Plyometric प्रशिक्षण, ताकत और गति लेने के लिए सबसे अच्छा

प्रशिक्षण और टीम खेल में अग्रिमों के साथ उपकरण प्रशिक्षण और प्रदर्शन के सुधार में आता है. लेकिन, क्या विशिष्ट तत्वों प्रशिक्षण की टीम खेल के खिलाड़ियों की अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता? Plyometric त्वरित परिणाम देखने के लिए एक महान विधि है.

Plyometric प्रशिक्षण

Plyometric प्रशिक्षण, ताकत और गति लेने के लिए सबसे अच्छा


प्रमुख क्षेत्रों में से एक जो टीम खेल के खिलाड़ियों, बास्केटबॉल और फुटबॉल खिलाड़ियों में सुधार करने के लिए है के रूप में गति और बल सबसे ज्यादा खेल के विभिन्न चरणों के दौरान इन तत्वों का उपयोग करने के लिए टीम के खेल के रूप में है. गति है कि कितनी तेजी से एक अंग ले जा सकते हैं और बल उत्पादित बल की राशि है, उदाहरण के लिए, एक पास फेंक करने के लिए एक फुटबॉल खिलाड़ी गति गेंद करने के लिए लागू करने के लिए की जरूरत, लेकिन सुनिश्चित करने के लिए काफी तेजी से यात्रा की भी ताकत. गति और शक्ति के संयोजन के और अधिक सामान्यतः शक्ति के रूप में जाना जाता है – इसलिए, plyometric प्रशिक्षण गेंद और बाहर खिलाड़ियों की शक्ति में सुधार करने के लिए काम करता है.
Plyometric प्रशिक्षण गतिविधियों है कि उन पर अलग-अलग काम करने के बजाय इन दो तत्वों का मिश्रण है और आम तौर पर के रूप में जाना जाता है शामिल है “यहां जाईयें प्रशिक्षण”.

प्रशिक्षण के इस प्रकार के कार्य का आधार है कि मांसपेशी मजबूत है और हो सकता है धक्का दिया कठिन है जब concentrically एक विलक्षण संकुचन के बाद सीधे ठेके.

गाढ़ा – पेशी को छोटा करने का मतलब है (सक्रिय संकुचन)

सनकी – पेशी को लंबा करने का मतलब है (विश्राम)

उदाहरण के लिए, quadriceps हवा में ड्राइव करने के लिए घुटनों ठोके जबकि कूद करने के लिए (जांघ की मांसपेशियों) लंबा (सनकी), जल्दी से धक्का छोटा करें (गाढ़ा) यह आगे कूद करने के लिए ऊर्जा का एक उच्च मात्रा का उत्पादन. यही कारण है लोग कहते हैं कि सबसे कम उम्र के उच्च घुटनों के बल झुका छोड़ा जाएगा. एक रबर बैंड के साथ एक झिलमिलाहट की तरह एक सा है, यह इसे और अधिक खींचती और खिंचाव यह जब अधिक बिजली उत्पादित shortens.

गतिविधियों pliometric के प्रकार

गतिविधियों है कि plyometric प्रशिक्षण की श्रेणी में फिट विकसित कर सकते हैं किसी भी पर्सनल ट्रेनर या पुष्ट ट्रेनर plyometric की दुनिया में बहुत विविधता है. लेकिन नीचे अपने प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए चाहते हो सकता है कुछ सामान्य उदाहरण हैं..

सीमांकक – यह सरलतम विधियों दो विराम आगे पैर एक सीधी रेखा में की एक संख्या शामिल है. आप सेट कर सकते हैं एक 10 – 20 मीटर दूर है, और एक छोर से दूसरे करने के लिए आयाम करने के लिए पूछे जाने वाले. आप में कम से कम राशि संभव सीमा की दूरी को पूरा करने का कार्य कॉन्फ़िगर कर सकते हैं.

बॉक्स कूदता – यह एक बहुत ही आम तरीका है और एक रैखिक फैशन में बक्सों की एक श्रृंखला का निर्माण शामिल है. उदाहरण के लिए, 5 केवल के साथ एक पंक्ति में बक्से 1-2 m प्रत्येक के बीच. विचार है कि खिलाड़ी पर बॉक्स और यहां जाईयें वापस नीचे और फिर अगले दो पैर चाहिए.
वहाँ होना चाहिए कोई आंदोलन में - बक्से के बीच इतना है कि वे कर रहे हैं 10 एक पंक्ति में कूदता.

यदि आप शुरुआती के साथ काम कर रहे हैं बहुत कम बक्से और एक ही ऊंचाई को बनाए रखने, लेकिन इस खिलाड़ी की प्रगति के रूप में आप प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए लाइन के साथ बॉक्स की ऊँचाई भिन्न हो सकते हैं.

