उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण – HIIT

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वसा जलने और तेजी से लाभ प्रशिक्षण करने के लिए जाओ विधि तेजी से बनता जा रहा है लेकिन वास्तव में काम करता है?

वहाँ जो आप के लिए सबसे अच्छा है तय करने के लिए मुश्किल है कि खराद में प्रशिक्षण के कई अलग अलग तरीके हैं.

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - HIIT

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण – HIIT

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण क्या है (HIIT)?

यदि यह अक्सर चल रहा या फिर समय की लंबी अवधि के लिए साइकल चलाना उबाऊ है, कुछ HIIT अपने प्रशिक्षण में कोई संदेह नहीं है तुम एक चर्चा और एक छोटा सा जोड़ा गया प्रेरणा दे देंगे जोड़ें. प्रयास के कम bursts की बहुत उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को जोड़ती है (के 10 सेकंड के लिए 3.2 मिनट) वसूली अंतराल लंबे समय धीमी प्रयासों के साथ बुलाया. उच्च-तीव्रता के इन फटने में जो हो सकता है एक कुल प्रशिक्षण के समय भर में पुनरावर्तन के 20 करने के लिए 30 मिनट.

HIIT प्रशिक्षण के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि त्वरित विस्फोटों के इस प्रकार के प्रशिक्षण से संभव सबसे अधिक लाभ लेने के लिए एक सर्वोच्च प्रयास होना चाहिए.

जब आप अपने दम पर कर रहे हैं खोजने के लिए प्रेरणा देने के लिए मुश्किल है 100 फीसदी, तो शायद इन सत्रों के दौरान किसी कोच या मित्र का उपयोग के बारे में लगता है कि. वे भी हो सकता है कहीं भी और किसी भी व्यायाम में जिम मशीन में. उदाहरण के लिए, आप टेप पर भी या स्थानीय पार्क में आउटडोर के अंतराल में भर सकते हैं.

अंतराल प्रशिक्षण रूप में आसान के रूप में यह लगता नहीं है. नोट: यदि आप हल की जा करने के लिए एक शुरुआत कर रहे हैं: यह पद्धति उच्च तीव्रता के उपयुक्त नहीं हो सकता है. अगर तुम सिर्फ प्रशिक्षण के चार सप्ताह की कुल के बनाने की कोशिश कर जिम ज्वाइन 2/3 इस विधि की कोशिश कर रहा से पहले सप्ताह एक बार, मांसपेशियों मजबूत पर्याप्त नहीं हैं, तो यह चोट के कारण हो सकता है.

HIIT workouts के उदाहरण

यहाँ कुछ विचारों का अभ्यास है कि आप आसानी से में ले जा सकते हैं / ताकत का निर्माण करने के लिए स्वास्थ्य क्षेत्र, प्रतिरोध और वृद्धि की वसा जलने.

1.- प्रशिक्षण चल रहा – चाहे घर के अंदर या बाहर आप एक प्रविष्टि में आठ मिनट गर्मी कम तीव्रता पर है (50 फीसदी) रक्त पम्पिंग मिल और शरीर गर्म करने के लिए. जब आप तैयार हैं, कि बाहर ले 10 दोहराया स्प्रिंट के 30 प्रत्येक श्रृंखला के बीच वसूली के दो मिनट के लिए सेकंड. प्रत्येक अंतराल के 30 सेकंड में आयोजित किया जाएगा 90 फीसदी (एक गति दौड़) और करने के लिए क्रमिक वसूली भाग 50 फीसदी (एक तेज चाल).

2.- कसरत रोइंग – शरीर प्रशिक्षण पूरे लोकप्रिय की एक अन्य विधि यह खेनेवाला का उपयोग करने के लिए है और दूरी समय के बजाय एक अंतराल सेट करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता. के एक औसत दौड़ गति पर रोइंग मशीन में गर्म (25-30) या एक गति है कि आप के लिए सुविधाजनक है. इस अभ्यास के लिए हमारा लक्ष्य है 1.000 हमारे कुल दूरी मीटर. जब गरम, उस जगह ले करने के लिए 100 मीटर के रूप में उपवास के रूप (कुल प्रयास) मीटर संभव वसूली द्वारा पीछा किया 200. आप के लिए जब तक इस दोहराएँ 1.000 मीटर.

3.- प्रशिक्षण साइकल चलाना – यदि आप पाते हैं कि चलना मुश्किल है या चोट है, साइकिल चालन के एक अंतराल के बाद एक बढ़िया विकल्प है. गर्म और उसके बाद पूर्ण 10 के अंतराल पर 85 करने के लिए 90 फीसदी (लगभग एक स्प्रिंट), RPM का अधिक ध्यान में रखते हुए 100 एक मिनट के लिए, एक एक मिनट वसूली करने के बाद 50 प्रतिशत या आसपास 60 आरपीएम. जारी रखें जब तक आप करने के लिए जाओ 10 अंतराल और फिर बाकी.

