साठ साल से अधिक उन लोगों के लिए व्यायाम

के रूप में आप बड़े हो, हमारी ताकत बिगड़ा हुआ है, क्योंकि कई दैनिक कार्यों के और अधिक कठिन बना रहे हैं. व्यायाम आपको युवा महसूस करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है! आप घर पर मजबूत मांसपेशियों को बनाए रखने कर सकते हैं ये व्यायाम की कोशिश.

बुजुर्गों के लिए व्यायाम

साठ साल से अधिक उन लोगों के लिए व्यायाम

के रूप में आप बड़े हो, हमारे मोबाइल कम होने के कारण उत्पन्न परिवर्तनों का एक बहुत कुछ कर रहे हैं, उदाहरण के लिए मांसपेशियों और कमजोर हड्डियों के नुकसान के रूप में. अक्सर बुजुर्ग सर्जरी के कुछ प्रकार का सामना करना पड़ा है या बीमारियों जो उन्हें एक खराबी के साथ छोड़ दिया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप को स्वीकार करने के लिए अपने “नया शरीर”! वहाँ रहे हैं कई अभ्यास ऊपरी और निचले साठ के दौरान सक्रिय रहने और रखने के पूरे शरीर में आंदोलन करने के लिए कोशिश कर सकते हैं.

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम

यदि कोई समस्या खड़ी है, उसके बाद इन सभी व्यायाम आप पीठ का तनाव ले बैठे हैं, जबकि पूरा किया जा सकता. करने के लिए शुरू कर दिया है वजन बिना आंदोलनों में भरने के लिए बस और 12 प्रत्येक का repetitions. थोड़ा-थोड़ा करके, आप छोटे भार के एक बिट के एक वजन के रूप में जोड़ सकते हैं 1 किलो या डिब्बा बंद भोजन की भी कोई कर सकता!

  • मछलियां कर्ल – हाथ के ऊपर हाथ बढ़ाया और धीरे धीरे प्रकोष्ठ के लिए कोहनी पर डबल के साथ शुरू छू. उसके बाद, जब तक यह पूरी तरह से सीधे और दोहराने है हाथ नीचे लाने. यह मुश्किल बनाने के लिए सेम या कुछ इसी तरह की एक कर सकते हैं के साथ पूरा.
  • बढ़ जाती है कंधे – अपनी तरफ से नीचे अपने हथियारों के साथ प्रारंभ करें, धीरे धीरे एक हाथ ऊपर उठाएँ (जबकि सीधे) जब तक यह कंधे के साथ स्तर है, द्वारा पकड़ 5 सेकंड और फिर एक तरफ करने के लिए वापस गिर जाता है. उसके बाद, दूसरे हाथ से दोहराएँ – यह मुश्किल बनाने के लिए उठाया बिंदु में लंबे समय तक रखना.
  • कंधे घुमाव – एक बार फिर अपने हथियारों के साथ अपनी तरफ से नीचे प्रारंभ करें, जब हाथ उठाने के लिए तैयार शुरू (सीधे) आगे और ऊपर की ओर एक वृत्त बनाने के लिए और कंधे पर और वापस लाने के लिए प्रारंभिक बिंदु. विपरीत हाथ से दोहराएँ. अगर 360 डिग्री संभव नहीं है, जो कर सकते हैं ऊपर और पीछे हाथ घुमाएँ.
  • Overarm एक्सटेंशन – कोहनी के रूप में यदि आप छत को छूने की कोशिश कर रहे थे सीधे रखते हुए, अपने सिर के ऊपर हाथ उठाएँ. जब तैयार पर कोहनी मोड़ (bicep कर्ल करने के लिए समान), तुला पूर्ण चलती रखने और उसके बाद शीर्ष पर वापस जाएँ. दोनों बाहों को बाहों में परिसंचरण की कमी से बचने के लिए एक ही समय में भरने.
  • विकर्ण फ्लेक्स – अपने पक्ष में नीचे अपने हथियारों के साथ प्रारंभ करें और आराम. जब आप शरीर भर में और अप करने के लिए विपरीत पक्ष के साथ एक पहुँच तैयार हैं. यह आप और आपके bobbed के सामने एक विशाल वर्ग स्पर्श विपरीत ऊपरी कोने पर निर्भर नहीं है कि कल्पना, ट्रेस पीठ सीधी साइड, उसके बाद शीर्ष भर में फ्रंट और शुरू में वापस. और फिर विपरीत हाथ से दोहराएँ.
  • कंधे रोल – तैयार जब केवल उन्हें आगे और बदल जाता है में एक वृत्त खींच कंधों का उपयोग करने के लिए शरीर की ओर से नीचे बाहों आराम. बस चंचल, लेकिन ऊपर और नीचे के बजाय एक रोटेशन के आसपास. को पूरा 6 आगे और पीछे फिर 6 घुमाव.
  • कंधे प्रेस बैठा – आपकी पीठ सीधी के साथ बैठने की कल्पना करो कि तुम एक सीधे पकड़ रहे हैं बार और यह कंधों के स्तर पर रखें. जब आप पूरी तरह से उसके सिर के ऊपर बाहों को सीधा करने के लिए तैयार हैं, मानो सीधे अपनी बाहों तक और बाहर पट्टी धक्का कर रहे हैं, के दौरान रखें 5-10 सेकंड, और फिर निचले कंधे की ऊंचाई, और उसके बाद दोहराएँ.
  • पुराने लोगों के लिए निचले क्षेत्र के शारीरिक व्यायाम

    शरीर के ऊपरी हिस्से के समान उनमें से कुछ तो वे थोड़ा आसान कर रहे हैं वे पहले से नहीं हैं, तो बैठा जा करने के लिए परिवर्तित किया जा सकता. लेकिन उन पर जाना और देखें अगर आप की जरूरत है अनुकूलित करने के लिए.

