शक्ति और कंडीशनिंग महिलाओं के लिए

शक्ति और कंडीशनिंग है बनने के एक उच्च स्तर पर प्रशिक्षण सभी एथलीटों के लिए आवश्यक. लेकिन वहाँ हमेशा जो शक्ति प्रशिक्षण पूरा कर महिलाओं के लिए एक चिंता का विषय है, यद्यपि वहाँ महिलाओं को जो भाग लिया के साथ गलत कुछ भी नहीं

शक्ति और कंडीशनिंग महिलाओं के लिए

शक्ति और कंडीशनिंग

सामर्थ्य क्या है और कंडीशनिंग?

शक्ति और कंडीशनिंग है कि पारंपरिक वजन उठाने से अधिक का उपयोग करता है एक शारीरिक और भौतिक विकास के एथलीटों. एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच ताकत एथलीटों में सुधार करना है, शक्ति और गति में है कि यह एक उच्च स्तर के लिए अपने खेल में भाग लेने के लिए सक्षम होने के लिए उन्हें अनुमति देता है तेजी से और अधिक लचीला बनने के लिए. वजन उठाने से अधिक प्रशिक्षण शामिल है, plyometric प्रशिक्षण सहित, गति और चपलता, मांसपेशियों धीरज और एथलीट बहुत पूरा जिम का एक आधार देने के लिए लचीलेपन का प्रशिक्षण. एक कोच S का काम & एक दिए गए खेल कौशल के विशिष्ट क्षेत्रों में काम कर रहे एक कोच के साथ काम करने के लिए सी है, एक कार्य-में-शूटिंग के रूप में बास्केटबॉल टीम के कोच. अपनी शारीरिक हालत के चरम करने के लिए समय पर अपने समय के लिए उपयुक्त पाने के लिए प्रशिक्षण एथलीटों के तत्वों के सभी शामिल करने के लिए एक कार्यक्रम विकसित किया गया था.

S & C मुख्य रूप से एथलीटों या स्पोर्ट्स टीमों के साथ उपयोग किया जाता है, लेकिन यह व्यक्तिगत रूप से जनसंख्या के लिए सामान्य में किया जा सकता. लेकिन यह शरीर और सुनिश्चित करें कि आप किसी भी क्षति के कारण नहीं करने के लिए पूरा करने के लिए उपयुक्त व्यायाम की सीमाओं को समझना महत्वपूर्ण है. अगर मैं चाहता था कि शक्ति शामिल अभ्यास के प्रकार के लिए नामित लाइन पर खोजने के लिए संसाधनों के बहुत सारे हैं अपने स्वयं की क्षमता में सुधार करने के लिए और कंडीशनिंग.

सुनिश्चित करें कि पर्याप्त आराम workouts और यदि आप एक शुरुआत के तीन या चार workouts के एक सप्ताह के शुरू करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए के बीच अपनी प्रशिक्षण योजना के समय समझा.

महिला शक्ति और कंडीशनिंग प्रशिक्षण करना चाहिए?

वहाँ एक विशाल महिलाओं और शक्ति प्रशिक्षण के साथ जुड़े कलंक है. लेकिन S के रूप में & सी हैं कि वजन उठाने बस वहाँ अधिक तर्क कि महिलाओं प्रशिक्षण के इस स्तर को पूरा नहीं करना चाहिए और अधिक तीव्र है. हालांकि वहाँ कोई भौतिक या शारीरिक कारण नहीं कि महिलाओं भाग नहीं कर सकते है. बेशक, महिलाओं को प्रशिक्षित किया जाता है और पुरुष के रूप में एक ही स्तर पर प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होंगे जो स्तर कम है, लेकिन वे अभी भी विकसित हो सकता है कि वे अपने छोटे फ्रेम फिट हैं कि प्रोग्राम्स और कम मांसपेशियों.

विशेष रूप से, महिलाओं चपलता के तत्वों और S के गठन का लचीलापन में बेहतर हो जाते हैं & C.

उसके बाद शक्ति और कंडीशनिंग अनुसंधान के जर्नल में शोध में पाया गया 12 सत्र शक्ति और महिला वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए तैयारी में प्रशिक्षण के सप्ताह के कारकों की एक संख्या में सुधार हुआ है. वे विशिष्ट और आइसोमेट्रिक बल के औसत में एक खेल के चरम पर एक सुधार पाया (जबकि शेष स्टेशनरी संकुचन), कार्यक्षेत्र jump (वीजे), कंधे में लचीलापन, बेंच प्रेस ताकत के लिए अधिकतम, सेना प्रेस, स्वच्छ squats और हैंग शक्ति. यह महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की इस प्रकार के प्रभाव पर पहली जांच में से एक था, और यह महत्वपूर्ण सुधार के एक कार्यक्रम के बाद ही देखा जा सकता है कि दिखाया गया है 12 सप्ताह.

