पेशी हासिल करने के लिए पुनरावृत्ति योजनाएं

आप की जरूरत है मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन उठाने है, ट्रेन कठिन, खाने और आराम. उन मूल बातें कर रहे हैं, लेकिन आप की जरूरत है नाबालिग के विवरण को देखने के लिए अगले स्तर करने के लिए कदम चीज़ें, अपने टेलीविजन और अपने repetitions योजनाओं जैसे.

प्रशिक्षण का repetitions और मांसपेशियों हासिल करने के लिए श्रृंखला के साथ

पुनरावृत्ति योजनाएं और श्रृंखला मांसपेशियों हासिल करने के लिए

किसी भी मात्रा में लौह खेल में समय बिताना, और आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए अलग अलग दृष्टिकोण के सैकड़ों मिल जाएगा, वसा जलने और बड़े मांसपेशियों पाने के लिए और दुबला. एक पहलू पर और जो दिशा-निर्देश काफी समान हो जाते हैं करने के लिए सहमत करने के लिए सबसे अधिक लगता है कि प्रशिक्षण के सेट और पुनरावृत्ति योजनाएं मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है.

मांसपेशी लाभ, / प्रतिनिधि

परंपरागत रूप से, तीन श्रृंखला के आठ से 10 का repetitions आदर्श रहा है. हो सकता है इस में कुछ भिन्नता, लेकिन तगड़े के बहुमत के आठ से दो और चार सेट के बीच अटक कर रहे हैं 10 का repetitions, कभी कभी छह या सात का repetitions के लिए गिरने, और कभी कभी यह करने के लिए बढ़ जाती है 12.

जो इस दृष्टिकोण के साथ बहस करने जा रहा है? यह अविश्वसनीय शारीरिक के हजारों के विकास में आधारशिला हो गया है, तो यह स्पष्टता के साथ काम करता है.

सवाल यह है कि, हालांकि, जबकि हम हमेशा देखते हैं के लिए काम करने वाले लोग – पेशेवर तगड़े, प्रथम श्रेणी एथलीटों, प्रस्तुति मॉडल और श्री ओलंपिया विजेता, वहाँ रहे हैं कई और अधिक लोगों कि यह दृष्टिकोण इष्टतम नहीं है.

यह स्पष्ट जोर है कि तीन करने के लिए आठ सेट करने के लिए साधारण लगता है 10 सबसे अच्छा तरीका है मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुनरावृत्ति है.

सवाल शुरू करने के लिए – “और अगर मैं श्रृंखला के लिए केवल सात repetitions, या अपलोड करने के लिए 15 में एक व्यायाम?” यह संभावना नहीं कि इस सब में किसी भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नेतृत्व करेंगे है, हालांकि, प्रशिक्षण के इस तरह शरीर सौष्ठव के दिशा निर्देशों के भीतर गिर नहीं.

दूसरा, वहाँ powerlifters और एथलीटों जो बहुत भारी भार के साथ ट्रेन का एक बहुत कुछ कर रहे हैं, लेकिन कुछ तगड़े करने के लिए छोटे लगते हैं. बस एक ओलंपिक भारत्तोलक में मोटरबाइक पर एक नज़र रखना और पता है कि तुम शरीर सौष्ठव के बिना महान उद्देश्यों पुनरावृत्ति पर्वतमाला में प्राप्त कर सकते हैं. ओलंपिक भारोत्तोलकों विस्फोटक शक्ति के साथ बहुत भारी वजन उठाने के लिए करते हैं और पाँच से अधिक शायद ही कभी का repetitions श्रृंखला द्वारा प्रदर्शन कर रहे हैं, अक्सर छोड़ने के रूप में कम के रूप में केवल एक या दो का repetitions.

इन सख्त दिशा निर्देश होने के साथ समस्या यह है कि कार्रवाई की स्वतंत्रता के लिए गुंजाइश छोड़ देता. इसके अलावा, वैज्ञानिक अनुसंधान और असली दुनिया के अनुभव का एक संयोजन से, यह भी स्पष्ट है कि वहाँ एक बिल्ली त्वचा के लिए एक से अधिक तरीका है. या इस मामले में, बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक से अधिक तरीका.

ओलंपिक भारोत्तोलकों और भारोत्तोलक की तरह, पुराने स्कूल तगड़े repetitions के अलग श्रेणियों इस्तेमाल किया, अक्सर कुछ व्यायाम में प्रतिनिधि अल्ट्रा-altas की प्रणालियों को शामिल, कम प्रतिरोध और repetitions muncă का मिश्रण और साथ ही.

