CrossFit आकार में प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण

CrossFit के साथ इस दिन वसंत प्रशिक्षण वसा जलने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए दर्ज करें. बस कोने के आसपास गर्मियों है, तो जब तक यह बहुत देर हो चुकी है कि बिकनी शरीर पर काम शुरू! इस व्यायाम को लड़कों और लड़कियों के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए यह एक कोशिश दे.

CrossFit प्रशिक्षण

CrossFit आकार में प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण

CrossFit फिटनेस उद्योग मार रहा है एक नया चलन है, तो क्यों नहीं बोर्ड पर कूद? कार्यात्मक CrossFit पूरा हो गया है के रूप में गति लाभ को अधिकतम करने के लिए वजन उठाने के व्यायाम, लेकिन ध्यान में रखना अगर आप व्यायाम करने के लिए एक शुरुआत कर रहे हैं, यह उपयुक्त नहीं शायद है. एक अच्छी बुनियादी प्रशिक्षण पाने 3-4 इस प्रशिक्षण का प्रयास करने से पहले सप्ताह.

इस दिन प्रशिक्षण करने के लिए, पीठ पर ध्यान केन्द्रित करेंगे, मछलियां और पेट. अपने प्रशिक्षण धीरज को तोड़ने के लिए सबसे अच्छी बात है और जो उसके बाद अक्सर अधिक प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि अगले दिन मैं ट्रेन सकता है पैर बहुत ज्यादा महसूस कर के बिना कि आप सत्र के दौरान दर्द शरीर के भागों में ताकत आज करते हैं.

व्यायाम:

सूमो Deadlift:

  • के साथ एक बार के आसपास का उपयोग 80 इसका अधिकतम वजन का प्रतिशत, उसके पीछे खड़ा, अपने पैरों के साथ एक व्यापक दृष्टिकोण में (इसी तरह सूमो के), आगे बस के तहत पट्टी की ओर पैर रखते हुए.
  • अपने हाथों से लगभग 30 सेमी एक करीबी पकड़ ले.
  • जब आप तैयार हैं, एक गहरी साँस लें और साँस छोड़ते उठाती है उसकी पीठ और पैर का उपयोग के लिए पट्टी, और अपने हाथ सीधे रखें जब तक आप सीधा खड़ा कर रहे हैं.
  • दौरान पकड़ 3 सेकंड और फिर निचले, लेकिन न जाने बार छू जमीन. दोहराएँ.

तुला से अधिक लोहे का दंड पंक्ति:

  • अपने पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और आगे leans, अपने शरीर और पैर हैं, तो आपकी पीठ सीधी रखने एक 100 डिग्री (सही कोण से बड़ा).
  • बार फर्श की ओर फैलाया हुआ हथियारों के साथ पकड़.
  • जब तुम गिनें और बाष्पीभवन करने के लिए तैयार हैं, बार आपकी नाभि की ओर अपनी पीठ सीधी रखने, लाने. तब और दोहराएँ.

Dumbbell पंक्ति पर आमादा:

  • यह बिल्कुल इसके बाद के संस्करण के रूप में ही है, हालाँकि एक बार के बजाय दो dumbbells के साथ.

साथ कर्ल ईज़ी:

  • इस अभ्यास के लिए एक ईज़ी पट्टी का उपयोग करें और वजन करने के लिए लगभग जोड़ें 80 इसकी अधिकतम का प्रतिशत.
  • अपने पैरों पर अपनी पीठ और कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ.
  • धीरे धीरे के रूप में एक पारंपरिक bicep कर्ल करने के लिए छाती बार लिफ्ट.
  • इस पद के लिए पकड़ 3 सेकंड, कम और दोहराने.

हैमर कर्ल :

  • एक बार के बजाय dumbbells के उपयोग, यह मछलियां के एक अलग हिस्से में करने के उद्देश्य से है.
  • अपने पक्ष के लिए नीचे वजन वजन आगे की ओर और अपने शरीर में बने हथेलियों के साथ रखें.
  • जब आप तैयार हैं, जब तक आपके हाथ पूरी तरह से अंदर की ओर का सामना करना पड़ पाम्स रखते हुए तुली हुई है दोनों dumbbells ऊपर की ओर उठाना, रखें, कम और दोहराने.

रूस की बारी:

  • आप के लिए वजन करने के लिए मुश्किल है कि एक दवा गेंद को पकड़ो.
  • फर्श और आपके शरीर में कुछ होने पर बैठो 90 डिग्री, जमीन से पैर पाने के लिए और इस स्थिति में रखने.
  • दवा गेंद का उपयोग करके अपने शरीर मोड़ और दवा गेंद आपके शरीर के दोनों पक्षों के लिए स्पर्श करें.
  • अपने कोर सक्रिय रखने के लिए फर्श पर अपने पैर रखने के लिए याद रखें.

सुझाव – तकनीक प्रशिक्षण कि आप एकदम सही तरीका है आप एक उच्च तीव्रता के तहत व्यायाम कर रहे हैं और गति और तकनीक के इस प्रकार के प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करने से पहले अभ्यास.