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शक्ति प्रशिक्षण और कंडीशनिंग के उदाहरण

तो आप शामिल हो रही और कुछ ताकत को जोड़ने और अपनी कसरत के लिए अभ्यास कंडीशनिंग की सोच रहे हैं. अच्छा, यहाँ आप क्या कर सकते हैं कुछ विचार कर रहे हैं:

आप की जरूरत है कि आप व्यायाम है कि विशेष रूप से महिलाओं के मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण पुनर्प्राप्त करने के लिए और अधिक समय ले यथार्थवादी है कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए.

शामिल है कि workouts पूरा नहीं करते हैं 5 ओ 6 बड़ी का repetitions के साथ अभ्यास, के बाद से यह चोट और मांसपेशियों असंतुलन के लिए नेतृत्व करेंगे.

जैसे व्यायाम:

50 squats

50 पुश अप

50 burpees आदि .. ये पूरा नहीं करते हैं!

एक अच्छा संतुलित प्रशिक्षण सत्र के भीतर आराम और वसूली के लिए समय की अनुमति देता है और S के तत्वों को तोड़ने & अलग-अलग workouts में नीचे सी, ताकत के रूप में, कंडीशनिंग, लचीलापन, चपलता, आदि

नीचे का एक उदाहरण है 2 शक्ति और कंडीशनिंग के चरणों के लिए प्रशिक्षण सत्र:

बल

5 वार्मिंग के न्यूनतम – ट्रेडमिल बिल्लियों / कूद

  • लोहे का दंड प्रेस कंधे नाटा और मोटा – 15 का repetitions
  • लोहे का दंड deadlift – 15 का repetitions
  • लोहे का दंड की शुरूआत – 15 का repetitions

प्रत्येक वित्तीय वर्ष वापस करने के लिए पूरा करें और उसके बाद के दौरान आराम 1 मिनट. सर्किट पूरा 5 बार. यह पैर या एक प्रशिक्षण के भाग के एक प्रशिक्षण का एक नमूना है. आप आसानी से जो अन्य क्षेत्रों जैसे शस्त्र या वापस शरीर के काम करता है जो सत्र के लिए किसी अन्य सर्किट जोड़ सकते हैं.

बल के अनुभाग का उपयोग करता है और अधिक परंपरागत भारोत्तोलन, लेकिन ताकत में सुधार करते हुए स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए काम शक्ति और कंडीशनिंग का रास्ता है.

निम्न सर्किट एक कंडीशनिंग सर्किट का एक उदाहरण है:

कंडीशनिंग

एक वजन है कि आसान है, के लिए आपको संघर्ष नहीं कर रहे हैं और प्रपत्र और की पूरी तकनीक रखने कर सकते हैं का उपयोग कर 30 प्रत्येक व्यायाम और प्रतीक्षा के सेकंड 30 बाकी प्रत्येक व्यायाम के बीच के सेकंड.

  • प्रेस धक्का – 15s प्रत्येक पक्ष
  • 2 हाथ झूले
  • कूद squats
  • उच्च खींचतान

इन अभ्यासों से एक शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण और शक्ति और मांसपेशियों धीरज में सुधार करने के लिए शरीर की शर्तों के एक लंबी अवधि के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता. शक्ति और उनके प्रतिरोध का निर्माण करने के लिए कर सकते हैं मांसपेशियों धीरज के संयोजन के द्वारा दिल और फेफड़े पर बल देते हुए, साथ ही क्षति मांसपेशी के कारण इतना है कि मांसपेशियों मजबूत और बड़ा हो जाना करने के लिए हो.

अनुसंधान

कंडीशनिंग शक्ति और अनुसंधान जर्नल दिखा रहा है कैसे महिलाओं इस प्रकार प्रशिक्षण का लाभ कई लेख प्रकाशित किया है. पत्थर के लिए एट (1994) उन्होंने पाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के तरीकों की एक किस्म का उपयोग 3 विभिन्न मांसपेशियों की शक्ति और प्रतिरोध में सुधार देखा. इसके अलावा, अमेरिकन जराचिकित्सा सोसायटी के जर्नल में एक लेख ने पाया कि शक्ति प्रशिक्षण और महिलाओं में कंडीशनिंग की अवधि 66-77 साल की उम्र में पैरों में थकान की कमी हुई एक 40%, में चलने की गति में वृद्धि एक 18% और ताकत के औसत पर बढ़ गई 52%. इससे पता चलता है कि न केवल युवा महिलाओं को शक्ति और कंडीशनिंग प्रशिक्षण से लाभ कर सकते हैं, लेकिन उम्र की महिलाएं भी उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं.

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