अगले स्तर तक अपने प्रशिक्षण लेने के लिए, आठ से के अपने मानक तीन सेट से आगे देखो 10 कि आप नवीनतम शरीर सौष्ठव पत्रिका ले लिया का repetitions, और repetitions के अलग अलग श्रेणियों में जोड़ना प्रारंभ, वजन द्वारा अपने एक छोटे से अधिक प्रशिक्षण अलग-अलग होगा और उनके प्रतिशत बदलने . अलग अलग तरीके के निगमन के माध्यम से कि अपने आकार और शक्ति के लिए इतिहास में सबसे अच्छा मुनाफा तैयारी कर रहा है.

योजनाएं बदलती / इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिनिधि

उनके चरणों की कार्रवाई यहाँ प्रवेश करने से पहले जीव विज्ञान में एक सबक का एक सा है. तो लग रहा है, एक पेंसिल और कागज की तलाश में, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के तरीकों

दो मांसपेशियों की वृद्धि के प्रकार

मांसपेशियों की वृद्धि (अतिवृद्धि रूप में जाना जाता) दो रूपों में होती है – अतिवृद्धि, sarcoplasmic और myofibrillar.

इन ध्वनि की तरह बड़े और जटिल डरावना शब्द, लेकिन वास्तव में यह काफी सरल है.

Sarcoplasmic अतिवृद्धि जब मांसपेशियों में मांसपेशियों की कोशिकाओं में तरल पदार्थ ले पदार्थों की वृद्धि के कारण आकार में वृद्धि करने के लिए संदर्भित करता है. कोशिकाओं को खुद फैला रहे हैं और बड़ा हो जाएगा, और थोड़ा पेशी तरंगों. इस छोटी मात्रा में होता है, तो कोई आप से दूसरे एक व्यायाम से एक अंतर नोटिस जाएगा, लेकिन समय के साथ आप आकार में कोई वृद्धि देखेंगे.

मुझे पसंद है मैं क्या देख

इस प्रकार अतिवृद्धि का सबसे तब होती है जब थोड़ा उच्च का repetitions की श्रृंखला प्रदर्शन (अधिक तर्क कहते हैं के लिए 10 या खेल के प्रति अधिक, हालांकि यह नहीं है कि के रूप में कड़ी के रूप में) हल्का वजन के साथ, अधिक समय के लिए तनाव के तहत और धीमी बार दोहराना.

Myofibrillar अतिवृद्धि थोड़ा अलग है. यह भारी प्रशिक्षण के साथ करने के लिए और अधिक है, विस्फोटक गति और शक्ति. यह है, कि तुम वजन और sprinters के साथ संबद्ध मांसपेशियों की वृद्धि के प्रकार. मांसपेशी फाइबर के घनत्व में वृद्धि के कारण बड़ा हो जाता है. आप pulsating myofibrillar की अतिवृद्धि को प्राप्त करने के लिए जा रहे हैं, शक्तिशाली के गठन और कि समूहों के दिग्गजों के साथ पाँच या अधिक आगे बने.

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन तरीकों में से कोई भी पारंपरिक समायोजन योजनाओं शरीर सौष्ठव और repetitions में बिल्कुल फिट. और यह उन दिशा-निर्देश क्यों हो शायद है – कि यह किसी भी myofibrillar या sarcoplasmic अतिवृद्धि पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, लेकिन वे दोनों का एक संयोजन कर रहे हैं.

इसका मतलब है अगर तुम थे केवल repetitions के एक रेंज कि आप चुनें चाहिए, और फिर तीन सेट करने के लिए आठ 10 यह नीचे जाने के लिए एक बुरा रास्ता नहीं होगा. तुम से ही कुछ अच्छे लाभ मिल सकता है. लेकिन यह काफी काफी अच्छा नहीं है – जब यह मांसपेशी निर्माण करने के लिए आता है, केवल सर्वश्रेष्ठ परिणाम हो जाएगा.

पेशी हासिल करने के लिए आपकी योजना का कॉन्फ़िगरेशन

आप शायद अपने सिर के माध्यम से चल रहे वजन उठाने और दौड़ लगाते भारोत्तोलन के साथ गठबंधन होगा विचार है, उसके बाद, एक छोटा सा काम, पारंपरिक शरीर सौष्ठव फेंक, मांसपेशियों धीरज प्रशिक्षण और कि आप सुनिश्चित करें कि अपने सभी ठिकानों को कवर करने के लिए कल्पना कर सकते हैं किसी भी अन्य सेट और प्रतिनिधि पर्वतमाला, लेकिन वास्तव में इतनी जटिल हो नहीं है.