बेंच की ओर धक्का – यह एक पुराने पसंदीदा है मेरा कि मेरे खिलाड़ियों से हमेशा नफरत. एक मानक बेंच खिलाड़ियों के एक छोर में गठबंधन कर रहे हैं का उपयोग कर. वे दोनों हाथों रखा जाना चाहिए उन्हें सामने बैंक और पानी में बैंक दूसरे करने के लिए कूद. प्रत्येक कूदने के बाद कि एक थोड़ा उच्च ऊपर हाथ बदलें और दोहराएँ जब तक कि वे दूरी चले गए हैं – आप भी वापस फिर से प्राप्त कर सकते हैं. यह भी शरीर के ऊपरी हिस्से में सेना में मदद करता है.

क्यों plyometric है तो अच्छा है की टीमों के खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण?

सरल जवाब है क्योंकि सभी खिलाड़ी टीम के खेल की अधिकतम ताकत और गति डालती करने में सक्षम होना चाहिए (शक्ति) खेल और बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा तरीका के विभिन्न अंतरालों पर सत्ता है कि एक खेल के दौरान कर देगा उन कार्यों को पूरा करने के लिए. बॉक्स कूदता, उदाहरण के लिए, वे एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए एकदम सही हैं, चूंकि यह तत्वों की बहुतायत में सुधार होगा – बल, चपलता, गति, शक्ति और इस छलांग की ऊंचाई में वृद्धि होगी.

बस इसके लिए मेरे शब्द लेना नहीं, वैज्ञानिक सबूत है कि कैसे plyometric अभ्यास टीम खेल के तत्वों में सुधार कर सकते हैं दिखाया गया है की एक बहुत कुछ कर रहे हैं.

जॉनसन में बीए ने साक्ष्य की समीक्षा 2011 देखा था “प्रशिक्षण plyometric दूर लात की वृद्धि पर एक महान प्रभाव भी था प्रारंभिक सबूत पता चलता है, संतुलन और चपलता. वर्तमान साक्ष्य से पता चलता है कि आप एक प्रोग्राम के दौरान दो बार साप्ताहिक 8-10 सप्ताह से 50- 60 एक सत्र और व्यायाम साप्ताहिक चल और कूद प्रदर्शन में सबसे बड़ा परिवर्तन के परिणामों की बढ़ी हुई कार्याधिकता छोड़ें “, सीधे स्टूडियो से उद्धृत (स्रोत देखें).

इस अध्ययन की एक श्रृंखला पर plyometrics उम्र और लिंग की भिन्न श्रेणियों के माध्यम से देखकर सबसे अच्छा संभव सबूत प्राप्त करने के लिए निर्धारित किया गया था. हालांकि, plyometric प्रशिक्षण बहुत गहन है और केवल एक योग्य प्रशिक्षक के पर्यवेक्षण के तहत बल के माध्यम से लागू किया जाता है, क्योंकि पूरा हो जाना चाहिए ताकि आप आसानी से कर सकते हैं कि उच्च आँसू और मांसपेशियों की चोट का कारण बनता है कूद करने के लिए पेशी.

यह बहुत गतिविधियों की श्रृंखला के बीच आराम की अनुमति देता है, साथ ही मांसपेशियों पूरी तरह से सुधारा गया है सुनिश्चित करने के लिए कुछ दिनों वसूली plyometric सत्रों की अनुमति दें.

Plyometric प्रशिक्षण की sedion का नमूना

यह एक सर्किट सत्र plyometric आप भरने के किसी भी खिलाड़ी के साथ खेल सकता है या अपनी शक्ति में सुधार करने के लिए समूह टीम का एक नमूना है. प्रत्येक स्टेशन के दौरान पूरा किया जाना चाहिए 45 अधिकतम सेकंड और साथ 2 व्यायाम के बीच मिनट बाकी:

बॉक्स कूदता – अलग-अलग बॉक्स बॉक्स के बाहर और अंदर दोनों पैरों कूद – संभव के रूप में आवंटित समय में पूरा करें

बैठना दिशानिर्देश – स्थिति ऊपर पुश से घुटनों सीने करने के लिए पूर्ण क्षमता पर वापस लाने और, और यह रूप में जल्दी संभव के रूप में संभव के रूप में कई बार

रस्सी कूद – एक रस्सी एक लाइन में खिलाड़ी को अपनी पीठ के साथ फर्श पर कूद करने के लिए अनुलग्न करें – खिलाड़ी दो पैर की पूरी दूरी और इसके ठीक विपरीत पंक्ति के प्रत्येक पक्ष पर कूद चाहिए

कूद squats – पूरा एक पूर्ण बैठना, लेकिन इस खिलाड़ी में रूप में उच्च के रूप में संभव है और उसके बाद फिर से पुकारता कूदना चाहिए.

विस्तृत अपने कूदता – सेट करें 2 2 मीटर दूरी पर शंकु का अध्ययन, खिलाड़ी दो पैर आगे कूद करने के लिए विपरीत शंकु करना होगा और उसके बाद वापस कोन प्रारंभ करने के लिए कूद

एक पैर के साथ बैठना – एक के पीछे एक बैंक कम उठाया पैर आराम और एक पैर पर बैठना पूरा – दस को पूरा तो स्वैप पैरों के माध्यम से अवधि Exchange करने के लिए जारी.

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