CrossFit की एक पूरी कसरत करने के लिए कैसे

अब हाथ डाल करने के लिए प्रपत्र पूर्ण प्रशिक्षण के लिए समय है. यह पूरा करने के लिए तीन भिन्न तरीके हैं, और आप उन दोनों के बीच आप इस व्यायाम से अधिक एक बार उपयोग करना चाहते हैं, तो बोरियत से बचने के लिए स्विच कर सकते हैं! दिन की एक कसरत कर रहे हैं के लिए प्रतिनिधियों के लिए तीन मुख्य उद्देश्य हैं (उच्च repetitions के साथ उच्च वजन), समय या दोनों का उपयोग कर एक पिरामिड सिस्टम प्रतिनिधि के संयोजन.

प्रशिक्षण 1: प्रतिनिधि के लिए

आप के लिए प्रशिक्षित करने के लिए चाहते हैं, तो उसके बाद प्रशिक्षण के प्रतिनिधि होते हैं प्रत्येक व्यायाम का repetitions के एक उच्च राशि को पूरा करने के, इस प्रकार प्रत्येक के बीच एक आराम के साथ व्यायाम:

  • सूमो deadlift: 50 का repetitions
  • तुला से अधिक लोहे का दंड पंक्ति: 50 का repetitions
  • Dumbbell पंक्ति पर आमादा: 50 का repetitions
  • ईज़ी पट्टी: 100 प्रतिनिधि
  • हैमर कर्ल 50 प्रतिनिधि
  • रूस की बारी 50 प्रत्येक पक्ष को दोहराता है

पहली नजर में यह एक जबरदस्त राशि लगता है, लेकिन यदि आप करने के लिए एक पारंपरिक repetitions थे और सिस्टम जैसे सेट करता है, 4 एक्स 10 का repetitions, आप अभी भी पूरा कर रहे हैं 40 इसकी अधिकतम आराम के बिना करने के लिए इस वर्दी तरह पेशी में ही दोहराता. कब तक यह प्रत्येक व्यायाम लेता है, लेकिन करने के लिए कोशिश करता है कोई फर्क नहीं पड़ता आराम और आप की राशि के समय अपने आप को कैसे उपाय कर सकते हैं सीमा लंबे समय से यह सुधार की तलाश करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने के लिए लेता है. भी करने के लिए अनुमति देगा 3 बाकी प्रत्येक व्यायाम के बीच के मिनट.

प्रशिक्षण 2: समय

व्यायाम करने के लिए अगले कदम समय एक नियंत्रण कारक के रूप में प्रत्येक वित्तीय वर्ष में उपयोग कर रहा है. Repetitions के विधि और साथ ही आप एक के रूप में प्रत्येक व्यायाम करते हैं और में इतने सारे repetitions को पूरा करने के लिए आवश्यक 1 न्यूनतम वजन. याद रखें कि आप इसे सार्थक बनाने के लिए भारी उठाने करने के लिए की आवश्यकता. आप निर्धारित समय है, लेकिन अधिक से अधिक 2 मिनट प्रत्येक व्यायाम के लिए सबसे प्रभावी है. कितनी repetitions का रिकॉर्ड रखते हैं, और फिर इसे दूर करने के लिए अगला कसरत में परीक्षण किया. कम से कम है 90 मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने के लिए अनुमति देने के लिए व्यायाम के बीच सेकंड्स.

प्रशिक्षण 3: पिरामिड में प्रतिनिधि

अंतिम विधि का उपयोग इस कसरत का repetitions पिरामिड जो समयबद्ध है की एक प्रणाली का उपयोग कर दिन के – या एक प्रेरणा के रूप में समय का उपयोग करें. प्रत्येक व्यायाम के लिए अगली दोहराने सिस्टम में:

9,8,7,6,5,4,3,2,1

आपका लक्ष्य है संभव के रूप में इस तरह एक छोटी सी अवधि में पूरा पूरे पिरामिड एक बार फिर यह पूरा करने के लिए एक बेहद प्रेरित है. एक सही गति और शक्ति के साथ संयुक्त तकनीक इस विधि पर जोर है, हालांकि आप आधार प्रशिक्षण पूरा करने के लिए एक अच्छा स्वास्थ्य होना चाहिए 3, चूंकि यह थोड़ा और अधिक उन्नत है.

वहाँ रहे हैं कुछ प्रभावशाली व्यायाम लाभ का इस प्रकार से क्योंकि तुम एक बहुत ही उच्च तीव्रता पर काम कर के रूप में वसा जलने, आप शुद्ध मांसपेशियों और थकान विशाल शक्ति में दीर्घकालिक लाभ की अनुमति के रूप में ज्यादा के रूप में संभव करने के लिए चाहते हैं.

लेकिन …. याद रखें हर कसरत इसके जोखिम है और CrossFit बेहोश दिल के लिए नहीं है, यदि आप कभी नहीं की कोशिश की है एक कसरत के रूप में अच्छी तरह से केवल एक शुरुआत एक कार्यक्रम की शुरुआत से पहले चिकित्सक की सलाह की मांग कर रहे हैं या अपने व्यक्तिगत ट्रेनर इस प्रकार सत्र के साथ मदद के लिए पूछें. अभ्यास जो आप के लिए अधिक उपयुक्त हैं, अगर आप ईज़ी पट्टी पसंद नहीं है उदाहरण के लिए परिवर्तित करें – फिटनेस है मज़ा करने के लिए, तो इस तरह में!

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