घुटने के दर्द के एथलीटों के बीच बहुत आम है

घुटने के दर्द के सामान्य में भी आबादी के बीच और सभी स्तर के एथलीटों के बीच बहुत आम है. लेकिन आप अक्सर सुधारात्मक व्यायाम के साथ हल किया जा कर सकते हैं, और यदि आप यह नहीं है, आप के रूप में एक ही अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं “HAB, अपने घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए.

घुटने के दर्द

घुटने के दर्द के एथलीटों के बीच बहुत आम है


पीठ की गिरावट के बाद, गर्दन और पैर में दर्द, घुटने के दर्द के सबसे आम बीमारियों में से एक है और एक व्यापक घटना नहीं है. जिस्मानी सज़ा वॉकर हैं, hikers, मछुआरों, दलाल, फुटबॉल खिलाड़ी, फुटबॉल खिलाड़ी, बास्केटबॉल खिलाड़ी, skaters … और हर कोई जानता है कि व्यायाम क्या आप करने की आवश्यकता है, हालांकि, व्यायाम की गलत प्रकार बदतर वास्तविकता घुटने दर्द कर सकते हैं.

मैं करना चाहता हूँ पहली बात है पहनते हैं और आंसू या अनुचित उपयोग के कारण और गठिया या अन्य समान विकारों के कारण घुटने के दर्द के बीच अंतर. यदि उनके घुटने गठिया का दर्द है, एक डॉक्टर से बात करते हैं और इस या किसी भी अन्य योजना बहुत सावधानी के साथ अभ्यास के साथ आगे बढ़ना. (कहा जा रहा है कि, व्यायाम भी गठिया के उपचार के लिए प्रभावी हो सकता है!)

दो दिशाओं से घुटने के दर्द उठता है, फुट से कूल्हे ऊपर और नीचे.

घुटने दर्द कूल्हे में बनती है इसलिए होती है क्योंकि कूल्हे फीमर बारी बारी से करने के लिए अनुमति देता है, लेकिन घुटने एक संयुक्त काज है. एक परिणाम के रूप में, कमजोरी और कूल्हों में आसनीय मांसपेशियों फीमर मोड़ और घुटने गलत आंदोलन विमान में ले जाता है.

घुटने से पैर में दर्द है एक संघर्ष के प्रभाव का परिणाम गलत तरीके से कम पैर द्वारा अवशोषित हो जाएगा.

पल और कूल्हे में उद्भव घुटने के दर्द के सामान्य कारणों पर ध्यान देने के लिए इसे से बाहर पैर चलो. नितंबों मुख्य मांसपेशियों इस तरह घुटने को प्रभावित कर रहे हैं, iliotibial बैंड और quadriceps. नितंबों नितंबों हैं, लेकिन कुछ नितंबों के तंतुओं के साथ पैर के बाहर जारी, पैर के अपहरण में एक भूमिका निभा रहा (कि मध्य रेखा से दूर ले जाता है) और जांध की हड्डी के बाहरी रोटेशन में, वापस खाड़ी से बाहर घुटने. Iliotibial बैंड, कभी-कभी संदर्भित करने के लिए के रूप में आईटीबी, यह एक tendinous मांसपेशी कि टिबिया जोड़ता है, हड्डी की चमक, कूल्हे के साथ. अपहरण और पैर के बाहरी रोटेशन के लिए भी आदत है.

यदि इन मांसपेशियों भी तंग कर रहे हैं, वे पैर पेश करेंगे, लेकिन कभी कभी वे बहुत कमज़ोर हैं, अब बारी है घुटनों में जगह.

यह कमर या पैर overdepronation का परिणाम हो सकता है, लेकिन यह पैरों में बनती है, तो भी समस्या भाग में कूल्हों के माध्यम से संबोधित किया जा सकता.

यह सब एक छोटे से बहुत ज्यादा की तरह एक one-time के एनाटॉमी निगल करने के लिए महसूस कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में यह काफी सरल है: विकसित किया गया है पैर घुटने फ़ंक्शन करने के लिए, के साथ और अधिक या कम एक विमान में - पीछे आगे. तो यह अंदर या बाहर है, आप एक समस्या है करने के लिए जा रहे हैं.

