घर पर व्यायाम, घर पर रहने के साथ इस महान इनडोर कसरत

सर्दियों की राह पर है, और बर्फ या आप ठंड में बाहर जाने के लिए नहीं चाहते हैं भारी downpours के खतरे के साथ निश्चित रूप से है. क्यों नहीं घर पर रहने और व्यायाम? हम इन अभ्यासों में घर बहुत छोटे उपकरण अपने ही घर के आराम में उपयोग कर सकते हैं.

घर पर व्यायाम

घर पर व्यायाम, घर पर रहने के साथ इस महान इनडोर कसरत

व्यायाम के बारे में महान बात यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं और आप कुछ कैलोरी जला या तथ्य यह है की एक महान सत्र प्राप्त करने के लिए महंगे उपकरणों की एक बहुत की आवश्यकता नहीं. बूट-समय खराब के साथ, घर के बाहर काम करने के लिए क्रिसमस के किलो जोड़ने से बचने के लिए एक अच्छा तरीका है. बहुत सारे लोग पल जब हम घर से काम पाने के लिए अंधेरे और खतरनाक है क्योंकि यह व्यायाम या जिमनास्टिक कक्षाओं में साल के इस समय से बचने के लिए, तो रहने के लिए का चयन करें. लेकिन ले 40 इस प्रशिक्षण का परीक्षण करने के लिए अपने शाम के मिनट. यह दो मिनी सर्किट में विभाजित है, यदि आप प्रारंभ करें और एक ही सत्र में दोनों को पूरा करने में सक्षम होना करने के लिए ऊपर का निर्माण करने के लिए एक शुरुआत कोशिश केवल एक हैं.

प्रत्येक सर्किट के पीछे रहकर उन्हें के बीच एक स्थान के साथ पूरा करने के लिए आपको पाँच व्यायाम से बना है. अपने समय और गति से ले लो, यदि आप एक को तोड़ने की जरूरत है, कब के छोड़ पूरा 30 उन दोनों के बीच एक मिनट के लिए सेकंड – लेकिन पांच मिनट में तार्किक नहीं convertilos!!

प्रत्येक व्यायाम संभव के रूप में प्रत्येक व्यायाम का repetitions के सबसे बड़ी मात्रा को पूरा करने के लिए खुद को पुश करने के लिए एक समय सीमा होती है. यह आप प्रत्येक सप्ताह की ओर काम करने के लिए कुछ दे देंगे के रूप में आपके क्रेडिट स्कोर का एक नोट रखना.

एक सर्किट जिसमें उतार बैठने, Burpees, रूसी twists, प्रेस कंधे और नाटा और मोटा. Triceps के सॉस की दो सर्किट होते हैं, पर्वतारोहियों, step-अप, स्टार कूदता है और फँसाने.

घर पर व्यायाम से एक सर्किट

बैठ अप: यदि आप पाते हैं यह असुविधाजनक है एक चटाई का उपयोग करें, वह अपनी पीठ पर फर्श पर रखना और अपने घुटनों के कोण पर है 45 डिग्री इतना है कि आप जमीन पर अपने पैरों को आराम कर सकते हैं. शस्त्र छाती और तनाव खत्म पार जो सिर ऊपर की ओर उठा पेट की मांसपेशियों. आपकी पीठ सीधी रखने और जमीन के पीछे लिफ्ट में भी 45 डिग्री, फिर कम. यदि आप उसकी पीठ पूरी तरह से जमीन का repetitions के बीच पर आराम नहीं करने के लिए प्रयास कर सकते हैं.

Burpees: वे जमीन पर उल्टा बारी के लिए शुरू, जब आप फर्श पर हथेलियों संयंत्र और अपने आप में प्रेस की स्थिति प्राप्त करने के लिए तैयार कर रहे हैं और अपनी छाती की ओर अपने पैर खींच. उसके बाद एक बिल्ली पर ऊपर कूद कूद स्टार / कूद. जब इस छलांग की भूमि स्टार बैठना, के रूप में यदि आप पुश अप स्थिति और प्रारंभ में थे पर यह वापस पैर धक्का.

रूसी मोड़: यह पेट की मांसपेशियों वापस काम करता है, सीट है के रूप में एक ही स्थिति में दर्ज करें, लेकिन जब तक यह है में वापस ऊपर उठाना 45 डिग्री (बैठ के शीर्ष). अपने हाथों इंटरलॉक और फिर अपने पैर यह उस स्थिति में धारण करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग जमीन से ऊपर कुछ इंच करने के लिए चढ़ाई. उसके बाद पूरे शरीर और मार्क के बाद कूल्हे के बाहर साथ में हाथ घुमा, विपरीत कूल्हे पर क्लिक करें.

कंधे प्रेस: इस उपयोग के लिए, चाहे भार यदि आप उन्हें, या घर के दो तत्वों है कि एक ही वजन के हैं, सेम के ऐसे डिब्बे. अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथ से अपने कंधे के स्तर पर वजन रख. जोर दिया और अपने हथियार पूरी तरह से सीधे और कम उत्पादन कर रहे हैं जब तक कि वजन आपके सिर पर फैल गया.

