योग कसरत, 10 शुरुआती के लिए मिनट

सभी प्रकार के महान लाभ हो सकता है योग, लेकिन यह हमेशा पता है, जहां शुरू करने के लिए आसान नहीं है. और जब आप ऑनलाइन अनुदेश वीडियो की एक बहुत कुछ पा सकते हैं, नहीं हमेशा की जरूरत है जब आप स्क्रैच से शुरू कर रहे हैं में विस्तार हैं.

योग कसरत

योग कसरत, 10 शुरुआती के लिए मिनट

योग करने के लिए कई परिचय नहीं हमेशा आती आप स्क्रैच से शुरू कर रहे हैं, जब आप की जरूरत विवरण के साथ. और वे अक्सर साथ progressions नहीं आते, न तो. आप तब क्या करना चाहिए, जब इस सेट बहुत आसान हो जाता है, या यदि आप एक बेहतर खिंचाव यहीं चाहते हैं?

यहाँ, हम बुनियादी योग का एक सेट ले जाएगा, सूरज को शुभकामना, और हम एक बार आप इसके साथ सहज महसूस करता हूँ पर यह का विस्तार करें करने के लिए कुछ तरीके दिखाता.

योग की लगभग सभी परंपराओं में इसके बुनियादी पाठ्यक्रम सूर्य संबोधन की भिन्नता के कुछ प्रकार है, तो अगर आप स्थानीय योग वर्ग आ रहा बारे में सोच रहे हैं, लेकिन क्या आप में हो रही है की एक विचार प्राप्त करने के लिए आप, यह प्रारंभ करने के लिए एक अच्छी जगह है. यदि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, या कि आप अधिक गहन प्रशिक्षण के बीच उपयोग के लिए समाज सेवा का एक सत्र के लिए देख रहे हैं, अच्छा, वहाँ एक कारण है कि इस बुनियादी अनुक्रम है अधिकांश योग परंपराओं के लिए प्रारंभ बिंदु है. यह बहुत सरल है, काफी पूर्ण और प्रभावी.

हम सूरज को मूल अनुक्रम ग्रीटिंग के माध्यम से बात करेंगे. जैसा हम करेंगे, मैं आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप करने के लिए स्क्रिप्ट में सुधार करने के लिए कैसे पर सुझाव देने के लिए जा रहा हूँ.

1.- आपके कालीन या क्षेत्र है कि अभ्यास करने के लिए चुना गया है के सामने खड़े करने के लिए. पैरों के साथ एक साथ, लेकिन यह एड़ियों को छूने नहीं देते हैं, और संभव के रूप में सीधे खड़े हो जाओ. अपने हाथ आगे की ओर हथेलियों के साथ पक्षों में होना चाहिए. यह है बुलाया Tadasana या संस्कृत में पर्वत मुद्रा. ईमानदार अपने शरीर और अपने गर्दन और लंबे वापस रखने पर ध्यान केंद्रित. अपने योग अभ्यास के दौरान, रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए प्रयास करें.

आगे जाना: एक दर्पण आप आपकी मुद्रा सही है मदद कर सकते हैं.

परिषद: स्ट्रिंग कनेक्ट करता है जो उसके सिर पर छत है और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में खींच के मुकुट का एक टुकड़ा कल्पना. यह अपने सिर का ताज है, अपने माथे नहीं!

2.- यह ऊपर और उसके सिर के ऊपर एक साथ हाथ जाता है, जब श्वास, एक साथ और अपने हाथों को देखकर हथेलियों. तीन चरणों में साँस लो – पहले, विस्तृत करने के लिए अपने पेट, उसके बाद, अपने निचले छाती भरें, फिर जानबूझ कर छाती के ऊपर का पर्दाफाश. जब तुम देखो, ऊपरी छाती के पास करने के लिए प्रयास करें और गैर-पूर्व गर्दन खोलने और अपने सीने के आराम करने के लिए मदद मिलेगी. समय पर सिर और गर्दन की स्थिति भी सुधार होगा. अब यह उठाया आर्म्स पोज़ या Urdhva Hastasana में है.

की सुविधा हथेलियों तक और अपेक्षाकृत करीब एक साथ अंग को घुमानेवाली पेशी कफ में आसान आंदोलन बनाने के लिए का सामना करना पड़ के साथ हाथ उठाएँ.

यह और अधिक ले लो बग़ल में सही शस्त्र उठाएं और नीचे की ओर अपने हथेलियों के साथ प्रारंभ करें, धीरे-धीरे आंदोलन के माध्यम से बाहों घूर्णन द्वारा.

परिषद: छाती के ऊपरी भाग की ओर छत धक्का.

