने दिल की दर बढ़ा ऊपर बैठे रहना – उसके बाद यह बहुत overstate मुश्किल है. कि है क्योंकि उनके तंत्रिका तंत्र अपनी मांगों अनिश्चित समय तक संभाल कर सकते हैं और अपने शरीर की एरोबिक ऊर्जा प्रणाली पर्याप्त रूप से तेज़ करने के लिए अपनी ईंधन भंडार पर काबू पाने कर सकते हैं, मूल रूप से, कभी न चलाएँ, यदि आप नियमित रूप से दिन भर खा. इन ही कारणों के लिए, यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार या इस प्रकार की गतिविधि के साथ वसा खोने के लिए मुश्किल है.

एरोबिक गतिविधि का उच्च स्तर / anaerobic

अगले स्तर एरोबिक गतिविधि है, के रूप में टहलना, चलाएँ, या किसी भी गतिविधि कि आप पसीना और साँस से बाहर प्राप्त करता है, लेकिन कि बीस मिनट या अधिक के लिए जारी नहीं रह सकता. इस समूह द्वारा संचालित किया जा रहा है मांसपेशियों और जिगर ग्लाइकोजन द्वारा परिभाषित किया गया है, संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट उपयोग के लिए तैयार. सामान्य रूप से, कुछ के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन औसत शरीर ले 90 अधिकांश में गतिविधि के इस प्रकार के मिनट. यह शरीर इस से अधिक ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने के लिए सिखाने के लिए संभव है “अप करने के लिए प्रशिक्षण” यह करने के लिए कम से कम, कि क्या मैराथन धावकों और अन्य एथलीटों करते है. गतिविधि के इस स्तर पर तंत्रिका तंत्र की मांग बहुत अधिक है और अक्सर है कि बहुत ठीक मोटर भी अच्छी तरह से गतिविधि के इस स्तर पर जीवित नहीं है ढूँढें. जटिल वजन के रूप में बोझ के उच्च पुनरावृत्ति अभ्यास, इस शीर्षक के अंतर्गत आते हैं मुफ्त वजन और रोइंग, हालांकि वे अतिरिक्त लाभ है.

Anaerobic गतिविधि

अंत में, anaerobic गतिविधि है. इस एटीपी नामक एक अणु के द्वारा संचालित है, या एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट. यह बहुत सीमित मात्रा में मांसपेशियों में संग्रहीत किया जाता है और फेफड़ों अपनी लघु अवधि की वजह से अतिरिक्त ऑक्सीजन के बिना metabolized किया है. जब एटीपी भंडार समाप्त हो गया, शरीर ग्लाइकोजन में anaerobic शर्तों का उपयोग करता है, जो मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के गठन करने के लिए सुराग, कि जलन पैदा कर सकते हैं. आमतौर पर व्यायाम का यह स्तर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में बहुत मांग है और केवल कुछ मिनट के लिए रखा जा सकता है.

अब है कि हम क्या जब हम कहते हैं कि के बारे में हम बात कर रहे हैं की एक स्पष्ट विचार है “व्यायाम”, चलो देखते हैं आप भी कर रहे हैं, जब आप कैसे पता कर सकते हैं.

मुझे कैसे पता चलेगा, तो मैं बहुत अधिक व्यायाम कर रहा हूँ?

कम स्तर एरोबिक गतिविधि

आप कह सकते हैं कि आप की पहली प्रकार बहुत ज्यादा बना रही हैं, चलने की तरह कम स्तर की गतिविधि, यदि आप हमेशा थके हुए और भूखे हैं. यदि आप पाते हैं कि सोने के बाद भी, और सामान्य रूप में एक ही राशि खाने, आप अभी भी सुस्ती का महसूस कर रहे हैं और जैसा लगता है भूख, लेकिन वे कोई भूख है, वे कम रक्त शर्करा के स्तर के लक्षण हैं. एक आहार खाने पर्याप्त कैलोरी के साथ पोषक तत्वों से भरपूर यह ठीक होना चाहिए. खाते में नींद और भोजन का एक बहुत ले जा, शरीर व्यायाम का इस प्रकार लगभग अनिश्चित काल तक बर्दाश्त करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता – बीस मील की दूरी पर चलने के एक दिन hikers और मनोरंजनात्मक वॉकर बुजुर्गों के बीच असामान्य नहीं है.

