में कुल शरीर कसरत 10 मिनट

काम के लंबे घंटे और लोगों के समय की निरंतर मांग के साथ जो फिट और स्वस्थ रहने के लिए लघु workouts निचोड़ करने के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है. इस त्वरित सत्र दस मिनट में आप कहीं भी कर सकते हैं, और किसी भी समय!

में कुल शरीर कसरत के साथ वसा खोने 10 मिनट

शरीर प्रशिक्षण

वर्तमान में अर्थव्यवस्था में कई लोग अब घंटे काम करते हैं और थोड़ा खाली समय है करने के लिए मजबूर कर रहे हैं. लेकिन फिर भी जब हर कोई मुश्किल काम है, आप कोई प्रशिक्षण या सही वजन को बनाए रखने या कुछ अधिक पाउंड खो करने के लिए शारीरिक व्यायाम के एक बिट में निचोड़ करने के लिए समय मिल करने की आवश्यकता. प्रशिक्षण मतलब यह नहीं है कि आप जिम में एक घंटे खर्च किया है, सभी शारीरिक गतिविधि है कि आप लाभ होगा और यहां तक कि दस मिनट के रूप में छोटे में लॉग इन कुछ लाभ कसरत है.

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) यह दिखा रहा है कि कम व्यायाम के उच्च गहन bursts वास्तव में वसा के माध्यम से मशाल कर सकते हैं और लोगों को स्वास्थ्य और शरीर वसा प्रतिशत में बहुत तेजी से सुधार देखा है हाल ही में शोध के कारण और अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है.

बाकी समय के साथ व्यायाम के कम bursts पूरा HIIT प्रशिक्षण के पीछे विचार है.

उदाहरण के लिए, टेप गति प्रशिक्षण के रूप में तेजी से संभव के रूप में चल रहा 10-30s मिलकर होगा, के बाद 1-2 मिनट धीमी काम या पुनर्प्राप्ति, और फिर कई बार दोहराएँ. जब शरीर ऑक्सीजन साँस लेने की वृद्धि के साथ धोया है पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान चयापचय वसा शरीर के झटके की तीव्रता का अचानक वृद्धि और बढ़ जाती है. तुम भी शक्ति और एरोबिक सहनशीलता में वृद्धि देखेंगे (प्रतिरोध) इस प्रकार के प्रशिक्षण की प्राप्ति. तथ्य यह है कि यह बहुत जल्दी किया जा सकता है और आप एक सत्र है कि किसी भी वातावरण में पूर्ण किया जा कर सकते हैं डिजाइन कर सकते हैं सभी का सबसे अच्छा है, तो यह वास्तव में वहाँ कोई बहाना नहीं है!

इस पूरे शरीर कसरत से 10 मिनट किसी भी अतिरिक्त वसा को कुचलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यह भी बल में वृद्धि होगी. निम्नलिखित व्यायाम प्रशिक्षण भी शामिल है:

  • ठूंठदार
  • Lunges बारी
  • Burpees
  • बॉक्स कूदता

इन चार अभ्यास पूरे शरीर काम कर – यह कि पैर पर हावी लग सकता है लेकिन पैर होते शरीर में मांसपेशियों के समूह और इसलिए और अधिक और अधिक कैलोरी जला रहे हैं काम. ये वास्तव में संयुक्त अभ्यास भी अपने एरोबिक धीरज में वृद्धि होगी (प्रतिरोध), यदि आप यह सीमित करने के लिए पुश, तुम एक महान वसा जलने और महान परिणाम मिलेगा.

सभी इस व्यायाम को पूरा करने के लिए आप क्या जरूरत है एक छोटे अंतरिक्ष और एक उच्च कि आप आरामदायक महसूस करने के लिए कूद करने के लिए एक सतह, लेकिन यह एक चुनौती हो गया है. उदाहरण के लिए, खुली हवा में एक बैंक की प्रतीति है, तो एक अच्छा उपकरण या सोफे के इंटीरियर एक ऊंचाई या एक पैर पोस्ट है. नोट सुनिश्चित करें कि करने के लिए “बॉक्स” यह स्थिर है और नहीं ले जाएगी या गिर जाएगी जब आप इसके बारे में जाना.

प्रत्येक व्यायाम के दौरान पूरा किया जाना चाहिए 30 क्योंकि वहाँ है एक व्यायाम चार सेकंड के बिना आराम, इस सर्किट से एक है.

एक सर्किट के बाद कि ले जाना चाहिए 45 बाकी के सेकंड. इस प्रणाली के दोहराएँ 3 बार और आप यह पर्याप्त के बारे में दस मिनट लग चाहिए. याद रखें कि आप के रूप में ज्यादा तीव्रता के रूप में आप कर सकते हैं के बाद से आप अधिक दे देने के लिए है, सबसे इसे से बाहर निकलना चाहते हैं जाएगा. लेकिन भी मुश्किल नहीं पुश करने के लिए सावधान रहना होगा और यदि आप संघर्ष कर रहे हैं या एक शुरुआत कर रहे हैं सर्किट आराम के बीच अधिक समय की अनुमति. दौरे के दौरान आराम नहीं और अगर आपको लगता है कि यह फिर से के बाद दोहराएँ करने में सक्षम नहीं है सिर्फ बाद में और अधिक समय की अनुमति दें करने के लिए प्रयास करें 45 सेकंड.

