प्रसवोत्तर व्यायाम: गर्भावस्था के बाद फिटनेस के लिए वापस जाने के लिए कैसे

एक बच्चा होने के बाद, कई महिलाओं वजन खोने के लिए और उनके गर्भावस्था के प्रसव के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए संघर्ष. यह के भीतर काम शुरू करने के लिए सुरक्षित है 6 जन्म के बाद सप्ताह, और इन अभ्यासों श्रोणि मंजिल के पुनर्निर्माण में मदद करेगा

प्रसवोत्तर व्यायाम

प्रसवोत्तर व्यायाम: गर्भावस्था के बाद फिटनेस के लिए वापस जाने के लिए कैसे

कई महिलाओं को धारणा है कि शीघ्र ही जन्म के बाद व्यायाम खतरनाक है, लेकिन यह अच्छा लगता है और बच्चे के जन्म में कोई कठिनाई पड़ा है, तो आपका बच्चा होने के बाद दो सप्ताह के रूप में ही हल्के व्यायाम नहीं करने के लिए कोई कारण नहीं है .

जन्म के कई लाभ के साथ आता है के बाद व्यायाम, कि कई लोगों के बारे में पता नहीं कर रहे हैं:

  • यह एंडोर्फिन की रिहाई के द्वारा मूड में सुधार (रसायन है कि आप कर अच्छा लग रहा है),
  • अपने खो वजन मदद,
  • यह अपने दर्द और दर्द और अधिक शीर्ष की रक्षा करता है,
  • यह अपने प्रतिरोध बढ़ जाती है,
  • और इसे अपने अधिक ऊर्जा देता है (नींद का अभाव अभी भी तत्काल!)

पहले छह हफ्तों के प्रसवोत्तर अभ्यास

पहले छह ताकत और श्रोणि मंजिल मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में सुधार करने के लिए जन्म होने के बाद सप्ताह के लिए सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य, के बाद से वे कमजोर और क्षतिग्रस्त हो गया. श्रोणि फर्श व्यायाम देखभाल के साथ प्रसव के बाद पहले कुछ हफ्तों में किया जा सकता है, और यहां तक कि अगर आप टांके है, Kegel व्यायाम किसी भी उन पर दबाव डाल चाहिए नहीं. इस प्रकार के व्यायाम का एक और लाभ है कि यह किसी भी आकस्मिक मूत्र रिसाव से बचने के लिए मदद मिलेगी. शुरू में आप के रूप में अगर तुम सच में कुछ भी नहीं काम नहीं कर रहे हैं महसूस हो सकता है, लेकिन व्यायाम कार्यक्रम के साथ रहने के कारण जल्दी ही लाभ मिलते हैं. श्रोणि मंजिल को सुधारने में मदद करने के लिए इन अभ्यासों का प्रयास करें:

1.- चलना नरम – यह एक और अधिक सरल और प्रभावी व्यायाम है कि अपने सहज रूप में के रूप में ही किया जा सकता है. श्रोणि मंजिल भारी और फूला हुआ महसूस करेंगे, तो कुछ लघु क्षेत्रों के साथ शुरू 10 मिनट (आदर्श रूप में एक perambulator धक्का) और धीरे-धीरे हर कुछ दिनों के एक मिनट के लिए वृद्धि. अपने लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम होना करने के लिए है 20 मिनट के एक दिन और सुनिश्चित करें कि आप ऐसा करने के लिए एक शानदार तरीका है अपनी दिनचर्या का यह हिस्सा बना.

2.- पेट कम करने के लिए व्यायाम – अपने घुटनों झुकाव और जमीन पर पैर के साथ अपनी पीठ पर झूठ (आप आरामदायक महसूस करने के लिए सुनिश्चित हो). साँस लेने के लिए लक्ष्य है. श्वास जारी करने के लिए, श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को कसने. ऐसा करने के लिए, कल्पना कीजिए कि आप को रोकने के लिए प्रयास कर रहे हैं weeing का अर्थ है धारा या हवा में उत्सव. एक बार आप इस किया है, जमीन के लिए दिशा में पेट बटन धीरे से खींचो. आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों अनुबंधित होना चाहिए और इस दौरान अब अधिकारी 10 सेकंड – जबकि सांस लेने – और वे अभी भी रखना. उसके बाद, आराम और दोहराने. यदि आप हिट नहीं कर सकता 10 सही दूर सेकंड चिंता मत करो, हर समय है कि कर सकते हैं और लक्ष्य सेट रखने और 10 छह सप्ताह के अंत को पूरा करने के लिए सेकंड.

3.- व्यायाम गेंद – एक बार वे निहित है जो पिछले वर्ष पूरा करने के लिए कर रहे हैं, आप एक व्यायाम गेंद पर बैठे जबकि व्यायाम करने के लिए खर्च कर सकते हैं. आपके पैर फर्श पर सपाट के साथ गेंद पर बैठ, श्रोणि मंजिल और ऊपर के रूप में पेट की मांसपेशियों को कसने, और धीरे धीरे एक पैर फर्श पर से उठा. Wiggle बिना गेंद में एक स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए प्रयास करने के लिए उद्देश्य है, लेकिन श्वास रखना, पांच सेकंड के लिए, आराम और दोहराने 5-10 प्रत्येक पैर के साथ टाइम्स.