    • टखने हलकों – यदि या तो बैठे या खड़े (एक पैर में) वे अपने पैर के अंगूठे फिंगर और एक ही दिशा में घूर्णन के साथ एक वृत्त बनाने के लिए इरादा कर रहे हैं 10 बार, और उसके बाद के दौरान विपरीत दिशा 10 बार.
    • टखने वर्णमाला – एड़ियों के साथ हलकों के एक एक्सटेंशन, यदि वे भी आसान हो जाते हैं, यह A से Z करने के लिए पैर की अंगुली के साथ वर्णमाला लिखने के लिए है, या उसका नाम जादू करने के लिए प्रयास करें.
      बैठे घुटने बल – जबकि बैठे, धीरे धीरे एक पैर उठा जब तक ऊपर पैर सीधे आप के सामने है, के दौरान रखें 5-10 सेकंड और फिर निचले शुरू करने के लिए. दूसरे पैर के साथ ही पूरा, दोनों पैर एक ही समय में यह और अधिक मुश्किल बनाने के लिए प्रयास करें.
    • बछड़ा – जबकि बैठे (या खड़े) आपके पैर फर्श पर सपाट रखें. जब आप धीरे धीरे खड़े पैर युक्तियाँ में नकल करने के लिए मिट्टी की एड़ी लिफ्ट करने के लिए तैयार कर रहे हैं, द्वारा पकड़ 5 सेकंड, और उसके बाद निम्न. आप इस के लिए कुछ वजन बढ़ाने के लिए अपनी गोद में है करने के लिए और अधिक कठिन बनाने के लिए बैठे हैं, जबकि.
    • ओर हिप उठाएँ – खड़े धीरे धीरे उठा एक पैर कूल्हे की ओर है, तो यह सहज है. यह एक बिट एक स्टार कूद के आधे की तरह है, आप भी इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए हथियार ओपन कर सकते हैं. दौरान उच्चतम बिंदु पर पकड़ 5 सेकंड और फिर निचले वापस शुरू करने के लिए, विपरीत पैर पर दोहराएँ. 10 प्रत्येक पक्ष की बार.
    • बैठने और पैरों में खड़े हो जाओ – एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम अभ्यास परिवर्तन करने के लिए बस से खड़े करने के लिए बैठे है. अपना वजन खींच करने के लिए हथियारों का उपयोग करने के लिए बिना पूरा करने के लिए प्रयास करने के लिए मुख्य उद्देश्य है, लेकिन केवल पैरों से ड्राइव करने के लिए. को पूरा 10 बैठो खड़ा है.
    • सामने पैर लिफ्ट – इस मंजिल को पूरा करने के लिए लक्ष्य है, लेकिन यह संतुलन के लिए कुछ करने के लिए चिपटना सकता है. एक पैर घुटने सीधे आप के सामने रखते हुए लिफ्ट, के रूप में अगर एक छोटी सी एक गेंद को लात मारी थी, उच्चतम संभव. इस पद के लिए पकड़ 5-10 सेकंड, और उसके बाद निम्न. दूसरे पैर से दोहराएँ. दोहराएँ 10 एक पैर पर.

    ऊपरी और निचले शरीर के लिए इन सभी व्यायाम में मदद मिलेगी आप लचीलापन और हर दिन बहुत आसान व्यायाम करने के लिए मुख्य जोड़ों की गति की सीमा का निर्माण.

    आप उन्हें में एक जोड़ा वजन से उन्हें कठिन बनाने के लिए और प्रगति के लिए बेहतर हो के रूप में भी हड्डियों और मांसपेशियों में ताकत का निर्माण. एक फायदा यह भी है कि यह मदद मिलेगी आप अगर यह निष्क्रिय और अतिरिक्त में वजन का एक सा प्राप्त हो गया है वजन घटाने बढ़ाने के लिए कैलोरी जला करने के लिए.

    याद रखें कि आप किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत से पहले सलाह लेनी चाहिए, खासकर अगर आप स्वास्थ्य समस्याओं, चाहे उस अंग या हड्डी से संबंधित विकारों / मांसपेशी. यदि आप महत्वपूर्ण दर्द के दौरान या किसी भी अभ्यास के बाद अनुभव, बंद करें और जारी रखने से पहले चिकित्सा सलाह की तलाश. पहले तरल पदार्थ का खूब सेवन करें, के दौरान और भी अभ्यास पूरा करने के बाद.

    आप को पूरा करने के लिए प्रयास करना चाहिए 10-12 प्रत्येक repetitions प्रत्येक पैर पर जब तक अन्यथा न कहा गया व्यायाम और बनाने 2 ओ 3 दैनिक व्यायाम. दोनों वर्गों के सभी अपने पहले दिन पर पूरा करने के लिए प्रयास नहीं करते, उठाओ 2 प्रत्येक और आपको करते हैं 3 एक सप्ताह में दो बार. उन्हें बोरियत को रोकने के लिए बदलें.

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