तथ्य यह है कि घुटने काटने या बल घुमा के साथ अच्छी तरह से सामना नहीं से उस समस्या का हिस्सा आता है. ताकत झुका, यह जब एक दिशा में एक संरचना का एक हिस्सा है और दूसरे के विपरीत दिशा में दबाया जाता है. यदि आप कर सकते हैं, संरचना बल या फ्लेक्स द्वारा गिरने से बच जाएगा. लेकिन वह दो स्थानों पर एक ही में अपने घुटने मोड़ नहीं कर सकते हैं टी समय और बग़ल में सब पर झुकेगा नहीं. बंधन लाइन करने के लिए क्षति के जोखिम में जिसके परिणामस्वरूप संयुक्त घुटने, रखती है कि इस तरह दबाव नुकसान, और आप सीधे संयुक्त नुकसान कर सकते हैं.

घुटने की चोट, क्रोनिक के सबसे सामान्य कारणों

पुकारता विकसित करने के लिए घुटने में दर्द का एक आम रूप ग़लत है. फूहड़ है एक काफी सरल आंदोलन, क्या यह आंतरिक रोटेशन femora साथ फीमर और पैर की हड्डियों के बीच एक घुमा बल पैदा कर सकते हैं – संक्षेप में, जब भी यह पुकारता है, आप घुटने को नष्ट कर रहे हैं. घुटने बकसुआ के माध्यम से यात्रा करता है कि नीचे बल लागू किया जाता है कतरनी, भी.

एक और फुटबॉल और बास्केटबॉल के साथ आम है, दोनों के खेल की दिशा अचानक परिवर्तन विशेषताएँ, और बलों है कि अचानक दिशा बदलते समय घुटने के माध्यम से यात्रा कई बार शरीर के वजन हो सकता है. यदि ऐसा होता है और घुटने के कोण को इष्टतम नहीं है, यह ऊतकों फाड़ कर सकते हैं, या उच्च शामिल बलों प्रफुल्लित और कस कर सकते हैं, घुटने और क्रॉनिकल के आसानी से घुमा आंदोलनों अपने गंभीर चोट करने के लिए एक घटक जोड़ें.

उनके घुटने के साथ सुधारात्मक अभ्यास फिक्सिंग

चाहे अपने घुटने के दर्द दर्दनाक चोट की वजह से है, अत्यधिक उपयोग, दुरुपयोग या ‘ अन्य ’, व्यायाम के साथ स्थिति अभी भी सुधार किया जा सकता. आप करने के लिए चाहते हैं समूह, पाठक, दो समूहों में से एक में, चाहे या नहीं आप अभी भी कर सकते हैं पर निर्भर करता है एक नाटा और मोटा शरीर के वजन के समानांतर में कम से कम महत्वपूर्ण दर्द के बिना क्या. यदि आप का प्रयास करने के लिए डर रहे हैं, तो यह कोशिश मत करो – अब विश्वास भय से. यदि आप कर सकते हैं, आप समूह हैं 1; यदि आप नहीं कर सकते हैं, समूह है 2.

समूह 1 व्यायाम:

Squats विभाजित

यह एक दर्पण के सामने, या खुद को कर उन्हें फिल्माने नहीं है “कसरत करो” -. यह अभ्यास है. क्या आपके सामने घुटने और अपने कूल्हों को खिसकाते समय होता है यह देखने के लिए आप प्रयास कर रहे हैं. यदि यह पुकारता है के रूप में आपके सामने घुटने मुड जाती है, पीठ या कूल्हे खारिज अपने पैर आगे शुरू से ही आवक हो जाता है, यह संभव कि आप समस्या पाया है, या यह रोगसूचक हो सकता है. किसी भी तरह, हर दिन अपने कूल्हों के स्तर और एक सीधी रेखा पर नज़र रखने में अपने सामने घुटने के साथ विभाजित बैठना की एक जोड़ी बनाने की कोशिश, न तो में और न ही बाहर.

हिप flexors के एक खिंचाव भी लोड के रूप में इन का उपयोग करें, हाथ पैर सिर के शीर्ष पर के साथ संगत हो उठा, उसके कूल्हों को आगे आगे बढ़ाने और नीचे, करने के लिए अपने कूल्हे flexor खिंचाव.

हिप गतिशीलता ejaculating

सभ्य झटका एक नाटा और मोटा – समानांतर या गहरा. उसके बाद, दाहिने पैर पर एड़ी को पिवट करना जब तक यह अपने बाएं पैर के साथ सीधे angled है के लिए बारी. यदि उस पैर स्वाभाविक रूप से का पालन करें, कूल्हों का उद्घाटन. यह असुविधाजनक हो जाएगा, लेकिन यह दर्द होता है, तो देखें!