एरोबिक गतिविधि

मध्य स्तर गतिविधि – glucolítica एरोबिक गतिविधि – एक और मुद्दा है. इस प्रकार प्रशिक्षण का काफी आसानी से अतिरंजित किया जा कर सकते हैं. सामान्य में, आप पाएंगे कि, थकान की भावना के अलावा, दर्द और भूख की हानि, आप हार्मोनल प्रभाव से पीड़ित करने के लिए शुरू हो जाएगा. अतिशयोक्ति नहीं प्रशिक्षण की इस प्रकार की बाधा या अपने मासिक धर्म चक्र को रोकने के लिए एक अच्छा तरीका है, यदि आप एक महिला हैं. यह केवल थोड़ा बेहतर रूप में अत्यधिक प्रशिक्षण पुरुषों को सहन और हार्मोनल प्रभाव भी गंभीर कर रहे हैं, थोड़ा कम स्पष्ट; समस्याओं और हास्य का सिर दर्द, जोड़ों के दर्द और जकड़न, कण्डरा और मांसपेशियों में दर्द में दर्द, अनुभूति की कमी और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अवक्रमित प्रदर्शन दुनिया भर में अधिक प्रशिक्षण के आम लक्षण हैं.

इस प्रकार के प्रशिक्षण से दूर रहने के लिए समाधान है, ज्यादा आराम और पौष्टिक भोजन और प्रतीक्षा करने से पहले पुनर्प्राप्त करने के लिए अपने चयापचय के लिए लगभग छह सप्ताह प्रारंभ फिर से अधिक प्रशिक्षण और ध्यान से वास्तव में सहन किया जा सकता जो किसी वॉल्यूम में.

Anaerobic प्रशिक्षण

Anaerobic प्रशिक्षण बहुत बढ़ा चढ़ा के लिए आसान है. क्या जा रहा है और अधिक आम anaerobic प्रशिक्षण के मामलों को रोकता है कि अधिकांश लोग नहीं वास्तव में किसी भी उच्च अंत anaerobic प्रशिक्षण क्या है. हालांकि, आंशिक रूप से एरोबिक और anaerobic आंशिक रूप से एक मनोरंजनात्मक भारोत्तोलन कार्यक्रम है उच्च अंत, यह एक प्रदर्शन वहाँ इसे बनाने के लिए पर्याप्त लंबा रख सकते हैं, क्योंकि एक खतरा जोन चोट. Anaerobic overtraining का पहला संकेत है कि एटीपी भंडार स्पेयर पार्ट्स नहीं मिलता है और आप बस इस क्षेत्र में कभी भी अधिक काम नहीं कर सकते. आत्म निदान के लिए, अगर आपका 2-5 RM हैं गिर रही है या उनके स्प्रिंट बार बढ़ रही हैं, Overtraining अपने एटीपी सिस्टम हो सकता है. सब कुछ हम और अधिक पुराना सिरदर्द बात की है कि यदि आपके रोजमर्रा के लक्षण पहले से ही सूची शामिल हैं, मतली, कामेच्छा और अवसाद का नुकसान शायद आपके एटीपी सिस्टम overtraining हैं. से पहले के रूप में, वापस जाने के लिए समाधान है, कोमल व्यायाम जैसे चलना और पौष्टिक भोजन के बहुत सारे खाने के लिए अग्रिम, और जिसके लिए चार से आठ सप्ताह तक प्रतीक्षा करें करने के लिए गहन प्रशिक्षण लौटने से पहले पुनर्प्राप्त करने के लिए अपने चयापचय.

लोड और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र

अब तक, वे केवल घटक का प्रशिक्षण कर रहे हैं के रूप में हम ऊर्जा प्रणाली के बारे में बात की थी. लेकिन कि ज्यादा समझ अपने आप पर पड़ता है. एक ट्रक के 10 टन और एक Lamborghini दोनों काम तेल जल द्वारा, लेकिन वे आम में बहुत अधिक है. लोड हो रहा है – काम कर रहे हैं आपकी मांसपेशियों की राशि, अपने शरीर के वजन या एक बाहरी वजन ले जाने के लिए – यह overtraining के खतरों पर एक महान प्रभाव पड़ता है. मूल रूप से, बड़ा भार, सबसे अधिक प्रासंगिक ऊर्जा प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में दबाव पर बड़ा तनाव.