नोट्स – अभ्यास में कुछ बिंदु पर कर रहे हैं बहुत मुश्किल होता है या आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, उसके बाद, अपने चिकित्सक की सलाह से पूछो. यह सुरक्षा को बनाए रखने और किसी भी अधिक शीर्ष क्षति से बचने के लिए व्यायाम के दौरान आपके शरीर को सुनो महत्वपूर्ण है.

परिचय और बच्चे के रूप में वसा खोने: छह सप्ताह और बाद में

तुम blackberries तीव्र पूरा करने में सक्षम होना चाहिए पहले छह हफ्तों के बाद व्यायाम, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सहज महसूस करता हूँ और किसी भी दर्द में नहीं है. यदि आप कोई प्रश्न हैं, तुम blackberries मुश्किल के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श – अगर आप किसी भी जटिलताओं किया था बच्चे के जन्म या गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से.
लेकिन क्या व्यायाम तुम अब क्या कर सकते हैं? पहले छह हफ्तों की श्रोणि मंजिल मांसपेशियों टोन में सुधार करने के उद्देश्य से, लेकिन आने वाले छह हफ्तों और बाद बच्चे के वजन और अतिरिक्त वसा के नुकसान द्वारा निर्देशित कर रहे हैं. इसलिए अब अभ्यास के प्रति हृदय दर और चयापचय की वृद्धि कैलोरी जला करने के लिए निर्देशित कर रहे हैं.

1.- योग या पिलेट्स – व्यायाम के इन प्रकार के प्रसव के बाद महिलाओं के लिए बहुत ही अच्छे हैं, पेशी के बाद से स्वर-आधारित, शक्ति और लचीलापन और भी मदद मिलेगी आप दोस्त बनाने के लिए! वहाँ इतने सारे अलग अलग प्रकार उपलब्ध हैं और वहाँ विशेषज्ञों स्तन के नए समूहों कि श्रोणि फर्श क्षेत्र में सुधार करने के लिए अनुकूलित कर रहे हैं.

2.- स्विमिंग – यह आपकी मांसपेशियों टोन और शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालने के बिना वजन कम करने के लिए एक शानदार तरीका है. स्विमिंग के लाभ, यह बिना वजन असर है, तो अगर आप अभी भी असहज महसूस तो वहाँ है कोई शुल्क या वजन लोड महसूस कर: चलने की तरह देना होगा. एक सप्ताह के दौरान दो बार तैरने की कोशिश कम से कम 30 मिनट, यह आपको दे देंगे अपने दिल और फेफड़ों के बाद से एक अच्छी कसरत भी. यद्यपि आप सुनिश्चित करें कि आप नहीं है किसी भी रिसाव या एक तैरने के कार्यक्रम से पहले का निर्वहन करना चाहिए.

3.- चलना – आप पहले से ही एक छोटी पर चलना शुरू कर दिया है चाहिए, साथ ही कितने नए माताओं बैठ करने के लिए समय है? लेकिन एक निरंतर चलने के अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश, नई बच्चों की ज़रूरत है कि अप करने के लिए का निर्माण करने के लिए कोशिश ताजा हवा के बहुत सारे एक 30-40 कैलोरी बर्न करने के लिए व्हीलचेयर के साथ तेज. घुमक्कड़ के जोड़ा गया वजन / घुमक्कड़ वास्तव में प्रशिक्षण सत्र से जोड़ता है और व्यायाम आप अच्छा महसूस कर देगा.

क्या नहीं करना है

सबसे आम सवाल है कि मुझे क्या करना है क्या कि मैं नहीं कर सकता? बाद में सामान्य शर्तें 12 सप्ताह के बाद नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए वापस जाने के लिए बच्चे के जन्म के शुरू कर सकते हैं. लेकिन पहले में 6 करने के लिए 12 कि आप से बचें अवश्य सप्ताह चलने या व्यायाम के साथ भारी वजन: जैसे एरोबिक्स या zumba क्योंकि यह शरीर प्रसव के तनाव से पुनर्प्राप्त करने के लिए एक अवसर देने के लिए आवश्यक है. आप के बारे में छह सप्ताह में बेहतर महसूस करते हैं और खुद को पुश करने के लिए चाहते हैं के लिए शुरू कर देंगे, लेकिन यह कह सकता है कि तुम क्या जरूरत जा रहा है, क्योंकि आपके शरीर को सुनो. प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, तो अपनी स्वयं की गति से जाना, यदि आप के होश शिक्षक को देखते हुए हाल ही में जन्म होने का सुनिश्चित करने के लिए नई माताओं के लिए तैयार नहीं हैं कि कक्षाओं में भाग लेने.

वहाँ सबूत है कि पता चलता है कि व्यायाम में मदद मिलेगी आप यह रसायन है कि मूड में सुधार करता है, क्योंकि postpartum अवसाद का खतरा कम. लेकिन, फिर से बहुत ज्यादा कर रही आप थक गया और थक द्वारा महसूस कर यह आसान शुरुआत और अपने तरह की पूर्ण व्यायाम करने के लिए धीरे-धीरे वापस काम पर ले जा सकते हैं.

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