यह वहाँ पाने के लिए कुछ समय लग सकता है, इतनी जल्दी मत करो; यह एक बेहतर और अधिक दर्द से मुक्त हो रही है, एक मनमाना लक्ष्य लचीलापन नहीं मारा करने के लिए. उसके बाद, एक सामान्य बैठना स्थिति और घुटने पर बेंड में अपने पैर के साथ शुरू. यह रूप में जाना जाता है “pronation” आप बहुत अच्छी तरह से और फर्श पर दाएँ पैर के पिंडली के साथ समाप्त करना आवश्यक. के रूप में आप pronate उसका दाहिना पैर सही पक्ष पर अपहर्ताओं के हिस्सों और बाईं ओर पर अपहर्ताओं को मजबूत. बाईं ओर पर दोहराएँ, और के रूप में आप अपने आप को देखें – गुफा बाईं ओर के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए मत करो!

हिप फुसलाकर भगा ले खिंचाव

फर्श पर बैठे शुरू. एक पैर वापस और सामने शिन के बाहर पूरी तरह से फर्श में डाल. यह से दूर जो कर सकते हैं अपने घुटने के साथ नीचे और एड़ी लिफ्ट पिछड़े पैर का विस्तार. कोशिश यह की घुटनों के बीच की दूरी को बढ़ाने और पैर की पिंडली पर रियर पैर सही कोण पर कर देगा. इस रूप में योग के चिकित्सकों द्वारा जाना जाता है ‘ कबूतर’ पोज़. हमेशा की तरह, बंद करें अगर यह दर्द होता है!

समूह 2 व्यायाम:

यदि नहीं बैठना समानांतर करने के लिए कर सकते हैं, या यह कोशिश करने की हिम्मत नहीं, यह तुम्हारे लिए है.

नितंबों पुलों और भिन्नताएँ

नितंबों कूल्हों केवल फैल नहीं हैं – वे भी हैं अपहर्ताओं. यदि वे कमजोर हैं या विकास underfiring घुटने भुगतना होगा. आप को संभाल कर सकते हैं के रूप में अपनी पीठ पर झूठ अपने कूल्हों के करीब के रूप में अपने पैर के साथ, और ऊँची एड़ी के जूते के साथ deglaze, कूल्हों की मिट्टी उठाने से. उच्च आप कूल्हों जन्म, सबसे अच्छा.

फुसलाकर भगा ले

आप के सामने बाहर अपने पैर के साथ बैठो. एक और घुटने के ऊपर एक टखने डाल, उसके बाद घुटने ड्राइव, जमीन के ऊपर पैर के पिंडली के स्तर को बनाए रखने की कोशिश कर रहा. आप पैर ऊपर के बाहर पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए.

Adductor खिंचाव

आप और मुड़े पैरों के सामने अपने पैर के साथ बैठो. हथियारों के साथ अपने पैरों के भीतर, अपने टखनों को पकड़ो, कोहनी के साथ घुटनों के अंदर के खिलाफ. एक ही समय कि खींच अपनी एड़ियों और अलग, और घुटनों के साथ कोहनी अलग धक्का. इस मार्ग के पर एक भिन्नता है ‘ तितली ’, कहते हैं कि घुटनों पर कम तनाव.

घुटने एक्सटेंशन / पुश अप

एक गद्दे ऐसा करने के लिए अच्छा है, लेकिन तो एक तकिया है. आप के सामने बाहर अपने पैर के साथ बैठो, और पैर के घुटने के नीचे एक तकिया रख दिया. सबसे पहले, वहाँ रहे हैं घुटने के पीछे के लिए गिर करने के लिए, तकिया के माध्यम से और जमीन पर प्रेस करने के लिए कोशिश कर रहा द्वारा. जो एक पाँच की गिनती के लिए कर सकते हैं और अधिक कठिन एक्सटेंशन रखने. उसके बाद, जो कर सकते हैं घुटने फ्लेक्स, एड़ी और पीठ के बीच तकिया ठीक करने की कोशिश कर रहा. एक बार जब आप तकिया ले सकते हैं, यह जमीन से उठाने का प्रयास!

गति के कूल्हे और खिंचाव का बल

एक पैर के पीछे आप और फ्लैट पैर के साथ अन्य आप के सामने फर्श पर डाल, घुटने 90 डिग्री पर आमादा. पैर पीठ के कोण अप करने के लिए आपको लगता है कि सकता है हो सकता है नहीं – कि हम यहाँ विभाजन नहीं कर रहे हैं. अपना हाथ सिर के ऊपर पैर करने के लिए इसी बढ़ा, पैर खिंचाव के सामने महसूस कर, कैनन में और कूल्हे की अभिव्यक्ति के माध्यम से.

पैर और कारणों दर्द में घुटने मोड़ कर सकते हैं कूल्हों में तनाव जारी करने के लिए इन व्यायाम मदद के उपयोग के मामले में.

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