यह अपने तीव्रता फिटनेस स्तर के आधार पर वर्गीकृत करने के लिए आवश्यक है, इन सत्रों के लिए एक कोच अच्छा है, तो इसे का उपयोग करता है. आप गति की गणना कर सकते हैं / आरपीएम / पीएमएस कि तुम सबसे निश्चित रूप से बाहर प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए लक्ष्य होना चाहिए.

HIIT प्रशिक्षण का लाभ

HIIT प्रशिक्षण के लाभों की एक पूरी श्रृंखला रहे हैं, बाद में हम को कवर किया जाएगा, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए है. जला वसा उच्च तीव्रता workouts के व्यापक रूप से प्रचारित लाभ है, लेकिन वहाँ कोई सबूत है कि यह भी प्रतिरोध की इसकी क्षमता में वृद्धि होगी है.

HIIT प्रतिरोध और प्रतिरोध बढ़ जाती है

इसकी प्राप्ति के लिए प्रयास प्रदान करने के लिए ऊर्जा और अपने चयापचय की अलग अलग प्रणालियों का उपयोग करने के लिए शरीर उच्च तीव्रता अंतराल के पूरा होने के बलों. सामान्य में, लंबी दूरी के व्यायाम को पूरा करने के लिए, शरीर ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए एरोबिक प्रणाली का उपयोग करता है. यह कोई नकारात्मक पक्ष प्रभाव है और बड़ी मात्रा में ऊर्जा पैदा करता है. हालांकि जब उच्च तीव्रता पर काम कर रहे, शरीर केवल इस प्रणाली का उपयोग नहीं करता है, यह केवल निचले स् तर पर काम करता है, इसलिए, लैक्टिक एसिड सिस्टम कहा जाता है एक प्रणाली का उपयोग परिवर्तित करने के लिए आपको.

अब अच्छी तरह से, यह परिणाम में लैक्टिक एसिड के स्तर में वृद्धि, हम सभी जानते हैं कि मांसपेशियों के लिए बुरा है और दर्द का कारण बनता.

लेकिन यह मुख्य कारण है, क्योंकि हम अधिक ड्राइव और लैक्टिक एसिड प्रणाली शरीर बाहर का सबसे अच्छा उपयोग कैसे HIIT प्रशिक्षण वास्तव में प्रदर्शन को बढ़ावा देगा के लिए इसे से छुटकारा और अपने उपस्थिति बर्दाश्त. के रूप में हम उच्च उपज के दौरान अंतराल हमारे शरीर काम करता है मुश्किल से मांसपेशियों का तकिया का फटना – और सबसे मजबूत मांसपेशियों के रूप में प्रशिक्षण के किसी भी अन्य अनुकूलन की तरह – यह बेहतर है और तेजी से है और ऐसा. तो है कि जब को कार्यान्वित, और अपने शरीर की लय में वृद्धि करने के लिए आपको एक दौड़ में अक्सर लैक्टिक एसिड द्वारा अवस्र्द्ध हो. ऑस्ट्रेलिया के एक विश्वविद्यालय द्वारा एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह के उच्च अंतराल प्रशिक्षण के लंबी दूरी साइकिल चालकों की थकान के लिए प्रतिरोध में सुधार.

वसा जलने

HIIT प्रशिक्षण वसा एक कसरत के दौरान जला दिया है की मात्रा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है. जो साबित करता है कि कि सीधे संग्रहीत अवांछित बदलने में मदद करने के लिए वसा के चयापचय में वृद्धि हार्मोन विज्ञप्ति फैट उच्च तीव्रता के लिए शरीर परिवर्तन के रूप में. यह शरीर में चयापचय बढ़ जाती है के रूप में यह भी कैलोरी की खपत में वृद्धि के लिए और अधिक मांसपेशी ऊतक वृद्धि भी अधिक कैलोरी जला दिया रंगरूटों की गति में वृद्धि.

शक्ति और सत्ता

शक्ति और सत्ता है कि है की वृद्धि HIIT के एक महान लाभ है. जब आप एक बहुत बड़ा मांसपेशियों किराया करने के लिए आपके पास उच्च तीव्रता पर करने के लिए है – विशेष रूप से पैरों का उपयोग करते समय – और यह सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों के ऊतकों और मजबूत के निर्माण की संभावना बढ़ जाती है. कई भारोत्तोलक HIIT के रूप में जल्दी से शरीर की चर्बी कम करने के लिए एक तरह का उपयोग करें, लेकिन भी अपने पैर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए.

अन्य लाभ अधिक आत्मविश्वास की भावना जैसे मनोवैज्ञानिक हैं, प्रेरणा और गर्व के एक उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने में सक्षम किया जा रहा.

निश्चित रूप से प्रशिक्षण ट्रेनर के इन प्रकार के लिए एक व्यक्तिगत का उपयोग अनुशंसा करते हैं तो आप देने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं 100 क्या आप तब क्या करना है के बारे में चिंता के बजाय प्रयास का प्रतिशत.

लेकिन यदि आप कुछ के दौरान कंडीशनिंग का एक आधार प्राप्त करने के लिए एक शुरुआत कर रहे हैं यह भी याद 4 सत्र की इस प्रकार का प्रयास करने से पहले सप्ताह.

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