वहाँ दो तरीके आप अपने दिनचर्या में प्रत्येक अलग replications रेंज के निगमन के बारे में जा सकते हैं.

पहला रास्ता है ब्रेक ब्लॉक और प्रत्येक एक अलग गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित में अपनी कसरत.

यह काम करता है अगर आप अच्छी तरह से प्रत्येक तीन-चार सप्ताह की अवधि का ब्लॉक बनाने और चक्र सहित. आप एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम और यहां तक कि एक ही अभ्यास की मांग करने के लिए छड़ी कर सकते हैं के रूप में यह भी बहुत छोटी सी योजना की आवश्यकता होती है, और अभी भी सब कुछ का सबसे अच्छा मिल. उदाहरण के लिए, छाती, कंधों और triceps कुछ इस तरह हो सकता है –

व्यायाम और repetitions की श्रृंखला

बेंच प्रेस 6×3 (ब्लॉक 1) 4×8 (ब्लॉक 2) 3×15 (ब्लॉक 3)
Press banca Inclinada 4×4 (ब्लॉक 1) 3×10 (ब्लॉक 2) 3 x 15 (ब्लॉक 3)
Militar Barbell 6×3 (ब्लॉक 1) 4×8 (ब्लॉक 2) 3×15 (ब्लॉक 3)
Dips के 2×6 (ब्लॉक 1) 3×10 (ब्लॉक 2) 2×20 (ब्लॉक 3)

सब कुछ यहाँ क्या करने के लिए आपको श्रृंखला और हिट करने के लिए आपके पास repetitions की संख्या के अनुसार प्रत्येक ब्लॉक में भार परिवर्तित करने के लिए है. आप प्रत्येक प्रशिक्षण के लिए एक ही प्रारूप का उपयोग कर सकते हैं.

उस का उपयोग करता है शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षण चरणों के लिए दूसरा विकल्प है, शरीर सौष्ठव और धीरज प्रत्येक सप्ताह. यह सबसे अच्छा एक ऊपरी शरीर के साथ काम करता है / निचले शरीर भाजित.

प्रशिक्षण 1 – ऊपरी शरीर

दो सीने, वापस कंधे से तीन और दो अभ्यास, प्रत्येक पांच और छह और सात repetitions के तीन से पांच सेट के दौरान की गई, दो से तीन सेट करने के लिए आठ प्लस दो मछलियां और triceps अभ्यास 10 प्रत्येक.

प्रशिक्षण 2 – शरीर के निचले हिस्से

क्वाड्रिसेप्स और दो हैमस्ट्रिंग व्यायाम के दो, प्रत्येक पांच और छह और सात repetitions के तीन से पांच सेट तक चली, दो मांस और दो उदर व्यायाम के आठ से तीन सेट के लिए 10 प्रत्येक.

प्रशिक्षण 3 – ऊपरी शरीर

तीन छाती, वापस व्यायाम, तीन और तीन कंधे, दो प्रत्येक आठ से की तीन श्रृंखलाओं ने 10 repetitions और एक के दो सेट करने के लिए 15, एक और मछलियां triceps के दो सेट के लिए व्यायाम 15 करने के लिए 20 प्रत्येक.

प्रशिक्षण 3 – शरीर के निचले हिस्से

तीन तीन हैमस्ट्रिंग और quadriceps व्यायाम, दो में से प्रत्येक के लिए आठ के तीन सेट के दौरान प्रदर्शन किया गया 10 repetitions और एक के दो सेट करने के लिए 15, अधिक एक बछड़ा और एक व्यायाम एबी के दो सेट के लिए 15 करने के लिए 20 प्रत्येक.

अपनी सुविधा क्षेत्र से बाहर निकलना, स्थापित स्कीमाज़ और मानक repetitions खाई और मांसपेशियों के निर्माण के लिए नई प्रगति.

2 पर विचार'पेशी हासिल करने के लिए पुनरावृत्ति योजनाएं

  1. Juan Carlos कहते हैं:

    El articulo habla de las repeticiones y el numero de series, pero no me queda claro el peso. Yo no trabajo con pesas, sino con el propio peso de mi cuerpo, a eso le sumo 5Kg de peso adicional, trabajo con un chin up, de barra fija, para dominadas, fondos, espalda y pecho, Mido 1.68 और वजन 65. En estas condiciones cuantas series y de cuantas repeticiones me recomendarian para obtener buenos resultados??? बहुत-बहुत धन्यवाद, me encanta la pagina!

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