सूरज को शुभकामना, योग

सूर्य योग चरणों के लिए ग्रीटिंग


3.- पक्षों को और जमीन पर बाहर हथियारों को कम करने के लिए बाष्पीभवन, ठोके कूल्हों और फिर छोड़ वापस flexed है. आदर्श यह है कि आप मैं के खिलाफ सिर डाल pimples या यहां तक कि अपने पैरों. हम में से ज्यादातर के लिए कि नहीं हो रहा है, रखता है और करीब के रूप में आप के रूप में अपने पैरों को आराम करने के लिए तो सिर्फ कोशिश कर सकते हैं. भी एक कठोर पीठ कम होने के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए ऊपरी रीढ़ की हड्डी के बल के जाल में गिर मत: यहां तक कि अगर यह उसकी पीठ था वक्र पर इसे रखने की कोशिश. यह आगे झुकने या Uttanasana.

इसे आसान बनाने: इंच हाथों से पैरों को समर्थन के एक बिट दे.

आगे जाना: एक बार जब आप अपनी उंगलियों पर मंजिल प्राप्त कर सकते हैं, यह अपने आप के आगे कहीं अधिक है, muslces हथियारों के तहत खींच और रीढ़ की हड्डी को लंबा मदद.

परिषद: सुनिश्चित करें कि अपने कूल्हों अपने शरीर का सर्वोच्च हिस्सा हैं.

4.- यह आपकी रीढ़ की हड्डी में जब तक आप जमीन पर देख रहे हैं, जबकि श्वास. याद रखें कि आप कूल्हों मोड़ करने के लिए चाहते हैं, कोई कमर. आदर्श रूप में, मैं अपने हाथ उसके पैरों के सामने फर्श पर सपाट रख दूँगा. यदि आप ऐसा करने के लिए गतिशीलता नहीं है, मजबूर मत करो. इसके बजाय, वे अपनी अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद, सीधे पैर के साथ, लेकिन लॉक नहीं और सीधे रीढ़ की हड्डी, और यह धीरे धीरे और स्वाभाविक रूप से गति की सीमा में काम करता है. के रूप में उच्च के रूप में आप की जरूरत है देखा – यदि आपको अपनी Shins पर अपना हाथ रख दिया. महत्वपूर्ण बात यह एक सीधे वापस पाने के लिए है! यह हिस्सा है फ्लैट वापस पोज़, या अर्ध Uttanasa. वह आगे फ्लेक्स के लिए देता है, जबकि साँस छोड़ते.

इसे आसान बनाने: हाथों का सही तरीका बनाए रखने के लिए shins पर जगह.

आगे जाना: मंजिल की ओर अपने हाथों के बीच छाती के ऊपरी भाग जाने के बारे में सोच.

सुझाव: जाँचें कि कूल्हों के स्तर पर हैं और वापस नहीं मोड़.

5.- जबकि रखा हाथ या उंगलियों चटाई पर छोड़ते और चटाई पर बाएँ पीठ पैर का विस्तार. अपने बायें पैर सीधे लेकिन अवरोधित नहीं होना चाहिए और पैरों की एड़ी मिट्टी के साथ तत्पर होना चाहिए. पीछे के हिस्से को एड़ी से एक सीधी रेखा होना चाहिए, कूल्हों और उनके कंधे की ऊंचाई के माध्यम से. अपनी उंगलियों या हाथ सामने पैर के साथ फ्लश की जानी चाहिए. यह है कम का वार या Anjaneyasana. यहाँ ठहराव और श्वास, फिर श्वास बाहर छोड़ो.

इसे आसान बनाने: जब तक यह लगभग चटाई छू घुटने पीछे की ओर झुका.

आगे जाना: धक्का वापस कूल्हे आगे और नीचे और वापस पीछे की ओर एड़ी और कूल्हों में एक से अधिक खिंचाव हो जाओ करने के लिए नीचे.

परिषद: सुनिश्चित करें कि वजन के सामने पैर पर समान रूप से वितरित किया जाता है और शिन खड़ी है.
शुरुआती के लिए सरल उपाय योग कसरत

6.- दाईं ओर वापस पैर जबकि अपने पैरों को एक साथ कर रहे हैं जब तक श्वास. बस अपने हाथ सामने फर्श पर देखो और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे हाथ पर हैं और पीछे सीधे है, कंधों और ऊँची एड़ी के जूते के लिए कूल्हों के माध्यम से एक सीधी रेखा के साथ. अपने कूल्हों डूबने मत देना या ‘ पाईक’ – वे पेट की मांसपेशियों के तनाव लेने के लिए आमादा. यह मुद्दा का रवैया है, या Uttihita Chaturanga Dandasana.

इसे आसान बनाने: घुटनों को मिट्टी में रहने दो.

आगे जाना: कैसे के बारे में सोचने की बारी अपनी कोहनी, बाह्य घुमाने ले जाने के लिए अपने कंधों की शिक्षा.