Squats: अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, धीरे धीरे नीचे फर्श पर कम के रूप में अगर एक सीट में बैठे. अपनी पीठ सीधा रखें और उंगलियों के सामने धकेल दिया घुटनों रखने, के रूप में कम के रूप में यह सहज है, और उसके बाद शीर्ष करने के लिए वापसी है जाना.

दो सर्किट और व्यायाम की अवधि की संगणना

घर पर दो सर्किट व्यायाम

एक सर्किट पूरा करने के बाद, कुछ से एक ब्रेक ले लो 3 अपने शरीर को पुनर्प्राप्त और सर्किट और सभी प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने का अवसर देने के लिए मिनट. उसके बाद निम्न पाँच व्यायाम करने के लिए ले जाएँ, उन्हें आराम के बिना सभी तरह जब तक वापस करने के लिए फिर से पूरा करने के माध्यम से.

Triceps: एक कुर्सी या सोफा स्थिर है और गिरावट की संभावना नहीं है कि एक का उपयोग, उस पर बैठते हैं और जब तक नीचे कुर्सी के सामने स्थित है और हथियार वजन ले जा रहे हैं किनारे करने के लिए ले जाएँ. फर्श पर अपने गधे को कम, जो कर सकते हैं हथियार तह, रखने के लिए और उसके बाद शीर्ष करने के लिए फिर से चढ़ाई. महत्वपूर्ण – कुर्सी स्थिर या गिर जाते हैं और चोट के कारण करने के लिए जा रहे होना चाहिए.

पहाड़ पर्वतारोहियों: तुम्हारे पीछे फैला पैरों के साथ धक्का स्थिति में दर्ज करें, जब आप पैर बारी छाती उपवास के रूप में आप कर सकते हैं प्रत्येक पैर के बीच में लाने के लिए तैयार हैं. एक गति है कि किसी भी समय अंतराल के दौरान रखा जा सकता है का चयन करने के लिए प्रयास करें. शस्त्र सीधे रहना चाहिए और अपने शरीर के वजन पकड़.

कदम अप: अंतिम चरण के लिए सीढ़ियों के या समान आकार के अन्य मार्ग का उपयोग कर यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है. एक कदम से शुरू चरण पर पैर और फिर जल्दी से दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें और फिर फिर से नीचे. आपको हर कदम एक समय में एक कदम बनाने और रूप में उपवास के रूप में आप समय सीमा के लिए कर सकते हैं जाना.

स्टार हॉप / जंपिंग जैक: पैर के साथ एक साथ उसके पैरों व्यापक स्थिति में पुश करने के लिए कूद शुरू और उनके सिर पर अपने हाथ ताली. फिर धक्का पैर फिर से और दोहराएँ आंदोलन.

Lunges: पैर के साथ एक साथ खड़े आगे ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों, एक कदम आगे एक पैर के साथ और अधिक या कम आप के सामने एक पैर पर. जमीन के बारे में एक इंच जमीन, और उसके बाद एक कदम ऊपर के लिए निचले रियर घुटने वापस करने के लिए कि पैर एक साथ कर रहे हैं. उसके बाद दूसरे पैर के साथ ही करते हैं. सुनिश्चित करें कि सामने घुटने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का नहीं.
सिंक्रनाइज़ेशन

प्रत्येक व्यायाम द्वारा पूरा किया जाना चाहिए 30 सेकंड और यदि संभव हो तो आराम से पहले पाँच अभ्यास पूर्ण. एक शुरुआत के रूप में, का पालन करना 30 सेकंड, लेकिन बाद 2 सप्ताह वृद्धि व्यायाम किया जा सकता द्वारा समय 45 और फिर एक मिनट के सेकंड. आप कि आप प्रत्येक व्यायाम में प्रगति की निगरानी करने के लिए करते हैं और आप काम करने के लिए कुछ दे देंगे का repetitions की संख्या का एक रिकॉर्ड रखने के लिए प्रयास करना चाहिए.

शामिल किए जाने के एक प्रतियोगी लाभ तुम इसे और अधिक धक्का और प्रशिक्षण से बाहर सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए प्रेरित करने के लिए जो वास्तव में मदद करता है.

आप अनुकूलित कर सकते हैं यदि आप पाते हैं उन्हें भी आसान कठिन बनाने के लिए उन्हें व्यायाम, उदाहरण के लिए वजन lunges और squats उन्हें अपने हाथों में पकड़ करने के लिए जोड़ने के द्वारा. चरण चरण यूपीएस में की ऊँचाई बदलने और यहां तक कि पहाड़ पर्वतारोहियों के दौरान यह पर वजन के साथ एक बैग ले, कूदता है और burpees. लेकिन याद रखें कि आप किसी भी वस्तु की चोट के जोखिम से बचने के लिए यह सुनिश्चित करना चाहिए.

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