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बारे में सभी इस बात क्या है?

CNS लोड हो रहा है

आप अपने मन के साथ चीजें ले जा सकते हैं, यदि ऊपर हाथ.

नहीं? अच्छा नहीं. एक अर्थ में मन के साथ सब कुछ है कि चाल है. अपनी मांसपेशियों को बताया जाता है उसकी ब्रेन सिग्नल ले जाने के लिए. कोई सिग्नल नहीं है, कोई आंदोलन. क्योंकि उनकी मांसपेशियों के साथ गलत कुछ भी नहीं है वहाँ लोग रीढ़ की हड्डी की चोटों के साथ मांसपेशियों, खो, लेकिन उनके दिमाग से संकेत कर सकते हैं के माध्यम से जाना नहीं. मस्तिष्क से मांसपेशियों के सिग्नल के रूप में जाना जाता हैं “तंत्रिका इकाई”, और अधिक शक्ति है कि व्यायाम कर सकते हैं वहाँ अधिक तंत्रिका इकाई है. हम में से अधिकांश मांसपेशियों है हम भी उपयोग कर सकते हैं, जबकि लोगों कि ताकत के लिए अक्सर प्रशिक्षित किया जाता है जो मांसपेशियों के अधिक किराया करने के लिए कर सकते हैं, अधिक मांसपेशियों होने के अलावा. बातें उनके दिमाग के साथ आगे बढ़ रहे हैं.

लेकिन वहाँ उपलब्ध CNS गतिविधि की एक सीमित राशि है. बहुत अधिक जटिल है और अधिक दबाव है कि उसका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर डालता है एक आंदोलन है. और अधिक ध्यान से टाइम हो गया है कि यह हो गया, अधिक दबाव, CNS, और तेजी से है, अधिक दबाव, CNS. तो एक आंदोलन के रूप में वह एक हेवी लोड के साथ चलता है – यहां तक कि एक भारी बोझ, अपने शरीर के वजन के रूप में – यह निर्वात में इसकी CNS चलना करने के लिए और अधिक थकाऊ है. लेकिन उस एक ही वजन छोड़ने, एक प्रस्ताव में एक अंश के रूप में, यह केवल में प्रशिक्षण के लिए SNC बहुत थकाऊ है क्योंकि यह समय की एक मुट्ठी भर के लिए भी उच्च प्रशिक्षित पेशेवरों है.

Overtraining हैक

अब है कि हम स्टूल गतिविधि का तीन पैरों के बारे में पता – ऊर्जा प्रणाली, लोड और इनपुट CNS / थकान – हम जो में हम क्या हम जानते हैं कि का लाभ लेने के लिए ट्रेन के तरीके को परिवर्तित करने के लिए एक रास्ता खोजने के लिए शुरू कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आप एरोबिक प्रशिक्षण स्तर मध्यम अतिशयोक्ति हैं, यह आप कर रहे हैं जो वॉल्यूम से वापस चालू करने के लिए संभव है, लेकिन एक सत्र हर दस दिन करते हैं या कम है कि अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र रखने के लिए पर्याप्त मजबूत है जलाया. आप उच्च अंत से एटीपी के गठन कर रहे हैं, तो भी यह उनके बल आसान आंदोलन एक भारी बोझ शामिल बनाए रखने के लिए संभव है, अधिकांश वसूली के लिए अपने प्रशिक्षण समय के ओरिएंटेशन आपके लक्षणों तक जबकि गायब.

यदि आप विशिष्ट स्थिति जो है पर चर्चा करने के लिए चाहते हैं, या आपको लगता है कि मैं कुछ महत्वपूर्ण याद किया, कृपया मेरे साथ संपर्क में टिप्पणियाँ अनुभाग में पाने के लिए और हम इसके बारे में बात करेंगे!

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