परिषद: तना हुआ उनके बांसुरी और थोड़ा बेहतर है, और अपने आप को sagging abdominals को रोकने की उचित स्थिति महसूस करने के लिए.

7.- वजन कम करने के लिए अपनी ठोड़ी जबकि बाष्पीभवन, छाती और घुटनों. इस आठ लंबी उंगलियों वाले मुद्रा या Ashtangasana कहा जाता है. उच्च कूल्हों और कोहनी पसलियों के लिए सरेस से जोड़ा हुआ रखें – आदर्श रूप में, उन्हें उसकी पसलियों को छू कर.

आगे जाना: बुलेटिन बोर्ड साइट के अंतर्गत करते हैं – धीरे-धीरे कोहनी मोड़ और नियंत्रण के तहत अपने वजन कम.

परिषद: मुद्रा के रूप में पीठ का विस्तार करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, और गर्दन और छाती के ऊपरी भाग में संरेखण रखें.

8.- आप कोबरा या भुजंग आसन की स्थिति तक पहुँचने के रूप में श्वास. यहाँ, पैरों और घुटनों फर्श पर कर रहे हैं, फर्श और छाती और उच्च सिर से उसके कूल्हों. एक बार और, अपनी रीढ़ की हड्डी और अपने हाथों का उपयोग कर के बजाय वापस मांसपेशियों के साथ पीछे की ओर झुकने को लंबा करने के लिए प्रयास करें.

वे इसे आसान: आर्क अपनी पीठ के निचले हिस्से, अपनी कोहनी मुड़े रखते हुए, यदि आप संघर्ष कर रहे हैं.

आगे जाना: इसके बजाय देख कुत्ता बनाने, एक ही रुख का उपयोग, लेकिन केवल पैरों और हाथों पर फर्श के साथ.

परिषद: एक बार और, उनके पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें. बहुत कितनी दूर आप झुकने रहे हैं के बारे में चिंता मत करो – इसके बजाय, वक्र बनाने के लिए प्रयास करें, यहां तक कि सभी कशेरुका स्तंभ के माध्यम से, विशेष रूप से छाती के इसके ऊपरी भाग में.

9.- आप नीचे उल्टा कुत्ता या Ahdo मुख माही Svanasana स्थिति में पीछे की ओर कदम के रूप में छोड़ते. हाथों के साथ इस स्थिति में अपने आप को आगे बढ़ाने के बजाय, जो यह मुश्किल है और कंधों के लिए महान नहीं है, अपने कूल्हों पिछड़े और ऊपर की ओर खींच. कल्पना कीजिए कि सुपर सोनिक के आसपास लिपटे छत से एक रस्सी की मुद्रा में खींचतान. एक बार आंदोलन, यह बहुत मुश्किल नहीं है. कुत्ता उल्टा अपने शरीर की तरफ मांसपेशियों की छूट के लिए एक अच्छी मुद्रा है, रूप में अच्छी तरह से पीठ और हैमस्ट्रिंग. आप एक त्रिभुज होना चाहिए – अपनी पीठ या घुटनों और कूल्हों उच्च पर आगे दुबला नहीं.

इसे आसान बनाने: वे कोई बच्चा मुद्रा, या Balasana, जगह में. अपने घुटनों को जमीन पर रखें, जहां वे कर रहे हैं अपने हाथ छोड़ दो और अपने पैरों के कूल्हों के साथ फर्श पर माथे का समर्थन करने के लिए, तो आप अपने घुटनों पर हैं और आगे झुक.

आगे जाना: एक पैर फर्श पर लेने के लिए और पैर पीछे की ओर का विस्तार जब तक सीधी रीढ़ के साथ एक लाइन का गठन किया है. पैर और दोहराने के परिवर्तन. ध्यान रखो!

परिषद: सुनिश्चित करें कि अपने कुत्ते के नीचे अच्छा है योग के अभ्यास का पालन करने के लिए एक बड़ा आधार है.

10.- आप एक कम का वार में अपने सही आगे पैर लाने के रूप में श्वास. नीचे कुत्ता के दृष्टिकोण के परिवर्तन के लिए प्रोत्साहन आसान संक्रमण होना चाहिए. आप एक ही कम ग्रांड आप चरण में में था में समाप्त होना चाहिए 5.

11.- यह बाएं पैर वापस कानून के साथ अनुपालन करने के लिए और आगे स्थिति leans में खड़े करने के लिए किया जाता है, जबकि साँस छोड़ते.

12.- जो खड़े जबकि अपने हथियार उठाने से शुरू होता है वापस आसन खडे करते समय श्वास, सामान्य खर्चों को पूरा करने के लिए आपके पास, और फिर उन पक्षों को कम.

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