भरने के लिए कैसे 10 शरीर प्रशिक्षण व्यायाम के मिनट

कुछ अभ्यास की तकनीक beginners के लिए सबसे बड़ी चुनौती है. मुझे लगता है कि यह सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत से बाहर सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्या मैं भी शामिल है द्वारा कैसे का विवरण नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन, और भी अधिक मुश्किल या आसान है ऐसा करने के लिए कुछ तरीके.

Squats

अपने पैरों के अलावा के साथ खड़े और आगे की ओर पैर की उंगलियों. आपकी पीठ सीधी रखने, कि आप आप के पीछे एक कुर्सी में बैठे हैं और घुटनों के बल झुका कर मंजिल की ओर वापस कम कल्पना. घुटनों से पैर की उंगलियों पर से गुजारें और छाती और सिर आगे की ओर रखने की अनुमति नहीं करने के लिए सुनिश्चित हो. एक बार जब आपके घुटनों में कम से कम कर रहे हैं 90 डिग्री, खड़े हो जाओ करने के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का. आसान तुलना में आप वास्तव में एक व्हीलचेयर में एक बैठे का उपयोग कर सकते हैं बनाने के लिए और अधिक बनाने के लिए मुश्किल से आप यह पुकारता वजन रखने के लिए कम कर सकते हैं.

Lunges

पैर के साथ एक साथ शुरू, दाहिना पैर आगे की ओर पैर रखने के साथ एक कदम आगे ले. जैसा कि आगे कदम वापस घुटने संयंत्र के करीब होना चाहिए, लेकिन साथ संपर्क में आने के लिए अनुमति नहीं देते और सामने घुटने अपने पैर की उंगलियों के मोर्चे पर आगे पारित नहीं करना चाहिए. जब एक कदम पीछे की मिट्टी की एक इंच के बारे में घुटने है और विपरीत पैर से दोहराएँ.
बनाने के लिए पेसोस के अधिक मुश्किल का उपयोग करें और फिर तो यह कदम की लंबाई कम करने के लिए एक आसान सा है.

Burpee

Burpee द्वारा वजन कम

Burpee

प्रारंभ चेहरा डाल दिया है अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर नीचे लगाए अपने कंधे के प्रत्येक पक्ष. जब आप जोर की स्थिति करने के लिए पुश, और फिर अपने सीने की ओर अपने पैर खींच लिए तैयार कर रहे हैं. पैर और यहां जाईयें के रूप में संभव के रूप में उच्च के माध्यम से धक्का Upthrust. अपनी कार पाने के लिए लैंडिंग पर जल्द से जल्द शुरू करने की स्थिति वापस, और दोहराएँ. यह और अधिक मुश्किल बनाने के लिए कि यह हो सकता है अनुभाग एक हाथ से ऊपर पुश को पूरा या उसके टखने या कलाई पर वजन जोड़ें, बस बीच में कूदने से बचने के लिए आसान बनाने के लिए.

बॉक्स जंप

बॉक्स जंप के साथ आकार में जाओ

बॉक्स कूदने के व्यायाम

के अलावा कि इनपुट करने के लिए जा रहा है उपकरणों का टुकड़ा के सामने एक पैर के बारे में पैर के साथ खड़े हो जाओ. जब आप अपने घुटने मोड़ और एक बॉक्स पर दोनों पैरों से कूद कर और फिर फिर से नीचे करने के लिए तैयार हैं. इसे आसान बनाने के लिए नीचे या बॉक्स की ऊँचाई बढ़ाएँ करने के लिए कठिन बनाने के लिए.

आप देख सकते हैं कि यह कहीं भी उपकरणों की कम से कम राशि के साथ किया जा सकता है और आप एक महान पूर्ण शरीर सत्र देता है, क्योंकि यह एक महान व्यायाम है.

पूर्ण शक्ति आधारित अभ्यास न केवल बढ़ जाती है ताकत, लेकिन अपनी स्थिति एक पारंपरिक कार्डियो सत्र से अधिक कैलोरी जला करने के लिए दिखाया गया है – मैं भी से कैलोरी बर्न करने के लिए की तरह 48 घंटे के बाद व्यायाम बंद कर दिया है. तो यह प्रशिक्षण बनाने के लिए अच्छा है.

यदि यह सोचा था कि पढ़ना बहुत आसान लगता है, उसके बाद यह उनकी आवश्यकताओं के लिए अनुकूलित. आप बस विश्राम का समय कम कर सकते हैं बढ़ाने के लिए सेट के बीच circuitry की मात्रा दस मिनट में पूरा किया जा सकता. या दूसरा, यदि आप एक लक्ष्य की ओर काम या प्रत्येक व्यायाम की कितनी repetitions किया जा सकता को देखने के लिए एक चुनौती पर लेने के लिए की तरह 2 मिनट के साथ 1 बाकी अभ्यास के बीच मिनट और हर समय में सुधार करने का प्रयास करें.

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